Dwayne Johnson (The Rock) - Dieta e Treino para o filme Pain and Gain

Que, Dwayne Johnson, The Rock, nunca foi pequeno todos sabemos, mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:

Para que sua transformação começasse, Dwayne teve primeiro que iniciar um Treino e Dieta Cutting, a fim de baixar seu Bf de 14% para 7%. Todo processo durou em torno de 4 meses. Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta

• Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
• Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado

• Perna, Ombro e Tríceps:  5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
• Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Dwayne Johnson dieta Cutting

• Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

• Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

• Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

• Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

• Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

• Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água

Após investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

Treino para Ganho de Massa Muscular

Dia 1 - Ombros

• Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
• Elevação Lateral  + Elevação Frontal - 3x8 cada (Super-serie)
• Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
• Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
• Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas

• Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
• Puxada com Triangulo - 5x12-10-8-6-4
• Remada Baixa Unilateral - 4x12
• Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas

• Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop set na última)
• Avanço no Smith 4x8 por perna
• Mesa Flexora 4x12-10-8-6
• Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop set na última)

Dia 4 - Braços

• Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
• Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21* 
• Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
• Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
• Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
• *21 - 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições completas

Dia 5 - Peito

• Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
• Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
• Crossover - 4x12
• Flexões 4x15 (Super-serie com Crossover)

Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25

FONTE: STRONGMONSTER

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50 Dicas para queimar Gordura: Parte 2 - De olho no que você bebe!

50 Dicas para queimar Gordura: Parte 2 - De olho no que você bebe!

As bebidas podem desempenhar um papel importante na sua capacidade de perder gordura. Considere adicionar a sua dieta essas 8 bebidas que lhe ajudarão a emagrecer.

12. Chá Verde

O principal ingrediente no chá verde, Epigalocatequina Galato (EGCG), inibe a enzima que normalmente quebra o neuro-hormônio Norepinefrina. A Norepinefrina mantém a taxa metabólica baixa alta, impedir sua quebra irá lhe ajudar a queimar mais calorias durante o dia. Beber chá verde é uma ótima maneira de manter-se hidratado durante os treinos, como um novo estudo publicado no Journal of Nutrition relatou, os indivíduos que beberam chá verde e praticaram exercícios físicos perderam gordura corporal significativamente maior do que aqueles que beberam um placebo e praticaram as mesmas atividades.

13. Outras Opções

Os chás Verde, Preto e Oolong vêm todos da mesma planta, mas o processamento diferente faz com que os chás preto e oolong a percam a sua cor verde e virem marrom/preto. O Chá Oolong tem mostrado aumentar a taxa metabólica devido a outros polifenóis de EGCG. O chá preto também pode ajudar na perda de gordura: Pesquisadores da University College London informoram que o consumo de chá preto pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, que estimula o armazenamento de gordura, especialmente ao redor da barriga.

14. Seja o Aqua Man

Pesquisadores alemães mostraram que beber cerca de dois copos de água fria pode aumentar temporariamente a taxa metabólica em cerca de 30%. O efeito parece ser devido principalmente a um aumento da Norepinefrina.

15. Fique Energizado

Certas bebidas energéticas tem se mostrado eficientes para aumentar a perda de gordura. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma relataram em um estudo de 2008 que, quando 60 indivíduos de ambos os sexos consumiram uma bebida energética diet contendo 200 mg de cafeína e 250 mg de EGCG do chá verde por 28 dias, perderam mais de 1 quilo de gordura corporal sem alterar a sua dietas ou hábitos de exercício.

16. Whey para Emagrecer

Beber Whey Protein como um lanche entre as refeições é uma maneira inteligente de melhorar não só o crescimento muscular, mas também a perda de gordura. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que quando os indivíduos consumiram um shake de Whey Protein 90 minutos antes de uma refeição principal, eles comeram significativamente menos do que aqueles que consumiram um shake de Caseína. Os cientistas relataram que isso foi devido a capacidade do Whey de aumentar os níveis dos hormônios responsáveis pelo saciamento.

