A menstruação e o desenvolvimento físico

Antigamente existia uma barreira em mulheres treinarem menstruadas, mais com o avanço dos produtos íntimos como absorvente essa situação mudou. Hoje mulheres de qualquer idade e com qualquer tipo de treino pode ir para  a academia treinar normalmente no período da menstruação. Apesar de algumas pesquisas mostrarem que os exercícios podem afetar no ciclo hormonal da menstruação, uma nova pesquisa feita nos Estados Unidos comprovou que não tem fundamento nenhum essa relação.

Quando a mulher está menstruada o corpo passa por alterações hormonais, e isso pode afetar no desempenho tanto para melhor quanto para pior, pode variar de cada organismo. Logo na fase pré-menstrual ocorre uma redução no desempenho devido ao aumento de progesterona, por isso tantas mulheres se queixam dessa fase, falam que os ganhos não são os mesmos dos dias normais.

Já na fase pós menstrual a performance aumenta muito, é fase onde toda mulher gosta, os exercícios se tornam mais prazerosos e os resultados são excelentes, tudo isso devido ao aumento da taxa de estrogênio. É uma variação muito interessante essa do corpo feminino, mais mesmo assim, vocês mulheres não podem deixar de treinar em nenhuma dessas fases, é fundamental manter o foco e a rotina.

As desvantagens de treinar no período pré-menstrual são a falta de concentração, a diminuição de força e rendimento, além da fadiga muscular ser muito comum, entretanto as mulheres não podem se abater com isso, e continuar sua seqüência normalmente de treinos, se estiver incomodado muito, diminua um pouco o ritmo e as cargas, mais não deixe de ir a academia.

Uma médica alemã fez uma experiência com diversas mulheres que treinavam durante o período menstrual e comprovou que o desempenho aumenta muito mais na fase pós-menstrual, isso tudo foi feito através de testes práticos. Então é isso mulherada, saibam que treinar duro tanto pode ser feito em fases pré quanto pró menstrual.

Fonte:  http://www.musculacaoecia.com.br

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Como evitar estrias na musculação

Fazer musculação é muito saudável, mas algumas mulheres possuem medo de malhar porque, além dos mitos sobre a musculação feminina, enfrentam o problema das estrias, inimigas das mulheres junto com a celulite. Para acabar com este preconceito e mostrar que é possível malhar e ficar bonita, veja como evitar estrias na musculação.

Vale lembrar que, infelizmente, não são somente as mulheres que estão sujeitas às estrias na musculação, mas os homens também sofrem deste mal, mesmo que a tendência seja menor.

Como surgem as estrias

Quando você ganha uma grande quantidade de músculos ou gordura em pouco tempo, a pele tende a apresentar estes ricos brancos. Além disso, hábitos alimentares errados levam ao aparecimento mais rápido.

Lógico que tudo vai depender bastante do organismo de cada pessoa, pois sabemos que mulheres desenvolvem estrias na gravidez, mas outras não apresentam nenhum sinal. Pode estar relacionado um pouco à genética de cada um, mas por via das dúvidas, evitar estrias na musculação é a melhor forma de garantir um corpo sarado e livre de manchas indesejáveis.

Estrias na musculação

Para ficar longe destas inimigas dos homens e mulheres que gostam de malhar, algumas coisas podem te ajudar.

Querer ganhar músculos de maneira rápida é natural, mas estar ciente dos males que isto pode trazer à sua saúde e ao seu corpo é importante.

Os homens que costumam aumentar a carga de peso rapidamente podem notar o aparecimento das linhas brancas na região peitoral perto dos braços, junto às articulações, chamada de deltóide.

Para evitar as estrias na musculação não existe muito milagre e por mais que você tome 2 litros de água por dia e use produtos que ajudem a elasticidade da pele, o organismo não está acostumado a “esticar” a pele rapidamente.

Desta forma, a hipertrofia muscular deve ser o mais natural possível, seguindo sempre as recomendações do seu treinador. Jamais treine por conta ou tente ultrapassar o peso de carga estipulado sem que antes comunique a pessoa responsável por montar o treino.

Há uma forma de treinar e evitar o aparecimento das estrias na musculação sem ter que se sacrificar tanto: ingerindo vitamina E e sais minerais. Eles deixam a pele mais saudável e com maior flexibilidade, diminuindo significativamente as chances das linhas brancas aparecerem.Da mesma forma, as loções com vitamina E podem ser aplicadas sobre o local que está sendo mais prejudicado.

