Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação? Tenha um conhecimento básico sobre 'periodização'.

Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação?Então é melhor ter pelo menos um conhecimento básico de "periodização". Este artigo parte 2 vai lhe dar o básico e depois alguns em um dos tópicos mais quentes debatidos no treinamento de força para o esporte, bem como musculação. Segure firme, que vai ser um passeio selvagem!

O que é Periodização?

Em Inglês básico, a periodização é simplesmente a organização e planejamento do treinamento. No esporte, esse planejamento é geralmente baseada atingir máximos de capacidades físicas (força, potência, velocidade, etc.) Para uma determinada competição ou do período de competições. Na musculação, o treinamento pode ser organizado em torno de uma competição de fisiculturismo específico.

A maioria dos fisiculturistas realmente planejar ou instintivamente "periodizar" a sua formação em linha com as metas específicas de qualquer maneira (perder gordura corporal, trazer uma parte do corpo em atraso, etc.)  Em geral, se você tem um objetivo específico, por um período de tempo, então, essencialmente, você está usando periodização. Vamos dar uma olhada no que este conceito surgiu mas, primeiro, aqui está uma lista de termos comuns para as diferentes etapas e componentes de periodização moderna:

• Unidade de treinamento - Refere-se ao treino real "diariamente"
• Microciclo - Geralmente se refere a uma semana de treinamento
• Mesociclo - Geralmente se refere a um período de duração de 2-4 meses
• Macrociclo - A maior unidade de tempo durando de 1 a 4 anos (ciclo olímpico)

Para o atleta ou desportista este tipo de terminologia pode servir útil. No entanto, para o concorrente fisiculturista e compleição física média, esses termos não são muito utilizados e poderá servir como uma fonte de confusão para alguns. Portanto, um não vai utilizá-los neste artigo.

Onde fez Periodização vem?

Na realidade, a periodização, tem sido em torno desde os gregos antigos na sua preparação para os Jogos Olímpicos.

(1) Na verdade, muitas civilizações antigas utilizadas formas de treinamento organizado para preparar física e mentalmente os seus exércitos para a batalha. No entanto, a abordagem moderna e popularizou a periodização foi desenvolvido pelo russo esportes cientista Leo Matveyev.
(2) premissa básica Matveyev com periodização foi que o treinamento (para o esporte) deve começar com uma fase de preparação física geral (GPP), onde a intensidade do treino é mantido baixo e que o volume seja mantido alto.

Este, por sua vez, ajudaria a desenvolver alguns hipertrofia básica, fortalecer os ligamentos, tendões, outros tecidos conjuntivos, e, basicamente, construir uma "base" de que a formação contínua poderia ter lugar. Pense na fase CPE como alicerce de uma casa, a maior fundação, maior a casa.

À medida que a formação continuada, intensidade seria aumentar gradualmente para se tornarem mais específica desporto enquanto o volume seria reduzido. Além disso, mais tempo seria gasto na "prática" real do esporte específico volume de forma menos global de treinamento de resistência suplementar seria necessário. A tendência da periodização clássica é basicamente para ir de atividades de condicionamento geral e avançar para mais físicos específicos de preparação (SPP) atividades para o esporte. Um exemplo comum de a abordagem clássica de periodização é mostrado abaixo. Deve notar-se que há muitos tipos diferentes de esquemas de periodização a seguir. O seguinte é uma versão popular ou o que é conhecido como o "ocidental" ou "linear" para a periodização.

                                    Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
4-6 Semanas	4-5	10-20	50-65%	1-2 Minutos

Fase 2 - Fase Força

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 4-5	4-5	4-6	75-85%	Minutos 3-4

Fase 3 - Fase de energia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 3-4	3	3	85-95%	Minutos 4-5

Fase 4 - Fase Peaking

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-3 semanas	2-3	1-3	95-100%	Minutos 5-7

Fase 5 - descanso ativo ou de transição de fase

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-4 Semanas	1-2	10-15	50%	1-2 Minutos

Comentários

Periodização Moderna

Toda essa discussão agora nos leva a ciclos de periodização modernos que são drasticamente diferente do modelo linear mostrado acima. Provavelmente um dos melhores exemplos de como cientificamente projetar um eficiente programa de treinamento é o treinamento dos levantadores Westside Barbell energia liderados pelo inovador poder levantadores Louie Simmons e Dave Tate.