17.O poder da Soja

A proteína da soja é uma comprovada queimadora de gordura. De fato, em um estudo realizado pela Universidade do Alabama, em Birmingham, pesquisadores concluíram que a proteína de soja pode ajudar na perda de gordura, possivelmente por diminuir o apetite e ingestão de calorias. Os cientistas também descobriram que os indivíduos beberam 20 gramas de soja por dia durante três meses perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal.

18. Opte por bebidas mais espessas

Na próxima vez que você for preparar seu shake protéico, considere a possibilidade de fazê-lo com menos água. Isso irá ajudá-lo a sentir menos fome durante a sua dieta. Em um estudo realizado pela Purdue University (West Lafayette, Indiana), foram analisados dois grupos de indivíduos que consumiam dois shakes durante o dia com o mesmo valor nutricional. aqueles que ingeriram a bebida mais espessa relataram sentir menos fome.

19. Evite adoçadas artificialmente

Mesmo que essas bebidas adoçadas artificialmente sejam livres de calorias, consumi-las em excesso pode realmente atrapalhar o seu progresso de perda de gordura. Parece que bebidas como refrigerante dietético bagunçam a capacidade do seu cérebro para regular a ingestão de calorias, fazendo com que você sinta mais fome do que o normal para que você coma mais calorias totais.

Outros estudos sugerem que o doce sabor destas bebidas pode aumentar a liberação de insulina, o que pode diminuir a queima de gordura e aumentar o armazenamento de gordura.

FONTE: STRONGMONSTER

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Dieta emagrece mas do que exercicio

O último round da disputa científica entre dieta e exercício físico (qual emagrece mais?) foi vencido pela mudança alimentar. 

Atividade física até ajuda a perder uns quilos, mas quem está acima do peso --48,5% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde-- precisa fechar a boca para ter resultado, de acordo com pesquisas recentes.

Uma delas, publicada em outubro último no periódico "Obesity Reviews", analisou os resultados de 15 trabalhos. Todos mediram o efeito de atividades físicas, como caminhada ou corrida, em pessoas que não fizeram mudanças na dieta.

As conclusões não animam. Na maioria dos estudos (que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas), a perda de peso foi menor do que a esperada.

"Algumas pessoas conseguem emagrecer bastante, mas, em geral, a prática de atividade física resulta em uma perda de apenas dois ou três quilos", disse à Folha Timothy Church, um dos coordenadores do trabalho. Ele é médico do Centro Pennington de Pesquisa Biomédica, em Louisiana (EUA).

COMPENSAÇÃO

Se toda atividade física causa queima energética e se para emagrecer basta ter um saldo negativo (gastar mais do que ingerir), por que a conta nem sempre fecha?

O trabalho de Church levanta algumas hipóteses. Segundo a principal delas, quem faz exercício acaba compensando a perda de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.

"Não sabemos por que isso ocorre, estamos estudando melhor agora", afirma.

Para o médico do exercício Marcelo Leitão, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, é comum as pessoas superestimarem os efeitos da atividade física.

"As pessoas têm uma noção errada de que se fazem exercícios podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou o que perdeu."

Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de "jump". O esforço pode ir embora em dois pedaços de pizza.

"Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz perder peso", acrescenta Leitão. 

FAZENDO AS CONTAS

"É muito mais fácil cortar calorias do que gastar. As dietas, em geral, são supercalóricas", afirma Julio Tirapegui, bioquímico e pesquisador da Universidade de São Paulo.

Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000, segundo o médico argentino Máximo Ravenna, autor de "A Teia de Aranha Alimentar" (Guarda-Chuva, 264 págs., R$ 38). "Não tem como compensar isso com exercício. Tem que reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos."

Outro ponto a considerar é que o gasto de energia resultante do exercício não é exato: varia segundo o condicionamento físico e as características pessoais (altura, peso, idade). Na dieta, dá para fazer as contas com precisão e cortar calorias.

Foi calculando tudo que colocava para dentro que Lucélia Bispo, 27, auxiliar administrativa, perdeu 23 quilos em cinco meses, sem exercício. Ela fez uma dieta de pontos de um site especializado.

