Nesse artigo tentarei incluir os principais alimentos para quem visa o ganho de massa muscular, levando também em consideração os melhores períodos ao longo do dia para ingerí-los:
Como explicado algumas vezes aqui no blog, os aminoácidos formam a estrutura das proteínas, ingerir alimentos ricos em proteínas e aminoácidos essenciais ao longo do dia, ajuda na construção muscular, além de evitar é claro o catabolismo. A maioria das carnes de aves, peixes e carnes vermelhas são ricas em proteínas, mas a grande maioria também tem grande quantidade de gordura, então procure sempre ingerir carnes magras. As principais para incluir em sua dieta são:
Carnes de Aves:
File de frango: Não há um fisiculturista que não inclua ao longo dos seus anos de treinamento o filé de frango em sua dieta.
Filé de frango (100g) contêm:
Calorias - 109
Proteínas - 23,1 g
Gordura - 1,24 g
Colesterol - 58 mg
Vit. A - 6 RE
Vit. B2 - 0,09 mg
Vit. B6 - 0,55 mg
Vit. B12 - 0,38 mcg
Zinco - 0,8 mg
Niacina - 11,2 mg
Folacina - 4 mcg
Vit. E - 0,2 mg
Cálcio - 11 mg
Ferro - 0,72 mg
Magnésio - 28 mg
Fósforo - 196 mg
Potássio - 254 mg
Sódio - 65 mg
As Melhores formas de preparo do peito de frango afim de que não aumente suas calorias são: Tirar toda pele primeiramente claro, cortar em filés e grelhá-lo, ou então preparar ele cozido em água, evitando usar muito tempero para que não eleve a quantidade de sódio, já que a maioria dos temperos são ricos nesse mineral, e como sabemos, o alto consumo de sódio na dieta pode ser prejudicial a saúde além de não ajudar em nada na definição muscular.
Costumo incluir o filé de frango no almoço e janta.
Peito de Peru: Muito indicado para os lanches com pães integrais ao longo do dia:
Peito de peru (100 g):
Calorias = 105,3 kcal
Proteínas = 24,1 g
Gordura = 0,9 g
Colesterol = 60 mg
Ferro = 1 mg
Sódio = 46 mg
Algumas observações que deixo quanto ao peito de peru. Pode haver uma diferença na composição de uma marca pra outra. Existe a opção dos defumados, mas a quantidade de sódio que é adicionado na produção é muita alta, então opte sempre pela opção do peito de peru normal e light. Tem também o blanquet, a quantidade de sódio é menor que a do defumado, mas muito alto se comparado ao peito de peru normal, observem sempre isso nas embalagens.
Bovinas:
As Carnes vermelhas (bovinas) magras, além de conterem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e no auxílio do crescimento muscular, as carnes vermelhas também são ricas em ferro, componente da hemoglobina, responsável por transportar o oxigênio para as células e levar embora o gás carbônico. Contam também com uma excelente quantidade de vitaminas B12, niacina e vitamina B6.
Os cortes mais indicados por possuírem baixo colesterol são:
Patinho grelhado (100g):
Calorias = 209,3 Kcal
Proteínas = 35,9 g
Lipídios = 7,03 g
Colesterol = 126 mg
Coxão mole Cozido (100g):
Calorias = 219 Kcal
Proteínas = 32,4 g
Lipídios = 8,9 g
Colesterol = 84 mg
Assim como o filé de frango, as formas mais indicadas de preparo são cozidas ou grelhadas, e costumo também sempre incluí-las no almoço e no jantar.
Peixes:
Existe varias opções de carnes de peixe com baixas calorias, irei citar as principais para se incluir na dieta:
Atum (100g):
Calorias = 118 Kcal
Proteínas = 25,7 g
Lipídios = 0,9 g
Colesterol = 48 mg
Apesar de não ser considerado uma carne de peixe magra, o atum eu costumo incluir nos lanches ao longo do dia ou nas saladas, só abrir a lata e está feito. Aqui no blog também tem uma receita que preparo o atum com omelete, pode ser visto aqui.
Salmão: Assado ou grelhado, de qualquer forma fica muito bom, o único inconveniente é seu custo elevado mesmo.
Salmão Assado (100g):
Calorias = 164,71 Kcal
Proteínas = 24,71 g
Lipídios = 5,88 g
Colesterol = 70,59 mg
Outras opções de carnes magras de peixe são: Bacalhau, badejo, carpa, dourada, garoupa e a pescada branca, opte sempre em prepará-los cozidos, grelhados ou assados, nada de fritar em pessoal, ficam bem mais saborosos as vezes, mas bem mais calóricas também.
Ovos:
Bom, esses sempre carregam consigo de que a melhor opção é cozido e não comer as gemas por estar ai toda a gordura do ovo. Abaixo irei colocar uma tabela da composição nutricional de um ovo de 59 g, com as três opções de consumo, inteiro, só a clara e por último só a gema:
Ovos:
Bom, esses sempre carregam consigo de que a melhor opção é cozido e não comer as gemas por estar ai toda a gordura do ovo. Abaixo irei colocar uma tabela da composição nutricional de um ovo de 59 g, com as três opções de consumo, inteiro, só a clara e por último só a gema:
Eu como consumo em média uma dúzia de claras por dia (se não estiver tomando Albumina), eu espalho metade no almoço e janta e a outra meia dúzia eu como antes de dormir.
Leite e seus derivados:
Procure sempre as opções desnatadas, sejam os leites comuns ou os iogurtes, por possuírem na grande maioria zero de gordura.
Quanto aos queijos, as melhores opções são o queijo cottage e a ricota. Outras alternativas com baixas calorias são os requeijões e queijos frescos light. Nesses não irei colocar a composição nutricional, não por preguiça de pesquisar, é que a uma variação entre os fabricantes. Inclusive nos leites desnatados que eram para virem todos com zero de gordura, já comprei algumas marcas sem olhar a embalagem e depois fui ver em casa que havia um pouco de gordura no produto. Então fiquem sempre atentos na tabela nutricional antes de levar para casa.
O leite e os iogurtes eu incluo apenas no meu café da manhã, já os queijos eu costumo colocar nos lanches ao longo do dia junto com o peito de peru.
Bom, é isso ai caros leitores, termino aqui a primeira parte dos três artigos que falo dos macronutrientes, abordando quais as melhores opções em alimentos para ganho de massa muscular, os próximos serão os carboidratos e por último os lipídios.
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