Braços gigantes, fugindo das normas - Parte 3 (Bíceps)

Finalmente, talvez a mais esperada parte da série "Braços gigantes, fugindo das normas" falaremos sobre os bíceps. Os tão amados bíceps. Com certeza esse é o grupo muscular com maior número de artigos em toda internet, porém nenhum deles se compara a o que você verá a seguir.

Quando falamos em bíceps não podemos deixar de falar de Arnold Schwarzenegger, o cara foi o maior fisiculturista do seu tempo e com certeza um dos maiores bíceps, e a meu ver o melhor até os dias de hoje. É nele que muitos se inspiram, tanto que existem diversos treinos de bíceps que o Arnold supostamente utilizava na sua rotina de treino. Porém, o que serve nele pode não servi em você, estou certo? Mas tem algo que O Mestre fazia que com certeza é ótimo para todos aqueles que almejam braços gigantes, o famoso Pump. 

O Pump consiste em levar a maior quantidade de nutrientes possível ao músculo treinado aumentando a quantidade de sangue na região, e uma das melhores formas de fazer isso é utilizar-se de DropSet ou SuperSeries. Nesse caso optaremos por SuperSeries (mais especificamente TriSets), utilizando uma técnica que dê a seus bíceps uma máxima extensão e contração, a fim de gerar um grande acumulo de nutrientes e transformar seus braços em verdadeiras montanhas. Siga o exemplo abaixo e veja a mágica acontecer:

Fugindo das Normas -  Treino de Bíceps:

TriSet (1° Opção):

Rosca Inclinada com Halteres 3x8

Rosca Direta com Halteres 3x8

Rosca Scott 3x8

TriSet (2° Opção):

Rosca Direta com Pegada Aberta 3x8

Rosca Zottman (Vídeo de Execução) 3x8

Rosca Concentrada com Barra 3x8

Exercício Final

Rosca na Polia Alta 3x12-15

Informações Adicionais

Esse treino não é recomendado para iniciantes.

Escolha uma das opções de TriSet's e realize, não faça as duas.

Ao terminar completamente a TriSet escolhida descanse 2 minutos e realize o exercício final.

O treino é uma TriSet, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.

• Descanse apenas 10 segundos entre cada exercício.
• No fim de cada TriSet descanse 90 segundos.
• Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.
• Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.
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• FONTE: StrongMonster

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Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps

EXERCÍCIOS PARA O BÍCEPS

• ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS

Descrição: 

Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:

- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;

-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

Veja na figura os músculos que são solicitados na execução do exercício.

•  FLEXÃO ALTERNADA, DO ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)

Descrição:

Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa:

- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.

Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura os músculos solicitados.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)

Descrição:

Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em semi-pronação:

-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços, podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o bíceps.

Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

• BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Descrição:

Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As séries longas produzem os melhores resultados.

Veja na Figura os músculos que são solicitados. 

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)

Descrição:

Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:

- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para construção completa dos bíceps.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA NO BANCO SCOTT)

Descrição:

Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do esforço.

Este movimento é um dos melhores exercícios localizados para os bíceps.

Observe os músculos que são solicitados na execução do exercício.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os músculos solicitados.

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Exercícios para Bíceps - Os melhores Treinos de Braços em vídeo-aulas

Quando olhamos alguém que pratica musculação, comumente observamos os músculos dos braços, mais precisamente bíceps e tríceps, que são facilmente vistos. Justamente por este motivo, as pessoas têm o hábito de treinar demais esta região, em muitos casos praticando o overtraining.

Neste artigo vamos falar de como trabalhar de forma correta nossos membros superiores, ou seja, braços e antebraços. Evitando a fadiga e tirando o maior proveito dos exercícios.

Dividiremos esta região em:

- Bíceps: músculos da frente do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.

- Tríceps: músculos de trás do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.

- Antebraço: região entre a mão e o cotovelo, músculos estes que são exigidos em praticamente todos os treinos na musculação, mas que também possuem exercícios específicos.

Nesse artigo iremos abordar os exercícios para os músculos Bíceps e Antebraços, veja a seguir a sequência:

Bíceps

* Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Rotação do Punho e Elevação dos Cotovelos (”Rosca Alternada”)
* Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (”Rosca Concentrada”)
* Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (”Rosca Martelo”)
* Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (”Rosca Alternada na Polia”)
* Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta
* Flexão de Antebraços com Barra (”Rosca Direta”)
* Bíceps com Aparelho “Larry Scott” (”Rosca Scott”)
* Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (”Rosca Scott”)
* Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (”Rosca Direta Invertida”)

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