Vale ressaltar que isto pode ajudar, mas não impede totalmente o aparecimento, visto que cada organismo reage de uma forma e vai variar de acordo com a intensidade do treino. Se mesmo assim, a vontade de ganhar músculos rapidamente prevalecer, esteja ciente de que o efeito secundário das estrias é um risco maior ou menor, de acordo com o organismo e com os cuidados que tomar durante o tempo de musculação.

Infelizmente, a paciência deve prevalecer e você vai ter que esperar um pouco mais para ficar com os músculos mais salientes. Para evitar estrias na musculação, só usando o bom senso na hora de treinar e seguindo sempre as orientações profissionais.

Fonte: http://www.musculacaoecia.com.br

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50 Dicas para queimar Gordura: Parte 2 - De olho no que você bebe!

50 Dicas para queimar Gordura: Parte 2 - De olho no que você bebe!

As bebidas podem desempenhar um papel importante na sua capacidade de perder gordura. Considere adicionar a sua dieta essas 8 bebidas que lhe ajudarão a emagrecer.

12. Chá Verde

O principal ingrediente no chá verde, Epigalocatequina Galato (EGCG), inibe a enzima que normalmente quebra o neuro-hormônio Norepinefrina. A Norepinefrina mantém a taxa metabólica baixa alta, impedir sua quebra irá lhe ajudar a queimar mais calorias durante o dia. Beber chá verde é uma ótima maneira de manter-se hidratado durante os treinos, como um novo estudo publicado no Journal of Nutrition relatou, os indivíduos que beberam chá verde e praticaram exercícios físicos perderam gordura corporal significativamente maior do que aqueles que beberam um placebo e praticaram as mesmas atividades.

13. Outras Opções

Os chás Verde, Preto e Oolong vêm todos da mesma planta, mas o processamento diferente faz com que os chás preto e oolong a percam a sua cor verde e virem marrom/preto. O Chá Oolong tem mostrado aumentar a taxa metabólica devido a outros polifenóis de EGCG. O chá preto também pode ajudar na perda de gordura: Pesquisadores da University College London informoram que o consumo de chá preto pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, que estimula o armazenamento de gordura, especialmente ao redor da barriga.

14. Seja o Aqua Man

Pesquisadores alemães mostraram que beber cerca de dois copos de água fria pode aumentar temporariamente a taxa metabólica em cerca de 30%. O efeito parece ser devido principalmente a um aumento da Norepinefrina.

15. Fique Energizado

Certas bebidas energéticas tem se mostrado eficientes para aumentar a perda de gordura. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma relataram em um estudo de 2008 que, quando 60 indivíduos de ambos os sexos consumiram uma bebida energética diet contendo 200 mg de cafeína e 250 mg de EGCG do chá verde por 28 dias, perderam mais de 1 quilo de gordura corporal sem alterar a sua dietas ou hábitos de exercício.

16. Whey para Emagrecer

Beber Whey Protein como um lanche entre as refeições é uma maneira inteligente de melhorar não só o crescimento muscular, mas também a perda de gordura. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que quando os indivíduos consumiram um shake de Whey Protein 90 minutos antes de uma refeição principal, eles comeram significativamente menos do que aqueles que consumiram um shake de Caseína. Os cientistas relataram que isso foi devido a capacidade do Whey de aumentar os níveis dos hormônios responsáveis pelo saciamento.

17.O poder da Soja

A proteína da soja é uma comprovada queimadora de gordura. De fato, em um estudo realizado pela Universidade do Alabama, em Birmingham, pesquisadores concluíram que a proteína de soja pode ajudar na perda de gordura, possivelmente por diminuir o apetite e ingestão de calorias. Os cientistas também descobriram que os indivíduos beberam 20 gramas de soja por dia durante três meses perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal.

18. Opte por bebidas mais espessas

Na próxima vez que você for preparar seu shake protéico, considere a possibilidade de fazê-lo com menos água. Isso irá ajudá-lo a sentir menos fome durante a sua dieta. Em um estudo realizado pela Purdue University (West Lafayette, Indiana), foram analisados dois grupos de indivíduos que consumiam dois shakes durante o dia com o mesmo valor nutricional. aqueles que ingeriram a bebida mais espessa relataram sentir menos fome.

