Plano de Treino Caseiro

Não tem possibilidades de frequenter um ginásio ou de adquirir material de treino? Tem como ambição a boa forma fisica e está motivado em consegui-lo? Então este post é para si; e para todos!

Plano de Treino Caseiro Heavy Health

Desengane-se: os pesos são insubstítuiveis. Apesar disso, é possível conseguir treinar apenas com o peso do próprio corpo. Os recursos são limitados, mas suficientes para conseguiar uma boa forma física. Não espere uma transformação à Taylor Lautner, para isso são necessários meses e meses de ginásio e acompanhamento profissionalizado.
Com uma boa dieta e este plano conseguirá melhorar todo o corpo.

Começe agora a treinar!
Este plano de treino incide no fortalecimento e na tonificação muscular. Permitirá também reduzir a massa gorda, uma vez que aumentará o metabolismo basal. Escusado será dizer que a dieta é ainda mais importante que o treino. Pode visionar as postagens sobre alimentação ou aguardar pelo plano de alimentação da Heavy Health, que sairá em breve.

Antes de executar os exercícios, recomendo uma pequena corrida de 5 a 8 minutos para aquecer ou então explore as diversas amplitudes do corpo. Certique-se que tem o corpo bem alongado antes de executar os exercícios.

Exercícios 1
Flexões

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Certifique-se que mantém o tronco tenso e o abdominal contraído enquanto faz este exercício. Execute-o lentamente e faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo.

 

 

 

Exercício 2

Flexões em Losangulo

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Tenha especial atenção à posição das costas; não as deve curvar. O corpo tem que se manter tenso ao longo de todo o exercício.

 

 

Exercício 3
Agachamento Livre

Séries - 3 | Repetições - 20

Mantenha as costas direitas ao longo de todo o exercício. Os pés devem estar fixos no chão, não devendo movê-los. O movimento é feito apenas com base na força das pernas.

 

 

 

Exercício 4 Squat Jump

Séries - 3 | Repetições - 15

Exercício bastante completo. Se quiser dificultar a sua realização, ao invés de ter as mãos atrás do pescoço, toque no chão no ponto mais baixo e estenda os braços (toque no "céu") no ponto mais alto. Lembre-se: costas direitas.

 

 

 

Exercício 5
Extensão de Tríceps

Séries - 3 | Repetições - 12

Calma, não precisa de comprar aquele banco. Pode utilizar uma cadeira. Aqui, costas e pernas direitas, com os abdominais contraídos. A força incide nos tríceps. Não toque com os glúteos no chão nem com as costas no banco.

Exercício 6
Lunge

Séries - 3 | Repetições - 20

Pode optar por dois métodos: ou vai alternando as pernas até completar 20 repetições; ou faz 10 repetições com uma perna e faz logo de seguida 10 com a outra. Mais uma vez, atenção à postura da coluna.

Exercício 7
Mountain Climbers

Séries - 3 | Repetições - 16

Leve o joelho esquerdo ao braço direito e vice-versa. Vá alternando. Mantenha o abdominal contraído ao longo de todo o exercício.

Exercício 8
Prancha Lateral

Séries - 2 | Duração - 30"

Faça a prancha de um lado durante 30 segundos e em seguida troque. Após ter efectuado a prancha dos dois lados, completou uma série. Mantenha o abdomional contraído.

Pareceu-lhe demasiado simples? Então desafio-o a ser o primeiro a realizá-lo.
Descanse 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios. Se sentir energia para continuar a treinar, força. Se não conseguir completar todas as séries ou exercícios, aponte num papel o que conseguiu e fazer e tente fazer melhor na próxima sessão.

Este plano de treino deve ser realizado 3 vezes por semana, com recomendação de pelo menos 1 dia de descanso intercalado. Nos dias em que não treina, pode realizar exercícios de corrida, natação, etc. Para maximizar a perda de gordura, faça 20 minutos de corrida moderada após realizar o plano.

O desafio está lançado. Os resultados, dependem de si!

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Ginástica Localizada

Uma das mais tradicionais formas de fazer exercícios físicos é a ginástica localizada.
As salas de ginástica localizada vivem lotadas de alunos assíduos prontos para muita transpiração e malhação.

O nome ginástica localizada é colocada pela forma como ela é feita, com os exercícios priorizando séries para cada segmento muscular ou pelos segmentos articulares.

Dentro de uma sala de ginástica, muita música e agitação para deixar os alunos no ritmo da malhação. O professor comanda os exercícios, as séries a serem feitas e as correções para a execução perfeita do movimento.

Durante uma aula de ginástica encontramos alunos com diferentes tipos de desenvolvimento, por isso é necessário a presença constante de um professor para orientar a intensidade do exercício para cada aluno. Assim todos vão estar fazendo a mesma aula, mas cada um com o seu ritmo sem o risco de dores ou contusões.

