Aprimore e desenhe suas panturrilhas com este movimento básico
Execução
Posicione um estepe ou caixa com ao menos 15cm de
altura diretamente abaixo da barra do Smith Machine. Posicione a barra
do equipamento, na altura aproximada de seus ombros sobre seu trapézio e
ombros.
Coloque a ponta dos pés na borda do estepe de tal
forma que os calcanhares possam ser movidos livremente em um amplo arco
de movimento. Seus pés devem estar aproximadamente na largura do quadril
Segure a barra em uma distância um pouco superior á
largura dos ombros e eleve ligeiramente a mesma, rodando a para que
esta seja liberada da trava do equipamento.
Desça os calcanhares com uma velocidade lenta a
moderada até o ponto em que você sentirá um forte alongamento nos
tedões-de-aquiles e panturrilhas.
Ao atingir o máximo alongamento possível na fase de
descida, inale um pouco mais do que o usual e, retendo a respiração,
inicie o movimento de subida, elevando os calcanhares o máximo possível.
Continue a retenção da respiração ao atingir o
máximo de amplitude na elevação dos calcanhares e mantenha esta posição
por ao menos dois segundos com a máxima tensão possível em suas
panturrilhas. Após isto exale lentamente retornando á posição inicial.
Execute até o número de repetições desejados.
DICAS
Mantenha as pernas estendidas ao máximo ao executar
este movimento. Ao flexionar os joelhos, você estará enfatizando o
trabalho dos sóleos e diminuindo a participação dos gatrocnêmios.
Reter a respiração na fase de subida contribui para
uma melhor estabilização do tronco e isto irá ocasionar uma maior
capacidade de contração muscular, resultando em maiores ganhos de força e
hipertrofia.
Variar a posição das pontas dos pés ocasiona uma
pequena modificação nas musculaturas acionadas por este exercício. Ao
posicionar as pontas dos pés apontadas para fora, obtêm-se um pouco mais
de ênfase ao trabalho da porção medial (interna) dos gastrocnêmios. Ao
aponta-los para dentro, ocasiona-se um pouco mais de ênfase na porção
lateral (externa) dos gastrocnêmios.
Não utilize movimentos rápidos e bruscos,
principalmente na fase descida. Utilize sempre um ritmo lento e
controlado para obter o máximo de participação das musculaturas
acionadas por este exercício.
Musculatura envolvida
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Músculos
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Localização
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Movimento
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Gastrocnêmio
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Porção posterior da perna
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Realiza a extensão do tornozelo.
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Sóleo
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Porção posterior da perna,
imediatamente abaixo do gastrocnêmio. |
Realiza a extensão no tornozelo.
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