19. Evite adoçadas artificialmente

Mesmo que essas bebidas adoçadas artificialmente sejam livres de calorias, consumi-las em excesso pode realmente atrapalhar o seu progresso de perda de gordura. Parece que bebidas como refrigerante dietético bagunçam a capacidade do seu cérebro para regular a ingestão de calorias, fazendo com que você sinta mais fome do que o normal para que você coma mais calorias totais.

Outros estudos sugerem que o doce sabor destas bebidas pode aumentar a liberação de insulina, o que pode diminuir a queima de gordura e aumentar o armazenamento de gordura.

FONTE: STRONGMONSTER

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A receita das mulheres 'megabombadas'

Muitas usam, mas poucas admitem, uns certos remédios proibidos. 

Várias mulheres, inspiradas pelo padrão esguio das modelos famosas, se arrepiarão de horror. Vários homens, autodeclarados adeptos da fartura, aprovarão. Num ponto todos concordarão: isso nunca existiu antes. São as mulheres em permanente expansão corporal.

Dotadas de um tipo físico já naturalmente reforçado, elas abusam das cirurgias plásticas até os limites da elasticidade cutânea, turbinam a musculatura com exercícios que deixariam muitos homens sem fôlego e seguem dietas desenhadas para estufar todas as curvas que podem ser aumentadas. Nos intervalos da malhação, muitas também aplicam os aditivos que funcionam como uma espécie de fermento dos músculos. São as megabombadas.

A maior parte das substâncias usadas por mulheres que querem ficar bombadonas imita, de maneira sintética, a testosterona. Com funções importantíssimas quando distribuído de forma natural, esse hormônio existe em grandes quantidades no corpo dos homens e, em proporções bem menores, no das mulheres. Quando injetada artificialmente, a testosterona produz transformações chamadas de virilizantes no organismo feminino. A voz fica mais grossa e nascem pelos escuros e espessos no rosto e nos mamilos. Outro sinal patente de seu uso são as espinhas nas costas, no colo e no rosto.

"Minha voz passou de Sandy para Ivete Sangalo”, brinca Maysa. As transformações também podem atingir os órgãos genitais, especialmente o clitóris, que chega a quadruplicar de tamanho. “Quando turbinado pela testosterona, o clitóris incha e pode chegar a medir 7 centímetros”, diz a endocrinologista Amanda Athayde, diretora da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Ao contrário do que seria uma conclusão natural, o aumento do clitóris não influencia no prazer sexual. Algumas terminações nervosas são danificadas e a mulher pode até perder a sensibilidade na região.”

Na forma aprovada pela medicina universalmente aceita, a testosterona sintética é componente de uma série de medicamentos usados para tratar pacientes que sofrem de degenerações musculares graves. Evidentemente, exige prescrição médica. Malhadores mal orientados conseguem comprar o produto pela internet ou com receitas de médicos amigos. É assim também que é feito o acesso ao GH, sigla em inglês para o hormônio do crescimento. Produzido pela glândula hipófise, ele tem um papel essencial no processo de crescimento das crianças e dos jovens. Nas mãos dos malhadores bombados, é utilizado para aumentar a densidade óssea e a massa muscular.

Mudanças - Por causa da atuação na ossatura, um de seus efeitos colaterais muda até o formato do rosto. “Isso acontece com o alargamento dos maxilares. Em casos mais graves, esse alargamento promove mudanças na arcada dentária, como a separação dos dentes. O hormônio também reduz a gordura do rosto, deixando a mandíbula mais projetada”, explica Marcello Bronstein, professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da USP. Mais grave ainda são as agressões do GH e dos esteroides anabolizantes a órgãos vitais como o coração e o fígado. “O coração também é músculo e, assim, sofre os efeitos da hipertrofia. As artérias ficam entupidas e aumenta o risco de infarto”, diz o fisiologista Renato Romani, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo. “Já o fígado é o estabilizador químico do organismo. Quando ao volume natural de impurezas se acrescentam substâncias ingeridas, como os anabolizantes, ele pode sofrer lesões graves.”

Há mulheres que malham de maneira agressiva para conquistar músculos que muitos homens não têm usando apenas uma força de vontade quase sobrenatural. A paulista Fabiana Frota, 31, garante que é uma delas. Mulher de Alexandre Frota, atualmente dedicado à carreira de jogador de futebol americano, e dançarina do programa do Raul Gil, Fabiana é incisiva ao declarar que não tem “nem uma gota de anabolizante, Deus me livre, de jeito nenhum” no corpo. “Em São Paulo, a mulherada usa menos, mas no Rio de Janeiro é uma loucura. Elas querem ficar enormes para alguém ver e chamar para desfilar no Carnaval”, compara.

