A menstruação e o desenvolvimento físico

Antigamente existia uma barreira em mulheres treinarem menstruadas, mais com o avanço dos produtos íntimos como absorvente essa situação mudou. Hoje mulheres de qualquer idade e com qualquer tipo de treino pode ir para  a academia treinar normalmente no período da menstruação. Apesar de algumas pesquisas mostrarem que os exercícios podem afetar no ciclo hormonal da menstruação, uma nova pesquisa feita nos Estados Unidos comprovou que não tem fundamento nenhum essa relação.

Quando a mulher está menstruada o corpo passa por alterações hormonais, e isso pode afetar no desempenho tanto para melhor quanto para pior, pode variar de cada organismo. Logo na fase pré-menstrual ocorre uma redução no desempenho devido ao aumento de progesterona, por isso tantas mulheres se queixam dessa fase, falam que os ganhos não são os mesmos dos dias normais.

Já na fase pós menstrual a performance aumenta muito, é fase onde toda mulher gosta, os exercícios se tornam mais prazerosos e os resultados são excelentes, tudo isso devido ao aumento da taxa de estrogênio. É uma variação muito interessante essa do corpo feminino, mais mesmo assim, vocês mulheres não podem deixar de treinar em nenhuma dessas fases, é fundamental manter o foco e a rotina.

As desvantagens de treinar no período pré-menstrual são a falta de concentração, a diminuição de força e rendimento, além da fadiga muscular ser muito comum, entretanto as mulheres não podem se abater com isso, e continuar sua seqüência normalmente de treinos, se estiver incomodado muito, diminua um pouco o ritmo e as cargas, mais não deixe de ir a academia.

Uma médica alemã fez uma experiência com diversas mulheres que treinavam durante o período menstrual e comprovou que o desempenho aumenta muito mais na fase pós-menstrual, isso tudo foi feito através de testes práticos. Então é isso mulherada, saibam que treinar duro tanto pode ser feito em fases pré quanto pró menstrual.

Fonte:  http://www.musculacaoecia.com.br

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Como evitar estrias na musculação

Fazer musculação é muito saudável, mas algumas mulheres possuem medo de malhar porque, além dos mitos sobre a musculação feminina, enfrentam o problema das estrias, inimigas das mulheres junto com a celulite. Para acabar com este preconceito e mostrar que é possível malhar e ficar bonita, veja como evitar estrias na musculação.

Vale lembrar que, infelizmente, não são somente as mulheres que estão sujeitas às estrias na musculação, mas os homens também sofrem deste mal, mesmo que a tendência seja menor.

Como surgem as estrias

Quando você ganha uma grande quantidade de músculos ou gordura em pouco tempo, a pele tende a apresentar estes ricos brancos. Além disso, hábitos alimentares errados levam ao aparecimento mais rápido.

Lógico que tudo vai depender bastante do organismo de cada pessoa, pois sabemos que mulheres desenvolvem estrias na gravidez, mas outras não apresentam nenhum sinal. Pode estar relacionado um pouco à genética de cada um, mas por via das dúvidas, evitar estrias na musculação é a melhor forma de garantir um corpo sarado e livre de manchas indesejáveis.

Estrias na musculação

Para ficar longe destas inimigas dos homens e mulheres que gostam de malhar, algumas coisas podem te ajudar.

Querer ganhar músculos de maneira rápida é natural, mas estar ciente dos males que isto pode trazer à sua saúde e ao seu corpo é importante.

Os homens que costumam aumentar a carga de peso rapidamente podem notar o aparecimento das linhas brancas na região peitoral perto dos braços, junto às articulações, chamada de deltóide.

Para evitar as estrias na musculação não existe muito milagre e por mais que você tome 2 litros de água por dia e use produtos que ajudem a elasticidade da pele, o organismo não está acostumado a “esticar” a pele rapidamente.

Desta forma, a hipertrofia muscular deve ser o mais natural possível, seguindo sempre as recomendações do seu treinador. Jamais treine por conta ou tente ultrapassar o peso de carga estipulado sem que antes comunique a pessoa responsável por montar o treino.

Há uma forma de treinar e evitar o aparecimento das estrias na musculação sem ter que se sacrificar tanto: ingerindo vitamina E e sais minerais. Eles deixam a pele mais saudável e com maior flexibilidade, diminuindo significativamente as chances das linhas brancas aparecerem.Da mesma forma, as loções com vitamina E podem ser aplicadas sobre o local que está sendo mais prejudicado.

