Dicas Para Ganhar Massa Muscular Magra Rápido

Acompanhe as principais dicas que devem ser seguidas por qualquer dieta que tem como objetivo o ganho de massa, ou seja, o ganho de peso corporal

- Beba muita água.
- Não elimine a gordura de sua dieta.
- Coma seis refeições por dia.
- Coma alimentos ricos em proteína antes de ir dormir. 

- Coma a cada três horas. 

- Coma proteína em todas as refeições. 

- Sua dieta deve consistir de 40% de proteína, 30% de carboidrato e 30% de gordura. 

- Tenha certeza de comer ao menos 2 gramas de proteína por cada kg de peso corporal. 

- Coma 1 hora antes do seu treinamento. 

- Coma em no máximo 1 hora depois do seu treinamento. 

- Monitore o seu progresso, se não estiver tendo resultados, é necessário aumentar a quantidade calórica ingerid
  - Quer Ainda Mais por dentro de dicas atualizadas sempre então veja isso.

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Quando fazer aeróbicos Antes ou Depois da Musculação

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação?Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…

POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.

CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Fonte: http://www.dicademusculacao.net

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Fitness e Nutrição Dicas para perda de peso ideal

Esta semana eu gostaria de dar a todos algumas dicas muito simples e eficaz para ajudar a queimar gordura e firma-se. Mais uma vez é importante perceber que um programa de perda de peso bem sucedido deve ter três componentes principais.

Esta semana eu gostaria de dar a todos algumas dicas muito simples e eficaz para ajudar a queimar gordura e firma-se. Mais uma vez é importante perceber que um programa de perda de peso bem sucedido deve ter três componentes principais. Os três aspectos importantes de entrar em forma são:

1 - A nutrição adequada. Um programa nutricional que evita os três demônios: sal, açúcar, gordura e.

2 - Proper suplementos nutricionais. nutrientes para ajudar no processo de queima de gordura, manutenção muscular, reduzindo a retenção de wWater, e aumento da energia. Para uma lista completa de todos os nossos suplementos.

3 - . exercício apropriado Como já recomendado antes, você deve participar de um clube de saúde e têm treinador profissional mostrar a forma correta em todas as peças necessárias do equipamento. Depois de ter decidido a perder gordura e entrar em forma, você deve começar por incorporação dessas três componentes.Aprenda os exercícios adequados, 

A seguir estão algumas dicas que irão ajudá-lo também ao longo do caminho:

1. Coma três refeições e um lanche ou até 4 refeições, em vez de uma grande refeição. Se você escolher baixo teor de gordura, baixo teor de sódio, e alimentos com pouco açúcar, e comer mais vezes, então você vai acelerar o seu metabolismo e perder mais gordura. Você também será capaz de manter sua perda de peso mais fácil. A maioria das pessoas que se tornaram obesos têm metabolismo lento devido a comer apenas uma vez por dia.

2. Compra "sem sal" itens como Não Enrico molho de espaguete Sal e Sem Salsa Sal, bem como nenhum Pães de Sal como nenhum Centeio Massa Sal Sour e pão integral em uma loja boa saúde alimentar.




3. Coma baixa gordura, como carnes Peito de Peru à terra magra Extra e frango como uma boa fonte de proteína.Ovos brancos ou batedores de ovo também são uma excelente fonte de proteínas.


4. Incorporar 30-45 minutos por dia de um cardiovascular exercício gosta de ciclismo, caminhada ritmo acelerado, máquina de escada, ou esteira. Tente entrar em pelo menos 3-4 sessões de exercícios cardiovasculares de uma semana.


5. Você pode trocar a sua bicicleta ou esteira com uma aula de aeróbica bom ou um treino de alta energia, como aulas de step, aulas de boxe, ou aulas de Spin. (Ciclismo com um grupo).


6. Mantenha uma alimentação e actividade jornal e acompanhar tudo o que você faz no seu programa.


7. Retire a pele antes de comer o frango e só usar especiarias e condimentos que não têm sal. Você pode usar alho, colorau, pimenta, caril em pó, cebola em pó e, assim como dezenas de outros, mas não use sal, alho, sal, cebola, temperos ou de sódio de alta.


8. Não comer pães de sódio de alta, como biscoitos e muffins ingleses. Em vez disso substituir os itens sem pães de sal e sem sal pão pita. Isto só vai fazer uma grande diferença em seu progresso.




9. Mantenha sempre um copo de água gelada ao seu lado para que você beba bastante líquidos.


10. Tente não manter os alimentos em casa que o conflito com o seu regime alimentar saudável.


11. Você não mercearia quando você está com fome. Ele pode fazer com que você sair dos limites.


12. Exercício no momento do dia em que for mais confortável para você.Sempre é melhor do que nenhum momento!


13. boliche Substituto, mini-golfe, ou um passeio na praia para um filme.


14. Esteja ciente de que "Fat Free" não significa que ele é um alimento saudável para o seu programa. Um alimento livre de gordura não é necessariamente baixa em carboidratos de sal ou de açúcar ou mesmo.