Louie Simmons

Louie e Dave têm usado a ciência para planejar um sistema de formação que se seguidas, quase garantir melhorias na força, bem como o tamanho. Agora, enquanto o treinamento é focado em torno do esporte de levantamento de peso e da quantidade máxima de peso que pode ser levantada em três elevadores (deadlift banco, e agachamento), ele tem alguma aplicação para musculação e para quem quer adicionar um pouco de massa sério!

Com a abordagem moderna aos elementos de periodização de todos os métodos necessários de elevação para que determinado atleta ou fisiculturista são mantidos durante todo o ano e é apenas os volumes de cada um que são alteradas com base no atleta / fisiculturista é curto e longo prazo. Os principais métodos reconhecidos que estão disponíveis para o sistema de elevação é o seguinte:

O Método Esforço Repetitivo (Método Musculação aka)

Este método é o método mais comumente usado em treinamento de musculação e, normalmente, envolve os seguintes parâmetros:

Repetições: 8-15 sets: 3-5 Carga: 60-80% de 1RM Intervalos de descanso: 2-3 minutos 

O tipo de hipertrofia obtida com o método de esforço repetitivo é muitas vezes referida como hipertrofia sarcoplasmático. Ela está associada com um aumento no volume do fluido de não-contrácteis elementos dentro do músculo, tais como a densidade, a mitocôndria capilar, e glicogénio. Pense da bomba bem conhecido que você começa quando fazendo altas repetições com cachos bíceps.Temporariamente você pode olhar como Arnold , mas, mais tarde, seus músculos encolher ao seu tamanho normal. Este tipo de hipertrofia não é o tipo permanente foram depois para que ele deve fazer sentido que esta não deve ser a sua única forma de trabalhar para fora!

O Método força máxima

Este método é mais comumente usado em levantamento de peso e powerlifting treinamento. Por weightlifting estou me referindo halterofilismo estilo (arrebatar, limpo e idiota). Os parâmetros de carga são os seguintes:

Repetições: 1-5 conjuntos: 5-10 de carga: 85-100% Intervalos de descanso: 3-7 minutos 

Como você pode ver, este tipo de treinamento é quase o oposto do método anterior.Enquanto isso certamente pode levar a hipertrofia aumentado, como é evidente pelas classes mais altas de peso de halterofilistas e levantadores de peso, é principais objetivos é melhorada recrutamento neuromuscular das fibras musculares envolvidos, o que aumenta a força. O tipo de hipertrofia associada à formação de força máxima é muitas vezes referida como "hipertrofia miofibrilar."

Ela está associada com o aumento do crescimento dos elementos contrácteis reais, as miofibrilas. Estas são as partes de proteínas das fibras musculares e é responsável por gerar a tensão ou força que permite mover-se. Este tipo de hipertrofia é muitas vezes referida como o "crescimento muscular real". Em outras palavras, este tipo de crescimento é mais permanente e não apenas desvanecer-se como o seu perder sua bomba.

O Método de Esforço Dinâmico

Este método de treinamento será provavelmente muito novo para a maioria dos fisiculturistas, pois é principalmente sendo usado por levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de velocidade e potência. A premissa básica é que, se você usar uma carga moderada, algo entre 50-70% do seu braço, você pode produzir altos níveis de velocidade. Os níveis mais elevados de velocidade levar ao aumento dos níveis de tensão nos músculos e também ensinar o sistema nervoso como recrutar as fibras musculares mais rapidamente.

Essencialmente, este é o treinamento de velocidade e pode realmente te torna mais forte quando você voltar para cargas mais pesadas. Suspiro MTE, em seu excelente texto de treinamento Super também se refere a este tipo de formação como "força explosiva" de trabalho e isso pode ajudar a aumentar a rapidez com que um músculo ou grupo de músculos podem produzir força. Para concluir, este é realmente um método de treinamento inexplorado pela comunidade de musculação e é a inclusão em seu programa pode levar a algumas grandes retornos!