Vale ressaltar que isto pode ajudar, mas não impede totalmente o aparecimento, visto que cada organismo reage de uma forma e vai variar de acordo com a intensidade do treino. Se mesmo assim, a vontade de ganhar músculos rapidamente prevalecer, esteja ciente de que o efeito secundário das estrias é um risco maior ou menor, de acordo com o organismo e com os cuidados que tomar durante o tempo de musculação.

Infelizmente, a paciência deve prevalecer e você vai ter que esperar um pouco mais para ficar com os músculos mais salientes. Para evitar estrias na musculação, só usando o bom senso na hora de treinar e seguindo sempre as orientações profissionais.

Fonte: http://www.musculacaoecia.com.br

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Quadzilla: Construindo pernas gigantes com um treino clássico Quer ter pernas mais largas que o próprio corpo? Então voc

Quadzilla: Construindo pernas gigantes com um treino clássico

Quer ter pernas mais largas que o próprio corpo? Então você precisa agachar. Construa pernas melhoras com essa rotina Old-School destruidora de quadríceps.

Não se engane, em qualquer treino para construção de pernas poderosas, a formação começa pelo agachamento. Agachamentos formam a base de todos os programas de levantamento de peso. Sem sua inclusão, os resultados levarão mais tempo e o treinamento será menos eficiente.

Se você quer realmente ter um corpo notável, precisará ter um desenvolvimento completo das pernas. As vantagens de utilizar o agachamento são inúmeras, desde uma questão de proporcionalidade até um melhor físico em geral. O Agachamento Livre é o exercício que mais libera Hormônio do Crescimento, então será praticamente impossível chegar aqueles tão sonhados 40-42 cm de braço (caso não faça o uso de EA's) sem ter qualquer tipo de agachamento livre como pilar de sua rotina de treino de pernas.

Uma das maiores desculpas para as pessoas não realizarem o agachamento, é a alegação de que eles criam situações prejudiciais ou agravam as preocupações existentes (como problemas no joelho ou dor nas costas). Isso não é por causa do movimento, mas a má técnica de realização do movimento, flexibilidade e mecânica adequada.

Então se você quer ter um desenvolvimento gigantesco dos seus quadríceps, eu aconselho que siga a rotina a seguir, sem mudanças e sem enrolação:

Treino Old-School para Pernas

Informações Adicionais

 - Não use uma carga tão pesada que faça você executar o movimento de forma inadequada.

 - Durante a fase concêntrica (elevação do peso), suba de forma explosiva.
 - Durante a fase excêntrica (descida do peso), desça com o peso sob controle e lentamente.
 - Séries de aquecimento ou repetições mal executadas não devem ser contadas.
 - Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries e de 60 a 90 segundos entre os exercícios.

FONTE: StrongMonster

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Correr na esteira favorece a musculação

Combinar treinos de força e fôlego é prejudicial apenas quando há exagero. Atividade na esteira define a musculatura. 

Correr na esteira não prejudica a musculação. Quem perde músculos, ou ganha menos do que poderia, provavelmente está treinando errado ou se alimentando mal, visto que até alimentos saudáveis têm seu lado negativo.

Esses são os dois erros mais comuns entre os adeptos da hipertrofia, treino em que se busca o aumento da massa muscular.

“Esteira complementa a musculação”, afirma o profissional de Educação Física Isaias Rodrigues, sócio da Monday Academia. O pensamento vai contra um dos mitos mais frequentes nas salas de treino, de que a esteira seria uma vilã dos músculos, como se o volume do bíceps pudesse escorrer com o suor da corrida.

Isso é um mito. Mas como todo mito, existe um fundo de verdade. “O treino da musculação faz o músculo inchar imediatamente porque ele está recebendo mais sangue”, esclarece Rodrigues. Essa concentração sanguínea faz parte da resposta do organismo diante do estímulo muscular acentuado. Ou seja, como o músculo está sendo mais cobrado pelo exercício, ele recebe mais sangue para obter combustível.

Embora o volume muscular aumente de imediato, o verdadeiro ganho de massa muscular está associado a outro processo, que acontece mais lentamente.