15. Aprender a ler os rótulos dos alimentos e aprender o que os alimentos são ricos em sódio, gordura e açúcar.


16. Completamente evitar fast food e jantares de TV. Eles são carregados com as três demons.


17. Cuidado com os três demônios, que são: gordura, sal e açúcar. Eles são os construtores de gordura!


18 anos. Recompense-se com itens não-alimentícios: (! maridos vão me matar por isso) CDs, roupas, etc.




19. Ao viajar sempre escolher um hotel com uma sala de ginástica. Em seguida, usá-lo todos os dias.


20. Não dê desculpas ... Você pode mudar a maneira que você olha e sente. Você tem a opção de ser física e mentalmente forte ou se permite ser fraco e sucumbir à armadilhas da vida.

Estou tirando suas desculpas. Vou guiá-lo através de e ajudar você a atingir sua perda de peso e fitness metas. Lendo esta coluna e colocar o conselho para uma boa utilização vai surpreendê-lo com os resultados. Ele funciona. Está provado.Basta dar-lhe uma chance. Convido-vos também a me chamar direto com dúvidas em (561) 968-6578. Apenas respostas honestas para sua perda de peso e questões de fitness. O que você tem a perder?

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Porque o treinamento de peso ajuda a queimar gordura e perder peso! Entenda?

As mulheres também não ficam de aparência masculina quando eles construir massa muscular. Se qualquer coisa, eles desenvolvem uma forma mais simétrica, feminino. Saiba como ele pode ajudar a construir músculos e perder gordura!

Primeiro, que acelera o metabolismo da gordura. Por isso, quero indiretamente significa que o seu corpo se torna mais eficiente na queima de calorias . Imagem dois carros em uma corrida. Um carro é pequeno em armação, mas tem um enorme motor. Carro B é muito grande e pesado e tem um motor muito pequeno.Qual você acha que vai 10 milhas no mais curto espaço de tempo? Sua massa muscular é o seu motor, e quanto maior ele é, em proporção ao seu quadro, o mais eficiente máquina você se torna.

Balançando seu corpo

Quando você aumentar a massa muscular, os músculos realmente devorar calorias da sua alimentação a fim de manter-se. Isto deixa menos calorias em excesso em torno de mentir, se transformando em gordura. Na verdade, se você diminuir a ingestão de calorias um pouco, sua nova massa muscular vai comer um pouco de sua gordura corporal. Há um equilíbrio delicado de que você precisa para atacar aqui, embora, porque se você cortar sua ingestão calórica muito dramaticamente, os músculos vão encolher e seu corpo pode se sentir ameaçado pela fome e começar a armazenar gordura extra, como medida de precaução.

O treinamento do peso aumenta o ritmo cardíaco. Sim, é basicamente um exercício anaeróbio, não concebidos para a queima de gordura a maneira exercícios cardiovasculares são, mas entre conjuntos, sua freqüência cardíaca permanece, e você realmente está ficando um pouco do efeito aeróbico em todo o seu circuito.

A melhor maneira de tirar vantagem deste é a utilização de uma luz de valor médio de peso e fazer uma série de repetições (por exemplo, três conjuntos de 15). Você deve sentir os músculos queimando, porém, e os últimos três ou quatro repetições deve ser difícil de fazer. Se você brisa através dele, você pode obter o efeito aeróbico, mas você não vai aumentar sua massa muscular suficiente. Se você aquecer e esfriar, você vai ter um aumento do ritmo cardíaco por uma hora inteira, ou mais.

Se você não está confortável com halteres ou máquinas com placas de peso pesados, existem alguns grandes produtos lá fora, que usam seu próprio peso corporal como resistência. Muitos de meus visitantes do site têm relatado que o Ginásio Total (caminho agora marcado para baixo) é uma máquina fantástica. Uma mulher escreveu-me dizendo que era fácil de usar pela primeira vez, ela usou e ela começou a ver resultados muito rapidamente. Se você pode encontrar uma máquina ou método que motiva você, você é muito mais probabilidade de ficar com a sua rotina de exercícios.

As pessoas que levantam pesos geralmente dormir mais tranqüilamente do que pessoas que não o fazem. A correlação foi demonstrada entre a insónia e o ganho de peso, com várias explicações possíveis. A lógica mais provável é que o corpo repara e restaura-se durante os períodos de descanso. Quando se está privado destes jornadas, seus metabolizam gordura mecanismos devem trabalhar em um estado menos do que o ideal. Órgãos bem descansado estão melhor equipados para cuidar dos negócios. Se você não dorme bem, a melhor maneira de mudar isso é para começar o treinamento de peso.

Edifício força faz com que seja possível para uma pessoa para aumentar a capacidade física. É por isso que os atletas passam tanto tempo no ginásio. Se um jogador de tênis treinados simplesmente fazendo exercícios e jogar o jogo, ela poderia melhorar a sua agilidade, mas ela não iria adicionar glamour muito a seu saque sem fortalecer seus ombros , braços , pernas e tronco músculos. Com essa potência muscular extra, ela pode bater a bola com mais força e jogar mais explosiva, em última análise, queimando mais calorias, enquanto ela joga. Ela é também menos provável que uma lesão que poderia colocá-la no sofá por duas semanas. Veja a relação?