A aula de ginástica localizada dura em media 60 minutos e deve ser feita pelo menos 3 vezes na semana, para que os efeitos benéficos sejam alcançados com sucesso.

Pelo fato de boa parte da aula ser de forma aeróbia, há uma melhora no sistema cardiorrespiratório. O aluno ainda terá um fortalecimento dos músculos de forma geral, de acordo com a variedade de exercícios realizados, incluindo exercícios com pesos e bastões. É uma ótima forma de adquirir saúde e deixar o corpo em forma; mas não é só isso é importante também estar com o corpo em movimento para ter uma boa circulação.

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Atividade Física Durante a Gravidez

É certo que ser fisicamente ativo, enquanto eu estou grávida e depois de eu ter meu bebê?

Sim!. Se você é uma grávida saudável, a atividade física é boa para sua saúde geral. Por exemplo, atividade, física de intensidade moderada, como caminhada rápida, mantém o seu coração e pulmões saudáveis durante e após a gravidez. A atividade física também ajuda a melhorar o seu humor durante todo o período pós-parto. Depois de ter seu bebê, o exercício físico ajuda a manter um peso saudável, e quando combinado com uma alimentação com menos calorias ajuda a perder peso.

Mulheres saudáveis devem receber pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, durante e após a gravidez. O melhor é espalhar esta atividade ao longo da semana.

Mulheres saudáveis que já fazem atividade vigorosa intensidade aeróbica, como correr, ou grandes quantidades de atividade pode continuar a fazê-lo durante e após a gravidez, desde que permaneça saudável e discutir com o seu fornecedor de serviços de saúde quando e como a atividade deve ser ajustada ao longo do tempo.

10 minutos a uma hora está bem

Sabemos que 150 minutos por semana soa como um monte de tempo, mas você não tem que fazer tudo de uma vez. Não só é melhor para espalhar a sua acividade durante a semana, mas você pode quebrá-lo em pedaços menores de tempo durante o dia. Contanto que você está fazendo sua atividade em um esforço moderada ou vigorosa por pelo menos 10 minutos a uma hora.

Não existem riscos envolvidos com a atividade física e gravidez?

De acordo com evidências científicas, os riscos da atividade aeróbia de intensidade moderada, como caminhada rápida, são muito baixas para gestantes saudáveis. A atividade física não aumenta suas chances de baixo peso ao nascer, parto prematuro ou perda da gravidez precoce. Também não é provável que a composição ou a quantidade de seu leite de peito ou o crescimento do seu bebê será afetado pela atividade física.

Quais são algumas coisas para manter em mente quando eu fazer atividade física durante e após a minha gravidez?

A menos que tenha uma razão médica para evitar atividade física durante ou após a sua gravidez. Se você começar a atividade física durante a gravidez, começar devagar e aumentar a sua quantidade gradualmente ao longo do tempo.  Enquanto grávida, deve evitar fazer qualquer atividade que envolva a mentir sobre suas costas ou que o coloca em risco de queda ou lesão abdominal, tais como passeios a cavalo, futebol ou basquete.

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como se comportar em uma academia.

Na sala de musculação...
1- Alguns alunos transpiram demais, então evitem deixar o suor para que outro aluno tenha que limpá-lo, a maioria das academias deixam panos com alcool espalhados na sala.
2- Evite monopolizar o aparelho, lembre que enquanto você está usando, tem sempre alguém esperando você terminar. Esteja disposto(a) a revezar, enquanto você descança o outro faz a série, assim todos se ajudam e agilizam o treino
3- Não há necessidade de se usar perfume, o suor triplica o cheiro e você pode "impestiar" a academia. E por favor não esqueça o desodorante!

4- Evite ser conhecido como "desesperado", dar em cima de todas as alunas da academia pode sujar a sua imagem. Por incrivel que pareça, as pessoas reparam muito nisso.(serve para os professores também)
5- Não largue os pesos no chão,ou bata os pesos dos aparelhos,ou grite durante os exercícios, isso é coisa de quem não sabe treinar. Pode reparar, os alunos mais fortes da academia não fazem barulho
enquanto treinam.
6- Se precisar de ajuda, os professores sempre estarão dispostos a passar um peso, uma barra, ajudar no agachamento,supino, mas deixe para pedir ajuda apenas na última série. Se você nao consegue fazer nem a primeira série sem ajuda, é porque exagerou no peso ou este exercício não serve para você.
7- Ao entrar na academia, comprimente o seu professor, assim ele vai reparar mais em você e vai conseguir atende-lo melhor. Aluno que entra mudo e sai calado passa desapercebido.
8- Usou, guarda! Não largue os pesos e deixe pra guarda-los ao final do treino, você prejudica os outros alunos.

