Musculação pode ser a solução

A cada dia que passa os preconceitos com a musculação vem caindo e os benefícios sendo comprovados. A alguns anos o trabalho com pesos era receitado apenas para uma população especifica, restringindo muitos como os idosos e adolescentes. Hoje se sabe que com um trabalho bem orientado qualquer pessoa pode praticá-lo.

Podem ser realizadas diversas formas de treinamento, variando de acordo com o objetivo do aluno. Desde o condicionamento físico, ganho de massa muscular, aumento da força, melhora da flexibilidade, entre outros. Nos primeiros meses o aumento da força é de cerca de 100% devido às adaptações neuromusculares, ou seja, acontece o recrutamento de fibras musculares que antes não eram utilizadas no dia-a-dia.

Quando se fala em musculação grande parte das pessoas imaginam bíceps hipertrofiados, abdomens definidos, sem saber dos muitos outros benefícios que vão desde a melhora no sistema cardiorrespiratório gerando maior disposição para realizar as tarefas rotineiras, correção postural evitando desconfortos, até a prevenção da osteoporose devido a melhora da densidade óssea, pois exercícios resistidos estimulam a produção de hormônios que captam cálcio da alimentação e armazenam maior quantidade desse mineral nos ossos.

Com o aumento do volume muscular precisamos de mais energia para se manter, acelerando o metabolismo e contribuindo para a perda e manutenção do peso, por isso a importância de se trabalhar todo o corpo auxiliando no emagrecimento.

Outro beneficio que parece ser negligenciado é o aumento de seu circulo de amizades, pessoas na terceira idade gostam de conversar durante e apos os treinos ou ate mesmo marcar de sair com os novos amigos, isso é revigorante.

Não podemos nos esquecer da grande importância da alimentação para qualquer resultado satisfatório, que deve ser variado de acordo com cada objetivo. Portanto para que alcance suas metas da maneira mais eficiente é importante que procure orientações de um nutricionista e professor de Educação Física qualificados. 

Bons Treinos.

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Açúcar vs. Massa Muscular

O açúcar é uma substância muito controversa no mundo do fisiculturismo. Saiba quais são os reais benefícios e malefícios desta substância no ganho de massa muscular.

Hoje em dia, mais do que nunca as pessoas estão obesas, e a principal razão disto é o alto consumo de açúcar, que é facilmente encontrado em fastfoods, refrigerantes e doces. A razão para que o açúcar cause acúmulo de gordura, é porque ele é um carboidrato simples, que é digerido rapidamente. Excesso de açúcar na corrente sanguínea não é saudável, então o corpo imediatamente estoca este excesso em forma de gordura.

Existem diferentes tipos de açúcar: 

- Monossacarídeo: Feito de apenas uma molécula , é a forma mais simples de açúcar e causa um grande pico de insulina no corpo, justamente porque a sua digestão é rápida. Geralmente são os mais doces. Exemplos: Frutose, Glucose, Dextrose, Ribose e Galactose.

- Dissacarídeo: Feito de 2 moléculas de açúcar, apesar de serem duas moléculas juntas, eles também são digeridos rapidamente e causam um pico de insulina. Exemplos: Lactose, Sucrose, Maltose e Trihalose.

- Polissacarídeos: Feito de várias moléculas de açúcar unidas, geralmente não são doces e são digeridas lentamente. Também não causam picos de insulina e geram uma liberação lenta e constante de energia na corrente sanguínea. Este é o açúcar mais saudável que existe. Exemplos: Amido, Celulose e Glicogênio

Quais são os malefícios do açúcar ?

Excesso de açúcar causa:

* Obesidade
* Problemas nos dentes
* Deficiências em vitaminas e minerais
* Resistência a insulina
* Função imprópria do sistema endócrino
* Função imprópria do sistema imunológico
* Diabetes
* Hiperatividade, seguido de tontura e falta de energia.
* Contribui para doenças no coração
* Vício

O açúcar é um carboidrato de rápida absorção, que tem um alto índice glicêmico. Isto quer dizer que ele é digerido facilmente e causa um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue. Após a ingestão desta substãncia, o nível de açúcar na corrente sanguínea aumenta rapidamente e o nosso corpo não gosta disto. A resposta do organismo para isto é liberar o hormônio insulina, que bombeia açúcar diretamente para o seu músculo e estoca o excesso como gordura.

Benefícios do Açúcar para Fisiculturistas

Depois de um treino pesado, o seu corpo começa a destruir tecido muscular e gorduras para transformar em energia. Devido ao desgaste do treino, o seu corpo usou todas as reservas de energia. Como você acaba de ler, a ingestão de açúcar força o corpo a bombeá-lo para dentro do músculo e somente o excesso vira gordura, como o seu corpo precisa desesperadamente de qualquer tipo de energia, utilizando açúcar no pós-treino fará com que você interrompa quase que imediatamente a quebra de tecido muscular, preservando massa muscular e colocando o corpo em um estado anabólico e não catabólico. Com pouquíssimas chances de acumular gordura. Somente neste momento é altamente produtivo causar este pico de insulina.