Mulheres Treinamento do peso

As mulheres são muitas vezes hesitante sobre musculação, especialmente quando o seu objetivo é perder peso. "Por que acrescentar a granel?" eles se perguntam. Ao contrário do que muitos supõem, uma mulher forte não vai se tornar maior se ela levanta pesos. Por uma questão de facto, quando os músculos se tornam mais denso, contendo menos gordura marmorizada, ela parece menor.

As mulheres também não ficam de aparência masculina quando eles construir massa muscular. Se qualquer coisa, eles desenvolvem uma forma mais simétrica, feminino. As mulheres não têm o make-up hormonal que os homens têm e, portanto, não são capazes de construir como a massa muscular muito. Apenas com esteróides e treinamento intenso fanaticamente uma mulher pode desenvolver um corpo viril.

Quando você começar o treinamento de peso, ficar fora da escala por um tempo, mas sair da fita métrica . Meça sua cintura e quadris cada duas semanas e manter um registro de treino. Seu peso pode permanecer o mesmo por um mês ou dois (ou mais), mas você quase certamente irá perder alguns perímetros dentro desse prazo. E não é que o que você realmente quer?

Enquanto você está nisso, você pode querer obter os catálogos J Crew , porque você vai precisar de algumas roupas novas em breve!

Fonte: http://www.bodybuilding.com

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Porque você não está conseguindo queimar gordura

Independente da sua genética ou quão especial você pensa que o seu caso é, se você não está vendo resultados expressivos, muito provavelmente você está cometendo um ou todos estes erros:

1 – Você está fora da realidade

Se existe um pensamento universal na musculação é o pensamento de se obter resultados o mais rápido possível. Todos queremos resultados rápidos, mas para conseguirmos resultados tal efeito, precisamos criar expectativas reais. Se você não é magro ou não está muito perto disso e quer resultados notórios em semanas, provavelmente você já está criando expectativas irreais. Ganhar 10kg de massa magra levam-se meses e algumas pessoas pensam que vão conseguir perder essa quantia em gordura em um pouco mais de um mês. Se você é uma dessas pessoas, você precisa de uma checagem de realidade urgente. Perda de gordura, assim como hipertrofia muscular, é um trabalho a longo prazo e sem atalhos.

Não é incomum ver pessoas desistindo dos seus objetivos por não ver resultados, mas na verdade a única coisa que faltou foi esta checagem de realidade. Crie expectativas reais baseando-se no fato de que mudanças expressivas ocorrem em meses e não em semanas.

2 – Falta de intensidade

Se a sua idéia de treino para perda de gordura é ficar caminhando por horas na esteira e assistindo TV, então se prepare para desperdiçar várias horas da sua vida que você nunca terá de volta. O pior de tudo é uma pessoa que faz um treino desses querer resultados rápidos. Você nunca verá mudanças sem um treino com a devida intensidade. Isto é válido tanto para perda de gordura, como ganho de massa muscular.

Em vez de desperdiçar todo o seu tempo caminhando ou fazendo um treino “agradável”. Experimente correr e ir aumentando a quantia de tempo conforme o corpo for acostumando e em vez de fazer 5 séries com 20 repetições com aqueles pesinhos de plástico com o objetivo de “definir”, experimente treinar pesado como qualquer ferreiro. Gordura não é desculpa para não treinar pesado, pelo contrário, um treino intenso e pesado de musculação só irá acelerar os seus resultados e ainda fará com que você fique com um corpo muito mais harmonioso e com mais massa muscular.

3 – Virar um “sedentário” fora da academia

Ok, você está correndo, treinando pesado e criando expectativas reais para seus resultados, contudo fora da academia você se transforma em um sedentário comum que apela para fastfood na primeira oportunidade que não encontra um alimento saudável e bebe até cair todo fim de semana.

Antes de tudo, faça esta pergunta para sí mesmo e responda mentalmente: “Porque eu gasto meu precioso esforço e dinheiro na academia se eu estou jogando tudo no lixo fora dela ?”

O que você faz fora da academia tem um impacto igual ou superior ao que você faz dentro dela. De nada adianta seguir uma rotina árdua de treino, se você não segue uma dieta de acordo com o seu objetivo. Você não precisa se transformar em um ser anti-social para mudar o corpo, mas se você pensa que vai conseguir conquistar os seus objetivos sem fazer alguns sacrifícios você está no esporte errado.

Eu sei que seus amigos ou colegas de trabalho bebem todo fim de semana e ainda comem bacon com maionese todos os dias e continuam magros, mas com você é diferente e cabe a você entender que as suas necessidades são únicas e quanto mais cedo você entender isto, mais perto você estará do seu objetivo.