“A musculação gera pequenas lesões no músculo, que depois cicatrizam mais fortes. Isso é hipertrofia”, explica o professor. Isso faz da musculação uma alternativa interessante para quem busca um regime de engorda saudável.

O inchaço do músculo no momento do treino é uma retenção de líquidos momentânea. Para ganhar massa muscular, é preciso ter bem regulada a combinação entre exercício, alimentação e descanso.

“E regularidade também é fundamental. Não basta o aluno treinar duas vezes por semana”, alerta Rodrigues.

O exercício na esteira interfere na dinâmica pós-musculação, mas não prejudica o ganho de massa muscular. Apenas o inchaço da musculação passa mais rápido quando o aluno decide correr depois de puxar ferro.

Isso acontece porque o sangue é requisitado pela musculatura do corpo todo, e não apenas de um grupo muscular específico, como costumam ser os treinos de hipertrofia. A perda deste inchaço é boa, pois ela combate a retenção de líquido nos músculos e pode favorecer a definição da musculatura.

O processo de hipertrofia é mais complexo, também resultado do descanso e da alimentação. Contudo, o inchaço imediato causado pela musculação é menor quando se pratica algum exercício aeróbio na sequência e isso dá a falsa sensação de um ganho muscular menor. É provável que tal dinâmica tenha favorecido o mito de que a esteira prejudica a musculação.

Exagero

Musculação na medida certa faz o músculo crescer. Já musculação em excesso faz justamente o contrário, ela queima massa muscular. A regra também vale para exercícios na esteira, na bicicleta ergométrica, no step ou em qualquer outro aparelho de atividade aeróbia.

“O aluno faz uma hora de musculação e depois mais uma hora de esteira, é muito tempo em jejum e se exercitando. Isso gera catabolismo”, alerta Márcio Acuaviva, coordenador de musculação da Needs Academia. O catabolismo é a perda de massa muscular, ele acontece quando o corpo está sendo cobrado em demasia e precisa de mais energia.

Rodrigues explica que o músculo requer glicose, substância obtida a partir da metabolização dos carboidratos. Quando eles acabam, o organismo transforma proteína em glicose, explica o educador físico.

O problema é que essa proteína será extraída da massa muscular, fazendo o músculo perder volume. “Por isso é bom não fazer mais do que 30 minutos de esteira após a musculação”, recomenda. “Se puder treinar exercícios aeróbios em dias alternados aos da musculação, melhor ainda”, acrescenta.

Outra estratégia, para quem tem mais tempo disponível para treinar, e fazer os treinos em horários diferentes. “Pode ser a musculação de manhã, e corrida à noite”, exemplifica Acuaviva.

Mas não adianta fazer isso um dia e só repetir a dose uma semana depois. O segredo está na regularidade. “Treinar deve ser um hábito necessário para uma vida saudável, como a higiene pessoal ou a alimentação”, compara Rodrigues.

No aspecto estético, a esteira evita a retenção de líquidos nos músculos, favorecendo o corpo definido. Para a saúde de forma mais ampla, exercícios aeróbios são bons principalmente para coração e circulação, reduzindo o risco de inúmeras doenças. Esse tipo de atividade física ainda auxilia no controle do peso e evita acúmulo de gordura.

“Exercícios na faixa entre 55% e 65% da frequência cardíaca máxima são os melhores para queimar gordura”, recomenda.

Os especialistas recomendam uma avaliação médica antes de iniciar qualquer exercício regular e, depois, é preciso ter o acompanhamento de um educador físico para preparar e acompanhar a evolução dos treinos. Se possível, acompanhamento nutricional também ajuda.

“Alimentação representa 70% do resultado físico”, aponta Rodrigues. Tendo isso, não há mais desculpa para não correr depois da musculação.

Fonte: Educaçãofisica.com.br

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Por que meu treino não funciona?

Falta de alimentação e descanso estão entre os principais problemas de que não vê os resultados da academia.

O que acontece com o pessoal que malha todos os dias, faz dietas restritivas e não chega ao corpão? Ao contrário do que a “turma da academia” pensa, os baixos resultados estão associados à pouca alimentação (sim!) e à falta de descanso.

Para ficar feliz com o espelho é preciso também mudar periodicamente o treino. Um dos motivos é o fator psicológico, já que é fácil enjoar do programa repetido por muito temp, mas a mudança é necessária principalmente para dar novos estímulos aos músculos.