Aqui estão os parâmetros de carregamento comuns para o método de esforço dinâmico de formação:

Repetições: 1-5 conjuntos: 6-10 de carga: 50-70% 1RM intervalo de descanso:45-90 segundo (geralmente 3 repetições são usados ​​por conjunto)

Note-se que os representantes são baixos, embora a carga é bastante leve. A razão para isto é para evitar a fadiga. Fadiga de qualquer tipo retarda a velocidade de movimento. À medida que a velocidade do movimento cai, de modo a não os níveis correspondentes de tensão muscular e queima posterior das fibras musculares. Se você mantiver os representantes abaixo de cinco, você garante maior qualidade de movimento e têm menos chance de quebra técnica. Além disso, observe que os intervalos de descanso são mais curtos do que o habitual. Desde que você não está treinando para falha ou fadiga, o intervalo de descanso pode ser reduzido.

Outros fatores importantes

GPP Trabalho - Há muitos treinadores e formadores de atletas que estão começando a perceber e lembrar a importância de que os chamados "físicos gerais de preparação" exercícios. Estes exercícios são ótimos para a construção de uma base de força básica e funcionamento cardiovascular que pode melhorar a sua capacidade de recuperar do exercício. Eles também podem ser utilizados das seguintes formas:

• Como um treino geral de queima de gordura eo metabolismo aumentando
• Como um período preliminar de treinamento antes de métodos mais avançados de exercício como "treinamento de pliometria."
• Como uma dinâmica de aquecimento antes de seu treinamento do peso ou condicionamento campo exercícios de qualquer tipo.
• Como um "finalizador" tortous no final de um treino.

GPP exerce normalmente variam de exercícios de peso corporal em sua maioria, como polichinelos, alpinistas, pula e saltar à corda, mas também pode incluir escalada, caminhada, ciclismo, corrida e a execução de jogos de equipe, como vôlei, basquete e tênis que fornecer estimulação de corpo inteiro bom para melhores níveis de fitness.

Além disso, halteres leves, sinos chaleira, sacos de areia, barris de roda, e bolas de medicina podem ser usados ​​como dispositivos CPE grandes. Para mais informações de trabalho GPP , consulte Bodybuilding.com contribuinte muitos artigos de Josh Henkin sobre o tema.

Conclusão

Deve notar-se que os métodos acima mencionados não são de forma completa ou esgotar as múltiplas possibilidades de formação com resistência. Eles são mostrados, porque eles são os mais comumente utilizados em diversas escolas do jogo de ferro. Na verdade, um monte de trabalho de hipertrofia que pode ser usado por um levantador de poder, levantador de peso, ou um atleta de velocidade / outro poder pode ser emprestado a partir de metodologias de musculação.

Você vê, todos os diferentes métodos e escolas de formação têm valor para todos nós! Por que ficar preso na rotina de usar os mesmos métodos antigos quando há tantos os úteis para escolher? Na parte 2 deste artigo, vou dar um exemplo de como colocar periodização moderna de usar. Isso vai demonstrar o quão útil um pequeno aplicativo científico pode ser ao projetar uma musculação ou outro tipo de programa de condicionamento.

Fonte: http://www.bodybuilding.com

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Modelos de Divisões de Treino

DIVIDA SUA ROTINA EFICIENTEMENTE PARA NOVOS

Nesta postagem vamos analisar as melhores formas de dividir seus treinos para que seu trabalho seja mais eficiente. Dividir sua rotina lhe dá a oportunidade de trabalhar mais intensamente um determinado grupo muscular.

ao fazer um divisão procure prestar atenção como seu corpo esta reagindo ao novo protocolo de treinamento.  dores musculares e tensão são indicações claras de que um grupo muscular ainda não está pronto para ser trabalhado novamente, direta ou indiretamente.

EXEMPLO DE ERRO

você trabalha o tríceps no dia 1.
no dia 2 você trabalha o peitoral.
note que no dia 2 você indiretamente vai trabalhar o tríceps. alem de sacrificar a recuperação do tríceps, você não fará um treino 100% para peitoral pois o tríceps não esta totalmente recuperado.

para iniciantes e intermediários é recomendado utilizar rotinas divididas trabalhando diretamente um grupo muscular apenas uma vez por semana ou com no minimo 2–3 dias sem um trabalho direto ou indireto.