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Exemplo de um plano de treino de 5 dias por semana para perder gordura:

Dia 1: Musculação + 20 min cárdio;

 

Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal;

 

Dia 3: Musculação + 20 min cárdio;

 

Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom);

 

Dia 5: Natação 60 min;

 

Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão;

 

Dia 7: Descanso.

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Como Eliminar Gordura e Aumentar seus Músculos

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

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O Poder dos Exercícios Intervalados: Queime Mais Gordura

São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade. 

Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa). 

O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.

Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento. 

O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos. 

Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm. Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.

Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.

O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples.

Fonte: Fisioculturismo.com.br

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Sou magro mas quero perder a gordura localizada!

Pessoas que são aparentemente magras mas mesmo assim possuem gorduras localizadas em determinadas regioes do corpo ficam perdidas, não sabem se treinam para emagrecer ou para ganhar massa muscular. Oque devemos fazer então?

Bom, em primeiro lugar muitas pessoas acham que são magras, porém você pode ser um magro falso, pois apesar de aparentemente ser magro você deve ter um % de gordura alto. Mesmo assim eu não recomendaria um treinamento específico para perda de peso, mas sim um específico de aumento de massa muscular, assim ao realizar o treino, você terá, além de um aumento de volume muscular, um gasto calórico e uma aceleração do seu metabolismo que vai ajudá-lo a diminuir essa gordura corporal de uma maneira geral. Não existe nenhum exercício que faça-o perder gordura de uma região específica, tudo é feito de uma forma geral, ou seja, temos que fazer exercícios em geral para aumentar a perda de gordura geral. É claro que notaremos maiores resultados onde temos mais gordura.

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Por que se ganha peso?

De maneira geral, pode-se dizer que a obesidade e o excesso de peso resultam de um desequilíbrio energético, ou seja, do excesso de aportes calóricos (o que comemos) em relação ao que o organismo gasta. As calorias excedentes são então armazenadas sob forma de gordura nas células adiposas (e se o organismo as guarda em vez de simplesmente utiliza-las, pode-se concluir que é porque isso está inscrito nos nossos genes).

Uma pessoa com excesso de peso seria então uma pessoa sedentária que come demais.
Essa maneira de explicar o ganho de peso é lógica e racional, mas não será simplista demais?

Claro, já que ela só considera a primeira fase (dita “dinâmica”) da obesidade, ou seja, a fase em que esta se constitui. Depois, virá a “estática”, fase em que o peso estabiliza-se, mesmo que o aporte energético tenha sido reduzido. Estudos científicos mostraram que um grande número de pessoas que sofre de obesidade, ou de excesso de peso significativo, come pouco (para emagrecer) e gasta mais calorias do que uma pessoa magra (em razão da massa corporal que elas têm que deslocar). Porém, elas não emagrecem.

É preciso ir além das explicações aparentemente evidentes e interessar-se pelos avanços científicos atuais, a partir dos quais é possível raciocinar de outra maneira.

Entre as várias causas do aparecimento de excesso de peso ou de obesidade, os estudos identificam claramente:

- Erros alimentares (má escolha de nutrientes, incluindo excesso de álcool).
- Repetições de regimes (grandes restrições calóricas), fato que leva a um armazenamento compensatório.
- Desestruturação dos ritmos alimentares (inexistência de horários regulares para as refeições).
- Mudanças bruscas de hábitos alimentares (em especial entre imigrantes).
- Fatores ambientais (estresse, parar de fumar, medicamentos, estilo de vida).
- Sedentarismo (que diminui os débitos energéticos).
- Conforto “exagerado” – do qual nos beneficiamos em nossas sociedades (por exemplo, com o uso dos elevadores).
- Hereditariedade (não somos todos iguais em relação ao ganho de peso).
- Possíveis anomalias do funcionamento do nosso corpo (excesso ou insuficiência de secreções hormonais ou de mediadores químicos).
- Distúrbios de comportamento alimentar (boquinhas, bulimia).

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É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?

Por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427
Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

- Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso.

Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.
Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
*nutricionista esportivo

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Como se apresenta o excesso de peso no mundo?

Durante muito tempo, a obesidade não foi mais que um sinto­ma entre outros, que o médico observava junto com a palidez, a tosse ou as varizes …
Mas, de tanto ser tratada como um simples sintoma, a obesidade viu sua incidência aumentar e os epidemiologistas (ou seja, os estudiosos que analisam a difusão e a propagação das doenças) aca­baram por acionar a sirene de alerta. Em 1998, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou as conclusões de pesquisas sobre a obesida­de; seus relatórios confirmaram que esta deveria começar a ser encara­da como um grave problema de saúde pública. Chegou-se, então, a diversas conclusões:

A obesidade não deve mais ser considerada um simples sintoma e sim uma doença propriamente dita. Deverá ser até mesmo classificada entre as pandemias (termo geralmente reservado às epidemias infecciosas muito contagiosas). A preocupação que seu avanço desperta deve ser ainda maior porque as crianças, cada vez mais, também são afetadas pelo problema.

