Estrategias Para Ficar Grande

RESUMO FASE MASSA MUSCULAR

Você esta na fase de GANHO DE TAMANHO E MASSA MUSCULAR. Então por enquanto esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados. MUSCLE MASSA BLOG montou um RESUMO BÁSICO para trabalhar melhor cada grupo muscular na FASE PARA FICAR GRANDE.

PEITORAL

Em sua fase de GANHO DE MASSA trabalhe seu peitoral apenas com exercícios de PRESSIONAR como SUPINO COM BARRA, SUPINO COM HALTERES OU SUPINO EM MAQUINAS. Também adicione em seu trabalho de PEITORAL os MERGULHOS. BRANCH WARREN é fã deste exercício e faz o mesmo sempre com CARGA.

Por enquanto fique longe de exercícios como CRUCIFIXOS, CABOS CRUZADOS ou qualquer outro exercício isolado para peitoral. Se concentre naqueles exercícios que você trabalha com MAIS CARGA e utiliza MAIS ESFORÇO.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE PEITORAL COM EXERCÍCIOS DE PRESSÃO E COM MERGULHOS. TRABALHE PESADO E INTENSO.

NÃO FAÇA: EXERCÍCIOS ISOLADOS NA FASE DE GANHO DE MASSA.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

SUPINO PLANO 4-5 SETS X 8-12 REPS
SUPINO INCLINADO HALTERES 3-4 SETS X 8-12 REPS
MERGULHOS DIPS 3-4 SETS X 8-12 SETS

COSTAS

Se quer ficar GRANDE, você vai ter que trabalhar DURO suas COSTAS: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área! VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE, QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS.

Seu trabalho para COSTAS deve atacar quatro pontos:

LARGURA DAS COSTAS
GROSSURA DAS COSTAS
TRAPÉZIO
LOMBAR

Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR[ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

Para GROSSURA ou DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular. Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE SUAS COSTAS NOS QUATRO PONTOS BÁSICOS: LARGURA DAS COSTAS, GROSSURA DAS COSTAS, TRAPÉZIO E LOMBAR.

NÃO FAÇA: TREINOS PARA COSTAS COM APENAS 1 OU DOIS PONTOS BÁSICOS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

PUXADOR COSTAS [LARGURA] 4-5 SETS X 8-12 REPS
REMADA UNILATERAL [GROSSURA] 3-4 SETS X 8-12 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS [TRAPÉZIO] 3-4 SETS X 8-12 SETS

HIPEREXTENSÃO LOMBAR [LOMBAR]  3-4 SETS X 8-12 SETS

PERNAS

Para desenvolver MASSA nas PERNAS, você precisa atacar três áreas.

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS
ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS
ÁREA 3 – PANTURRILHAS

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS

O primeiro e melhor exercício para MASSA nas Pernas, e que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO. Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormônio TESTOSTERONA.

A testosterona melhora a  síntese de proteína que você consome e também colabora com sua recuperação pós-treino. Resumindo: AGACHAMENTO é um exercício DURO, mas que trás muitos BENEFÍCIOS.

Lembre-se: OS EXERCÍCIOS MAIS DUROS SÃO TAMBÉM OS MAIS PODEROSOS PARA CRIAR MASSA MUSCULAR.

Depois do AGACHAMENTO, temos o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um ótimo exercício básico para MASSA nas Pernas. Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS.

ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS

Atacamos o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA DE PERNA em Pé, Sentado ou Deitado e com STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA. Com o exercício PASSADAS trabalhamos os glúteos atacando também quadríceps e bíceps femoral. Na realidade estes três exercícios: ROSCA DE PERNA, STIFF E PASSADAS trabalham o bíceps femoral e glúteos ao mesmo tempo.

ÁREA 3 – PANTURRILHAS

GÊMEOS SENTADO e EM PÉ é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui trabalhamos com o Maximo de reps possível. Vamos fazer as panturrilhas arder.

