Veja
agora os melhores exercícios para os Ombros e Trapézio, aqui esta um
leque de exercícios para que você possa variar sua rotina a cada mês,
pois para que tenhas resultados é preciso mudar os exercícios quando o
corpo já se adaptou a determinado exercício. Vamos aos exercícios:
EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS
- DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA COM BARRA
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do movimento.
Veja na figura acima os músculos solicitados.
- DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA (MILITAR)
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas bem reta, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousado na região superior do tórax:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.
É altamente recomendado que se utilize um banco com encosto baixo para que não tenha risco de forçar a coluna.
Veja
que este exercício também força os tríceps, sendo
assim aconselhável que o treino de ombro seja afastado dos dia do
tríceps.
Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima.
- DESENVOLVIMENTO SENTADO COM ALTERES
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas retas, os alteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:
- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente. Expirar no final do movimento.
É recomendado a utilização de um banco com encosto para impedir o arqueamento das constas.
Veja os músculos que são exercitados no exercício, na figura acima.
- DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAÇÃO DO PUNHO
Descrição:
Sentado sobre um banco, os alteres mantidos ao nível dos ombros, pegada em supinação:
-
Inspirar e desenvolver alternadamente até estender os braços
verticalmente, efetuando uma rotação do punho de 90° levando a mão em
pronação. Expirar no final do esforço.
Este movimento também pode ser realizado:
- Sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas;
- Em pé;
- Ou desenvolver simultaneamente com os dois braços.
- ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES
Descrição:
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braços ao longo do corpo, um alteres em cada mão:
- Elevar os braços até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar à posição inicial.
Este é um dos exercícios para ombro que não deve faltar em seu treino.
Veja os músculos exercitados na ilustração acima.
- ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em
pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado
para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos
segurando alteres, cotovelos levemente flexionados:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento.
Este exercício também pode ser realizado sentado sobre um banco inclinando o tronco para a frente.
Veja na imagem acima os músculos solicitados.
- ELEVAÇÃO ALTERNADA "PARA FRENTE" COM ALTERES
Descrição:
Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:
- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.
Veja na ilustração acima os músculos solicitados na execução do exercícios.
- ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO DE LADO
Descrição:
Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mão em pronação segurando um alteres:
- Inspirar e elevar o braço até a vertical. Expirar no final do esforço.
Diferente do exercício executado em pé este força diferentes fibras muscular dos ombros.
Veja na imagem os músculos exercitados no exercício.
- ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM POLIA BAIXA
Descrição:
Com a mão segurando o puxador, o braço ao longo do corpo:
- Inspirar e elevar o braço até a horizontal. Expirara no final do movimento.
Veja os músculos solicitados na ilustração acima.
- ELEVAÇÃO LATERAL COM POLIA BAIXA, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em
pé ou sentado em um banco, o tronco inclinado para a frente mantendo as
costas retas, os braços pendentes, um puxador em cada mão, os cabos se
cruzando:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do movimento.
- ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM ALTERES OU MANILHA
Descrição:
Em
pé, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais
contraídos, um altere ou uma manilha, apoiado sobre as coxas seguro
pelas mãos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braços
estendidos:
-
Inspirar e elevar o altere até o nível dos olhos, abaixá-lo suavemente
evitando qualquer oscilação. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração os músculos exercítados.
- ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM BARRA OU ALTERES
Descrição:
Em
pé com a pernas levemente afastadas, com a barra ou alteres repousados
sobre as coxas, pegada das mãos em pronação, as costas bem retas, os
abdominais contraídos:
- Inspirar e elevar a barra ou alteres - Braços estendidos - até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.
Veja os músculos exercitados na figura acima.
- PUXADA VERTICAL COM BARRA, MÃOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)
Descrição:
Em
pé. pernas separadas na linha dos ombros, as costas bem retas, a barra
segura em pronação repousando sobre as coxas, as mãos um pouco separadas
do que a largura dos ombros:
-
Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os
cotovelos o mais alto possível. Controlar a descido da barra, evitando
qualquer oscilação. Expirar no final do esforço.
Um dos melhores e mais completos exercícios para os ombros e trapézio, veja na ilustração acima os músculos exercitados.
EXERCÍCIOS PARA O TRAPÉZIO
- ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM BARRA
Descrição:
Em pé, membros inferiores levemente afastados, em frente à barra colocada no solo ou sobre um suporte:
-
Segurá-la com as mãos em pronação ou com uma pegada invertida quando a
carga for significativa, com uma distância um pouco superior à largura
dos ombros;
- Com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contraídos, efetuar a elevação dos ombros.
Veja na ilustração os músculos que são exercitados.
- ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DOS OMBROS COM ALTERES
Descrição:
Em
pé, com as pernas levemente afastadas, cabeça bem ereta ou um pouco
inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo,
um altere em cada mão:
- elevar os ombros, fazendo com que eles realizem uma adução (rotação).
Veja como é realizada na ilustração acima.