Ingerir uma mistura de açúcar de alto índice glicêmico com proteína tem mostrado ser ainda mais eficiente em causar um pico de insulina. Todos nós sabemos da importância da ingestão da proteína, mas agora você sabe que o açúcar também é, em seu shake pós-treino coloque sempre a mesma quantidade açúcar que proteína, ou mais!

Mas não exagere. Não comece a comer chocolate e pirulitos no pós-treino. Procure as formas mais saudáveis de açúcar como: dextrose, maltodextrina, açúcar mascavo. Estas, além de serem práticas, podem ser facilmente misturadas com pó proteico.

Conclusão

O açúcar em geral, é o inimigo numero 1 das dietas. Porém, com um pouco de sabedoria, até nós fisiculturistas podemos tirar proveito desta substância. Lembrando que o que faz mal, é o excesso, fazendo uso de açúcar no pós-treino dificilmente vai causar algum problema de saúde, como você viu, é justamente o contrário.

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Como fazer a Dieta dos Pontos

Olá pessoal, sei que a maioria das pessoas que desejam perder peso uma hora ou outra optam pela famosa Dieta dos Pontos, aqui no site eu já falei muito sobre ela e por sinal é a que eu mais recomendo desde sempre.

Percebo que muita gente ainda em dúvidas de como funciona esta dieta e hoje vou tirar as principais dúvidas e resumir a Dieta dos Pontos em uma única matéria, então apertem o cintos e vamos lá!

Como funciona a Dieta dos Pontos?

A Dieta dos Pontos é muito simples, basta você saber qual o seu limite de pontos  diário e montar o seu cardápio seguindo a tabela da dieta  que classifica os alimentos com um número de pontos. Se por exemplo o seu limite for de 300 pontos você deve comer por dia até 300 pontos (obviamente), deixar um cardápio pronto para a semana toda pode ser a melhor maneira de controlar a sua dieta.

Como eu descubro o meu limite de pontos?

A primeira forma para isso é lendo a nossa explicação aqui nesta matéria: “Dieta dos Pontos – Calculando seus Pontos”, ou pela maneira mais fácil que é usando a Calculadora da Dieta dos Pontos no site da Editora Abril. Muitas pessoas encontram certa dificuldade para usar a calculadora on-line, isso acontece normalmente por 2 motivos.

O primeiro é que você deve SEMPRE usar ponto ( . ) para separar as casas decimais, por exemplo, sempre use 1.72 para altura, e não 1,72, caso contrário ele vai retornar um erro (N/A) no seu IMC. A outra opção acontece quando o seu IMC está abaixo de 25, neste caso a solução é procurar um profissional para calcular o seu limite de pontos.

Onde eu encontro a tabela da Dieta dos Pontos?

Como foi dito no início da matéria você deve possuir a tabela da Dieta dos Pontos para montar o seu cardápio, se você não tem o livro da dieta poderá baixar a tabela da Dieta dos Pontos de nosso site. Mesmo que você tenha o livro recomendo o download desta tabela por ser mais completa.

Como eu monto um cardápio saudável para a Dieta dos Pontos?

Desde que você se mantenha dentro do limite de pontos o seu cardápio pode ser com os alimentos que mais gosta de consumir no dia a dia, porém ficam alguns alertas para ajudar na sua dieta e no seu cardápio para emagrecer.

Você pode consumir qualquer alimento, mas não significa que deve fazer-lo! Esta dieta é famosa pela liberdade na hora de escolher os alimentos porém você deve ficar alerta na hora de escolher, por exemplo, não parece sensato adicionar em seu cardápio alimentos como, refrigerantes, doces, frituras e outras guloseimas se o seu objetivo é perder peso.

Evite consumir carboidratos (complexos) após as 18h. O carboidrato nada mais é do que um alimento para que você tenha energia durante o dia, se você se entope deste tipo de alimento e não o “queima” logo ele vai virar gordura estocada em seu corpo e isso costuma acontecer mais frequentemente no período noturno. Invista nas proteínas e vitaminas neste horário, carnes magras e saladas são uma ótima opção.

Se você gosta de comer em maior quantidade vai reparar que os alimentos mais saudáveis para a sua alimentação “custam” menos pontos na tabela, estes alimentos são as verduras, legumes e algumas frutas, eis aqui uma boa opção de alimentos para investir em seu cardápio (só não esqueça das carnes, principalmente as magras).

Não achei o alimento na tabela, o que eu faço?

Se você não encontrar o alimento na tabela de pontos (normalmente os industrializados) é muito simples, procure na embalagem (informações nutricionais) o valor energético (calórico) do alimento e o divida por 3,6 o resultado será o valor em pontos, vou dá um exemplo para ficar mais fácil.