RESUMO:

FAÇA: CERTIFIQUE QUE SEU TREINO DE PERNAS TEM AGACHAMENTO E LEG PRESS.

NÃO FAÇA: POR ENQUANTO EXERCÍCIOS ISOLADOS COMO EXTENSÕES DE PERNAS OU OUTROS ISOLADOS PRINCIPALMENTE PARA QUADRÍCEPS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

AGACHAMENTO 4-5 SETS X 8-12 REPS
LEG PRESS 3-4 SETS X 8-12 REPS
ROSCA PERNA 3-4 SETS X 8-12 SETS
GÊMEOS SENTADO 3-4 SETS X 8-12 SETS

OMBROS

A Chave para trabalhar OMBROS é a QUALIDADE e INTENSIDADE do treino. Você deve trabalhar os ombros com PRESSÕES e ELEVAÇÕES:

Pressões de Ombros para o alto. Exemplos:
DESENVOLVIMENTO COM BARRA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO COM MAQUINA

Elevações. Exemplos:

ELEVAÇÃO LATERAL
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA ou ALTERNADA
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES OU CABOS

Lembre que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para parte superior, por isso, eles não requerem uma grande quantidade de trabalho direto. A maioria dos culturistas trabalha muito os ombros e, na pratica, impede maiores ganhos. Minimize o volume para OMBROS.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE OMBROS COM PRESSÕES E ELEVAÇÕES.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA OMBROS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

DESENVOLVIMENTO BARRA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 2 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL 2 SETS X 8-12 SETS
ELEVAÇÃO CURVADO 2 SETS X 8-12 SETS

BRAÇOS

É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costas. Fora isso tem o fato de que o seu Bíceps e Tríceps são grupos musculares pequenos.

PARA OBTER O MÁXIMO DE GANHO DE TAMANHO E FORÇA MUSCULAR, O BÍCEPS E O TRÍCEPS EXIGEM UMA PEQUENA QUANTIDADE DE ESTIMULAÇÃO DIRETA.

Se você deseja alcançar um sério desenvolvimento nos braços, tem de parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Fortes e musculosos braços são resultado de um treinamento pesado para Peito e para Costas.

Para bíceps recomendamos: ROSCA DIRETA, ROSCA ALTERNADA E ROSCA CONCENTRADA. Para tríceps: TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS PUXADOR e TRÍCEPS MERGULHOS

RESUMO:

FAÇA: TRABALHE BÍCEPS E TRÍCEPS COM QUALIDADE E NÃO QUANTIDADE.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA BÍCEPS OU TRÍCEPS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

BÍCEPS:

ROSCA DIRETA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ROSCA ALTERNADA 2 SETS X 8-12 REPS
ROSCA CONCENTRADA 2 SETS X 8-12 SETS

TRÍCEPS:

TRÍCEPS TESTA 2-3 SETS X 8-12 REPS
TRÍCEPS MERGULHOS DIPS 2 SETS X 8-12 REPS

TRÍCEPS PUXADOR 2 SETS X 8-12 SETS


FONTE: MUSCLE MASSA

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Periodização e Hipertrofia

A periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular.

Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente.

Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005).

Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação: 

Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152).

Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos, aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005).

Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim, Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição” anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente.

Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino.   

Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a  resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada.  

 

Referências Bibliográficas

BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000.

FLECK, WJ; FLECK, SJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artmed, 1999.

GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005

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Você está falhando em falhar ?

A falha é o ponto na série onde você não consegue completar mais nenhuma repetição de maneira completa ou com boa forma. Nem todas as séries ou treinos visam treinar na zona de falha muscular, mas muitas pessoas mal chegam perto disso. Geralmente isto acontece porque elas calculam um número exato de repetições e quando chegam neste número, já desistem.

A questão não é chegar sempre na falha, até porque, como já conversamos, nem todos os treinos ou séries visam chegar na falha muscular, a questão é sugerir que as pessoas treinem pelo menos perto disso, pois o que mais acontece é justamente o contrário: pessoas com força sobrando e desistindo só porque atingiu o número de repetições necessárias ou logo no começo da dor/fadiga.

