Aumente sua massa muscular introduzindo estes movimentos na rotina de treinamento
Supino com barra ou halteres, remada, agachamentos, flexões de braço… Todos são ótimos exercícios para o desenvolvimento muscular. No entanto, em algum momento, você terá que fazer algo diferente para continuar estimulando sua musculatura.
O que você precisa fazer é, de tempos em tempos, introduzir algum exercício novo em seu programa de treinamento. E para que possa começar a partir de agora, apresentamos sete novos movimentos para encaixar em sua rotina na academia ou iniciar um novo programa.
1 – CRUCIFIXO UNILATERAL INCLINADO COM HALTER
Grupo muscular: Peito (porção superior e interior)
Por que fazer? Esta variação estimula as fibras musculares do peitoral em um ângulo diferente, o que ajudará no desenvolvimento deste grupo muscular.
Como fazer? Agarre-se a um objeto estático com uma mão (espaldar ou um aparelho). Apóie os pés contra o suporte e estenda o braço para que o corpo forme um ângulo de 45 graus; pegue um halter com a mão oposta, mantendo o braço apontando para o solo e com o cotovelo semi-flexionado. Mantendo o posicionamento do braço, leve o peso até o ombro oposto. Faça as repetições programadas e altere o braço.
Conselho: Realize os movimentos lentamente, levando o braço em direção à parte média dos peitorais. Na posição final, com o braço próximo ao ombro oposto, segure por 2 ou 3 segundos e volte à posição inicial.
2 – REMADA ALTA DEITADO NA POLIA
Grupo muscular: Ombros (porções média e frontal)
Por que fazer? Esta versão da remada alta é útil de uma forma específica. Deitado, você elimina a inércia do exercício e concentra toda a força nos ombros, permitindo que se estimule melhor esta musculatura. Se você tem problemas com a região lombar da coluna (muito exigida na posição em pé), este exercício poderá substituí-lo muito bem.
Como fazer? Coloque uma barra do puxador na polia baixa do crossover. Deite em decúbito dorsal (barriga para cima) e utilize uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo) com uma abertura além da largura dos ombros. Mantenha os pés apoiados e os quadris em flexão para evitar uma pressão na região lombar. Puxe a barra próxima ao corpo e até a parte baixa dos ombros. Concentre a força nos ombros, fazendo com que os cotovelos sigam em direção ao ombro. Se a mão for em direção aos ombros haverá uma solicitação maior do músculo bíceps, o que não é de nosso interesse neste exercício. Segure um instante a barra na posição final antes de retornar lentamente à posição inicial.
Conselho: Se atingir a fadiga muscular antes de terminar a série, repouse a barra no quadriceps por alguns segundos e termine as repetições que faltam.
3 – REMADA NA POLIA EM ÂNGULO DIAGONAL
Grupo muscular: Costas (parte superior dos dorsais e trapézio medial)
Por que fazer? Esta variação da remada utiliza um ótimo estiramento da musculatura dorsal porque o braço cruza o corpo. Também trabalha melhor a parte alta dos dorsais do que outras remadas unilaterais, e com maior amplitude. Além disso, o diferente ângulo de execução trabalha fibras musculares distintas.
Como fazer? Em pé, de lado para uma polia baixa, segure o cabo com um pegador tipo D com a mão do lado oposto. Flexione os joelhos e incline o corpo à frente de modo que o tronco permaneça paralelo ao solo. Puxe o cotovelo em direção ao ombro em amplitude máxima sem rodar o tronco, para enfatizar o trabalho do trapézio medial no final do movimento.
Conselho: Concentre-se em puxar o cotovelo para cima para enfatizar a musculatura dorsal e o trapézio medial. O apoio da mão que não está sendo utilizada sobre a perna ajuda a aliviar a sobrecarga na região lombar.
