Mostrarei aqui dois modelos de treino para ganho de massa muscular, são os de 3 dias de treino na semana e o de 4 dia de treino na semana.
PLANO DE 3 DIAS DE TREINO
1° Dia - PEITO E TRÍCEPS
Esses músculos são exercitados juntos pois quando você faz os exercícios para PEITO já esta indiretamente exercitando os TRÍCEPS, então para que não aconteça excesso nos TRÍCEPS é recomendado malhar no dia em que malha Peito.
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| Peito |
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| Tríceps |
Para os músculos grandes como Peito, Costas e Ombros é recomendado fazer 4 no máximo 5 exercícios nos dia do Treino, dependendo da intensidade que se treina. Esses músculos nos respectivos dias de treino são exercitado antes dos músculos menores (bíceps e tríceps).
Exercícios do 1° dia
Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps
Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps
Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps
Não se preocupe se não conhece os exercícios pelo nome, para visualizar cada Músculo com os respectivos exercícios é só clicar no menu dicas de exercícios.
Tríceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps
Tríceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Pullover com um Braço ----------- 3 series de 8-12 reps
2° Dia - COSTAS E BÍCEPS
Esses músculos são exercitados juntos pois quando se faz os exercícios para COSTAS já esta exercitando os BÍCEPS indiretamente e para não acontecer uma sobre carga neste músculos é exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.
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| Costas |
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| Bíceps |
Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps
Puxada Atrás com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps
Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps
Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps
3° Dia - PERNAS E OMBROS
Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores erros na musculação, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormônios que são essenciais na construção muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.
Exercícios do 3 ° dia
PERNAS
Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps
Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps
Extensão dos Pés em Pé ------------ 4series de 8-12 reps
Extensão dos Pés Sentado -------- 4 series de 8-12 reps
OMBROS
Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Elevação Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps
Observação: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, duração entre 5 e 10 minutos.
A unica diferença nos Treinos de 3 e 4 dias é que no treino de 4 dias separa-se um dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO é apenas uma pequena mudança para que você ajuste de acordo com seu tempo na semana.
Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps
3° Dia - PERNAS E OMBROS
Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores erros na musculação, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormônios que são essenciais na construção muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.
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| Pernas |
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| Ombros |
Exercícios do 3 ° dia
PERNAS
Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps
Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps
Extensão dos Pés em Pé ------------ 4series de 8-12 reps
Extensão dos Pés Sentado -------- 4 series de 8-12 reps
OMBROS
Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Elevação Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps
Observação: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, duração entre 5 e 10 minutos.
A unica diferença nos Treinos de 3 e 4 dias é que no treino de 4 dias separa-se um dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO é apenas uma pequena mudança para que você ajuste de acordo com seu tempo na semana.
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