A lenda já dizia:

As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são. É isto o que falta nas pessoas, ter a coragem para seguir em frente até mesmo através da dor independente do que aconteça.
- Arnold Schwarzenegger

Se você já está acostumado com este regime e sabe perfeitamente chegar até a falha, parabéns. Caso contrário, aqui vão algumas dicas para você ter certeza de que está treinando até a falha ou perto dela:

• Se você estiver treinando até a falha, não desista da última repetição a não ser que você tenha travado no exercício por pelo menos 3 segundos. Só então, você pode desistir ou(se você for avançado), você pode trapacear para conseguir completar a última repetição.
• Mantenha um registro de treino, marcando qual a carga utilizada e numero de repetições em cada exercício e tente bater estes números nos próximos treinos.
• Não termine sua série se você ainda não passou da sua zona de conforto, mesmo que você já tenha atingido o número exigido de repetições.

Observação: Trapacear é uma técnica que pode ser usada por avançados em ocasiões extremamente específicas. Por exemplo: para completar o exercício com mais carga ou treinar além da falha. Trapacear sendo usada como uma técnica é uma coisa, roubar no exercício é outra totalmente diferente.

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Você está falhando em falhar ?

A falha é o ponto na série onde você não consegue completar mais nenhuma repetição de maneira completa ou com boa forma. Nem todas as séries ou treinos visam treinar na zona de falha muscular, mas muitas pessoas mal chegam perto disso. Geralmente isto acontece porque elas calculam um número exato de repetições e quando chegam neste número, já desistem.

A questão não é chegar sempre na falha, até porque, como já conversamos, nem todos os treinos ou séries visam chegar na falha muscular, a questão é sugerir que as pessoas treinem pelo menos perto disso, pois o que mais acontece é justamente o contrário: pessoas com força sobrando e desistindo só porque atingiu o número de repetições necessárias ou logo no começo da dor/fadiga.

A lenda já dizia:

As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são. É isto o que falta nas pessoas, ter a coragem para seguir em frente até mesmo através da dor independente do que aconteça.
- Arnold Schwarzenegger

Se você já está acostumado com este regime e sabe perfeitamente chegar até a falha, parabéns. Caso contrário, aqui vão algumas dicas para você ter certeza de que está treinando até a falha ou perto dela:

• Se você estiver treinando até a falha, não desista da última repetição a não ser que você tenha travado no exercício por pelo menos 3 segundos. Só então, você pode desistir ou(se você for avançado), você pode trapacear para conseguir completar a última repetição.
• Mantenha um registro de treino, marcando qual a carga utilizada e numero de repetições em cada exercício e tente bater estes números nos próximos treinos.
• Não termine sua série se você ainda não passou da sua zona de conforto, mesmo que você já tenha atingido o número exigido de repetições.

Observação: Trapacear é uma técnica que pode ser usada por avançados em ocasiões extremamente específicas. Por exemplo: para completar o exercício com mais carga ou treinar além da falha. Trapacear sendo usada como uma técnica é uma coisa, roubar no exercício é outra totalmente diferente.

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INICIANTE – HARDGAINER O SEGREDO PARA FICAR MAIOR

Muitos iniciantes possuem um metabolismo rápido e ganhar músculos não é uma tarefa fácil. Para ficar MAIOR e aumentar sua MASSA MUSCULAR o HARDGAINER precisa seguir algumas dicas básicas.

                     DICA 1: TREINE APENAS 3 VEZES POR SEMANA

Para os chamados HARDGAINERS o ideal são APENAS três treinos por semana alternando com dias de descanso. Você precisa dar o tempo certo para que ocorra a RECUPERAÇÃO dos MÚSCULOS e o CRESCIMENTO. Seu plano devera ser: TREINOS AS SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS ou TERÇAS, QUINTAS E SABADOS.