E POR ULTIMO E MAIS IMPORTANTE!!! Evite comentar que tal aluna é gostosa! O marido dela pode estar do seu lado.(este é o comentario mais desnecessário que escuto todos os dias,pessoal, eu não sou
cego!).

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Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino?

Em primeiro lugar, devemos lembrar que essa faixa de freqüência cardíaca (FC) consiste em um cálculo de uma intensidade de esforço adequada para um condicionamento aeróbio e que existe uma série de outras variáveis importantes dentro da definição de um treinamento. Por exemplo, o treino pode conter períodos em que a FC irá passar destas faixas, como nos tiros em corrida. Por outro lado, pessoas muito descondicionadas ou com excesso de peso podem não conseguir inicialmente manter a atividade física nessa intensidade, precisando manter a FC mais baixa. Por tudo isso, o ideal é uma avaliação médica inicial e a ajuda do professor de educação física para definir o melhor tipo de treinamento que você precisa.

Existem vários métodos para a definição dessa faixa de FC, sendo o melhor método atualmente o da ergoespirometria, conforme expliquei quando falei deste exame. Então, para quem tiver realizado a ergoespirometria, a faixa de FC será entre a FC do limiar anaeróbio (1º limiar) e do ponto de compensação respiratória (2º limiar).

Porém, para quem não fez uma ergoespirometria, é possível utilizar algumas fórmulas para estimar esses valores. Para esses cálculos, sempre precisaremos da FC máxima da pessoa, que deve ser obtida preferencialmente através do teste ergométrico. Se a pessoa não tiver realizado o teste, poderá utilizar uma fórmula para estimar a FC máxima, no entanto, este valor não será tão fidedigno como o obtido pelo teste ergométrico. A fórmula é: FCmáx= 220 – idade da pessoa.

O método mais simples para cálculo dessa faixa de freqüência cardíaca consiste em utilizar 70% da FCmáx como limite inferior e 85% da FCmáx como limite superior.

Uma outra fórmula, que parece ser um pouco melhor, consiste no método da FC de reserva (FCR), ou método de Karvonen, que calcula inicialmente a FCR subtraindo a FC de repouso da FC máxima e depois se calcula 60 e 80% da FCR e soma-se esses valores à FC repouso.

Limite inferior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,6] + FC repouso

Limite superior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,8] + FC repouso

OBS: Para pessoas muito descondicionadas, devem ser utilizados inicialmente os valores de 50 e 70%.

O ideal é que a FC de repouso seja medida após 5 minutos da pessoa deitada em ambiente calmo e tranqüilo.

Para ilustrar melhor, vamos utilizar o seguinte exemplo:

Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 68.

FCmáx = 220 – 30 = 190

FC limite inferior= [(190 – 68) x 0,6] + 68= [122 x 0,6] + 68= 73 + 68= 141

FC limite superior= [(190 – 68) x 0,8] + 68= [122 x 0,8] + 68= 97 + 68= 165

Logo, para essa pessoa a faixa de FC ficaria entre 141 e 165 batimentos por minuto.

É importante também ressaltar que devemos sempre saber respeitar o nosso corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estivermos com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da FC.

Por último, vale lembrar que com o treinamento e melhor condicionamento, essas faixas vão se alterando, devendo ser recalculadas regularmente.

Dr. Alex Maia
Cardiologia geral e do esporte

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Para que serve o teste ergométrico? Como ele é feito?

O teste ergométrico, também conhecido como teste de esforço, é um exame que tem como objetivo avaliar a função cardiovascular durante o esforço, logo, é um dos exames mais importantes dentro de uma avaliação para a realização de atividade física.

Este exame tem quatro funções principais:

- Avaliar a capacidade funcional da pessoa, ou seja, o grau de condicionamento físico, podendo ser útil também para ajudar na definição de faixas de freqüência cardíaca de treino;

- Avaliar o comportamento da pressão arterial durante o esforço e a recuperação;

- Detectar arritmias cardíacas;

- Detectar alterações sugestivas de isquemia miocárdica, ou seja, a presença de obstrução de artérias coronárias que pode causar infarto ou angina (dores torácicas de origem cardíaca).

O tempo total do exame, incluindo sua preparação, é de cerca de 30 minutos. Para a realização do exame são colocados alguns adesivos (eletrodos) no tórax do paciente que são ligados por fios ao computador que registra o eletrocardiograma durante todo o exame. Um aviso para os homens mais bem dotados de pêlos é que pode ser necessário raspá-los para se obter um exame de boa qualidade. Além disso, é colocado um aparelho no braço para a medida da pressão arterial.