"Não deixava passar nada, anotava até uma bala", diz ela, que antes já tinha feito regime, sem sucesso.

"Sempre dá aquela impressão de que não vamos poder comer nenhuma besteira. Mas aprendi que se for um pouquinho, tudo pode."

O recorde de Lucélia foi ter perdido 2,3 kg em apenas uma semana.

Depois de emagrecer bastante, ela passou a fazer uma dieta de manutenção. Hoje está com 71 kg. "Só agora vou fazer academia, porque fiquei com um pouco de flacidez."

IMPOSSÍVEL NÃO É

É claro que quem pratica exercícios com regularidade e foge da armadilha da compensação alimentar consegue perder peso.

Na cabeça do psiquiatra Volnei Costa, 31, nunca passou a ideia de fazer regime: "Gosto muito de comer".

Quando viu que precisava emagrecer, manteve o cardápio e começou a treinar pesado seis vezes por semana, alternando musculação e exercícios aeróbicos. Em seis meses eliminou oito quilos --passou de 79 kg para 71 kg. Hoje está com 76 kg. "Ganhei massa muscular", diz. 

Abandonar o sedentarismo também foi decisivo para a designer Camilla Pires, 23. Com 21 anos e 85 quilos, ela começou a nadar. A atividade motivou mudanças no cardápio. "Passei a pensar mais no que comia. Estava fazendo muito esforço, não podia desperdiçar."

Por um ano, ela juntou a fórmula dos sonhos dos especialistas: adotou uma " alimentação saudável" e se mexeu mais. Além da natação, passou a correr. Perdeu 24 quilos. "Para mim, o que fez a diferença foi o exercício, mas também parei de comer compulsivamente ", conta.

O pesquisador americano Timothy Church, apesar das ressalvas, admite que, com a atividade física, o emagrecimento fica mais fácil. E até dá a receita: 150 minutos de caminhada rápida por semana e 2 dias de treinamento com pesos (20 minutos por dia).

Para Franz Burini, professor da Unesp e médico da academia Reebok Sport Club, não existe atividade física ideal. "O melhor exercício é aquele que é feito", afirma. E não precisa passar uma hora na academia para ter resultado. "Ser fisicamente ativo é se mexer mais todo o tempo. Tem pessoas que treinam uma hora e ficam paradas as outras 23."

FONTE: EDUCAÇÃOFISICA.COM.BR

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Aprenda a perder gordura e ganhar músculos com a Dieta Cetogênica

A maioria das pessoas acredita que precisa apenas perder peso. Ocorre que, em uma perda de peso com uma dieta tradicional do tipo “comer menos calorias do que se gasta”, você perde tanto gordura quanto músculo. O resultado pode ser sim um corpo mais magro, porém também mais flácido.

Não seria melhor uma dieta que faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra? Ela existe e chama-se dieta cetogênica cíclica (cyclic ketogenic diet).

A dieta cetogênica simples foi popularizada pelo Dr. Atkins. Em resumo, essa dieta prova por A mais B que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos. Hoje em dia, a maioria da população come até 100 vezes mais carboidratos do que há algumas décadas.

Entendam-se por carboidratos alimentos como massas, pães branco, biscoitos, sorvete, arroz branco, bolo, chocolate. Tudo o que é produzido com vilões como o açúcar e a farinha de trigo enriquecida.

Na dieta cetogênica, para perder gordura e ganhar saúde, todos esses alimentos são cortados. Em compensação, tudo o que não é carboidrato – ou seja, proteína, gordura e fibra – pode ser consumido à vontade, quantas vezes quiser, na quantidade que quiser. Isso nos deixa com um cardápio com opções bem saborosas:

Picanha

Salmão

Bacon

Queijos brancos

Ovos

Creme de leite

Patês

Presunto

Peito de peru defumado

Mortadela

Legumes

Azeite

Castanhas

Frango

Peixe

Todos os tipos de carne, incluindo gordurosas como cupim e maminha

Entendendo a cetose

O corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em três dias o nosso organismo entra em cetose. Isso quer dizer que ele passa a usar gordura como fonte primária de energia.

