Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa

Posicionamento:

- Braços esticados para cima e mãos segurando na barra fixa;

- Pernas flexionadas a 90 graus e pés no ar.

Execução:

- Inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício pode ser realizado elevando os joelhos para os lados, solicitando mais intensamente os músculos oblíquos.

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Elevação dos Joelhos na Cadeira “Apoio” ou com Alças

Posicionamento:

- Posicionado com os cotovelos na cadeira “apoio”;

- Pernas flexionadas a 90 graus (para maior intensidade, realizar com as pernas esticadas para frente) e pés no ar;

- Mãos segurando nos pegadores do aparelho.

Execução:

- Inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício jamais deve ser realizado descendo os joelhos para baixo da horizontal, podendo causar lesões. Também pode ser executado com alças.

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Elevação de Pernas

Posicionamento:

- Deitado;

- Pernas levemente flexionadas e pés levantados no ar;

- Braços para cima com as mãos a barra de apoio.

Execução:

- Inspirar e levantar a perna até formar o ângulo de 90 graus com o tronco, depois realizar o crunch, arredondando as costas e levantando mais as pernas e agora o quadril;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício é um pouco difícil no começo, mas é indicado para quem não sente com facilidade a parte baixa dos músculos abdominais.

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Abdominal “Crunch” com Aparelho Específico

Posicionamento:

- Sentado no aparelho;

- Pernas e pés no apoio;

- Braços para cima com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.

Execução:

- Inspirar e arredondar as costas levando o tronco para frente;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício é interessante por adequar corretamente a carga ao seu executante, podendo usar peso leve para iniciantes e cargas mais pesadas para experientes.

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Abdominal com Polia Alta

Posicionamento:

- Ajoelhado no chão de costas para a Polia Alta;

- Pernas unidas e flexionadas;

- Pés unidos;

- Braços para cima com as mãos segurando o puxador atrás da nuca.

Execução:

- Inspirar e arredondar as costas levando os ombros para baixo;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal e oblíquos externos.

Obs.: este exercício não deve ser realizado com cargas muito grandes pois pode ocasionar lesões graves.

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Abdominal no Banco Inclinado

Posicionamento:

- Sentado no banco inclinado, com o tronco declinado, sem passar dos 20 graus para evitar lesões (ao contrário do que muitos pensam, a inclinação do banco não fará o exercício ser mais intenso, apenas se for um banco para realização do Abdominal em Suspensão);

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus em relação ao tronco;

- Pés encaixados nos apoios do banco;

- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

- Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos, reto femoral e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício deve ser realizado em séries mais longas e pode ser realizado com rotações de tronco, solicitando mais intensamente os oblíquos externos.

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Abdominal com as Pernas Apoiadas sobre um Banco

Posicionamento:

- Corpo deitado de barriga para cima;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus em relação ao tronco, apoiadas em um banco;

- Pés unidos sobre o banco;

- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

- Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna, objetivando tocar os joelhos com a cabeça;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos e internos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: Pode ser feito apoiado em uma bola. Este exercício pode ser realizado com o tronco um pouco mais afastado do banco, solicitando com maior intensidade os músculos flexores do quadril.

Sobre o banco

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Abdominal com os Pés Fixos

Posicionamento:

- Corpo deitado de barriga para cima;

- Pernas unidas e elevadas (flexionadas a 90 graus em relação ao tronco);

- Pés unidos e encaixados na grade;

- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

- Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos e internos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício pode ser realizado com o tronco um pouco mais afastado da grade e os pés apoiados mais abaixo, solicitando com maior intensidade os músculos flexores do quadril.

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Abdominal no Solo

Posicionamento:

- Corpo deitado de barriga para cima;

- Pernas unidas e flexionadas;

- Pés unidos e apoiados no chão;

- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

- Inspirar e elevar o tronco, arredondando a coluna;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício pode ser realizado um banco com apoio de pé e também com os braços estendidos a frente, ambos são indicados para iniciantes por facilitar a sua execução.

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Abdominal “Crunch”

Posicionamento:

- Corpo deitado de barriga para cima;

- Pernas unidas e elevadas (flexionadas a 90 graus em relação ao tronco);

- Pés unidos e livres no ar;

- Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

- Inspirar e elevar os ombros em direção aos joelhos, arredondando a coluna;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício possui uma variação sentado em um banco, com o tronco ereto, levantando os joelhos e retornando para baixo. E também pode ser feito para maior solicitação dos oblíquos, levando alternadamente os cotovelos em direção aos joelhos inversos (cotovelo direto até o joelho esquerdo, cotovelo esquerdo até o joelho direito).

Reto

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Exercícios abdominais - Os Melhores exercícios para definir o Abdômen em vídeo-aulas

O que vamos falar aqui não é só de ter uma barriga tanquinho, mas sim de fortalecer a estrutura que rodeia diversos órgãos vitais de nosso corpo. Com exercícios regulares, fortaleceremos esta região muscular, diminuindo a pressão devida ao peso do restante do corpo sobre esta área.

Para isso separamos uma lista de exercícios, exemplificados com vídeos, para que você possa tirar suas dúvidas sobre a execução correta dos mesmos, e começar o quanto antes a se exercitar!

Exercícios para os músculos abdominais:

Abdominal “Crunch”
Abdominal no Solo
Abdominal com os Pés Fixos
Abdominal com as Pernas Apoiadas sobre um Banco
Abdominal no Banco Inclinado
Abdominal Suspenso em Banco Específico
Abdominal com Polia Alta
Abdominal “Crunch” com Aparelho Específico
Elevação de Pernas
Elevação dos Joelhos na Cadeira “Apoio” ou com Alças
Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa
Rotação de Tronco com Barra
Flexão Lateral do Tronco com Halteres
Flexão Lateral do Tronco no Banco ou na Bola
Twist

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