O exame pode ser realizado em esteira ou bicicleta ergométrica, sendo que atualmente existe uma tendência para usar a esteira na maioria dos casos, ficando indicada a bicicleta para atletas ciclistas ou pessoas que tenham dificuldade para se adaptar à esteira rolante.

Por último, vale lembrar que, embora seja um exame relativamente simples e seguro, não podemos descartar a possibilidade de ocorrer alguma complicação cardíaca durante o exame, sendo importante a sua realização em um ambiente adequado com uma equipe de técnicos e médicos com experiência e todo o suporte para atendimento de possíveis complicações.

Dr. Alex Maia

Cardiologia geral e do esporte

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Benefícios da Atividade Física - Na obesidade

Benefícios da Atividade Física - Na obesidade

As duas áreas de prioridade nas estratégias de prevenção, controle e tratamento da obesidade são o incremento do nível de atividade física e a melhora na qualidade da dieta. O mais importante em termos de incremento do nível de atividade física é o estímulo para evitar os hábitos sedentários e a adoção de um estilo de vida ativo. Existem várias evidências científicas apontando que o controle da ingestão alimentar junto com o exercício ou atividade física regular são mais efetivos no controle do peso corporal. Os mecanismos que a literatura científica aponta para esse efeito benéfico são:

Aumento do gasto energético

Melhora da composição corporal:
Perda de gordura
Preservação da massa magra
Diminuição do depósito de gordura visceral

Aumento na capacidade de mobilização e oxidação da gordura
Controle da ingestão alimentar
Redução do apetite a curto prazo
Redução da ingestão de gordura

Estimulação da resposta termogênica
Taxa Metabólica de Repouso
Termogênese induzida pela dieta

Mudança na morfologia do músculo e na capacidade bioquímica

Aumento da sensibilidade à insulina

Melhora no perfil de lipídeos plasmáticos e lipoproteinas

Diminuição da pressão sangüínea

Melhora do condicionamento físico

Efeitos psicológicos:

Melhora da auto-estima
Auto-imagem
Auto-conceito
Menor ansiedade
Depressão.

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Qual o melhor tipo de roupa para a prática de atividade física?

Qual o melhor tipo de roupa para a prática de atividade física?

Bom, vamos então para o que interessa: quem por acaso nunca viu na rua uma pessoa correndo sob um sol de mais de 30°C trajando calça e casaco de moletom? Provavelmente esse indivíduo não está preocupado com as tendências da moda ou muito menos passando frio, na verdade ele está numa tentativa (equivocada) de emagrecer. Tem até aquelas outras pessoas que não estão acima do peso, mas apenas com uma barriguinha saliente, então o que fazem? Colocam um plástico em volta da cintura, na tentativa de “derreter” a gordura da barriga. Mas será que esse tipo de prática funciona?

A resposta é NÃO!!! Com certeza essas pessoas devem ter uma sensação de dever cumprido, quando chegam em casa e notam que a roupa está molhada, ou que o plástico está encharcado!! Mas molhado ou encharcado de que? De gordura é que não é. Simplesmente é uma grande quantidade de suor que deveria ter sido evaporado e não foi por causa da “barreira” que a roupa e o plástico formaram.

A evaporação do suor é um mecanismo imprescindível para a regulação da temperatura corporal, a qual é controlada por um constante equilíbrio entre a intensidade da perda do calor e a intensidade da produção de calor. Além da evaporação da água pela pele (suor) e pelos pulmões, o calor é perdido por outros dois meios: a radiação e a condução para o ar e para os objetos sólidos. Quando uma pessoa está despida e sentada num banco em um quarto com temperatura constante de 21°C, cerca de 60% do calor perdido por esse indivíduo é através da radiação, 15% por condução para o ar, 3% por condução para o chão e banco e por fim, cerca de 22% do calor produzido no corpo são removidos pela evaporação.

Então qual seria a roupa ideal para a prática de atividade física?

Bom, para as mulheres em específico tem um detalhe importante, que é dar sustentação aos seios, sendo muitas vezes necessário usar um top. Nos climas tropicais como o nosso, que faz bastante sol e calor, a roupa tem que ser planejada para dois fins: (1) para a proteção dos raios solares e (2) para permitir a máxima evaporação do suor. Portanto roupas mais claras refletem mais os raios solares fazendo com que elas sejam mais frescas do que a roupa preta, que absorve os raios luminosos. E materiais como o linho e algodão permitem muito mais a evaporação do que tecidos plásticos e a lã. Hoje em dia a indústria têxtil e de materiais esportivos tem desenvolvido diversos tecidos com essas finalidades, podemos citar o exemplo dos chamados dry-fit, entre outros. Sem dúvida nenhuma, roupas leves, que permitam uma melhor execução dos movimentos, com tecidos frescos que permitem uma boa evaporação do suor e proteção contra raios solares, são as roupas ideais para praticar atividades físicas.

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