A fim de elaborar um programa de treinamento eficiente, o atleta deve considerar as etapas a seguir descritas:
Escolha o tipo de força a ser treinada.
Escolha os exercícios.
Teste a força máxima.
Desenvolva o programa atual de treinamento.
Teste para recalcular 1RM.
Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase e desenhado para satisfazer as necessidades individuais. Escolha o porcentual de 1RM apropriado e o número de repetições ene séries baseado no tipo de força escolhido. Detalhes sobre os métodos de treinamento e de progressão de cargas serão discutidos mais adiante nos capítulos de planejamento e métodos de treinamento.
Agora, selecione os exercícios. Identifique os motores primários e, então, escolha os exercícios que possam melhor estimular esses músculos e satisfazer as necessidades individuais. Isso vai depender da bagagem e do lastro fisiológico, das partes fortes e fracas do indivíduo ou da falta de proporção (assimetria) entre grupos musculares e segmentos corporais. Por exemplo, se o indivíduo tem facilidade para desenvolver os membros inferiores e a parte superior demora mais a crescer, escolha exercícios para compensar a parte mais fraca e restabelecer a simetria.
A seleção de exercícios também é específica por fase. Por exemplo, na fase de adaptação anatômica, todos os grupamentos musculares são trabalhados a fim de estabelecer uma base geral. Na fase de definição, no entanto, o treinamento toma-se mais específico e os exercícios, “localizados”, para atingir os motores primários.
Terceiro, teste a força máxima. Esse valor refere-se a unia repetição máxima, ou 1RM, e significa o peso máximo que o indivíduo consegue erguer em uma repetição. Conhecer a 1RM do indivíduo é crucial para a Periodização, porque cada sessão de treinamento baseia-se em porcentuais de 1RM.
Se por alguma razão o atleta não é capaz de testar 1RM para cada exercício, deve-se aplicar o teste de 1RM pelo menos para os exercícios básicos do programa. A carga, em geral, é escolhida aleatoriamente, assim como o número de repetições ou ainda seguindo o programa de outros, ao invés de utilizar os parâmetros individuais, o que significa 1RM para cada exercício. Esse valor é válido apenas por um curto espaço de tempo, pois ocorrem progressivamente o aumento da força máxima, a capacidade de recuperação, a melhoria na técnica e outros fatores que evoluem de fase a fase.
Entre os membros do mundo do culturismo, existe a crença não-fundamentada de que o teste de lRM é perigoso. Eles acreditam que vão ocorrer lesões se o indivíduo tentar o esforço máximo. Um atleta treinado, porém, pode levantar 100% da carga uma vez por mês, sem nenhum perigo. Lembre que o teste de 1RM deve ser realizado após um aquecimento adequado.
Se o atleta ainda reluta para executar o teste de 1RM, uma opção pode ser o teste de 3RM ou de 5RM e, então, extrapolar para o que seria 1RM.
A quarta etapa é elaborar o programa atual de treinamento. Agora, o atleta sabe quais os exercícios a executar, 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será submetido.
Com essa informação, ele pode selecionar o número de exercícios, a porcentagem de 1RM, o número de repetições e de séries.
No entanto, esse programa não pode ser o mesmo em cada fase do treinamento.
A demanda do treinamento deve ser aumentada progressivamente para que o indivíduo seja obrigado a adaptar-se a cargas progressivas, o que produzirá aumento do tamanho muscular, tônus e força. A demanda do treino pode ser aumentada por meio de qualquer um dos componentes: aumento da carga, diminuição do intervalo, aumento do número de séries.
Enquanto vários livros e artigos sobre esse assunto atualmente tomam a liberdade de prescrever a carga em libras/Kg, repare que não o fazemos. Deve-se questionar como alguém pode sugerir o peso que um atleta deve usar sem ao menos conhecê-lo. A carga deve ser sugerida em porcentagem de 1RM. Isso faz com que o atleta calcule a carga para cada exercício, de acordo com sua capacidade individual e com os parâmetros de cada fase de treinamento.
A primeira coluna lista os exercícios por número ou a ordem de execução na sessão. A segunda lista os exercícios. A terceira coluna mostra a carga, o número de repetições e de séries. A última coluna dá o intervalo entre as séries.
Finalmente, teste para recalcular 1RM. Um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.
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