Os Melhores Exercícios para Ombros

Veja agora os melhores exercícios para os Ombros e Trapézio, aqui esta um leque de exercícios para que você possa variar sua rotina a cada mês, pois para que tenhas resultados é preciso mudar os exercícios quando o corpo já se adaptou a determinado exercício. Vamos aos exercícios:

EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS

• DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA COM BARRA

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados.

• DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA (MILITAR)

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem reta, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousado na região superior do tórax:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.

É altamente recomendado que se utilize um banco com encosto baixo para que não tenha risco de forçar a coluna.

Veja que este exercício também força os tríceps, sendo assim aconselhável que o treino de ombro seja afastado dos dia do tríceps.

Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima.

• DESENVOLVIMENTO SENTADO COM ALTERES

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas retas, os alteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:

- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente. Expirar no final do movimento.

É recomendado a utilização de um banco com encosto para impedir o arqueamento das constas.

Veja os músculos que são exercitados no exercício, na figura acima.

• DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAÇÃO DO PUNHO

Descrição:

Sentado sobre um banco, os alteres mantidos ao nível dos ombros, pegada em supinação:

- Inspirar e desenvolver alternadamente até estender os braços verticalmente, efetuando uma rotação do punho de 90° levando a mão em pronação. Expirar no final do esforço.

Este movimento também pode ser realizado:

- Sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas;

- Em pé;

- Ou desenvolver simultaneamente com os dois braços.

• ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braços ao longo do corpo, um alteres em cada mão:

- Elevar os braços até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar à posição inicial.

Este é um dos exercícios para ombro que não deve faltar em seu treino.

Veja os músculos exercitados na ilustração acima.

• ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:

Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados:

- Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento.

Este exercício também pode ser realizado sentado sobre um banco inclinando o tronco para a frente.

Veja na imagem acima os músculos solicitados.

• ELEVAÇÃO ALTERNADA "PARA FRENTE" COM ALTERES

Descrição:

Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:

- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados na execução do exercícios.

• ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO DE LADO

Descrição:

Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mão em pronação segurando um alteres:

- Inspirar e elevar o braço até a vertical. Expirar no final do esforço.

Diferente do exercício executado em pé este força diferentes fibras muscular dos ombros.

Veja na imagem os músculos exercitados no exercício.

• ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM POLIA BAIXA

Descrição:

Com a mão segurando o puxador, o braço ao longo do corpo:

- Inspirar e elevar o braço até a horizontal. Expirara no final do movimento.

Veja os músculos solicitados na ilustração acima.

• ELEVAÇÃO LATERAL COM POLIA BAIXA, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:

Em pé ou sentado em um banco, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, um puxador em cada mão, os cabos se cruzando:

- Inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do movimento.

• ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM ALTERES OU MANILHA

Descrição:

Em pé, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contraídos, um altere ou uma manilha, apoiado sobre as coxas seguro pelas mãos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braços estendidos:

- Inspirar e elevar o altere até o nível dos olhos, abaixá-lo suavemente evitando qualquer oscilação. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração os músculos exercítados.

• ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM BARRA OU ALTERES

Descrição:

Em pé com a pernas levemente afastadas, com a barra ou alteres repousados sobre as coxas, pegada das mãos em pronação, as costas bem retas, os abdominais contraídos:

- Inspirar e elevar a barra ou alteres - Braços estendidos - até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.

Veja os músculos exercitados na figura acima.

• PUXADA VERTICAL COM BARRA, MÃOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)

Descrição:

Em pé. pernas separadas na linha dos ombros, as costas bem retas, a barra segura em pronação repousando sobre as coxas, as mãos um pouco separadas do que a largura dos ombros:

- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Controlar a descido da barra, evitando qualquer oscilação. Expirar no final do esforço.

Um dos melhores e mais completos exercícios para os ombros e trapézio, veja na ilustração acima os músculos exercitados.

EXERCÍCIOS PARA O TRAPÉZIO

• ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM BARRA

Descrição:

Em pé, membros inferiores levemente afastados, em frente à barra colocada no solo ou sobre um suporte:

- Segurá-la com as mãos em pronação ou com uma pegada invertida quando a carga for significativa, com uma distância um pouco superior à largura dos ombros;

- Com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contraídos, efetuar a elevação dos ombros.

Veja na ilustração os músculos que são exercitados.

• ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DOS OMBROS COM ALTERES

Descrição:

Em pé, com as pernas levemente afastadas, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um altere em cada mão:

- elevar os ombros, fazendo com que eles realizem uma adução (rotação).

Veja como é realizada na ilustração acima.