                                      DICA 2: EXERCÍCIOS BASICOS

O HARDGAINER deve se concentrar nos exercícios COMPOSTOS. Desta forma ele vai envolver diversos grupos musculares de uma só vez para realizar determinado exercício.  Exercícios compostos permitem que você utilize mais carga e isso é muito bom para construção de maior quantidade de músculos.

Veja este simples exemplo:

Digamos que para pernas você vai fazer EXTENSÃO DE PERNAS na maquina EXTENSORA. Este exercício isola seu quadríceps. Já que você esta isolando o músculo, a quantidade de resistência que será capaz de usar é limitada.

Agora vamos comparar com o exercício composto AGACHAMENTO. Quando faz AGACHAMENTO você usa os músculos dos quadríceps, mas também usa em conjunto outros músculos: isquiotibiais, glúteos, os quadris e a parte inferior das costas. Até mesmo os músculos em sua parte superior das costas serão forçados.

Você pode imaginar o quanto mais peso você pode potencialmente usar no agachamento em comparação com um exercício de isolamento como a extensão da perna ? Qual você acha que vai construir mais músculo?

DICA 3 – MAS RESISTÊNCIA EM CADA SEMANA

Seu objetivo primário de cada treino deve ser a utilização de mais resistência a cada semana durante seis a oito repetições por série. Quanto mais forte você for em cada exercício básico, mais músculos você irá construir.

Aqui está uma boa rotina básica que você podera usar para construir mais tamanho e força. Apenas treine três dias por semana  e alterne os dois workouts.

WORKOUT A:

Supino com barra 4 x 10, 8, 6, 6
Supino Inclinado com halteres 3 x 8, 6, 6
Puxador Costas 3 x 10, 8, 6
Remada Curvada 3 x 8, 6, 6
Levantamento Terra 3 x 8, 6, 6
Desenvolvimento 3 x 8, 6, 6
Elevações Laterais 3 x 8, 6, 6
Panturrilhas 3 x Maximo

WORKOUT B:

Agachamento 4 x 10, 8, 6, 6
Leg Press 3 x 8, 6, 6
Stiff  3 x 8, 6, 6
Triceps Supino 3 x 8, 6, 6
Dips Mergulhos 3 x 8, 6, 6
Rosca Alternada Sentado 3 x 8, 6, 6
Rosca Direta 3 x 8, 6, 6
Abdominais 3 x Maximo

EXEMPLO DE ESQUEMA DE TREINO

SEMANA 1:
SEGUNDA – WORKOUT A
QUARTA – WORKOUT B
SEXTA – WORKOUT A

SEMANA 2:
SEGUNDA – WORKOUT B
QUARTA – WORKOUT A
SEXTA – WORKOUT B

SEMANA 3:
REPETE SEQUÊNCIA.

O volume total para cada um dos WORKOUTS é de 25 series. Isso não é suficiente para causar over training  e você terá mais energia para dar em cada set usando 100 por cento de esforço. O ponto importante é que você está usando os exercícios mais produtivos que vão construir mais músculo, assim está usando seu tempo de treino com sabedoria.

                                              DICA 4 –  A BOA DIETA

O próximo componente IMPORTANTE é a sua dieta. Tem que ser especificamente concebida para adicionar mais músculo e fornecer a seu corpo a nutrição que precisa para ter energia durante os duros treinos, bem como a recuperação após os mesmos. Se sua alimentação está fraca, você não vai progredir tanto quanto você poderia.

Divida sua dieta em três macronutrientes principais: proteínas , carboidratos e gorduras. Ao descobrir exatamente o quanto de cada nutriente precisa por dia e dar prosseguimento a sua estratégia, você fará o progresso consistente na adição de mais músculo para seu quadro.

A PROTEÍNA

A proteína é o macro nutriente que irá reconstruir o tecido do músculo porque contém todos os aminoácidos que são necessários para o crescimento. sua lista de boas proteínas incluem ovos, claras de ovos, leite, queijo, frango, peru, carne e peixe. Cada uma das refeições que você come todos os dias deve conter uma fonte de proteína.