Você precisa comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Ele vai pensar algo como “opa, não está vindo gordura, melhor preservar as reservas que tenho aqui”.

Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia do corpo, aos poucos ela vai sendo consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo. E o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. Se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo.

Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do modo-carboidrato para o modo-gordura, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Mas depois é só alegria: os níveis de concentração, energia e disposição vão lá para cima e inclusive problemas como depressão podem ser melhorados.

Fazendo ciclos para ganhar músculos

O problema da dieta cetogênica tradicional é que por vezes a pessoa pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. Se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais.

É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher nossos estoques de glicogênio. Relembrando: o corpo leva três dias para entrar, ou sair, da cetose. Então tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de 5 dias comendo proteína, gordura e fibra – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, tipo 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de 2 dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura.

Quando falamos em muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, açúcar mascavo, frutas, etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é ainda perder muito peso.

A dieta cetogênica cíclica permite manter uma lógica muito boa de cortar os carboidratos durante os dias úteis e comê-los nos finais de semana. Uma dica interessante: nas duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto carboidrato, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra.

Mais sobre a Dieta Cetogênica pode ser encontrado em pesquisas sobre Dr. Atkins ou em seus livros. E sobre a Dieta Cetogênica Cíclica pode ser encontrando no livro Dieta Metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale.

FONTE: BIG MONSTRO

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Como Acelerar o Metabolismo

Acelerar o metabolismo pode ser a solução para problemas do tipo: dificuldade para perder peso, fadiga, ganho de peso contínuo e hipotireoidismo. Se você tem algum desses problemas, saiba que é possível acelerar o metabolismo aplicando alguns passos em sua rotina diária. Conheça alguns deles.

NÃO PULE O CAFÉ DA MANHÃ SE QUISER ACELERAR O METABOLISMO
Pulando o café da manhã você envia uma mensagem de alerta ao corpo. Ele entende que você vai ficar mais um longo período de tempo sem comer, e deixa o metabolismo lento para economizar energia. Ao contrário do que muitos pensam, pular o café da manhã não ajuda a perder peso. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã engordam mais do que as que tomam. E o metabolismo é o responsável. 

COMA MAIS NO INÍCIO DO DIA
O jantar deve ser a sua refeição mais leve, e alguns especialistas recomendam que não se coma nada nas três últimas horas antes do sono. Foque-se em se alimentar bem nas primeiras refeições do dia, pois é nessa hora que você precisa de mais energia.

NÃO MORRA DE FOME
É como vimos anteriormente. Comer pouco fará seu corpo entrar em estado de alerta, economizando energia e desacelerando o metabolismo. Ao invés de cortar tudo que come, escolha alimentos mais saudáveis.

COMA COM MAIS FREQUENCIA
Quebrando as três grandes refeições do dia em 6 ou 7 refeições menores (de 3 em 3 horas), você mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue e faz com que seu metabolismo fique acelerado durante o dia todo.

GANHE MÚSCULOS
Músculos queimam mais calorias do que gordura. Dessa forma, quanto mais músculos você tem, mais acelerado será o seu metabolismo. Procure treinar musculação pelo menos três vezes por semana.

BEBA MUITA ÁGUA
O processo metabólico necessita de água para funcionar corretamente. Seu corpo precisa acelerar o metabolismo e queimar calorias extras para aquecer a água que você bebe. Beba no mínimo 8 copos de água por dia.

DURMA BEM
A quantidade e qualidade do sono influenciam sobre a quantidade de energia gasta durante o dia. Um estudo realizado nos EUA e aplicado também no Brasil, mostrou que uma boa noite de sono acelera o metabolismo e a queima de gordura. Procure dormir de 7-8 horas por noite.