ALGUNS PRINCÍPIOS PARA ROTINAS DIVIDIDAS

1] não treine um grupo muscular diretamente ou indiretamente no dia seguinte. por exemplo: rosca direta não deve ser feito no dia seguinte ao um treino de remada. o principal alvo da remada é o dorsal, mas também atinge o biceps indiretamente. você estará sobrecarregando o biceps sendo totalmente contra produtivo.

2] geralmente forneça no mínimo 2-3 dias para trabalhar seguidamente um mesmo grupo muscular direta ou indiretamente.

3] comece sua divisão com grupos musculares onde você precisa mais energia e força. por exemplo: você vai trabalhar em uma rotina pernas e ombros. o ideal é começar com os exercícios para pernas pois sua energia esta alta. se deixar o mais duro para o final, você não vai trabalhar tão forte quanto deveria. a ordem deve sempre seguir: grupos maiores na frente dos grupos menores.

EXEMPLOS DE DIVISÕES

Aqui trabalhamos a PARTE SUPERIOR alternando com a PARTE INFERIOR. Temos aqui no minimo 2–3 dias de descanso para cada parte.

Aqui vamos trabalhar cada grupo muscular apenas 1 vez por semana. Esta divisão foi uma das mais utilizadas pelo 6X MR OLYMPIA DORIAN YATES.

Aqui trabalhamos MOVIMENTOS QUE EMPURRÃO em um treino e em outro PERNAS + MOVIMENTOS QUE PUXAM.  Temos tambem aqui 2–3 dias de descanso para cada grupo muscular.

Aqui treinamos apenas 1 grupo muscular por semana em um protocolo de 5 treinos por semana.  Ideal para quem gosta de TREINAR e mesmo assim obter RECUPERAÇÃO. Observe que PEITORAL e OMBROS não são trabalhados em dias seguidos, o mesmo ocorrendo com COSTAS e BRAÇOS, isto para não trabalhar indiretamente musculos.

Para quem pode treinar apenas 3 VEZES POR SEMANA. Cada grupo é trabalhado apenas 1 vez na semana fornecendo uma boa recuperação.

FONTE: MUSCLEMASS

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Fases do Treinamento

Como mencionado no conceito de Periodização, o número de exercícios varia de acordo com a fase de treinamento.

A ordem dos exercícios no culturismo e treinamento de força deve ser específica por fase, considerando o objetivo do treinamento em cada fase. Assim como os intervalos de descanso, o volume de treinamento, os exercícios e outros fatores variam de acordo com os diferentes tipos de força a desenvolver, também deve variar a ordem de execução dos exercícios.

Por exemplo, na fase de treinamento de força máxima, os exercícios são ciclados – em “seqüência vertical” como aparecem no diário de treinamento. Portanto, execute uma série de cada exercício, começando por cima e seguindo para baixo, repetindo o ciclo quantas vezes for estipulado. A vantagem desse método é que ele proporciona melhor recuperação de cada grupo muscular. Quando o primeiro exercício repetir-se, passou tempo suficiente para promover o máximo de recuperação. Quando se está levantando 90% a 105% de 1RM, este tempo de descanso é necessário para manter alta intensidade de treino em toda a sessão.

No entanto, se a fase de treinamento é a hipertrofia, então todas as séries do exercício I são executadas em ordem, antes de passar ao próximo exercício. Essa é a “seqüência horizontal”. Essa seqüência fadiga o grupo muscular mais rapidamente, o que leva a aumentos mais significativos do volume muscular. A exaustão da musculatura é a principal ênfase do treinamento na fase de hipertrofia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Intensidade de Treinamento

No treinamento de força, intensidade (carga) é expressa como o porcentual de 1RM. Intensidade é função da potência do estímulo nervoso aplicado no treinamento. A intensidade de um estímulo depende da carga e da velocidade em que o movimento é executado, da variação dos intervalos entre repetições e séries e do estresse psicólogo que acompanha um exercício. Portanto, a intensidade é determinada pelo esforço muscular envolvido e pela energia gasta pelo SNC no treinamento. Supermáxima é uma carga que excede a força máxima. Na maioria dos casos, cargas entre 100% e 125% de 1RM são usadas para aplicar força excêntrica ou para resistir à força da gravidade. Quando se empregam cargas supermáximas, é necessário ter dois ajudantes, um de cada lado da barra, para auxiliar e para proteger contra possível acidente ou lesão. Por exemplo, se alguém aplica o método excêntrico no exercício supino, sem ajudantes, a barra pode cair sobre o peito do praticante, pois o peso é superior ao que ele pode levantar.

