Devido à existência de diversos padrões de variação de cargas, um programa sério de treinamento deve considerá-las na forma de pirâmides. Isto inclui a pirâmide padrão, a dupla, a decrescente e a truncada.
A Pirâmide
A pirâmide é um dos métodos mais populares de ajuste da carga no treinamento de força e culturismo. Perceba que à medida que a carga
vai aumentando até o máximo, o número de repetições diminui
proporcionalmente. A vantagem fisiológica de empregar a pirâmide é
garantir a ativação ou o recrutamento, se não de todas as unidades
motoras, pelo menos da maioria.
A Pirâmide Dupla (Crescente – Decrescente)
A pirâmide dupla representa duas pirâmides, uma espelhando a outra. Nesse modelo de carga,
começando por baixo, a carga aumenta progressivamente até 95% de lRM e
então diminui outra vez para as últimas séries. Note que assim que a
carga aumenta, o número de repetições, mostrado dentro da pirâmide,
diminui e vlce-versa.
A Pirâmide Decrescente Final
A pirâmide decrescente final é uma variação da pirâmide dupla (Bompa,
1993). Nesse modelo de carga, a carga aumenta constantemente ‘na
sessão, exceto na última série, quando a carga é diminuída. O propósito
dessa última série é proporcionar variações e motivação, pois o atleta
deve realizar a série o mais rápido possível.
A Pirâmide Truncado
O modelo de carga da pirâmide truncada proporciona o máximo de benefício de treinamento.
(Bompa, 1993). Uma comparação entre a pirâmide tradicional e a pirâmide
truncada, mostrada na Figura 2.4, vai explicar por que este é o modelo
de carga mais efetivo. Na pirâmide tradicional, a carga varia bastante,
freqüentemente, entre 70% e 100% de 1RM. Variações de carga dessa
magnitude cruzam três intensidades de carga – média, pesada e máxima.
Para promover hipertrofia, a carga deve variar entre 60% a 80% de
1RM, no entanto, para força máxima, a carga deve ser entre 80% a 100% de
lRM. A pirâmide truncada tem a vantagem fisiológica de proporcionar
melhor adaptação neuromuscular para um determinado tipo de treinamento
de força, porque mantém a carga dentro de um nível permanente de
intensidade. Isso previne que o corpo fique confuso com diferentes
intensidades de carga.
A pirâmide truncada começa com um aquecimento de 60% de 1RM, então, a
carga estabiliza-se em 70% de 1RM em todo exercício. Outra série a 60%
de 1RM pode ser executada no final de cada exercício.
Variações da pirâmide truncada são possíveis, dependendo da fase e do
objetivo do treinamento, desde que a carga permaneça no limite da
intensidade requerida para determinada fase.
Repetições por Séries
Levantadores de peso e culturistas que seguem o pensamento
tradicional a respeito das repetições por série – aqueles que vão para a
academia todos os dias e sempre realizam 8/12 repetições por série –
ficarão chocados com os números recomendados. Poucas pessoas pensariam
em realizar 150 repetições. Iremos mostrar que isso e possível, porque
cada fase de treinamento é diferente e requer características diferentes
de carga, de intervalo de descanso, de número de repetições e da ordem
dos exercícios.
Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.
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