Ano a ano, crescem o número de mortes prematuras (devido às doenças cardiovasculares e a certos tipos de câncer relacionados a ela) e as complicações múltiplas (sobretudo os casos cada vez mais numerosos de diabetes).

Além das doenças que propicia, a obesidade coloca em perigo o bem-estar psicológico e social de quem sofre do problema.

Levando-se em conta a elevada porcentagem de obesidade na população mundial (causa da mortalidade e das doenças), ela é uma afecção que custa muito.

Os tratamentos atuais da obesidade oferecem poucos resultados eficazes. Portanto, é necessário optar por políticas preventivas que visem a populações inteiras, em especial às crianças.

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Devo dirigir-me a um nutricionista?

Nutricionista é o profissional mais indicado para calcular, orientar e acompanhar uma dieta individual.

Esse profissional, além de atuar em empresas, escolas, spas e hospitais, acompanha dietas individuais em situações de doenças, junto a médicos e especialistas em controle de peso, em consultório médico ou nutricional.

O nutricionista, além de elaborar dietas, cria cardápios periódicos para reeducação alimentar residencial ou empresarial.

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Quais são as consequências sociais do excesso de peso?

“Pessoa roliça, bem fofinha, fortinha” etc. Tantas perífrases para designar de maneira menos ou mais indireta aquilo que o médico chama pura e simplesmente de excesso de peso. Só a palavra “obesa” parece tabu. Sua conotação é negativa: pode-se até reconhecer que se está um pouco gordo, mas jamais obeso!

Contudo, o excesso de peso não é apenas objeto de eufemismos.

Ele também provoca comentários menos ou mais cortantes. Entretanto, para além das palavras, há igualmente a punhalada permanente que o olhar dos outros representa para a pessoa obesa: sair de casa, esse casulo protetor, torna-se às vezes um verdadeiro calvário.

Qualquer escadinha já faz o obeso suar em bicas, ele não pode se acomodar em muitos assentos (pequenos ou frágeis demais), viajar na classe econômica é um suplício etc. Tudo se torna problema. Quem é portador de alguma deficiência física pode deparar com o mesmo tipo de obstáculo… O deficiente, porém, costuma despertar compaixão, pois não é responsabilizado por seu estado. Já o obeso não. Sua obesidade lhe é imputada: ele só pode ser culpado de desleixo.

Diante de tal raciocínio, a pessoa obesa experimenta um grannde sofrimento e tem a impressão de viver num mundo hostil, que a julga e rejeita o tempo todo. Esse sentimento de exclusão, de incompreensão, deve-se à intolerância não apenas social, mas às vezes também médica, da qual o obeso é vítima. Sentindo-se malquisto, ele acaba por não aceitar a si mesmo e sua falta de autoconfiança vai se refletir na sua visão de vida. A baixa auto-estima é quase constante entre os obesos.

Nossa sociedade é “lipófoba”: não gosta de gordura. Na busca de emprego, por exemplo, os “gordinhos” costumam encontrar mais dificuldade do que as outras pessoas. Os empregadores preferem as silhuetas esbeltas e dinâmicas!

Não é novidade que o peso seja sinal de distinção. No século XIX, porém, apreciava-se a corpulência nas classes “superiores”: a gordura, até a obesidade, era mesmo símbolo de riqueza e sucesso para o homem, pois provava que ele estava longe da pobreza.

Também hoje, o culto ao corpo esbelto não é apenas de ordem estética. Ele tem significado social: é a marca de uma pessoa ativa, dinâmica, que sabe administrar a própria vida. O corpo esbelto se tornou sinal de êxito, até de certa riqueza.

Em virtude da pressão social, assim como de sua própria angústia, a pessoa que sofre de um excesso de peso considerável tem muitas vezes a “necessidade” de ser ouvida, e se possível compreendida, antes de querer saber de números. Com freqüência, se ela toma a iniciativa de consultar o médico ou um nutricionista, só lhe falam de medidas, quilos, porcentagens, calorias, número de refeições, x quilos a perder em y meses, quando, na realidade, o que o emagrecimento implica é um processo muitíssimo mais complexo.

Nos Estados Unidos está surgindo um poderoso movimento, que se chama Fat Acceptance. Seu objetivo é ajudar quem renunciou à dieta a aceitar o excesso de peso. Na falta de conseguirem perder peso, essas pessoas se acomodam a ele e tentam viver em paz com isso. Esse tipo de associação ainda não existe na França, provavelmente porque não corresponde ao temperamento dos franceses. No Brasil também não há notícias de que tenham sido criadas. Não obstante, será mesmo necessário aceitar a ditadura da magreza imposta pelas revistas femininas e pelas representações do corpo veiculadas pela moda, pela publicidade e pelo cinema?

Paradoxalmente, embora vivamos num mundo de opulência alimentar, parece que nunca estivemos tão preocupados com o que comer.

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Será que minha vontade de emagrecer não é influenciada pela mídia?

A mídia, mesmo defendendo-se desta acusação, tem grande responsabilidade pela mania de magreza que tomou conta da sociedade: o endeusamento das modelos, a glorificação do corpo esguio, a moda feita para as esbeltas. Ler uma revista feminina é trocar a realidade pela fantasia. Afinal, a realidade não ajuda “a vender”.

