sexta-feira, 21 de dezembro de 2012

Dwayne Johnson (The Rock) - Dieta e Treino para o filme Pain and Gain


Dwayne Johnson (The Rock) - Dieta e Treino para o filme Pain and Gain


Que, Dwayne Johnson, The Rock, nunca foi pequeno todos sabemos, mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:


Para que sua transformação começasse, Dwayne teve primeiro que iniciar um Treino e Dieta Cutting, a fim de baixar seu Bf de 14% para 7%. Todo processo durou em torno de 4 meses. Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta
  • Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
  • Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado
  • Perna, Ombro e Tríceps:  5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
  • Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Dwayne Johnson dieta Cutting
  • Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

  • Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

  • Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

  • Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

  • Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

  • Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água


Após investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

Treino para Ganho de Massa Muscular
Dia 1 - Ombros
  • Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
  • Elevação Lateral  + Elevação Frontal - 3x8 cada (Super-serie)
  • Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
  • Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
  • Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas
  • Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
  • Puxada com Triangulo - 5x12-10-8-6-4
  • Remada Baixa Unilateral - 4x12
  • Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas
  • Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop set na última)
  • Avanço no Smith 4x8 por perna
  • Mesa Flexora 4x12-10-8-6
  • Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop set na última)

Dia 4 - Braços
  • Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
  • Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21* 
  • Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
  • Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
  • Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
  • *21 - 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições completas

Dia 5 - Peito
  • Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
  • Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
  • Crossover - 4x12
  • Flexões 4x15 (Super-serie com Crossover)
Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25

FONTE: STRONGMONSTER

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