Nesta página você encontrará uma diversidade de exercícios para os
músculos das costas, é importante observar que são vários os músculos
das costas e que para cada um existe o exercício apropriado, para
facilitar colocamos ilustrações com os músculos em destaque em cada
exercício para que você possa escolher os melhores exercícios para
desenvolver melhor suas costas.
EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este
exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o
conjunto das costas. Ele solicita além das costas o bíceps do braço. Ver
na figura acima.
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:
-
Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o
queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima os músculos solicitados.
- PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA
Descrição:
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:
-
Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o
tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA
Descrição:
Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;
- Expirar no final do movimento.
- PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:
- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA
Descrição:
Em
pé, em frente o aparelho, pés levemente separados, barra segurada em
pronação, membros superiores estendidos, mãos distantes na largura dos
ombros:
-
Com as costas fixas e a região abdominal contraída, inspirar e levar a
barra até as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os
cotovelos discretamente flexionados). Expirar no final do movimento.
- PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:
-
Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e
os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível.
Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.
- PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE
Descrição:
Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:
-
Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto
possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e
levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO
Descrição:
Em
pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem
eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos
ombros e membros superiores estendidos:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar à posição inicial e expirar.
- PUXADA NA BARRA EM T
Descrição:
Em
pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas,
costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre
o banco inclinado, caso o aparelho o possua:
- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.
Este
exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor
concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar
um menor esforço para o posicionamento.
- LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS
Descrição:
Em pé, pés levemente afastados, em frente à barra colocada no solo:
-
Inspirar, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas arqueadas
e, quando possível, conservando os membros inferiores estendidos;
-
Segurar a barra com as mãos em pronação, membros superiores relaxados, e
estender a coluna até a vertical, as costas sempre retas, e recomeçar.
- EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO
Descrição:
Instalado
sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o eixo de flexão passando
pela articulação do quadril, o púbis fora do banco:
-
Com a coluna flexionada, realizar uma extensão do quadril e da coluna
até a horizontal, elevando a cabeça e, em seguida, efetuar uma
hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar. Esta
última deve ser realizada com cautela para proteger as costas.
