domingo, 25 de dezembro de 2011

Os Melhores Exercícios para os Braços - Tríceps

EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS

  • TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.
  • TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, os braços ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com mãos sobre o puxador:
- Inspirar e estender os antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo, expirando no final do movimento.
Este exercício deve ser executado com uma carga mediana para que tenha total aproveitamento do movimento. Veja os músculos solicitados na figura acima.
  • EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, a pegador seguro em supinação:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o tríceps, sobretudo o vasto medial.
Veja na figura os músculos exercitados.
  • EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO (TRÍCEPS TESTA)
Descrição:
Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
É o um dos melhores exercícios para obter tríceps maciços.
  • EXTENÇÃO DOS ANTEBRAÇOS, DEITADO COM ALTERES
Descrição:
Deitado sobre um Banco, com um alteres em cada mão, braços verticais:
- Inspirar e flexionar os antebraços, controlando o movimento. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
Este é um dos exercícios que solicita as três porções do tríceps.
Veja na figura acima os músculos solicitados no movimento.
  • EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM ALTERES (FRANCESA ALTERNADA)
Descrição:
Sentado ou em pé, o alteres seguro por uma mão, início com o braço na posição vertical:
- Inspirar e realizar um flexão do antebraço para levar o alteres atrás da cabeça. Retornando à posição inicial e expirando no final do esforço.
Veja na figura os músculos solicitados no exercício.
  • EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO COM UM ALTERE SEGURO PELAS DUAS MÃOS
Descrição:
Sentado, o altere seguro pelas duas mãos, atrás da cabeça:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
É importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das contas e, se possível, utilizar um banco com encosto baixo.
  • EXTENSÃO DOS BRAÇOS, SENTADO, COM BARRA
Descrição:
Sentado ou em pé, barra segura pelas mãos em pronação, braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços para levar a barra atrás da cabeça. Retornar à posição inicial e expirar no final da extenção.
Por questões de segurança, é essencial não arquear excessivamente as costas e utilizar, se possível, um banco com encosto baixo.
  • EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM UM ALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em pé, pernas discretamente flexionadas, tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.
Este exercício excelente para congestionar o conjunto do tríceps.
Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até ocorrer a sensação de queimação.
Veja na imagem acima os músculos solicitados.
  •  REPULSÃO ENTRE DOIS BANCOS
Descrição:
As mãos a borda de um banco, os pés repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços seguida por uma repulsão ou extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulsão mais difícil e o esforço mais intenso.

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