Intervalo de Descanso Entre as Sessões de Treinamento de Força

O nível de aptidão física do atleta e a capacidade de recuperação influenciam os intervalos entre as sessões de treinamento de força. Atletas bem-condicionados recuperam-se mais rápido do que aqueles de menor nível de aptidão física. Recomendamos que atletas de força e culturistas treinem o seu sistema aeróbio por meio do treinamento cardiovascular, além do treinamento neuromuscular.

“Sugestão de treinamento aeróbio”:

Outro benefício ao treinamento aeróbio é ajudar a manter magros os culturistas e atletas de força toda a temporada anual, não apenas no período pré-competitivo e competitivo.

A fase do treinamento e o sistema energético predominante no treinamento também influenciam no intervalo necessário entre as sessões.

O sistema energético utilizado no treinamento é provavelmente o fator mais importante a considerar quando se planeja o intervalo entre as sessões. Por exemplo, na fase de força máxima, quando se emprega predominantemente o sistema ATP/CP, é possível treinar diariamente, porque a restauração do ATP/CP está completa em 24 horas. Por outro lado, quando se treina endurance muscular (para definição muscular), os treinamentos devem ser parcelados, respeitando em tomo de 48 horas para recuperação, pois esse é o período necessário para a completa restauração do glicogênio (Piehl, 1974; Fox et al., 1989). Mesmo com uma dieta rica em carboidratos, o glicogênio não retomará aos níveis normais em menos 48 horas.

Atividade Durante o Descanso

A maioria dos atletas não faz nada no intervalo de descanso para facilitar a recuperação entre as séries. No entanto, existem alguns procedimentos que podem melhorar tanto a velocidade quanto a qualidade da recuperação.

“Exercícios de relaxamento”

Técnicas simples como o balanceio de pernas, braços e ombros e massagem superficial são maneiras eficientes pàra facilitar a recuperação entre as séries.

Exercícios com cargas pesadas causam o aumento na quantidade de uma proteína muscular, mistromina, que causa rigidez muscular (Baroga, 1978). Essas técnicas básicas de recuperação, por aumentar o fluxo sanguíneo no músculo treinado, tornam mais fácil remover a mistromina.

“Atividades recreacionais”

Essas atividades incluem contrações leves com os músculos não fadigados (Asmussen e Mazin, 1978) no intervalo de descanso. Trabalhos têm demonstrado que esse tipo de atividade facilita a recuperação mais rápida dos músculos motores primários. A mensagem da fadiga muscular é transmitida ao SNC por nervos sensoriais. O cérebro manda, então, sinais inibitórios para o músculo fadigado, que reduz a produção de trabalho (rendimento). No intervalo, quando o músculo torna-se mais relaxado, ele aumenta a restauração dos estoques de energia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.