Calma, não é para fugir da academia, muito menos devorar um bolo de chocolate inteiro. Mas, quando você faz atividade física, o seu corpo precisa de mais combustível. 

O personal trainer Carlos Duarte explica que o rendimento depende do tipo e da constância dos exercícios realizados, do tempo de sono diário e da qualidade da alimentação. Quando não se come o suficiente, o corpo entra em catabolismo (contrário de anabolismo), ou seja, perde-se massa magra (os tão sonhados músculos) em vez de ganhar. 

Quem não ingere a quantidade devida de proteínas e carboidratos não vê resultados. “Muita gente não se alimenta direito e tenta compensar com treinos e dietas mirabolantes, o que é um erro”, diz Duarte. “Normalmente nem é preciso tomar suplementos. A natureza oferece todos os nutrientes”.

Para isso, não tem fórmula mágica nem segredos, é a famosa dieta de cortar doces e gorduras, ingerir de três em três horas alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos (alimentos integrais), iogurtes, frutas e tomar bastante água. Ou seja, alimentação de alto valor nutritivo. 

E o personal avisa: “Não pode ter medo de comer, os alimentos certos, claro. Dietas muito restritivas vão te deixar com a imunidade baixa, com flacidez e sem energia para malhar direito. Só atrapalha. Corpo bonito é corpo bem nutrido e saudável." 

E o descanso? “Dormir o suficiente é extremamente importante - é durante o sono que as fibras musculares ‘machucadas’ pelo esforço se recuperam e aumentam, e os resultados aparecem”, explica Duarte. 

Outro fator é o descanso entre um treino e outro. Se você malha todos os dias, peça ao seuinstrutor para dividir o seu treinamento. Estimular o mesmo músculo diariamente, além de não dar o tempo suficiente para ele se recompor e dar o resultado esperado, pode levar à fadiga e, com isso, às lesões. 

O biotipo também conta. Existem três tipos distintos e cada um deles tem particularidades e precisa de um tipo específico de dieta e de treino. Veja a seguir em que tipo você se encaixa:

Ectomorfos

São os indivíduos com pouca massa muscular e dificuldade para ganhar peso. Para ficarem fortes, devem comer seis vezes por dia, ingerindo uma quantidade de carboidratos duas vezes maior que a de proteínas. o melhor é que façam treinos mais curtos e mais intensos.

Mesomorfos

Assim são chamadas as pessoas com mais facilidade para desenvolver musculatura. Podem comer proteínas e carboidratos em proporções semelhantes e os treinos podem ser mais pesados, pois têm músculos resistentes.

Endomorfos

São os homens e mulheres com mais facilidade de armazenar gordura no organismo. Para eles, o cuidado com a alimentação é essencia e devem evitar carboidratos, dando prioridade às proteínas. Além da musculação, devem fazer exercícios aeróbicos como correr, andar ou nada.

Fonte: Educaçãofisica.com.br

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A receita das mulheres 'megabombadas'

Muitas usam, mas poucas admitem, uns certos remédios proibidos. 

Várias mulheres, inspiradas pelo padrão esguio das modelos famosas, se arrepiarão de horror. Vários homens, autodeclarados adeptos da fartura, aprovarão. Num ponto todos concordarão: isso nunca existiu antes. São as mulheres em permanente expansão corporal.

Dotadas de um tipo físico já naturalmente reforçado, elas abusam das cirurgias plásticas até os limites da elasticidade cutânea, turbinam a musculatura com exercícios que deixariam muitos homens sem fôlego e seguem dietas desenhadas para estufar todas as curvas que podem ser aumentadas. Nos intervalos da malhação, muitas também aplicam os aditivos que funcionam como uma espécie de fermento dos músculos. São as megabombadas.

A maior parte das substâncias usadas por mulheres que querem ficar bombadonas imita, de maneira sintética, a testosterona. Com funções importantíssimas quando distribuído de forma natural, esse hormônio existe em grandes quantidades no corpo dos homens e, em proporções bem menores, no das mulheres. Quando injetada artificialmente, a testosterona produz transformações chamadas de virilizantes no organismo feminino. A voz fica mais grossa e nascem pelos escuros e espessos no rosto e nos mamilos. Outro sinal patente de seu uso são as espinhas nas costas, no colo e no rosto.