As reportagens sobre celulite, por exemplo, nunca mostram fotos de quadris afligidos por covinhas antiestéticas. Ao contrário: só exibem ancas lisas e firmes, sem aquela aparência de “casca de laranja”.

Por meio da imagem, as revistas sustentam o mito da perfeição, que joga com as inevitáveis deficiências das leitoras e as faz comprar este ou aquele “número especial sobre dietas”. Tanto na França quannto no Brasil, edições anuais dedicadas ao assunto costumam vender mais do que todas as outras.

Ademais, do ponto de vista financeiro, o tema é uma mina de ouro para as editoras e as agências de publicidade, tanto que ele se faz presente o ano inteiro, e, assim, novas dietas e fórmulas milagrosas vão se sucedendo.

Certas revistas resolveram contribuir para a luta contra o tabaagismo, evitando mostrar as modelos e estrelas de cigarro na mão, para não estimular as jovens a fumar. Publicações de moda também se commprometeram a não publicar mais fotos de modelos esqueléticas. Então, por que as revistas femininas e as revistas de saúde não se dispõem a prestar de fato um serviço a suas leitoras (e leitores) veiculando sobre o assunto apenas artigos aprofundados, com informações sérias? Algumas já tomam esse caminho, pois hoje é mais fácil encontrar entrevistas com médicos mais sensatos do que anos atrás.

Insistir no papo fútil sobre o excesso de peso só prejudica o traatamento de um problema que, por outro lado, é bem real: o da obesidade. Não esqueçamos que todo ano, na França, essa doença provoca diretamente 55 mil óbitos e indiretamente outros 180 mil, pelas commplicações a ela relacionadas. No Brasil, como já vimos, a obesidade ressponde por 80 mil óbitos por ano.

Um código de ética

Seria desejável que os meios de comunicação, ao falar do excesso de peso ou da obesidade, enfim se comprometessem a abordar o tema de modo sério, assinando, por exemplo, um código de ética.

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Erros comuns que cometemos ao tentar emagrecer

Uma das principais dicas para você que deseja realmente perder peso, procure alimentar-se de três em três horas, em pequenas quantidades. Com esta prática, você irá aumentar o processo de queima de gordura de seu corpo.

Ao invés de ficar em jejum em tempo prolongado, experimente tomar um iogurte, um suco de frutas, queijo branco com torradas ou um copo de leite com achocolatado, que já é o suficiente.
Antes do almoço ainda faça um lanche, pode ser uma fruta ou uma barrinha de cereais. Alimentos que irão diminuir sua ansiedade, aumentar sua sensação de saciedade e ainda vão auxiliar no processo de emagrecimento.

Outro erro bastante comum, é ficar meses em uma dieta rigorosa evitando tudo aquilo que você gosta de comer. Mais uma vez, a regra é simples, coma sem exageros. Se você evitar uma pizza, ou um sanduíche por muito tempo, uma hora você vai cair na tentação e vai comer demais. Evite o que engorda, mas permita-se experimentar uma pequena quantidade de vez em quando, e lembre-se, uma alimentação saudável aliada à prática de exercícios físicos, irá fazer você não só perder peso como também ganhar muito mais saúde.

Obs: Procure um nutricionista para melhor orientação.

Fonte: http://dietasnaweb.com/

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Treinamento Funcional para perda de peso

Todos os praticantes de musculação, em algum ponto de seu programa de treinamento, desejam diminuir o percentual de gordura corporal ou perder peso. Isto também pode ser dito para o malhador médio, que apenas deseja “tonificar” algumas áreas, ou para o aluno mais experiente, que está querendo mais definição em algumas áreas para que, assim, complete o físico ideal.

Então, como o treinamento funcional ajuda a diminuir a gordura corporal?

Iremos analisar a perda de peso advinda de um pro­grama de exercícios funcionais em 3 áreas:

1. Primeiro iremos discutir a importância da massa magra para o aumento do seu metabolismo basal.

2. O segundo ponto será relativo à ativação muscular e a percepção corporal.

3. Finalmente, discutiremos do ponto de vista da eficiência muscular o porque exercícios funcionais podem ajudar a acelerar a perda de gordura em qualquer programa de treinamento.

1. Metabolismo Basal

Existem duas variáveis que determinam quantas calo­rias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de ida­de tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.

Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um míni­mo de 5.000 passos a mais do que a média diária cami­nhando. Ou você pode implementar uma rotina estru­turada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

Ao ativar fibras musculares que antes não eram recru­tadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâ­mica destes exercícios ocasiona um grande’ aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treina­mento cardiovascular.

Isto é muito importante; pois você não estará na aca­demia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.

Você não perderá o peso que deseja treinando ape­nas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamen­to funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mes­mo quando não está malhando.

2. Ativação Muscular

Quanto mais músculos são contraídos em um exer­cício, mais calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e des­balanceamentos posturais.