4 – ROSCA BICEPS UNILATERAL COM A POLIA ATRÁS
Grupo muscular: Bíceps (cabeça longa)
Por que fazer? Esta versão na polia imita o exercício realizado no banco inclinado, com halteres, porque os braços estão estendidos além da posição anatômica (ao lado do tronco). A diferença em relação aos halteres, quando a tensão se reduz ao final de cada repetição, é que neste exercício a tensão é mantida durante toda a amplitude de movimento, inclusive no final, o que proporciona os melhores meios de desenvolver esta porção muscular.
Como fazer? Em pé, distante 30 a 60 centímetros da polia, mantenha os pés levemente separados e a perna esquerda alinhada com a polia. Agarre o pegador com a mão esquerda e a palma da mão voltada para frente; deixe que o braço se estenda para trás formando um ângulo de 30 graus em relação à linha do tronco. Mantenha o braço fixo, suba a mão até a altura da cintura e segure por um instante nesta posição antes de voltar ao ponto inicial. Repita quantas vezes forem necessárias e troque de mão.
Conselho: Caso tenha dificuldade com a estabilidade, coloque um pé à frente para aumentar a base de suporte.
5 – TRICEPS MERGULHO COM BARRA NA POLIA
Grupo muscular: Triceps (cabeça lateral)
Por que fazer? Este exercício é similar ao executado entre os bancos, permitindo maior ajuste dos pesos.
Como fazer? Em pé, de costas para a polia, segure a barra na altura aproximada da cintura com a palma das mãos para trás. Pressione a barra para baixo até que os braços se estirem e segure por um instante. Volte lentamente ao ponto de partida até que os cotovelos formem um ângulo próximo de 90 graus.
Conselho: Não permita que a barra suba muito, provocando uma grande extensão do ombro na posição inicial, pois aumentaria os riscos de lesão para esta articulação. Caso sinta desconforto na articulação durante a execução do movimento, limite a amplitude. Caso o desconforto continue, suspenda o exercício.
6 – AVANÇO NA POLIA
Grupo muscular: Pernas (quadriceps, glúteos, isquiotibiais)
Por que fazer? Proporciona tensão constante sobre a perna durante toda a execução do movimento, já que a ação do cabo é igual ao movimento do corpo (tanto na vertical quanto na horizontal).
Como fazer? Em pé, de costas para a polia baixa. Agarre o cabo com a mão direita e mantenha-se na posição baixa do avanço, com o pé esquerdo à frente e o direito para trás, de forma que o joelho direito fique próximo ao solo e o esquerdo esteja a 90 graus. Usando a perna esquerda, suba o corpo até que o joelho esquerdo se estenda quase totalmente, e mantenha o pé direito no solo durante o movimento. Segure a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Conselho: A perna que não trabalha, neste caso a direita, deve servir unicamente para guiar o movimento e ajudar a manter o equilíbrio.
7 – ABDOMINAIS CONTÍNUOS
Grupo muscular: Abdominais (superior, inferior, oblíquos)
Por que fazer? Esta variação trabalha todas as partes do músculo abdominal.
Como fazer? Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), com as solas dos pés no solo e os joelhos flexionados, mantenha uma pequena separação entre as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem fazer força, e siga os passos a seguir segurando alguns instantes na posição final antes de retornar à posição inicial.
1) Suba lentamente, levando o cotovelo esquerdo próximo à parte externa do quadril esquerdo;
2) Suba lentamente aproximando o cotovelo esquerdo da parte externa do joelho esquerdo;
3) Suba lentamente para que o cotovelo esquerdo se aproxime da parte interna do joelho esquerdo;
4) Suba lenta¬mente tocando o cotovelo esquerdo no joe¬lho esquerdo;
5) Suba lentamente levando o cotovelo esquerdo até a parte interna do joelho direito;
6) Suba lentamente levando o cotovelo esquerdo até a parte externa do quadril direito. Mude o lado e faça até chegar à fadiga muscular.
Conselho: Expire o ar na subida e no final da amplitude segure por alguns segundos, elevando a contração do abdome. Experimente fazer cada posição até a falha muscular. Como é muito intenso, realizá-lo como primeiro ou único exercício de abdominal. Em um programa de treinamento, deixe-o sempre para o final da sessão.
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