Consuma 1.5 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Coma cinco a seis refeições por dia, tendo um espaço entre cada uma de pelo menos três horas.

OS CARBOS

O macro nutriente importante seguinte são os carboidratos. Você deve se concentrar em comer muitos carboidratos complexos, que contêm fibras e vitaminas do complexo B, juntamente com outras vitaminas e minerais valiosos. Carboidratos como aveia, batata doce, arroz integral, quinoa, pão integral e feijão ajudaram a adicionar mais músculo em seu corpo.

Coma duas a três gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal.  Um método para assegurar que você consuma mais carbos é incluir duas fontes de carboidratos complexos em cada refeição.

Exemplo 1:

CLARAS DE OVOS [FONTE 1 PROTEINA]
AVEIA [FONTE 1 CARBOS]
PÃO INTEGRAL [FONTE 2 CARBOS]

Exemplo 2:

PEITO DE FRANGO [FONTE 1 PROTEINA]
ARROZ [FONTE 1 CARBOS]
BATATA DOCE [FONTE 2 CARBOS]

GORDURAS

Sua ingestão de gordura será determinada pela quantidade de proteína que você come de alimentos que contêm gorduras. Ovos inteiros, a carne, alto teor de gordura dos peixes como o salmão e a cavala. Você deve procurar os alimentos que têm gorduras monoinsaturadas ou que contêm uma grande quantidade de ômega-3 ácidos graxos. É uma idéia boa para complementar sua dieta com uma a duas colheres de sopa de óleo de linhaça por dia para obter a sua quota de ômega-3.

O que é importante lembrar sobre as gorduras é que eles contêm o dobro da quantidade de calorias que qualquer proteína ou carboidrato tem. A gordura tem nove calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos têm apenas quatro calorias por grama.

Se você quiser aumentar suas calorias, aumente seu consumo de gorduras. Alimentos como nozes ou amendoim iram adicionar mais gorduras e calorias à sua dieta.

                   DICA 5 – ACREDITAR QUE PODE FICAR GRANDE

Finalmente, o último conselho que eu quero dar-lhe sobre FICAR GRANDE é PENSAR GRANDE. Uma vez que você CONSEGUE acreditar na sua mente, você está dando o primeiro passo para tornar seu desejo em realidade. Antes que isso aconteça, porém, você tem que começar a treinar e comer corretamente e você tem que fazer este estilo de vida um regime diário. Quanto mais cedo você começar, mais cedo vai realmente acontecer.

POR: John Hansen – Escritor IRONMAN MAGAZINE

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Plano de Treino Full Body Heavy Health

O plano de treino apresentado deve ser cumprido três vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre sessões, sendo o ideal e o suficiente 48 horas de intervalo. Nas primeiras sessões, procure saber qual a carga que consegue aguentar em cada exercício, pois a fórmula será igual para todos os exercícios: três séries, oito repetições.

À medida que for evoluindo no seu treino, pode (e deve) explorar e diversificar a sua fórmula. Surpreenda o seu corpo ao aumentar o peso e diminuir o número de repetições. Por exemplo, cumpra a primeira série com oito repetições, mas reduza a segunda série para cinco repetições, com mais peso do que na primeira. Este  é apenas um exemplo possível, para uma fase mais avançada. Por enquanto, centre-se em três séries, com oito repetições.

Notas: Surpreenda o seu corpo e alterne a ordem dos exercícios. Como complemento a este plano, a próxima entrada da Heavy Health será um plano de treino cardiovascular e do core.

Deadlifts

Barbell Squats

Flat Barbell Press

Bent Over Barbell Rows

Standing Barbell

Barbell Lunge

Clean and Press

Chin Ups (Elevações)

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Plano de Treino Caseiro

Não tem possibilidades de frequenter um ginásio ou de adquirir material de treino? Tem como ambição a boa forma fisica e está motivado em consegui-lo? Então este post é para si; e para todos!