Desta forma, quando você está caminhando para a aca­demia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas. Pense um pouco nas aulas de matemáti­ca, quando você estava aprendendo geometria e álge­bra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos. Pegue as mesmas questões hoje e a maio­ria de nós irá ter um grande branco tentando solucioná­Ias. O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma. Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os dife­rentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões.

O treinamento funcional adota uma abordagem pro­gressiva que primeiramente foca na reeducação neu­ral. Os movimentos iniciais são utilizados para aprimo­rar a percepção e utilização adequada das musculatu­ras estabilizadoras. Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos à frente em seu pro­cesso de treinamento. Depois que os músculos esta­bilizadores são reativados, se tornam assistentes nos mais básicos movimentos, como subir escadas, supi­nos e agachamentos.

3. Eficiência no Gasto de Calorias

Comparemos um supino sentado na máquina com um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exer­cício propicia uma contração isolada dos peitorais, del­tóide anterior e tríceps braquial. O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da coluna quase que relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exer­cício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unica­mente o de desenvolver força e potência muscular nos peitoraIs.

Durante o supino com halteres na swiss ball, os mús­culos peitorais, o trÍceps e o deltóide anterior também deverão se contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente. Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros deverão ser recrutados para que os halteres sejam equilibrados e estabilizados.

Ao mesmo tempo, a posição de ponte, na qual a cabe­ça e os ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocor­ra com segurança.

EM ALGUNS CASOS, AO UTILIZARMOS UMA VERSÃO FUNCIONAL DE UM EXERCÍCIO TRADICIONAL, TEMOS UM AUMENTO NO GASTO CALÓRICO DE APROXIMADAMENTE 40% SOBRE O GASTO PROPICIADO PELO EXERCÍCIO TRADICIONAL PARA OS MESMOS GRUPOS MUSCULARES.

Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação. Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculatu­ras das pernas em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo a gastar mais energia para exe­cutar o movimento.

Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após a exe­cução de um “Lunge” e veja como seu corpo começará a “dissolver” aquelas gordurinhas indesejadas. Divertir-­se é a coisa mais importante e você conseguirá isto mudando seus treinamentos de tempos em tempos.

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Benefícios da Atividade Física - Na obesidade

Benefícios da Atividade Física - Na obesidade

As duas áreas de prioridade nas estratégias de prevenção, controle e tratamento da obesidade são o incremento do nível de atividade física e a melhora na qualidade da dieta. O mais importante em termos de incremento do nível de atividade física é o estímulo para evitar os hábitos sedentários e a adoção de um estilo de vida ativo. Existem várias evidências científicas apontando que o controle da ingestão alimentar junto com o exercício ou atividade física regular são mais efetivos no controle do peso corporal. Os mecanismos que a literatura científica aponta para esse efeito benéfico são:

Aumento do gasto energético

Melhora da composição corporal:
Perda de gordura
Preservação da massa magra
Diminuição do depósito de gordura visceral

Aumento na capacidade de mobilização e oxidação da gordura
Controle da ingestão alimentar
Redução do apetite a curto prazo
Redução da ingestão de gordura

Estimulação da resposta termogênica
Taxa Metabólica de Repouso
Termogênese induzida pela dieta

Mudança na morfologia do músculo e na capacidade bioquímica

Aumento da sensibilidade à insulina

Melhora no perfil de lipídeos plasmáticos e lipoproteinas

Diminuição da pressão sangüínea

Melhora do condicionamento físico

Efeitos psicológicos:

Melhora da auto-estima
Auto-imagem
Auto-conceito
Menor ansiedade
Depressão.

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9 Passos para perder 5kg em 2 semanas

9 Passos para perder 5kg em 2 semanas

O seu abdome e rosto estão escondidos atrás de uma camada de gordura e você quer se livrar delas rápido! Isto pode ser feito? Claro que sim, mas temos que ser realistas, o máximo que podemos perder em 2 semanas, para que a saúde não seja afetada, são 5kg. Seguindo estes 9 passos, fáceis de ser implementados, você conseguirá cumprir a missão.

1° PASSO:

CORTE OS CARBOIDRATOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de carboidratos em 50% (o que inclui a CERVEJA). Isso irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea.

Isto significa:
# Meio copo de suco de laranja ao invés de um copo cheio
# Metade da quantidade de pão usualmente ingerida no café da manhã
# Metade do arroz, feijão e batatas do almoço
# Metada da quantidade de pizza, macarrão e massas do jantar

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
1 grama de carboidratos equivale a 4 quilocalorias.
Um adulto de 90kg comendo 3,3g de carboidratos por quilograma de peso corporal irá eliminar, aproximadamente, 300g de carboidratos por dia de sua dieta.
Isto equivale a 1.200kcal por dia e a 16.800kcal em duas semanas.

2° PASSO:

PROTEÍNAS ‘MAGRAS’

Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.
Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e carboidratos em relação a outras fontes protéicas.
Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.