A dançarina começou a trabalhar os músculos há quatro anos com o personal trainer Renato Ventura. O formato corporal foi encomendado pessoalmente por seu amigo Frota, que pediu coxas grossas e nádegas bem pronunciadas, mas “nada de braço de marmanjo”, segundo relembra Ventura. “Ele gosta de mulher fininha em cima e gostosona embaixo”, explicita. Fabiana, analisa o treinador, tem “uma genética mágica”, que faz com que ela ganhe músculos muito facilmente.

Para dar um belo empurrão na genética, três vezes por semana Fabiana treina exclusivamente coxas e nádegas com cargas bombásticas: 40 quilos em cada tornozeleira. “Com esses pesos que eu também carrego na barriga, fico parecendo uma mulher-bomba”, diverte-se ela, referindo-se aos infames coletes usados por terroristas suicidas. As dez claras de ovo cozidas que come no lanche da tarde “me ajudaram a ganhar o par de coxas que eu buscava”, diz a dançarina. A única coisa que ela diminuiu foram as próteses mamárias de silicone. As originais, de 550 mililitros, foram trocadas por outras de 470, para que não produzam um efeito gigantesco demais quando aparecem na televisão.

Esteroides - Mulheres que vivem profissionalmente do corpo não deixam tudo nas mãos da natureza. A comparação à esquerda entre uma modelo conhecida pelo corpo esguio como a sul-africana Candice Swanepoel e a musculosa Fabiana Frota mostra as diferenças entre padrões distintos de beleza - e de resultados buscados com os exercícios físicos. No caso das mulheres que usam substâncias proibidas, esses resultados são potencializados. Os esteroides estimulam a produção de miócitos, nome das células que constituem os músculos, e podem aumentar entre 30% e 50% a circunferência das coxas.

“Sem o anabolizante, o corpo leva o dobro do tempo para conseguir isso”, diz o fisiologista Renato Romani. A ex-apresentadora de TV Mirella Santos costumava fazer musculação sete vezes por semana, levantar 300 quilos com as pernas e tomar intragáveis cinco shakes de proteínas por dia. Também dava uma incrementada. “Há uns dez anos, usei anabolizante. Parei porque eu não gosto de regra, de ter de tomar um negócio todo dia, na mesma hora”, lembra Mirella, que abandonou o padrão mulher-bomba e voltou a ter um corpo enxuto fazendo exercícios mais leves e uma dieta em que reina o sushi. “Malhamos juntos e terminei entrando também na onda da alimentação saudável dela”, diz Wellington Muniz, humorista do Pânico e marido de Mirella. Mas que ninguém fale em enxugar alguma coisa perto de Maysa Abusada. O cachê dela em shows em que dança subiu de 800 para 3 000 reais com o corpo expandido. “Os homens viram o pescoço quando passo”, alegra-se. “Mulheres e travestis também, mas é só para botar olho gordo.” Abusada. 

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23 Dicas Como Ganhar Massa Muscular Rápido

Em 23 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1 - Execute cada exercício até a falha muscular.
2 - Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
3 - Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
4 - Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
5 - Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
6 - Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
7 - Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
8 - Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
9 - Treine com alguém motivado.
10 - Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
11 - Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
12 - Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
13 - Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.
14 - Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
15 - Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
16 - Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
17 - Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
18 - Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.
19 - Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
20 - Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.
21 - Se alongue antes e depois dos treinos.
22 - Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.
23 - Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

FONTE: dicademusculacao.net

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Como Acelerar o Metabolismo

Acelerar o metabolismo pode ser a solução para problemas do tipo: dificuldade para perder peso, fadiga, ganho de peso contínuo e hipotireoidismo. Se você tem algum desses problemas, saiba que é possível acelerar o metabolismo aplicando alguns passos em sua rotina diária. Conheça alguns deles.

NÃO PULE O CAFÉ DA MANHÃ SE QUISER ACELERAR O METABOLISMO
Pulando o café da manhã você envia uma mensagem de alerta ao corpo. Ele entende que você vai ficar mais um longo período de tempo sem comer, e deixa o metabolismo lento para economizar energia. Ao contrário do que muitos pensam, pular o café da manhã não ajuda a perder peso. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã engordam mais do que as que tomam. E o metabolismo é o responsável. 