FONTE: dicademusculacao.net

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Programa de Dieta Para Perder 5kg em 1 Mês (Dieta de Homem)

          
               Dieta de Homem - Primeira semana de dieta

Confira o cardápio para os sete dias da semana

• Segunda-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • Chá de erva doce e hortelã fresca
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 colher (chá) de cream cheese light
  • 1 fatia de mamão com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

  LANCHE MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante*
  • 4 biscoitos integrais

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de alface americana com tomatinhos, palmito, azeitonas e kani kama (temperar com azeite, limão, mostarda e vinagre balsâmico)
  • 1 coxa de frango (sem pele) ensopada (refogar no azeite de oliva 1 cebola ralada até ficar bem dourada, juntar 4 pedaços de frango sem pele e deixar dourar, acrescentar água e temperos à gosto e cozinhar)
  • 7 colheres (sopa) de arroz com açafrão
  • Couve manteiga refogada
  • 150 ml de suco de melancia
  • ½ maçã picada com 2 colheres (sopa) de creme de papaia e cassis

  LANCHE TARDE

  • 1 frasco de água de coco
  • 1 barra de cereal
  • 2 castanhas-do-pará

  JANTAR

  • 2 conchas de sopa de legumes sem macarrão
  • Sanduíche aberto: 1 pão francês sem miolo cortado no sentido do comprimento + 4 fatias de blanquet de peru + cream cheese + azeitonas e pepino em rodelas finas temperados com limão e fondor
  • 1 taça de gelatina diet com pêssego em calda picado miúdo

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 pote de iogurte natural desnatado
• Terça-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 2 ovos mexidos
  • 2 fatias de pão integral tostado
  • 1 xícara de chá de camomila com canela
  • 1 banana-prata

  LANCHE MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 colher (sopa) de castanha-de-caju

  ALMOÇO

  • Salada de agrião, palmito, peito de peru e cogumelos (temperar com azeite, limão, mostarda e vinagre balsâmico)
  • 2 xícaras de macarrão ao sugo
  • 2 fatias de rosbife
  • Couve-flor gratinada
  • 150 ml de refresco de melão com hortelã e adoçante
  • 1 taça de melão picado com creme de pêssego em calda (bater 1 pêssego diet + um pouco de calda no liquidificador)

  LANCHE TARDE

  • 1 copo de suco
  • 3 bolachas com fibras

  JANTAR

  • 1 prato de salada de repolho, cenoura ralada, abacaxi ou maçã, uva-passa, fondor e maionese light
  • 1 fatia de pão integral tostado
  • 2 fatias finas de rosbife ou 1 filé de frango grelhado com aspargos (grelhar na margarina light com salsa picada)
  • 1 taça de vinho branco

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Quarta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 240 ml de milk shake de maçã (½ copo de leite desnatado ou de iogurte batido + 1 maçã pequena + adoçante e pedras de gelo)
  • 2 torradas grandes com requeijão light
  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 pera

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 1 fruta

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de alface, beterraba cozida e ovo cozido (temperada com molho de shoyu, azeite e salsinha
  • 1 filé de peixe grelhado (temperar com vinho branco e temperos à gosto / o limão só deverá ser acrescentado ao filé depois de grelhado)
  • 1 batata cozida e temperada (enquanto quente) com margarina light, sal, salsa e cebolinha
  • 1 concha de lentilha
  • 150 ml de refresco de abacaxi com hortelã e adoçante
  • 1 metade de pêssego em calda diet

  LANCHE TARDE

  • 1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de granola light

  JANTAR

  • 1 prato de salada de rúcula, tomate seco e azeitonas pretas (temperar com molho de alho, azeite e vinagre balsâmico)
  • 2 fatias de pão integral tostado
  • 1 bife de alcatre (sem gordura) grelhado com champignon e shoyu
  • 1 taça de gelatina de morango com pêssego em calda (diet) picadinho

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Quinta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara de chá
  • 1 xícara pequena de café
  • 1 pão francês sem miolo ou 2 fatias de pão integral light
  • 3 fatias de peito de peru
  • 1 fatia de melão