Plano de Treino Caseiro Heavy Health

Desengane-se: os pesos são insubstítuiveis. Apesar disso, é possível conseguir treinar apenas com o peso do próprio corpo. Os recursos são limitados, mas suficientes para conseguiar uma boa forma física. Não espere uma transformação à Taylor Lautner, para isso são necessários meses e meses de ginásio e acompanhamento profissionalizado.
Com uma boa dieta e este plano conseguirá melhorar todo o corpo.

Começe agora a treinar!
Este plano de treino incide no fortalecimento e na tonificação muscular. Permitirá também reduzir a massa gorda, uma vez que aumentará o metabolismo basal. Escusado será dizer que a dieta é ainda mais importante que o treino. Pode visionar as postagens sobre alimentação ou aguardar pelo plano de alimentação da Heavy Health, que sairá em breve.

Antes de executar os exercícios, recomendo uma pequena corrida de 5 a 8 minutos para aquecer ou então explore as diversas amplitudes do corpo. Certique-se que tem o corpo bem alongado antes de executar os exercícios.

Exercícios 1
Flexões

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Certifique-se que mantém o tronco tenso e o abdominal contraído enquanto faz este exercício. Execute-o lentamente e faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo.

 

 

 

Exercício 2

Flexões em Losangulo

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Tenha especial atenção à posição das costas; não as deve curvar. O corpo tem que se manter tenso ao longo de todo o exercício.

 

 

Exercício 3
Agachamento Livre

Séries - 3 | Repetições - 20

Mantenha as costas direitas ao longo de todo o exercício. Os pés devem estar fixos no chão, não devendo movê-los. O movimento é feito apenas com base na força das pernas.

 

 

 

Exercício 4 Squat Jump

Séries - 3 | Repetições - 15

Exercício bastante completo. Se quiser dificultar a sua realização, ao invés de ter as mãos atrás do pescoço, toque no chão no ponto mais baixo e estenda os braços (toque no "céu") no ponto mais alto. Lembre-se: costas direitas.

 

 

 

Exercício 5
Extensão de Tríceps

Séries - 3 | Repetições - 12

Calma, não precisa de comprar aquele banco. Pode utilizar uma cadeira. Aqui, costas e pernas direitas, com os abdominais contraídos. A força incide nos tríceps. Não toque com os glúteos no chão nem com as costas no banco.

Exercício 6
Lunge

Séries - 3 | Repetições - 20

Pode optar por dois métodos: ou vai alternando as pernas até completar 20 repetições; ou faz 10 repetições com uma perna e faz logo de seguida 10 com a outra. Mais uma vez, atenção à postura da coluna.

Exercício 7
Mountain Climbers

Séries - 3 | Repetições - 16

Leve o joelho esquerdo ao braço direito e vice-versa. Vá alternando. Mantenha o abdominal contraído ao longo de todo o exercício.

Exercício 8
Prancha Lateral

Séries - 2 | Duração - 30"

Faça a prancha de um lado durante 30 segundos e em seguida troque. Após ter efectuado a prancha dos dois lados, completou uma série. Mantenha o abdomional contraído.

Pareceu-lhe demasiado simples? Então desafio-o a ser o primeiro a realizá-lo.
Descanse 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios. Se sentir energia para continuar a treinar, força. Se não conseguir completar todas as séries ou exercícios, aponte num papel o que conseguiu e fazer e tente fazer melhor na próxima sessão.

Este plano de treino deve ser realizado 3 vezes por semana, com recomendação de pelo menos 1 dia de descanso intercalado. Nos dias em que não treina, pode realizar exercícios de corrida, natação, etc. Para maximizar a perda de gordura, faça 20 minutos de corrida moderada após realizar o plano.

O desafio está lançado. Os resultados, dependem de si!