COMA MAIS NO INÍCIO DO DIA
O jantar deve ser a sua refeição mais leve, e alguns especialistas recomendam que não se coma nada nas três últimas horas antes do sono. Foque-se em se alimentar bem nas primeiras refeições do dia, pois é nessa hora que você precisa de mais energia.

NÃO MORRA DE FOME
É como vimos anteriormente. Comer pouco fará seu corpo entrar em estado de alerta, economizando energia e desacelerando o metabolismo. Ao invés de cortar tudo que come, escolha alimentos mais saudáveis.

COMA COM MAIS FREQUENCIA
Quebrando as três grandes refeições do dia em 6 ou 7 refeições menores (de 3 em 3 horas), você mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue e faz com que seu metabolismo fique acelerado durante o dia todo.

GANHE MÚSCULOS
Músculos queimam mais calorias do que gordura. Dessa forma, quanto mais músculos você tem, mais acelerado será o seu metabolismo. Procure treinar musculação pelo menos três vezes por semana.

BEBA MUITA ÁGUA
O processo metabólico necessita de água para funcionar corretamente. Seu corpo precisa acelerar o metabolismo e queimar calorias extras para aquecer a água que você bebe. Beba no mínimo 8 copos de água por dia.

DURMA BEM
A quantidade e qualidade do sono influenciam sobre a quantidade de energia gasta durante o dia. Um estudo realizado nos EUA e aplicado também no Brasil, mostrou que uma boa noite de sono acelera o metabolismo e a queima de gordura. Procure dormir de 7-8 horas por noite.

FONTE: dicademusculacao.net

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Quando fazer aeróbicos Antes ou Depois da Musculação

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação?Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…

POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.

CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Fonte: http://www.dicademusculacao.net

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Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação? Tenha um conhecimento básico sobre 'periodização'.

Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação?Então é melhor ter pelo menos um conhecimento básico de "periodização". Este artigo parte 2 vai lhe dar o básico e depois alguns em um dos tópicos mais quentes debatidos no treinamento de força para o esporte, bem como musculação. Segure firme, que vai ser um passeio selvagem!

O que é Periodização?

Em Inglês básico, a periodização é simplesmente a organização e planejamento do treinamento. No esporte, esse planejamento é geralmente baseada atingir máximos de capacidades físicas (força, potência, velocidade, etc.) Para uma determinada competição ou do período de competições. Na musculação, o treinamento pode ser organizado em torno de uma competição de fisiculturismo específico.

A maioria dos fisiculturistas realmente planejar ou instintivamente "periodizar" a sua formação em linha com as metas específicas de qualquer maneira (perder gordura corporal, trazer uma parte do corpo em atraso, etc.)  Em geral, se você tem um objetivo específico, por um período de tempo, então, essencialmente, você está usando periodização. Vamos dar uma olhada no que este conceito surgiu mas, primeiro, aqui está uma lista de termos comuns para as diferentes etapas e componentes de periodização moderna:

• Unidade de treinamento - Refere-se ao treino real "diariamente"
• Microciclo - Geralmente se refere a uma semana de treinamento
• Mesociclo - Geralmente se refere a um período de duração de 2-4 meses
• Macrociclo - A maior unidade de tempo durando de 1 a 4 anos (ciclo olímpico)

Para o atleta ou desportista este tipo de terminologia pode servir útil. No entanto, para o concorrente fisiculturista e compleição física média, esses termos não são muito utilizados e poderá servir como uma fonte de confusão para alguns. Portanto, um não vai utilizá-los neste artigo.

Onde fez Periodização vem?

Na realidade, a periodização, tem sido em torno desde os gregos antigos na sua preparação para os Jogos Olímpicos.

(1) Na verdade, muitas civilizações antigas utilizadas formas de treinamento organizado para preparar física e mentalmente os seus exércitos para a batalha. No entanto, a abordagem moderna e popularizou a periodização foi desenvolvido pelo russo esportes cientista Leo Matveyev.
(2) premissa básica Matveyev com periodização foi que o treinamento (para o esporte) deve começar com uma fase de preparação física geral (GPP), onde a intensidade do treino é mantido baixo e que o volume seja mantido alto.

Este, por sua vez, ajudaria a desenvolver alguns hipertrofia básica, fortalecer os ligamentos, tendões, outros tecidos conjuntivos, e, basicamente, construir uma "base" de que a formação contínua poderia ter lugar. Pense na fase CPE como alicerce de uma casa, a maior fundação, maior a casa.