Na fase de força máxima, apenas os atletas com grande experiência no treinamento de força podem usar cargas supermáximas. Outros atletas devem restringir suas cargas a, no máximo, 100% ou 1RM.

• Carga Máxima refere-se à carga entre 90% e 100% de 1RM.

• Carga Pesada corresponde a 80% e 90% de 1RM.

• Carga Média ou Submáxima fica entre 50% e 80% de 1RM.

• Carga Baixa significa qualquer carga entre 30% e 50% de 1RM.

No entanto, a carga deve relacionar-se ao tipo de força a desenvolver, como demonstrado no plano de Periodização.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Modelos de Carga

Devido à existência de diversos padrões de variação de cargas, um programa sério de treinamento deve considerá-las na forma de pirâmides. Isto inclui a pirâmide padrão, a dupla, a decrescente e a truncada.

A Pirâmide

A pirâmide é um dos métodos mais populares de ajuste da carga no treinamento de força e culturismo. Perceba que à medida que a carga vai aumentando até o máximo, o número de repetições diminui proporcionalmente. A vantagem fisiológica de empregar a pirâmide é garantir a ativação ou o recrutamento, se não de todas as unidades motoras, pelo menos da maioria.

A Pirâmide Dupla (Crescente – Decrescente)

A pirâmide dupla representa duas pirâmides, uma espelhando a outra. Nesse modelo de carga, começando por baixo, a carga aumenta progressivamente até 95% de lRM e então diminui outra vez para as últimas séries. Note que assim que a carga aumenta, o número de repetições, mostrado dentro da pirâmide, diminui e vlce-versa.

A Pirâmide Decrescente Final

A pirâmide decrescente final é uma variação da pirâmide dupla (Bompa, 1993). Nesse modelo de carga, a carga aumenta constantemente ‘na sessão, exceto na última série, quando a carga é diminuída. O propósito dessa última série é proporcionar variações e motivação, pois o atleta deve realizar a série o mais rápido possível.

A Pirâmide Truncado

O modelo de carga da pirâmide truncada proporciona o máximo de benefício de treinamento. (Bompa, 1993). Uma comparação entre a pirâmide tradicional e a pirâmide truncada, mostrada na Figura 2.4, vai explicar por que este é o modelo de carga mais efetivo. Na pirâmide tradicional, a carga varia bastante, freqüentemente, entre 70% e 100% de 1RM. Variações de carga dessa magnitude cruzam três intensidades de carga – média, pesada e máxima.

Para promover hipertrofia, a carga deve variar entre 60% a 80% de 1RM, no entanto, para força máxima, a carga deve ser entre 80% a 100% de lRM. A pirâmide truncada tem a vantagem fisiológica de proporcionar melhor adaptação neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de força, porque mantém a carga dentro de um nível permanente de intensidade. Isso previne que o corpo fique confuso com diferentes intensidades de carga.

A pirâmide truncada começa com um aquecimento de 60% de 1RM, então, a carga estabiliza-se em 70% de 1RM em todo exercício. Outra série a 60% de 1RM pode ser executada no final de cada exercício.

Variações da pirâmide truncada são possíveis, dependendo da fase e do objetivo do treinamento, desde que a carga permaneça no limite da intensidade requerida para determinada fase.

Repetições por Séries

Levantadores de peso e culturistas que seguem o pensamento tradicional a respeito das repetições por série – aqueles que vão para a academia todos os dias e sempre realizam 8/12 repetições por série – ficarão chocados com os números recomendados. Poucas pessoas pensariam em realizar 150 repetições. Iremos mostrar que isso e possível, porque cada fase de treinamento é diferente e requer características diferentes de carga, de intervalo de descanso, de número de repetições e da ordem dos exercícios.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Volume de Treinamento

Volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as seguintes partes:

-         O tempo, a duração do treinamento.

-         O total de peso levantado por sessão ou fase.

-         O número de exercícios por sessão

-         O número de séries e repetições por exercício ou sessão

Culturistas e levantadores de peso precisam possuir um diário de treino, a fim de monitorar o volume de treinamento e de planejar o volume total de treinamento para as próximas semanas e meses.