Fontes “magras” de proteínas são:
# Claras de ovos
# Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
# Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidade
# Queijos que sejam isentos de gorduras
# Peito de frango sem pele
# Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
As fontes de proteínas “magras” irão eliminar aproximadamente 40g de gorduras por dia de sua alimentação.
Como cada grama de gordura equivale a 9kcal, isso significará 360kcal por dia e 5.040kcal em duas semanas

3° PASSO:

TREINE E DEPOIS COMA

Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos. Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial.
Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura. Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
Neste passo você estará adicionando calorias a sua dieta, ingerindo um pequeno “shake” pós-treino que contenha 20g de proteínas e 40g de carboidratos.

Refeição Pós-Treino:
# 1 medida (20g) de Whey-Protein com 1 copo (300ml) de leite desnatado e 1 banana

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Apesar de estarmos adicionando calorias com este passo, a refeição pós-treino contém aproximadamente 240Kcal. No fim das contas, a aceleração ocasionada no metabolismo irá ajudar a metabolizar algumas calorias.

4° PASSO:

INGIRA MAIS VEGETAIS

No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.

Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições:
# Brócolis
# Couve-Flor
# Repolho
# Berinjela
# Vagem
# Cogumelos
# Espinafre
# Abóbora
# Abobrinha

5° PASSO:

DIVIDA O TREINAMENTO

Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio (‘cárdio’) do com pesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.

Implemente os seguintes procedimentos:
- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.
- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade
por 1-2 minutos em baixa intensidade.
- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.
- Treine cinco dias por semana.

* Nota do Prof. Benito Olmos – Apesar da realização dos exercícios aeróbios em jejum ser uma prática amplamente utilizada por atletas de culturismo, alguns estudos têm demonstrado que a ingestão, antes destas sessões, de doses de 20g a 40g de aminoácidos, produzirão maior queima de gorduras e preservação de massa magra do que o treinamento aeróbio em jejum total.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Queimando 800 kcal por intermédio do ‘cárdio’, adicionado a 100kcal por dia
advindas da aceleração do metabolismo, teremos um total de 900kcal por dia,
4.500kcal por semana (5 treinos) e 9.000kcal em duas semanas.

6° PECADO:

DIVIDA EM PORÇÕES MENORES

O campeão do Arnold Classic, Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então, comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o usual”, afirma Jay.

Aqui vai um dia de dieta, segundo Jay:
1ª refeição: coma a metade da quantidade de carboidratos
usualmente consumida após 30 a 40 minutos de cárdio.
2ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
3ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
4ª refeição: refeição pós-treino (veja o 3° passo).
5ª refeição: divida o seu típico almoço em duas partes.
6ª refeição: duas horas após a última refeição coma a segunda metade.
7ª e 8ª refeições: repita a 5ª e 6ª com um intervalo de 1-2 horas entre cada refeição.

Nota: Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles apenas estarão divididos em mais refeições.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Alguns estudos demonstram que este procedimento de comer mais vezes pode aumentar seu metabolismo em 3% quando comparado com o tradicional hábito de três refeições diárias.
Um adulto médio irá queimar, em conseqüência disso, de 60-80 kcal a mais por dia, o que representará aproximadamente 1.200 kcal em duas semanas.

7° PECADO:

CHÁ VERDE

Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal.

Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.

Nota do Prof. Benito Olmos – Caso não encontre os suplementos citados, podemos utilizar o chá propiamente dito. O pó para o preparo do “green tea” pode ser obtido em lojas de produtos naturais. Esta é uma variedade de chá extremamente popular na Inglaterra e EUA e consumi-lo na forma de chá será mais acessível e trará outros benefícios, já que estes chás são excelentes fontes de antioxidantes.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Para alguém que gasta 3.500kcal por dia, o “green tea” irá adicionar umas 140kcal extras por dia. Isso representará 1.960kcal em duas semanas.

8° PECADO:

FIQUE ATENTO

Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”, a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.

9° Passo:

AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO

A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições. “Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12, diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”

Para usar esta idéia faça o seguinte:
- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.
- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*
- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Nota do Prof. Benito Olmos – Diversos autores e especialistas, dentre eles eu, recomendam a utilização de séries de no mínimo 20 a 30 repetições para produzir um maior aumento do gasto calórico e aceleração do metabolismo.
Entretanto, é muito comum atletas como Jay Cutler realizarem 12 repetições em cada exercício utilizando métodos como biséries e triséries. Nestes métodos de intensificação, dois ou três exercícios são feitos em seguida para, então, ser executado o intervalo de descanso. Nestes casos, ele terá executado 24 repetições em seguida na bisérie e 36 repetições na trisérie.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
O aumento de volume no treinamento irá adicionar cerca de 120kcal extras por treino. Isso representará 1.200kcal em duas semanas com cinco treinos por semana.

Conclusão

De acordo com os cálculos, seguindo estes 9 passos você terá queimado aproximadamente 35.120kcal extras em duas semanas. Levando em consideração diferenças individuais de metabolismo e algumas prováveis derrapadas, você certamente terá perdido 5 kg em duas semanas.
Por Chris Aceto

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