À medida que a formação continuada, intensidade seria aumentar gradualmente para se tornarem mais específica desporto enquanto o volume seria reduzido. Além disso, mais tempo seria gasto na "prática" real do esporte específico volume de forma menos global de treinamento de resistência suplementar seria necessário. A tendência da periodização clássica é basicamente para ir de atividades de condicionamento geral e avançar para mais físicos específicos de preparação (SPP) atividades para o esporte. Um exemplo comum de a abordagem clássica de periodização é mostrado abaixo. Deve notar-se que há muitos tipos diferentes de esquemas de periodização a seguir. O seguinte é uma versão popular ou o que é conhecido como o "ocidental" ou "linear" para a periodização.

                                    Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
4-6 Semanas	4-5	10-20	50-65%	1-2 Minutos

Fase 2 - Fase Força

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 4-5	4-5	4-6	75-85%	Minutos 3-4

Fase 3 - Fase de energia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 3-4	3	3	85-95%	Minutos 4-5

Fase 4 - Fase Peaking

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-3 semanas	2-3	1-3	95-100%	Minutos 5-7

Fase 5 - descanso ativo ou de transição de fase

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-4 Semanas	1-2	10-15	50%	1-2 Minutos

Comentários

Periodização Moderna

Toda essa discussão agora nos leva a ciclos de periodização modernos que são drasticamente diferente do modelo linear mostrado acima. Provavelmente um dos melhores exemplos de como cientificamente projetar um eficiente programa de treinamento é o treinamento dos levantadores Westside Barbell energia liderados pelo inovador poder levantadores Louie Simmons e Dave Tate.

Louie Simmons

Louie e Dave têm usado a ciência para planejar um sistema de formação que se seguidas, quase garantir melhorias na força, bem como o tamanho. Agora, enquanto o treinamento é focado em torno do esporte de levantamento de peso e da quantidade máxima de peso que pode ser levantada em três elevadores (deadlift banco, e agachamento), ele tem alguma aplicação para musculação e para quem quer adicionar um pouco de massa sério!

Com a abordagem moderna aos elementos de periodização de todos os métodos necessários de elevação para que determinado atleta ou fisiculturista são mantidos durante todo o ano e é apenas os volumes de cada um que são alteradas com base no atleta / fisiculturista é curto e longo prazo. Os principais métodos reconhecidos que estão disponíveis para o sistema de elevação é o seguinte:

O Método Esforço Repetitivo (Método Musculação aka)

Este método é o método mais comumente usado em treinamento de musculação e, normalmente, envolve os seguintes parâmetros:

Repetições: 8-15 sets: 3-5 Carga: 60-80% de 1RM Intervalos de descanso: 2-3 minutos 

O tipo de hipertrofia obtida com o método de esforço repetitivo é muitas vezes referida como hipertrofia sarcoplasmático. Ela está associada com um aumento no volume do fluido de não-contrácteis elementos dentro do músculo, tais como a densidade, a mitocôndria capilar, e glicogénio. Pense da bomba bem conhecido que você começa quando fazendo altas repetições com cachos bíceps.Temporariamente você pode olhar como Arnold , mas, mais tarde, seus músculos encolher ao seu tamanho normal. Este tipo de hipertrofia não é o tipo permanente foram depois para que ele deve fazer sentido que esta não deve ser a sua única forma de trabalhar para fora!

O Método força máxima

Este método é mais comumente usado em levantamento de peso e powerlifting treinamento. Por weightlifting estou me referindo halterofilismo estilo (arrebatar, limpo e idiota). Os parâmetros de carga são os seguintes:

Repetições: 1-5 conjuntos: 5-10 de carga: 85-100% Intervalos de descanso: 3-7 minutos 

Como você pode ver, este tipo de treinamento é quase o oposto do método anterior.Enquanto isso certamente pode levar a hipertrofia aumentado, como é evidente pelas classes mais altas de peso de halterofilistas e levantadores de peso, é principais objetivos é melhorada recrutamento neuromuscular das fibras musculares envolvidos, o que aumenta a força. O tipo de hipertrofia associada à formação de força máxima é muitas vezes referida como "hipertrofia miofibrilar."