"Minha voz passou de Sandy para Ivete Sangalo”, brinca Maysa. As transformações também podem atingir os órgãos genitais, especialmente o clitóris, que chega a quadruplicar de tamanho. “Quando turbinado pela testosterona, o clitóris incha e pode chegar a medir 7 centímetros”, diz a endocrinologista Amanda Athayde, diretora da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Ao contrário do que seria uma conclusão natural, o aumento do clitóris não influencia no prazer sexual. Algumas terminações nervosas são danificadas e a mulher pode até perder a sensibilidade na região.”

Na forma aprovada pela medicina universalmente aceita, a testosterona sintética é componente de uma série de medicamentos usados para tratar pacientes que sofrem de degenerações musculares graves. Evidentemente, exige prescrição médica. Malhadores mal orientados conseguem comprar o produto pela internet ou com receitas de médicos amigos. É assim também que é feito o acesso ao GH, sigla em inglês para o hormônio do crescimento. Produzido pela glândula hipófise, ele tem um papel essencial no processo de crescimento das crianças e dos jovens. Nas mãos dos malhadores bombados, é utilizado para aumentar a densidade óssea e a massa muscular.

Mudanças - Por causa da atuação na ossatura, um de seus efeitos colaterais muda até o formato do rosto. “Isso acontece com o alargamento dos maxilares. Em casos mais graves, esse alargamento promove mudanças na arcada dentária, como a separação dos dentes. O hormônio também reduz a gordura do rosto, deixando a mandíbula mais projetada”, explica Marcello Bronstein, professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da USP. Mais grave ainda são as agressões do GH e dos esteroides anabolizantes a órgãos vitais como o coração e o fígado. “O coração também é músculo e, assim, sofre os efeitos da hipertrofia. As artérias ficam entupidas e aumenta o risco de infarto”, diz o fisiologista Renato Romani, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo. “Já o fígado é o estabilizador químico do organismo. Quando ao volume natural de impurezas se acrescentam substâncias ingeridas, como os anabolizantes, ele pode sofrer lesões graves.”

Há mulheres que malham de maneira agressiva para conquistar músculos que muitos homens não têm usando apenas uma força de vontade quase sobrenatural. A paulista Fabiana Frota, 31, garante que é uma delas. Mulher de Alexandre Frota, atualmente dedicado à carreira de jogador de futebol americano, e dançarina do programa do Raul Gil, Fabiana é incisiva ao declarar que não tem “nem uma gota de anabolizante, Deus me livre, de jeito nenhum” no corpo. “Em São Paulo, a mulherada usa menos, mas no Rio de Janeiro é uma loucura. Elas querem ficar enormes para alguém ver e chamar para desfilar no Carnaval”, compara.

A dançarina começou a trabalhar os músculos há quatro anos com o personal trainer Renato Ventura. O formato corporal foi encomendado pessoalmente por seu amigo Frota, que pediu coxas grossas e nádegas bem pronunciadas, mas “nada de braço de marmanjo”, segundo relembra Ventura. “Ele gosta de mulher fininha em cima e gostosona embaixo”, explicita. Fabiana, analisa o treinador, tem “uma genética mágica”, que faz com que ela ganhe músculos muito facilmente.

Para dar um belo empurrão na genética, três vezes por semana Fabiana treina exclusivamente coxas e nádegas com cargas bombásticas: 40 quilos em cada tornozeleira. “Com esses pesos que eu também carrego na barriga, fico parecendo uma mulher-bomba”, diverte-se ela, referindo-se aos infames coletes usados por terroristas suicidas. As dez claras de ovo cozidas que come no lanche da tarde “me ajudaram a ganhar o par de coxas que eu buscava”, diz a dançarina. A única coisa que ela diminuiu foram as próteses mamárias de silicone. As originais, de 550 mililitros, foram trocadas por outras de 470, para que não produzam um efeito gigantesco demais quando aparecem na televisão.

Esteroides - Mulheres que vivem profissionalmente do corpo não deixam tudo nas mãos da natureza. A comparação à esquerda entre uma modelo conhecida pelo corpo esguio como a sul-africana Candice Swanepoel e a musculosa Fabiana Frota mostra as diferenças entre padrões distintos de beleza - e de resultados buscados com os exercícios físicos. No caso das mulheres que usam substâncias proibidas, esses resultados são potencializados. Os esteroides estimulam a produção de miócitos, nome das células que constituem os músculos, e podem aumentar entre 30% e 50% a circunferência das coxas.

