Plano de Treino - TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Mostrarei aqui dois modelos de treino para ganho de massa muscular, são os de 3 dias de treino na semana e o de 4 dia de treino na semana.

PLANO DE 3 DIAS DE TREINO

                                 1° Dia - PEITO E TRÍCEPS                                 

Esses músculos são exercitados juntos pois quando você faz os exercícios para PEITO já esta indiretamente exercitando os TRÍCEPS, então para que não aconteça excesso nos TRÍCEPS é recomendado malhar no dia em que malha Peito.

Peito

Tríceps

Para os músculos grandes como Peito, Costas e Ombros é recomendado fazer 4 no máximo 5 exercícios nos dia do Treino, dependendo da intensidade que se treina. Esses músculos nos respectivos dias de treino são exercitado antes dos músculos menores (bíceps e tríceps).

Exercícios do 1° dia

PEITO

Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps

Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps

Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps

Não se preocupe se não conhece os exercícios pelo nome, para visualizar cada Músculo com os respectivos exercícios é só clicar no menu dicas de exercícios.

TRÍCEPS

Tríceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps

Tríceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Pullover com um Braço ----------- 3 series de 8-12 reps

                                   2° Dia - COSTAS E BÍCEPS                              

Esses músculos são exercitados juntos pois quando se faz os exercícios para COSTAS já esta exercitando os BÍCEPS indiretamente e para não acontecer uma sobre carga neste músculos é exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.

Costas

Bíceps

Exercícios do 2° dia


COSTAS

Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Atrás com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps

Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps

Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps

BÍCEPS

Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps


                                  3° Dia - PERNAS E OMBROS                           


Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores  erros na musculação, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormônios que são essenciais na construção muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.

Pernas

Ombros

Exercícios do 3 ° dia


PERNAS 


Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps
Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps
Extensão dos Pés em Pé ------------ 4series de 8-12 reps
Extensão dos Pés Sentado -------- 4 series de 8-12 reps

OMBROS


Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Elevação Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps

Observação: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, duração entre 5 e 10 minutos.

A unica diferença nos Treinos de 3 e 4 dias é que no treino de 4 dias separa-se um dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO é apenas uma pequena mudança para que você ajuste de acordo com seu tempo na semana.

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Ginástica Localizada

Uma das mais tradicionais formas de fazer exercícios físicos é a ginástica localizada.
As salas de ginástica localizada vivem lotadas de alunos assíduos prontos para muita transpiração e malhação.

O nome ginástica localizada é colocada pela forma como ela é feita, com os exercícios priorizando séries para cada segmento muscular ou pelos segmentos articulares.

Dentro de uma sala de ginástica, muita música e agitação para deixar os alunos no ritmo da malhação. O professor comanda os exercícios, as séries a serem feitas e as correções para a execução perfeita do movimento.

Durante uma aula de ginástica encontramos alunos com diferentes tipos de desenvolvimento, por isso é necessário a presença constante de um professor para orientar a intensidade do exercício para cada aluno. Assim todos vão estar fazendo a mesma aula, mas cada um com o seu ritmo sem o risco de dores ou contusões.

A aula de ginástica localizada dura em media 60 minutos e deve ser feita pelo menos 3 vezes na semana, para que os efeitos benéficos sejam alcançados com sucesso.

Pelo fato de boa parte da aula ser de forma aeróbia, há uma melhora no sistema cardiorrespiratório. O aluno ainda terá um fortalecimento dos músculos de forma geral, de acordo com a variedade de exercícios realizados, incluindo exercícios com pesos e bastões. É uma ótima forma de adquirir saúde e deixar o corpo em forma; mas não é só isso é importante também estar com o corpo em movimento para ter uma boa circulação.

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Atividade Física Durante a Gravidez

É certo que ser fisicamente ativo, enquanto eu estou grávida e depois de eu ter meu bebê?

Sim!. Se você é uma grávida saudável, a atividade física é boa para sua saúde geral. Por exemplo, atividade, física de intensidade moderada, como caminhada rápida, mantém o seu coração e pulmões saudáveis durante e após a gravidez. A atividade física também ajuda a melhorar o seu humor durante todo o período pós-parto. Depois de ter seu bebê, o exercício físico ajuda a manter um peso saudável, e quando combinado com uma alimentação com menos calorias ajuda a perder peso.

