Em primeiro lugar, devemos lembrar que essa faixa de freqüência cardíaca (FC) consiste em um cálculo de uma intensidade de esforço adequada para um condicionamento aeróbio e que existe uma série de outras variáveis importantes dentro da definição de um treinamento. Por exemplo, o treino pode conter períodos em que a FC irá passar destas faixas, como nos tiros em corrida. Por outro lado, pessoas muito descondicionadas ou com excesso de peso podem não conseguir inicialmente manter a atividade física nessa intensidade, precisando manter a FC mais baixa. Por tudo isso, o ideal é uma avaliação médica inicial e a ajuda do professor de educação física para definir o melhor tipo de treinamento que você precisa.
Existem vários métodos para a definição dessa faixa de FC, sendo o melhor método atualmente o da ergoespirometria, conforme expliquei quando falei deste exame. Então, para quem tiver realizado a ergoespirometria, a faixa de FC será entre a FC do limiar anaeróbio (1º limiar) e do ponto de compensação respiratória (2º limiar).
Porém, para quem não fez uma ergoespirometria, é possível utilizar algumas fórmulas para estimar esses valores. Para esses cálculos, sempre precisaremos da FC máxima da pessoa, que deve ser obtida preferencialmente através do teste ergométrico. Se a pessoa não tiver realizado o teste, poderá utilizar uma fórmula para estimar a FC máxima, no entanto, este valor não será tão fidedigno como o obtido pelo teste ergométrico. A fórmula é: FCmáx= 220 – idade da pessoa.
O método mais simples para cálculo dessa faixa de freqüência cardíaca consiste em utilizar 70% da FCmáx como limite inferior e 85% da FCmáx como limite superior.
Uma outra fórmula, que parece ser um pouco melhor, consiste no método da FC de reserva (FCR), ou método de Karvonen, que calcula inicialmente a FCR subtraindo a FC de repouso da FC máxima e depois se calcula 60 e 80% da FCR e soma-se esses valores à FC repouso.
Limite inferior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,6] + FC repouso
Limite superior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,8] + FC repouso
OBS: Para pessoas muito descondicionadas, devem ser utilizados inicialmente os valores de 50 e 70%.
O ideal é que a FC de repouso seja medida após 5 minutos da pessoa deitada em ambiente calmo e tranqüilo.
Para ilustrar melhor, vamos utilizar o seguinte exemplo:
Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 68.
FCmáx = 220 – 30 = 190
FC limite inferior= [(190 – 68) x 0,6] + 68= [122 x 0,6] + 68= 73 + 68= 141
FC limite superior= [(190 – 68) x 0,8] + 68= [122 x 0,8] + 68= 97 + 68= 165
Logo, para essa pessoa a faixa de FC ficaria entre 141 e 165 batimentos por minuto.
É importante também ressaltar que devemos sempre saber respeitar o nosso corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estivermos com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da FC.
Por último, vale lembrar que com o treinamento e melhor condicionamento, essas faixas vão se alterando, devendo ser recalculadas regularmente.
Dr. Alex Maia
Cardiologia geral e do esporte
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