“Sem o anabolizante, o corpo leva o dobro do tempo para conseguir isso”, diz o fisiologista Renato Romani. A ex-apresentadora de TV Mirella Santos costumava fazer musculação sete vezes por semana, levantar 300 quilos com as pernas e tomar intragáveis cinco shakes de proteínas por dia. Também dava uma incrementada. “Há uns dez anos, usei anabolizante. Parei porque eu não gosto de regra, de ter de tomar um negócio todo dia, na mesma hora”, lembra Mirella, que abandonou o padrão mulher-bomba e voltou a ter um corpo enxuto fazendo exercícios mais leves e uma dieta em que reina o sushi. “Malhamos juntos e terminei entrando também na onda da alimentação saudável dela”, diz Wellington Muniz, humorista do Pânico e marido de Mirella. Mas que ninguém fale em enxugar alguma coisa perto de Maysa Abusada. O cachê dela em shows em que dança subiu de 800 para 3 000 reais com o corpo expandido. “Os homens viram o pescoço quando passo”, alegra-se. “Mulheres e travestis também, mas é só para botar olho gordo.” Abusada. 

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Como Respirar Correto Na Musculação

Segurar a respiração durante as partes mais difíceis do exercício (geralmente a fase positiva, por exemplo, a subida do supino) pode causar desmaios, especialmente se você não está acostumado a treinar com intensidade.Mesmo que seja 

por alguns segundos, uma perda de consciência pode causar um grave problema se você estiver fazendo supino, agachamento, ou qualquer outro exercício em que o peso esteja sobre o seu corpo.

Mesmo que você nunca sofra de desmaios ou tonteiras, dor de cabeça é comum para quem segura à respiração durante treinos intensos, principalmente nos grandes exercícios.

Não é necessário respirar de maneira explosiva, apesar de que fazendo isso você geralmente consiga uma força extra para atingir seu objetivo.

A maneira mais simples para evitar ficar prendendo a respiração é simplesmente manter a boca aberta, já que é muito difícil conseguir a quantidade suficiente de ar pelo nariz nos exercícios que são mais puxados, ou seja,

respire pela boca, Complete seu conhecimento de como respira certo AQUI .

FONTE: Dicasdemusculação.net

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23 Dicas Como Ganhar Massa Muscular Rápido

Em 23 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1 - Execute cada exercício até a falha muscular.
2 - Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
3 - Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
4 - Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
5 - Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
6 - Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
7 - Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
8 - Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
9 - Treine com alguém motivado.
10 - Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
11 - Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
12 - Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
13 - Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.
14 - Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
15 - Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
16 - Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
17 - Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
18 - Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.
19 - Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
20 - Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.
21 - Se alongue antes e depois dos treinos.
22 - Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.
23 - Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

FONTE: dicademusculacao.net

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Periodização no Treino de Musculação

Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.

No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas. A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)

Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos. Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.

Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.

Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos. Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.

Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	aeróbicos(60 a 80% da FCM) e abdominais	SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	Exerc.aeróbicos (60 a 80% da FCM) e abdominais	Descanso passivo

microciclo	1	2	3	4 (recuperação)
N° de exercícios por sessão	8 - 10	8 - 10	8 - 10	6 - 8
N° de séries	3	3	3	2
% de carga máxima	60%	70%	75% - 80%	50% - 60%
N° de repetições	12	10	8 - 6	15 - 12
Intervalo entre as séries	1 minuto	1 minuto	1 minuto	1 minuto

Referencias bibliográficas

BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;

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No pain, no gain?

Quem nunca ouviu esta famosa frase na sala de musculação, oriunda da era clássica do fisiculturismo e repetida exaustivamente no filme pump iron: “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Por este conceito a dor muscular seria um reflexo do grau de lesão muscular (microlesões) e conseqüentemente da hipertrofia muscular. Mas será necessário mesmo sentir dor para se ter ganhos significativos de massa muscular? E no caso de não sentir estas dores, será que não estamos desenvolvendo bem o treinamento resistido e conseqüentemente não tendo ganhos em hipertrofia?

O que é a dor muscular/conceito de dor muscular

A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT) ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou na mudança de exercícios.

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular

O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12. O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina, estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia

Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico) comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK (1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular

TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula muscular.

Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à dor proveniente do treino.

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor ´´agradável´´. Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.

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