O volume de treinamento varia entre indivíduos de acordo com a experiência, tolerância e constituição biológica. Um atleta maduro, com larga experiência no treinamento de força, sempre vai tolerar maiores volumes de treinamento. No entanto, um dramático ou repentino aumento no volume do treinamento deve ser evitado. Tais aumentos podem resultar em alto nível de fadiga, trabalho muscular ineficiente e maior risco de lesão.

É por isso que um plano progressivo e balanceado, associado a um método apropriado de monitoração da carga, é crucial para o bem-estar e para o sucesso no treinamento.

O volume do treinamento também se modifica com o tipo de força treinada. O treinamento com volume alto é planejado na fase de definição, para queimar mais gordura e, conseqüentemente, proporcionar mais definição muscular. Um volume médio de treinamento, pelo contrário, é típico do treinamento de força máxima ou de potência. O tamanho e a definição muscular só melhoram como resultado de uma cuidadosa e constante adaptação fisiológica, que depende diretamente da manipulação apropriada da quantidade (volume) de treinamento.

Uma adaptação que surge como resultado de um aumento progressivo do volume de treinamento promove recuperação mais rápida e mais eficiente entre as séries e entre as sessões de treinamento. Isso permite que se realize mais trabalho por sessão, o que encoraja novo aumento no volume de treinamento.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Velocidade do Levantamento (Movimento)

A velocidade do levantamento é um importante componente do treinamento de força e culturismo. Para os melhores resultados, alguns tipos de trabalho devem ser executados rapidamente, enquanto outros devem ser executados com velocidade média. A velocidade com que se pretende levantar o peso não reflete, necessariamente, a aparência (velocidade) do levantamento. Por exemplo, quando se levanta uma carga pesada como 90% de IRM, o movimento parece lento, no entanto, a força aplicada contra essa carga deve ser a mais rápida possível. Apenas nessa circunstância o atleta será capaz de sincronizar e de recrutar todas as unidades motoras necessárias para vencer a resistência. As fibras de contração rápida são recrutadas somente quando a aplicação da força é rápida e vigorosa.

A velocidade “ótima” pode geralmente ser mantida na primeira metade da série. Instalada a fadiga, a velocidade declina e precisa-se de grande concentração mental a fim de completar o número de repetições pretendidas.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Intervalo entre as Séries

Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido lático na produção de energia – anaerobiose lática. A quantidade de ATP e de cretina fosfato (CP) – fosfatos de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso (ID). Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, conseqüentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível e pe oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:

- Tipo de força trabalhada .

- Magnitude da carga .

- Velocidade de contração .

- Número de grupos musculares treinados na sessão .

- Nível de condicionamento .

- Tempo de recuperação entre as sessões .

- Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:

- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado .

- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP .

- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Intervalo de Descanso Entre as Sessões de Treinamento de Força

O nível de aptidão física do atleta e a capacidade de recuperação influenciam os intervalos entre as sessões de treinamento de força. Atletas bem-condicionados recuperam-se mais rápido do que aqueles de menor nível de aptidão física. Recomendamos que atletas de força e culturistas treinem o seu sistema aeróbio por meio do treinamento cardiovascular, além do treinamento neuromuscular.

“Sugestão de treinamento aeróbio”:

Outro benefício ao treinamento aeróbio é ajudar a manter magros os culturistas e atletas de força toda a temporada anual, não apenas no período pré-competitivo e competitivo.

A fase do treinamento e o sistema energético predominante no treinamento também influenciam no intervalo necessário entre as sessões.

O sistema energético utilizado no treinamento é provavelmente o fator mais importante a considerar quando se planeja o intervalo entre as sessões. Por exemplo, na fase de força máxima, quando se emprega predominantemente o sistema ATP/CP, é possível treinar diariamente, porque a restauração do ATP/CP está completa em 24 horas. Por outro lado, quando se treina endurance muscular (para definição muscular), os treinamentos devem ser parcelados, respeitando em tomo de 48 horas para recuperação, pois esse é o período necessário para a completa restauração do glicogênio (Piehl, 1974; Fox et al., 1989). Mesmo com uma dieta rica em carboidratos, o glicogênio não retomará aos níveis normais em menos 48 horas.