Mulheres saudáveis devem receber pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, durante e após a gravidez. O melhor é espalhar esta atividade ao longo da semana.

Mulheres saudáveis que já fazem atividade vigorosa intensidade aeróbica, como correr, ou grandes quantidades de atividade pode continuar a fazê-lo durante e após a gravidez, desde que permaneça saudável e discutir com o seu fornecedor de serviços de saúde quando e como a atividade deve ser ajustada ao longo do tempo.

10 minutos a uma hora está bem

Sabemos que 150 minutos por semana soa como um monte de tempo, mas você não tem que fazer tudo de uma vez. Não só é melhor para espalhar a sua acividade durante a semana, mas você pode quebrá-lo em pedaços menores de tempo durante o dia. Contanto que você está fazendo sua atividade em um esforço moderada ou vigorosa por pelo menos 10 minutos a uma hora.

Não existem riscos envolvidos com a atividade física e gravidez?

De acordo com evidências científicas, os riscos da atividade aeróbia de intensidade moderada, como caminhada rápida, são muito baixas para gestantes saudáveis. A atividade física não aumenta suas chances de baixo peso ao nascer, parto prematuro ou perda da gravidez precoce. Também não é provável que a composição ou a quantidade de seu leite de peito ou o crescimento do seu bebê será afetado pela atividade física.

Quais são algumas coisas para manter em mente quando eu fazer atividade física durante e após a minha gravidez?

A menos que tenha uma razão médica para evitar atividade física durante ou após a sua gravidez. Se você começar a atividade física durante a gravidez, começar devagar e aumentar a sua quantidade gradualmente ao longo do tempo.  Enquanto grávida, deve evitar fazer qualquer atividade que envolva a mentir sobre suas costas ou que o coloca em risco de queda ou lesão abdominal, tais como passeios a cavalo, futebol ou basquete.

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Exercícios para braços mais firmes

O treino elaborado pela personal trainer Ramona Braganza, que já treinou atrizes famosas como Jessica Alba e Anne Hathaway, trabalha cada músculo da porção superior dos braços e ajuda a estabilizar as articulações dos ombros, melhorando a postura e garantindo um visual tonificado.

Usando pesos de dois a quatro quilos, realize de 15 a 20 repetições cada exercício sem descansar entre eles ou com um intervalo rápido.

Faça duas ou três sessões, três vezes por semana.

Movimento Crucifixo - Com um peso em cada mão, pés separados na largura dos quadris e joelhos semi-flexionados, incline o corpo para a frente e estique os braços, com a palma das mãos voltada para baixo. Eleve os dois braços na lateral do corpo. Retorne à posição inicial.

Movimento Tríceps - Com as costas apoiadas em um banco, segure um par de pesos sobre a cabeça, com os braços retos e a palma das mãos voltada uma para a outra. Sem mover os ombros, flexione os cotovelos para baixar os pesos até a lateral da cabeça. Faça uma pausa e levante os halteres na posição inicial.

Movimento Jab cruzado - Mantenha os pés afastados e os joelhos semiflexionados, segure os pesos na altura do peito, dobre os cotovelos e deixe a palma das mãos voltada uma para a outra. Cruze o braço esquerdo em frente ao corpo até deixar o peso alinhado com o ombro direito. Repita com o braço direito.

Movimento Rosca - Com um peso em cada mão e voltados para as laterais do corpo, mantenha a coluna ereta e o peito para cima. Sem mover os ombros, execute uma flexão de cotovelo. Lentamente, abaixe os pesos de volta à posição inicial, deixando os braços retos.

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Os Melhores exercícios para as Pernas

Vamos agora aos exercícios para os membros inferiores, as pernas, lembrando que malhar pernas é muito importante para seu desenvolvimento, vamos aos exercícios.

                                                 LEG PRESS                                            

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

                                       AGACHAMENTO LIVRE                               

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

                                           LEG EXTENSOR                                         

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

                                               LEG CURL                                                

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

                                      EXTENSÃO DOS PÉS EM PÉ                         

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

                                    EXTENSÃO DOS PÉS SENTADO                     

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

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