domingo, 25 de dezembro de 2011

Treinamento Para Ganho de Massa Muscular

                      Treinamento Para Ganho de Massa Muscular                    


Para que se ter bons resultados você precisar fazer aos treinamentos com foco, consistência, persistência e intensidade, se você esta pronto para ficar maior, vamos começar.

Princípios do Treinamento para Ganho de Massa Muscular

                              Consentração na Execução do Exercicio                     



Ao executar seus exercícios é preciso ter concentração no músculo que esta sendo exercitado, deixe os problemas fora da academia, agora é hora de concentração.
Quando for fazer qualquer exercício imagine um elevador que sobe numa velocidade mediana e desce lentamente, você controla o elevador de cima para baixo, use peso que permita te dar esse controle, e mentalmente mantenha o foco no músculo a ser trabalhado. Concentrado- se na conexão mente-musculo é fundamental para o  direcionamento de crescimento muscular, se você esta exercitando o bíceps, então, imagine o seu bíceps expandindo e forçando uma contração.

Se você esta realmente empolgado basta seguir este treinamento a risca e terá resultados satisfatórios. Vamos em frente.

                                  Use os Equipamentos Certos                                    



Quando se trata de ganhar massa muscular é preciso levantar peso e a segurança é de extrema importância, com isso a equipamentos indispensáveis para seu treinamento, tais como cintas, luvas e munhequeiras. Lembre que se acontecer alguma lesão em seu corpo isso te manterá fora da academia e conseqüentemente retardara seus ganhos.






                                        Tenha um Parceiro de Treino                               


Ter um parceiro na hora do treina é essencial para seu bom desempenho, ele ajudará você nos exercícios de risco que requer muito peso, você ganhará mais confiança em aumentar suas cargas.
Ter parceiro que te empurra, que te desafia a aumentar suas cargas, você se sentirá motivado e seus resultados serão melhores, se possível treine com alguém mais forte que você, isto não só vai te induzir a vencê-lo como também ele vai ajudar você a fazer o que ele faz.



                      A Maneira Certa de Começar o Treinamento                       


Antes de começar a pegar o peso pesado é indispensável alguns minutos de esteira ou bicicleta, isso elevara o bombeamento sanguíneo nos músculos diminuindo a chance de lesões.

Agora ao começar os exercício as duas primeiras series de cada grupo muscular deve ser feita com a metade da carga que você suporta, isso serve para ativar as fibras musculares e prepará-las para as series pesadas.
Com o peso reduzido faça duas series de 12-15 repetições assim levara uma quantidade de sangue para a região onde será exercitada.

                   Numero de Séries e Repetições Necessárias                         


Quando se fala em series e repetições na musculação não existe segredo, mas estudos feitos prova que series de 12/08 repetições perfeitas que tenha uma falha muscular nas suas ultimas repetições é excelente para o crescimento muscular.

O mais importante conceito na musculação é a falha muscular o ideal e que ao realizar sua serie nas duas ultimas repetições você tem que estar na beira da falência muscular, isso quer dizer que não importa o quanto você tente não consiga mais realizar mais nenhuma repetição. Não se esqueça faça sua serie ate a falha muscular.

Dica importante: Como saber se você esta usando a quantidade certe de peso, basta você usar uma equação simples, se você não consegue fazer 8 repetições então abaixe o peso até conseguir fazê-las perfeitamente, e se você estiver conseguindo fazer facilmente 12-14 repetições então esta na hora de aumentar o peso. Agora que você sabe esta simples equação basta segui-la e terá os resultados almejados.


     Os Dois Planos de Treinamento para Ganho de Massa Muscular       


Dependendo de seus dias disponíveis criamos dois planos de treinamento que você pode escolher, ambos foram projetados para ganho de massa muscular. Um treina-se três dias na semana e o outro treina-se quatro dias. Cada um tem suas peculiaridades, mais como eu disse ambos fazem você ganhar massa muscular.
Malhando três dias por semana você terá tempo suficiente para a recuperação muscular, e malhando quatro dias permite você concentrar melhor em cada grupo muscular em cada dia de treinamento. Embora os dois planos são ótimos para construção de massa muscular o trino de 4 dias é mais recomendado.


                                        Intervalos entre series                                         


Faça pequenos intervalos entre as series, não ultrapasse os três minutos, neste intervalos beba um copo de água e alongue os músculos, não descanse mais do que esse período pois se isso acontecer seus músculos vão esfriar e o risco de lesões aumentam.
Esse curtos intervalos dever servir tanto para o descanso como também para preparação mental para a próxima serie. Lembre-se no treino sua mente deve estar ligada somente nos exercícios e na nos músculos exercitados, sempre leve isso com você.



                                            Hidratação                                                     


Certifique de manter seu corpo hidratado, beba ao longo do dia no mínimo um litro de água, será suficiente para preparar seu corpo a construir a massa muscular. A água afeta seus níveis de energia, a taxa metabólica e fornece nutrientes essenciais.

Quando for treinar lembre-se de levar uma garrafa contendo água ou uma bebida energética para garantir sua hidratação, mais tome cuidado para não encher seu estomago com muita água.


    A Informação Mais Importante Para Ganhar Massa Muscular        


Fique sabendo que os músculos não crescem na academia na hora do treino, eles crescem durante o repouso nos dias de descanso, caso você não de o tempo necessário para seus músculos, alem de não ganhar massa muscular, você corre o risco de perder massa muscular.
Para que seus músculos se recuperem totalmente tenha no mínimo dois dias de descanso na semana e durma entre 7 e 8 horas todas as noites. Lembre-se é o tempo livre que constrói e esculpe os músculos. Fazendo sua nutrição e suplementação adequada. Na próxima pagina vamos lhe ensina como fazer uma nutrição e suplementação adequada.

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