Atividade Durante o Descanso

A maioria dos atletas não faz nada no intervalo de descanso para facilitar a recuperação entre as séries. No entanto, existem alguns procedimentos que podem melhorar tanto a velocidade quanto a qualidade da recuperação.

“Exercícios de relaxamento”

Técnicas simples como o balanceio de pernas, braços e ombros e massagem superficial são maneiras eficientes pàra facilitar a recuperação entre as séries.

Exercícios com cargas pesadas causam o aumento na quantidade de uma proteína muscular, mistromina, que causa rigidez muscular (Baroga, 1978). Essas técnicas básicas de recuperação, por aumentar o fluxo sanguíneo no músculo treinado, tornam mais fácil remover a mistromina.

“Atividades recreacionais”

Essas atividades incluem contrações leves com os músculos não fadigados (Asmussen e Mazin, 1978) no intervalo de descanso. Trabalhos têm demonstrado que esse tipo de atividade facilita a recuperação mais rápida dos músculos motores primários. A mensagem da fadiga muscular é transmitida ao SNC por nervos sensoriais. O cérebro manda, então, sinais inibitórios para o músculo fadigado, que reduz a produção de trabalho (rendimento). No intervalo, quando o músculo torna-se mais relaxado, ele aumenta a restauração dos estoques de energia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Número de Séries

Uma série representa o número de repetições executadas consecutivamente, com um intervalo de descanso. O número de séries por exercício/sessão depende de vários fatores, incluindo a quantidade de exercícios executados por sessão, a fase do treinamento, o número de grupos musculares exercitados e a experiência do atleta.

Exercícios por Sessão

Conforme aumenta o número de exercícios em uma sessão, o número de séries por sessão diminui. Isso ocorre porque, à medida que a energia e o potencial de trabalho diminuem, a habilidade de realizar numerosos exercícios e repetições para um grande número de séries declina. No entanto, quando o potencial de trabalho aumenta, o número de séries tolerado pelo indivíduo aumenta também.

Fase de Treinamento

Em um ano, um atleta passa por várias fases de treinamento. Cada fase tem um objetivo específico para criar o melhor “shape” possível.

Na fase de adaptação, cujo objetivo é a adaptação geral, o número de séries por exercícios não é alto (2-3). Na fase de hipertrofia, cujo objetivo é aumentar o volume muscular, é necessário realizar o maior número possível de séries que se possa tolerar. Dirija-se ao capítulo Periodização do Treinamento para incorporar essas idéias ao seu programa personalizado.

Grupos Musculares Treinados por Sessão

Treinar um ou dois grupos musculares por sessão permite realizar mais séries por grupamento muscular do que treinando três ou quatro grupos.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Treinamento Para Ganho de Massa Muscular

                      Treinamento Para Ganho de Massa Muscular                    

Para que se ter bons resultados você precisar fazer aos treinamentos com foco, consistência, persistência e intensidade, se você esta pronto para ficar maior, vamos começar.

Princípios do Treinamento para Ganho de Massa Muscular

                              Consentração na Execução do Exercicio                     

Ao executar seus exercícios é preciso ter concentração no músculo que esta sendo exercitado, deixe os problemas fora da academia, agora é hora de concentração.

Quando for fazer qualquer exercício imagine um elevador que sobe numa velocidade mediana e desce lentamente, você controla o elevador de cima para baixo, use peso que permita te dar esse controle, e mentalmente mantenha o foco no músculo a ser trabalhado. Concentrado- se na conexão mente-musculo é fundamental para o  direcionamento de crescimento muscular, se você esta exercitando o bíceps, então, imagine o seu bíceps expandindo e forçando uma contração.

Se você esta realmente empolgado basta seguir este treinamento a risca e terá resultados satisfatórios. Vamos em frente.

                                  Use os Equipamentos Certos                                    

Quando se trata de ganhar massa muscular é preciso levantar peso e a segurança é de extrema importância, com isso a equipamentos indispensáveis para seu treinamento, tais como cintas, luvas e munhequeiras. Lembre que se acontecer alguma lesão em seu corpo isso te manterá fora da academia e conseqüentemente retardara seus ganhos.

