Melhores Exercícios para o Peitoral

Nesta página estão os melhores exercícios para construção muscular nos peitorais, esse material é de excelente qualidade mostrando exatamente como executar o movimento e mostra qual é o músculo exercitado em cada exercício, espero que saiba aproveitar estas informações que são de suma importância para qualquer atleta.

EXERCÍCIOS PARA OS PEITOS

• SUPINO RETO OU BENCH PRESS

Descrição:

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo:

- Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;

- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento, até o peito;

- Desenvolver expirando no final do movimento.

Veja como executar corretamente o exercício na figura acima.

• SUPINO RETO COM AS MÃOS APROXIMADAS

Descrição:

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância variável de 10 a 40 cm segundo a flexibilidade dos punhos:

- Inspirar e descer a barra sobre o peito, os cotovelos separados, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do esforço.

Este exercício é excelente para desenvolver os peitorais na parte maior, assim como os tríceps (a respeito, este exercício pode ser incluído no programa especifico para os braços).

Veja na figura como executar corretamente e quais são os músculos solicitados.

• SUPINO INCLINADO

Descrição:

Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior à dos ombros:

- Inspirar e descer a barra sobre a parte superior do peito. Desenvolver e expirar no final do esforço.

Veja nas imagens acima como executar corretamente o exercício.

• SUPINO EM DECLIVE

Descrição:

Deitado, com o corpo em declive, sobre um banco mais ou menos inclinado (entre 20° e 40°), pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância igual ou superior à largura dos ombros:

- Inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do movimento.

• FLEXÃO OU REPULSÕES FRENTE AO SOLO

Descrição:

Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:

- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);

- Forçar até a extensão completa dos braços;

- Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração como executar corretamente o exercício.

• ''DIPS'' OU REPULSÕES EM BARRAS PARALELAS

Descrição:

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:

- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;

- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.

Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrário, quando mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.

Este exercício não é recomendado para os iniciantes, pois exige aquisição prévia de uma certa potência.

Séries de 10 a 20 repetições produzem os melhores resultados.

Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas acostumados ao movimento podem se exercitar com um peso pendurado na cintura entre as pernas.

Observação - Em todos os casos, é necessário executar os "dips" com prudência para não traumatizar a articulação do ombro.

• SUPINO COM ALTERES

Descrição:

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo pra assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os alteres:

- Inspirar e descer os alteres até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;

- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte estemal dos peitorais maiores. Expirar no final do esforço.

Veja na figura acima como executar o movimento com perfeição.

• ABDUÇÃO-ADUÇÃO, DEITADO, COM ALTERES (CRUCIFIXO)

Descrição:

Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando alteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação:

- Inspirar e abrir os braços até a horizontal;

- Elevar os braços até a vertical expirando;

- Provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.

Este exercício nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa um exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de elasticidade muscular.

Veja na figura os músculos solicitados.

• SUPINO INCLINADO, COM ALTERES

Descrição:

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado ( não mais que 60° para não centrar demais os trabalhos sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os alteres em pronação:

- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os alteres. Expirar no final do movimento.

Veja como executar corretamente na figura acima.

• ABDUÇÃO - ADUÇÃO, INCLINADO, COM ALTERES

Descrição:

Sentado sobre um banco inclinado entre 45° a 60°, mão segurando alteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:

- Inspirar e em seguida, abrir os braços até a horizontal;

- Elevar os braços até a vertical, expirando.

Este movimento nunca deve ser feito com muito peso. Este exercício faz parte, junto com o ''pull-over'', dos exercícios fundamentais para o desenvolvimento de uma boa expansão torácica.

Veja na figura como executar corretamente o exercício.

• ABDUÇÃO - ADUÇÃO COM APARELHO ESPECÍFICO

Descrição:

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal:

- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.

Este exercício é recomendado para os iniciantes pois ele permite a aquisição de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

Veja que o aparelho pode variar de acordo com as figuras acima.

• ABDUÇÃO - ADUÇÃO EM PÉ COM UMA POLIA ALTA EM FACE ( CABO CROSS OVER)

Descrição:

Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:

- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores em contato. Expirar no final da contração.

Veja como executar corretamente na ilustração acima.

• "PULL - OVER" COM ALTERES

Descrição:

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um altere seguro pela duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:

- Inspirar e descer o altere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos;

- Expirar ao retornar à posição inicial.

Este movimento pode ser realizado com o objetivo específico de abrir a caixa torácica.

Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos.

Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.

Veja como realizar o movimento correto na ilustração acima.

• "PULL - OVER" COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL

Descrição:

Braços estendidos a barra segura em pronação, mãos afastadas na largura dos ombros:

- Inspirar, enchendo o peito ao máximo, e descer a barra atrás da cabeça, flexionando levemente os cotovelos. Expirar ao retornar à posição inicial.

Este exercício é de flexibilização favorável à expansão torácica, ele será realizado com cargas leves, cuidando particularmente do posicionamento e da respiração.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.