domingo, 25 de dezembro de 2011

Modelos de Carga

Devido à existência de diversos padrões de variação de cargas, um programa sério de treinamento deve considerá-las na forma de pirâmides. Isto inclui a pirâmide padrão, a dupla, a decrescente e a truncada.

A Pirâmide

A pirâmide é um dos métodos mais populares de ajuste da carga no treinamento de força e culturismo. Perceba que à medida que a carga vai aumentando até o máximo, o número de repetições diminui proporcionalmente. A vantagem fisiológica de empregar a pirâmide é garantir a ativação ou o recrutamento, se não de todas as unidades motoras, pelo menos da maioria.

A Pirâmide Dupla (Crescente – Decrescente)

A pirâmide dupla representa duas pirâmides, uma espelhando a outra. Nesse modelo de carga, começando por baixo, a carga aumenta progressivamente até 95% de lRM e então diminui outra vez para as últimas séries. Note que assim que a carga aumenta, o número de repetições, mostrado dentro da pirâmide, diminui e vlce-versa.

A Pirâmide Decrescente Final

A pirâmide decrescente final é uma variação da pirâmide dupla (Bompa, 1993). Nesse modelo de carga, a carga aumenta constantemente ‘na sessão, exceto na última série, quando a carga é diminuída. O propósito dessa última série é proporcionar variações e motivação, pois o atleta deve realizar a série o mais rápido possível.

A Pirâmide Truncado

O modelo de carga da pirâmide truncada proporciona o máximo de benefício de treinamento. (Bompa, 1993). Uma comparação entre a pirâmide tradicional e a pirâmide truncada, mostrada na Figura 2.4, vai explicar por que este é o modelo de carga mais efetivo. Na pirâmide tradicional, a carga varia bastante, freqüentemente, entre 70% e 100% de 1RM. Variações de carga dessa magnitude cruzam três intensidades de carga – média, pesada e máxima.

Para promover hipertrofia, a carga deve variar entre 60% a 80% de 1RM, no entanto, para força máxima, a carga deve ser entre 80% a 100% de lRM. A pirâmide truncada tem a vantagem fisiológica de proporcionar melhor adaptação neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de força, porque mantém a carga dentro de um nível permanente de intensidade. Isso previne que o corpo fique confuso com diferentes intensidades de carga.

A pirâmide truncada começa com um aquecimento de 60% de 1RM, então, a carga estabiliza-se em 70% de 1RM em todo exercício. Outra série a 60% de 1RM pode ser executada no final de cada exercício.

Variações da pirâmide truncada são possíveis, dependendo da fase e do objetivo do treinamento, desde que a carga permaneça no limite da intensidade requerida para determinada fase.

Repetições por Séries

Levantadores de peso e culturistas que seguem o pensamento tradicional a respeito das repetições por série – aqueles que vão para a academia todos os dias e sempre realizam 8/12 repetições por série – ficarão chocados com os números recomendados. Poucas pessoas pensariam em realizar 150 repetições. Iremos mostrar que isso e possível, porque cada fase de treinamento é diferente e requer características diferentes de carga, de intervalo de descanso, de número de repetições e da ordem dos exercícios.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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