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 1 iogurte light

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de salsão com maçã verde (temperar com molho de iogurte, creme de leite light, hortelã, fondor e sal)
  • 1 filé de peito de frango grelhado com milho na margarina light
  • 5 colheres (sopa) de arroz com cenoura ralada e salsinha
  • 1 concha média de feijão
  • 150 ml de refresco de frutas mistas (laranja, mamão e maçã) com adoçante
  • 1 rodela de abacaxi com raspas de limão

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 barra de cereal + 10 amêndoas

  JANTAR

  • 1 prato de salada de batata, tomate, cebola, pimentão, azeitonas e atum (temperar com azeite, sal mostarda, vinagre e orégano e servir com folhas de alface)
  • 2 coxas de frango (sem pele) assadas
  • 1 taça de vinho branco

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Sexta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café
  • 2 torradas integrais
  • 1 colher (sopa) de requeijão light
  • 1 banana pequena + ¼ de mamão papaia com 1 colher de (sobremesa) de mel ou granola

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 2 damascos secos

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de repolho fatiado com cenoura ralada, abacaxi (ou maçã) e uva-passa (temperar com iogurte e maionese light)
  • 1 pedaço médio de rocambole de carne moída assada (rechear com azeitonas, cogumelos, cebola, salsa e ricota)
  • 7 colheres (sopa) de arroz e feijão
  • 150 ml de refresco de acerola com maçã e adoçante
  • 1 fatia de manga

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara pequena de café
  • 1 bananinha com cobertura de chocolate + 2 nozes

  JANTAR

  • 1 prato de salada de alface com tomates recheados (com queijo cottage ou ricota, azeitonas pretas, atum, salsinha, fondor e azeite)
  • 1 prato raso de macarrão ao sugo com manjericão e azeitonas pretas
  • 1 iogurte light

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Sábado
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 2 fatias de pão light com fibras
  • 1 colher (sopa) cream cheese light
  • Vitaminado sem leite: caldo de 1 laranja + 1/4 de maçã + 1 fatia pequena de mamão + gelo ou água e adoçante

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 1 maçã

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de alface com morangos e uva-passa (temperar com iogurte e maionese light)
  • 1 filé de peixe assado
  • 5 colheres (sopa) de purê de batata
  • 1 concha pequena de lentilha
  • Brócolis na margarina light
  • 150 ml de refresco de uva e adoçante
  • 1 taça de musse light

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara de chá de casca de maçã e hortelã
  • 2 fatias de pão light com fibras
  • 1 colher (sobremesa) de geleia diet + 1 fatia de queijo branco

  JANTAR

  • 1 prato de salada de rúcula e cebola condimentada (passar a cebola fatiada pela água fervendo com vinagre e açúcar, escorrer e temperar com sal, orégano, fondor e azeite)
  • 1 prato fundo de sopa de legumes com pedaços de carne (músculo)

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Domingo
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 xícara de chá de camomila, cravo e maçã
  • 3 bolachas com fibras
  • Requeijão light
  • ½ mamão papaia com 1 colher (sobremesa) de granola light

  LANCHE MANHÃ

  • 1 pera

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada primavera: alface picadinho, repolho, cenoura, salsão, maçã verde, peito de frango cozido + ervilha, batata palha e uva-passa. Temperar com maionese light, iogurte e fondor.
  • 1 pedaço médio de lombo assado com abacaxi e ameixa
  • 7 colheres (sopa) de arroz com milho
  • 200 ml de limonada com adoçante
  • 1 taça de salada de fruta temperada com maracujá fresco e adoçante (ou com 1 colher de sopa de sorvete ou iogurte)

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara de chá de ervas e frutas ou de refresco de fruta fresca
  • 1 banana assada com mel e uva-passa ou 1 fatia de bolo de maçã com aveia

  JANTAR

  • 1 prato de salada de tomate, queijo branco, azeitona, cebola, salsinha e blanquet de peru
  • 1 prato fundo de canelone de ricota e brócolis
  • 1 copo de 150 ml de suco de uva

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado

  
  

  FONTE: Super Treino

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