Desenvolvimento, por trás.

Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior às barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento à Frente.Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?Ação dos músculos

Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.

Técnica segura do movimento:

Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior à largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços

inicie a descida de forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.



Variações e aparelhos

Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.

Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada “Smith Machine” é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem às necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.

Impedimentos e cuidados especiais

Alguns dirão:

“Mas este exercício não foi proibido?”.

E quem “proibiu”? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente “proibidos”.

Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.

Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas às alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.

Programando o treino de ombros

As possibilidades são muitas. Há até mesmo os que dividem as partes frontal, lateral e posterior do deltóide em treinos distintos, como faz o atleta Norton.

Uma das divisões clássicas entre bodybuilders é treinar pernas com ombro num mesmo dia, como prefere o João Bispo, ou ainda, ombro com braços, como fez o Colleman quando aqui esteve. É necessário respeitar a individualidade ao programar o treinamento e não se recomenda estes tipos de divisões para iniciantes ou não treinados. O deltóide é um grupo muscular bastante solicitado nos exercícios de peito (porção anterior) e costas (porção posterior) o que também deve ser considerado.

Um treino exemplificado (Para um treino/semana)


Exercicio séries repetições
Desenvolvimento por Trás com Barra 4 12/10/8/6-8
Elevações Laterais 3 12/08
Elevações Laterais Curvado 3 12/08


Neste exemplo, trabalha-se com especial ênfase as fibras laterais e posteríores do músculo. A porção anterior também é solicitada, mas em menor escala. Havendo maior interesse nesta parte, devem-se acrescentar algumas séries de elevações frontais, não esquecendo que todos os desenvolvimentos, notadamente o supino, exigem forte participação do deltóide anterior. O aquecimento localizado é muito importante e neste caso são duas articulações, ombro e cotovelo, a serem preparadas. Alguns alongamentos suaves seguidos de duas séries leves do primeiro exercício serão o suficiente.

Após o aquecimento, utilize um peso que permita em torno de 12 repetições confortáveis e bem controladas. Aumente o peso para fazer mais uma série com média de 10 reps., seguido de outra em RM (Repetições Máximas), para 8 movimentos e finalmente uma última com o máximo de peso possível para 6 a 8 reps.

Nas duas últimas séries deste exercício, você pode utilizar a técnica das “Repetições Forçadas” se contar com um bom parceiro de treino.

Fonte: Jornal da Musculação e Fitness, nº 66.