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O tempo CERTO para fazer AERÓBIOS

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A opção de começar com a musculação antes do exercício aeróbio está relacionada a potencia do seu músculo, já que após exercícios aeróbios seus músculos estarão fadigados, e portanto trabalharão numa capacidade inferior ao que poderiam, o que pode retardar o ganho de massa muscular.

Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.

O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo. Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio.

TEMPO DOS AERÓBIOS CONFORME SEU OBJETIVO

AUMENTO DA RESISTÊNCIA

Se o objetivo for o aumento da capacidade cardiopulmonar e resistência , o treinamento aeróbico deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim teríamos todas nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino.

AUMENTO FORÇA E MASSA MUSCULAR

Se o objetivo do treinamento for aumento de força ou massa muscular, devemos realizar primeiramente o treino de musculação, por otimizar as reservas de energia, tendo um melhor rendimento nas contrações musculares. Após o término deste treinamento pode-se iniciar a prática de atividades aeróbicas, assim utilizaremos o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal desta etapa.

EMAGRECIMENTO

Se o objetivo é emagrecer (diminuir peso corporal e percentual de gordura), também deve-se priorizar a prática do treinamento com pesos antes do treino aeróbico. Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos consumimos as reservas de carboidratos, e as gorduras atuam como fonte principal de energia durante a atividade aeróbica. Se após o término do treino não ingerirmos calorias, consumiremos mais gordura durante o período de recuperação para ressintetizarmos as fontes de energia muscular gastas na atividade.

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10 dicas eficientes de construção muscular

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Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.
Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:
Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, Whey Protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir “gorduras do bem”:
Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:
Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e Whey Protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:
Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:
Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

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DICAS PARA TER BRAÇOS ENORMES

Veja agora dicas importantíssimas para que consiga obter braços enormes, primeiro analise a foto abaixo do fisiculturista Lee Priest, veja que ele possui braços enormes, mais veja também os antebraços dele são gigantescos. Então a principal dica é treine antebraços.

• Treine bem seus antebraços ele são seu principal aliado para conquistar braços enormes, o antebraços são importante para execução de exercícios de puxada, se os antebraços for fraco, seu treino fica limitado pois não conseguira levantar mais peso.
• Faça paralelas este exercício é o campeão para construção de Tríceps, não deixe de fazer este exercício é de suma importância.

• Reserve um dia na semana só para malhar bíceps, tríceps e antebraço e treine costas e peito em dias bem afastado do treino de bíceps e tríceps.

• Realize apenas três exercício para o bíceps e três para tríceps de 3 series de 8 a 12 repetições. Não treine mais do que 50 minutos.

• Inclua a Rosca direta em seu treino é o melhor exercício para construção dos Bíceps.
• Para que você tenha resultados, ganho de massa muscular, tem que tomar bons suplementos, se não houver suplementação seus esforços serão perdidos a não ser que você só queira definir seu corpo ou emagrecer.

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Plano de Treino - TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Mostrarei aqui dois modelos de treino para ganho de massa muscular, são os de 3 dias de treino na semana e o de 4 dia de treino na semana.

PLANO DE 3 DIAS DE TREINO

                                 1° Dia - PEITO E TRÍCEPS                                 

Esses músculos são exercitados juntos pois quando você faz os exercícios para PEITO já esta indiretamente exercitando os TRÍCEPS, então para que não aconteça excesso nos TRÍCEPS é recomendado malhar no dia em que malha Peito.

Peito

Tríceps

Para os músculos grandes como Peito, Costas e Ombros é recomendado fazer 4 no máximo 5 exercícios nos dia do Treino, dependendo da intensidade que se treina. Esses músculos nos respectivos dias de treino são exercitado antes dos músculos menores (bíceps e tríceps).

Exercícios do 1° dia

PEITO

Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps

Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps

Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps

Não se preocupe se não conhece os exercícios pelo nome, para visualizar cada Músculo com os respectivos exercícios é só clicar no menu dicas de exercícios.

