Treinamento Para Ganho de Massa Muscular
Para que se ter bons resultados
você precisar fazer aos treinamentos com foco, consistência,
persistência e intensidade, se você esta pronto para ficar maior, vamos
começar.
Princípios do Treinamento para Ganho de Massa Muscular
Consentração na Execução do Exercicio
Ao
executar seus exercícios é preciso ter concentração no músculo que esta
sendo exercitado, deixe os problemas fora da academia, agora é hora de
concentração.
Quando for fazer qualquer
exercício imagine um elevador que sobe numa velocidade mediana e desce
lentamente, você controla o elevador de cima para baixo, use peso que
permita te dar esse controle, e mentalmente mantenha o foco no músculo a
ser trabalhado. Concentrado- se na conexão mente-musculo é fundamental
para o direcionamento de crescimento muscular, se você esta exercitando
o bíceps, então, imagine o seu bíceps expandindo e forçando uma
contração.
Se você esta realmente empolgado basta seguir este treinamento a risca e terá resultados satisfatórios. Vamos em frente.
Use os Equipamentos Certos
Quando
se trata de ganhar massa muscular é preciso levantar peso e a segurança
é de extrema importância, com isso a equipamentos indispensáveis para
seu treinamento, tais como cintas, luvas e munhequeiras. Lembre que se
acontecer alguma lesão em seu corpo isso te manterá fora da academia e
conseqüentemente retardara seus ganhos.
Tenha um Parceiro de Treino
Ter
um parceiro na hora do treina é essencial para seu bom desempenho, ele
ajudará você nos exercícios de risco que requer muito peso, você ganhará
mais confiança em aumentar suas cargas.
Ter
parceiro que te empurra, que te desafia a aumentar suas cargas, você se
sentirá motivado e seus resultados serão melhores, se possível treine
com alguém mais forte que você, isto não só vai te induzir a vencê-lo
como também ele vai ajudar você a fazer o que ele faz.
A Maneira Certa de Começar o Treinamento
Antes
de começar a pegar o peso pesado é indispensável alguns minutos de
esteira ou bicicleta, isso elevara o bombeamento sanguíneo nos músculos
diminuindo a chance de lesões.
Agora ao começar os exercício as duas
primeiras series de cada grupo muscular deve ser feita com a metade da
carga que você suporta, isso serve para ativar as fibras musculares e
prepará-las para as series pesadas.
Com o
peso reduzido faça duas series de 12-15 repetições assim levara uma
quantidade de sangue para a região onde será exercitada.
Numero de Séries e Repetições Necessárias
Quando
se fala em series e repetições na musculação não existe segredo, mas
estudos feitos prova que series de 12/08 repetições perfeitas que tenha
uma falha muscular nas suas ultimas repetições é excelente para o
crescimento muscular.
O mais importante conceito na musculação é a
falha muscular o ideal e que ao realizar sua serie nas duas ultimas
repetições você tem que estar na beira da falência muscular, isso quer
dizer que não importa o quanto você tente não consiga mais realizar mais
nenhuma repetição. Não se esqueça faça sua serie ate a falha muscular.
Dica importante: Como saber se você esta
usando a quantidade certe de peso, basta você usar uma equação simples,
se você não consegue fazer 8 repetições então abaixe o peso até
conseguir fazê-las perfeitamente, e se você estiver conseguindo fazer
facilmente 12-14 repetições então esta na hora de aumentar o peso. Agora
que você sabe esta simples equação basta segui-la e terá os resultados
almejados.
Os Dois Planos de Treinamento para Ganho de Massa Muscular
Dependendo
de seus dias disponíveis criamos dois planos de treinamento que você
pode escolher, ambos foram projetados para ganho de massa muscular. Um
treina-se três dias na semana e o outro treina-se quatro dias. Cada um
tem suas peculiaridades, mais como eu disse ambos fazem você ganhar
massa muscular.
Malhando três dias por
semana você terá tempo suficiente para a recuperação muscular, e
malhando quatro dias permite você concentrar melhor em cada grupo
muscular em cada dia de treinamento. Embora os dois planos são ótimos
para construção de massa muscular o trino de 4 dias é mais recomendado.
Intervalos entre series
Faça
pequenos intervalos entre as series, não ultrapasse os três minutos,
neste intervalos beba um copo de água e alongue os músculos, não
descanse mais do que esse período pois se isso acontecer seus músculos
vão esfriar e o risco de lesões aumentam.
Esse
curtos intervalos dever servir tanto para o descanso como também para
preparação mental para a próxima serie. Lembre-se no treino sua mente
deve estar ligada somente nos exercícios e na nos músculos exercitados,
sempre leve isso com você.
Hidratação
Certifique
de manter seu corpo hidratado, beba ao longo do dia no mínimo um litro
de água, será suficiente para preparar seu corpo a construir a massa
muscular. A água afeta seus níveis de energia, a taxa metabólica e
fornece nutrientes essenciais.
Quando for treinar lembre-se de levar uma
garrafa contendo água ou uma bebida energética para garantir sua
hidratação, mais tome cuidado para não encher seu estomago com muita
água.
A Informação Mais Importante Para Ganhar Massa Muscular
Fique
sabendo que os músculos não crescem na academia na hora do treino, eles
crescem durante o repouso nos dias de descanso, caso você não de o
tempo necessário para seus músculos, alem de não ganhar massa muscular,
você corre o risco de perder massa muscular.
Para
que seus músculos se recuperem totalmente tenha no mínimo dois dias de
descanso na semana e durma entre 7 e 8 horas todas as noites. Lembre-se é
o tempo livre que constrói e esculpe os músculos. Fazendo sua nutrição e
suplementação adequada. Na próxima pagina vamos lhe ensina como fazer
uma nutrição e suplementação adequada.
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