Ela está associada com o aumento do crescimento dos elementos contrácteis reais, as miofibrilas. Estas são as partes de proteínas das fibras musculares e é responsável por gerar a tensão ou força que permite mover-se. Este tipo de hipertrofia é muitas vezes referida como o "crescimento muscular real". Em outras palavras, este tipo de crescimento é mais permanente e não apenas desvanecer-se como o seu perder sua bomba.

O Método de Esforço Dinâmico

Este método de treinamento será provavelmente muito novo para a maioria dos fisiculturistas, pois é principalmente sendo usado por levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de velocidade e potência. A premissa básica é que, se você usar uma carga moderada, algo entre 50-70% do seu braço, você pode produzir altos níveis de velocidade. Os níveis mais elevados de velocidade levar ao aumento dos níveis de tensão nos músculos e também ensinar o sistema nervoso como recrutar as fibras musculares mais rapidamente.

Essencialmente, este é o treinamento de velocidade e pode realmente te torna mais forte quando você voltar para cargas mais pesadas. Suspiro MTE, em seu excelente texto de treinamento Super também se refere a este tipo de formação como "força explosiva" de trabalho e isso pode ajudar a aumentar a rapidez com que um músculo ou grupo de músculos podem produzir força. Para concluir, este é realmente um método de treinamento inexplorado pela comunidade de musculação e é a inclusão em seu programa pode levar a algumas grandes retornos!

Aqui estão os parâmetros de carregamento comuns para o método de esforço dinâmico de formação:

Repetições: 1-5 conjuntos: 6-10 de carga: 50-70% 1RM intervalo de descanso:45-90 segundo (geralmente 3 repetições são usados ​​por conjunto)

Note-se que os representantes são baixos, embora a carga é bastante leve. A razão para isto é para evitar a fadiga. Fadiga de qualquer tipo retarda a velocidade de movimento. À medida que a velocidade do movimento cai, de modo a não os níveis correspondentes de tensão muscular e queima posterior das fibras musculares. Se você mantiver os representantes abaixo de cinco, você garante maior qualidade de movimento e têm menos chance de quebra técnica. Além disso, observe que os intervalos de descanso são mais curtos do que o habitual. Desde que você não está treinando para falha ou fadiga, o intervalo de descanso pode ser reduzido.

Outros fatores importantes

GPP Trabalho - Há muitos treinadores e formadores de atletas que estão começando a perceber e lembrar a importância de que os chamados "físicos gerais de preparação" exercícios. Estes exercícios são ótimos para a construção de uma base de força básica e funcionamento cardiovascular que pode melhorar a sua capacidade de recuperar do exercício. Eles também podem ser utilizados das seguintes formas:

• Como um treino geral de queima de gordura eo metabolismo aumentando
• Como um período preliminar de treinamento antes de métodos mais avançados de exercício como "treinamento de pliometria."
• Como uma dinâmica de aquecimento antes de seu treinamento do peso ou condicionamento campo exercícios de qualquer tipo.
• Como um "finalizador" tortous no final de um treino.

GPP exerce normalmente variam de exercícios de peso corporal em sua maioria, como polichinelos, alpinistas, pula e saltar à corda, mas também pode incluir escalada, caminhada, ciclismo, corrida e a execução de jogos de equipe, como vôlei, basquete e tênis que fornecer estimulação de corpo inteiro bom para melhores níveis de fitness.

Além disso, halteres leves, sinos chaleira, sacos de areia, barris de roda, e bolas de medicina podem ser usados ​​como dispositivos CPE grandes. Para mais informações de trabalho GPP , consulte Bodybuilding.com contribuinte muitos artigos de Josh Henkin sobre o tema.

Conclusão

Deve notar-se que os métodos acima mencionados não são de forma completa ou esgotar as múltiplas possibilidades de formação com resistência. Eles são mostrados, porque eles são os mais comumente utilizados em diversas escolas do jogo de ferro. Na verdade, um monte de trabalho de hipertrofia que pode ser usado por um levantador de poder, levantador de peso, ou um atleta de velocidade / outro poder pode ser emprestado a partir de metodologias de musculação.

Você vê, todos os diferentes métodos e escolas de formação têm valor para todos nós! Por que ficar preso na rotina de usar os mesmos métodos antigos quando há tantos os úteis para escolher? Na parte 2 deste artigo, vou dar um exemplo de como colocar periodização moderna de usar. Isso vai demonstrar o quão útil um pequeno aplicativo científico pode ser ao projetar uma musculação ou outro tipo de programa de condicionamento.

Fonte: http://www.bodybuilding.com

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