TRÍCEPS

Tríceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps

Tríceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Pullover com um Braço ----------- 3 series de 8-12 reps

                                   2° Dia - COSTAS E BÍCEPS                              

Esses músculos são exercitados juntos pois quando se faz os exercícios para COSTAS já esta exercitando os BÍCEPS indiretamente e para não acontecer uma sobre carga neste músculos é exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.

Costas

Bíceps

Exercícios do 2° dia


COSTAS

Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Atrás com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps

Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps

Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps

BÍCEPS

Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps


                                  3° Dia - PERNAS E OMBROS                           


Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores  erros na musculação, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormônios que são essenciais na construção muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.

Pernas

Ombros

Exercícios do 3 ° dia


PERNAS 


Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps
Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps
Extensão dos Pés em Pé ------------ 4series de 8-12 reps
Extensão dos Pés Sentado -------- 4 series de 8-12 reps

OMBROS


Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Elevação Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps

Observação: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, duração entre 5 e 10 minutos.

A unica diferença nos Treinos de 3 e 4 dias é que no treino de 4 dias separa-se um dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO é apenas uma pequena mudança para que você ajuste de acordo com seu tempo na semana.

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Treino e Formula Perfeita Para Ganho de Massa Muscular. Será que Existe?

Você que treina musculação precisa ter em mente que não existe um treino ou formula que funcione para todo mundo ganhar massa muscular.
Um treino que de bons resultados para você pode ter efeito contrário para outras pessoas ou vice-versa.
Porém existem princípios que devem ser seguidos por todos que desejam ganhar massa muscular, são eles:

• Treine no máximo 60 minutos por dia e trabalhe dois grupos musculares por treino (peito e tríceps, costa e bíceps ou ombro e pernas), seguindo estes dois primeiros princípios automaticamente você terá outro princípio a intensidade em seus treinamentos, pois com apenas 1 (uma) hora de treino você terá que executar no mínimo 7 (sete) exercícios com 3 (três) series cada um, sendo assim os intervalos entres as series serão reduzidos e seus músculos serão mais solicitados a cada serie.

• Tenha uma parceiro de treinamento, mesmo que na academia que você freqüenta tenha instrutores que te auxilia nos exercícios , um amigo que treine junto com você é de sumo importância, além de ajudas nos exercícios ele proporciona motivação desafiando a levantar mais peso.

• Concentre-se na parte negativa dos exercícios, na descida do peso, neta parte da execução tente descer lentamente o peso, com isso recrutará mais as fibras musculares e tendo melhores resultados.

• Tenha uma alimentação balanceada, você fica apenas 1 (uma) hora na academia nas outras 23 (vinte e três) horas você precisa se alimentar e descansar, seus músculos não crescem dentro da academia e sim fora dela, a hora que você esta na academia você apenas estimula os músculos para que ele cresça você tem que se alimentar com os nutri-entes que seus músculos precisam.

• Use bons SUPLEMENTOS ALIMENTARES eles são seus aliados na caminhada pelo seu corpo perfeito, eles servem para preencher os espaços vazios causados pela alimentação insuficiente, eles não substituirá suas refeições apenas irão complementar os nutri-entes que faltam para que no seu treino você tenha o máximo de desempenho.

• Para que consiga melhores resultados, você terá que fazer experiências em seus treinos, tais como:

-Veja se você ganhar mais massa muscular treinando cada grupo muscular 1(uma) vez por semana ou treinando 2(duas) vezes por semana.

-Veja se é melhor treinar peito e bíceps no mesmo dia ou se treinando peito e tríceps você terá melhores resultados, e assim por diante.

FAÇA O QUE FUNCIONA PARA VOCÊ

O que funciona bem hoje não funcionará bem no ano seguinte, para se ganhar massa muscular é preciso mudar a rotina dos treinamentos. Quando perceber que não esta mais tendo resultado faça novas experiências com exercícios diferentes e variáveis diferentes como freqüência, volume e intensidade.

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