                                        Tenha um Parceiro de Treino                               

Ter um parceiro na hora do treina é essencial para seu bom desempenho, ele ajudará você nos exercícios de risco que requer muito peso, você ganhará mais confiança em aumentar suas cargas.

Ter parceiro que te empurra, que te desafia a aumentar suas cargas, você se sentirá motivado e seus resultados serão melhores, se possível treine com alguém mais forte que você, isto não só vai te induzir a vencê-lo como também ele vai ajudar você a fazer o que ele faz.

                      A Maneira Certa de Começar o Treinamento                       

Antes de começar a pegar o peso pesado é indispensável alguns minutos de esteira ou bicicleta, isso elevara o bombeamento sanguíneo nos músculos diminuindo a chance de lesões.

Agora ao começar os exercício as duas primeiras series de cada grupo muscular deve ser feita com a metade da carga que você suporta, isso serve para ativar as fibras musculares e prepará-las para as series pesadas.

Com o peso reduzido faça duas series de 12-15 repetições assim levara uma quantidade de sangue para a região onde será exercitada.

                   Numero de Séries e Repetições Necessárias                         

Quando se fala em series e repetições na musculação não existe segredo, mas estudos feitos prova que series de 12/08 repetições perfeitas que tenha uma falha muscular nas suas ultimas repetições é excelente para o crescimento muscular.

O mais importante conceito na musculação é a falha muscular o ideal e que ao realizar sua serie nas duas ultimas repetições você tem que estar na beira da falência muscular, isso quer dizer que não importa o quanto você tente não consiga mais realizar mais nenhuma repetição. Não se esqueça faça sua serie ate a falha muscular.

Dica importante: Como saber se você esta usando a quantidade certe de peso, basta você usar uma equação simples, se você não consegue fazer 8 repetições então abaixe o peso até conseguir fazê-las perfeitamente, e se você estiver conseguindo fazer facilmente 12-14 repetições então esta na hora de aumentar o peso. Agora que você sabe esta simples equação basta segui-la e terá os resultados almejados.

     Os Dois Planos de Treinamento para Ganho de Massa Muscular       

Dependendo de seus dias disponíveis criamos dois planos de treinamento que você pode escolher, ambos foram projetados para ganho de massa muscular. Um treina-se três dias na semana e o outro treina-se quatro dias. Cada um tem suas peculiaridades, mais como eu disse ambos fazem você ganhar massa muscular.

Malhando três dias por semana você terá tempo suficiente para a recuperação muscular, e malhando quatro dias permite você concentrar melhor em cada grupo muscular em cada dia de treinamento. Embora os dois planos são ótimos para construção de massa muscular o trino de 4 dias é mais recomendado.

                                        Intervalos entre series                                         

Faça pequenos intervalos entre as series, não ultrapasse os três minutos, neste intervalos beba um copo de água e alongue os músculos, não descanse mais do que esse período pois se isso acontecer seus músculos vão esfriar e o risco de lesões aumentam.

Esse curtos intervalos dever servir tanto para o descanso como também para preparação mental para a próxima serie. Lembre-se no treino sua mente deve estar ligada somente nos exercícios e na nos músculos exercitados, sempre leve isso com você.

                                            Hidratação                                                     

Certifique de manter seu corpo hidratado, beba ao longo do dia no mínimo um litro de água, será suficiente para preparar seu corpo a construir a massa muscular. A água afeta seus níveis de energia, a taxa metabólica e fornece nutrientes essenciais.

Quando for treinar lembre-se de levar uma garrafa contendo água ou uma bebida energética para garantir sua hidratação, mais tome cuidado para não encher seu estomago com muita água.

    A Informação Mais Importante Para Ganhar Massa Muscular        

Fique sabendo que os músculos não crescem na academia na hora do treino, eles crescem durante o repouso nos dias de descanso, caso você não de o tempo necessário para seus músculos, alem de não ganhar massa muscular, você corre o risco de perder massa muscular.

Para que seus músculos se recuperem totalmente tenha no mínimo dois dias de descanso na semana e durma entre 7 e 8 horas todas as noites. Lembre-se é o tempo livre que constrói e esculpe os músculos. Fazendo sua nutrição e suplementação adequada. Na próxima pagina vamos lhe ensina como fazer uma nutrição e suplementação adequada.

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