Você comprou um pacote de biscoito (bolacha para alguns) da marca XYZ, na embalagem você encontrou as seguintes informações:

Informação Nutricional Porção de 30g ( 6 unidades )
Quantidade por porção		%VD*
Valor calórico	134 kcal	7
Carboidratos	22g	7
Proteínas	2,5g	3
Gorduras totais	4,0g	7
Gorduras saturadas	0,8g	4
Gorduras trans	1,1g	**
Fibra alimentar	0g	2
Sódio	105mg	4
(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias ou 8.400 Kj. (**) Valor Não Estabelecido.

Neste caso o nosso biscoito tem 134 calorias (6 unidades) então 134 dividindo por 3,6 teremos como resultado 37 (134 / 3,6 = 37,2). Portanto 6 biscoitos XYZ tem 37 pontos. Viram como é simples?

Ainda tenho algumas dúvidas, o que eu faço?

Nesta matéria resumi para vocês as principais dúvidas e o funcionamento da Dieta dos Pontos, aqui no site você encontra uma série de matérias sobre esta dieta na categoria Dieta dos Pontos, não deixem de ler também o nosso artigo especial sobre as Principais dúvidas sobre a Dieta dos Pontos.

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Fases do Treinamento

Como mencionado no conceito de Periodização, o número de exercícios varia de acordo com a fase de treinamento.

A ordem dos exercícios no culturismo e treinamento de força deve ser específica por fase, considerando o objetivo do treinamento em cada fase. Assim como os intervalos de descanso, o volume de treinamento, os exercícios e outros fatores variam de acordo com os diferentes tipos de força a desenvolver, também deve variar a ordem de execução dos exercícios.

Por exemplo, na fase de treinamento de força máxima, os exercícios são ciclados – em “seqüência vertical” como aparecem no diário de treinamento. Portanto, execute uma série de cada exercício, começando por cima e seguindo para baixo, repetindo o ciclo quantas vezes for estipulado. A vantagem desse método é que ele proporciona melhor recuperação de cada grupo muscular. Quando o primeiro exercício repetir-se, passou tempo suficiente para promover o máximo de recuperação. Quando se está levantando 90% a 105% de 1RM, este tempo de descanso é necessário para manter alta intensidade de treino em toda a sessão.

No entanto, se a fase de treinamento é a hipertrofia, então todas as séries do exercício I são executadas em ordem, antes de passar ao próximo exercício. Essa é a “seqüência horizontal”. Essa seqüência fadiga o grupo muscular mais rapidamente, o que leva a aumentos mais significativos do volume muscular. A exaustão da musculatura é a principal ênfase do treinamento na fase de hipertrofia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Intensidade de Treinamento

No treinamento de força, intensidade (carga) é expressa como o porcentual de 1RM. Intensidade é função da potência do estímulo nervoso aplicado no treinamento. A intensidade de um estímulo depende da carga e da velocidade em que o movimento é executado, da variação dos intervalos entre repetições e séries e do estresse psicólogo que acompanha um exercício. Portanto, a intensidade é determinada pelo esforço muscular envolvido e pela energia gasta pelo SNC no treinamento. Supermáxima é uma carga que excede a força máxima. Na maioria dos casos, cargas entre 100% e 125% de 1RM são usadas para aplicar força excêntrica ou para resistir à força da gravidade. Quando se empregam cargas supermáximas, é necessário ter dois ajudantes, um de cada lado da barra, para auxiliar e para proteger contra possível acidente ou lesão. Por exemplo, se alguém aplica o método excêntrico no exercício supino, sem ajudantes, a barra pode cair sobre o peito do praticante, pois o peso é superior ao que ele pode levantar.

Na fase de força máxima, apenas os atletas com grande experiência no treinamento de força podem usar cargas supermáximas. Outros atletas devem restringir suas cargas a, no máximo, 100% ou 1RM.

• Carga Máxima refere-se à carga entre 90% e 100% de 1RM.

• Carga Pesada corresponde a 80% e 90% de 1RM.

• Carga Média ou Submáxima fica entre 50% e 80% de 1RM.

• Carga Baixa significa qualquer carga entre 30% e 50% de 1RM.

No entanto, a carga deve relacionar-se ao tipo de força a desenvolver, como demonstrado no plano de Periodização.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Modelos de Carga

Devido à existência de diversos padrões de variação de cargas, um programa sério de treinamento deve considerá-las na forma de pirâmides. Isto inclui a pirâmide padrão, a dupla, a decrescente e a truncada.

A Pirâmide

A pirâmide é um dos métodos mais populares de ajuste da carga no treinamento de força e culturismo. Perceba que à medida que a carga vai aumentando até o máximo, o número de repetições diminui proporcionalmente. A vantagem fisiológica de empregar a pirâmide é garantir a ativação ou o recrutamento, se não de todas as unidades motoras, pelo menos da maioria.

A Pirâmide Dupla (Crescente – Decrescente)

A pirâmide dupla representa duas pirâmides, uma espelhando a outra. Nesse modelo de carga, começando por baixo, a carga aumenta progressivamente até 95% de lRM e então diminui outra vez para as últimas séries. Note que assim que a carga aumenta, o número de repetições, mostrado dentro da pirâmide, diminui e vlce-versa.

A Pirâmide Decrescente Final

A pirâmide decrescente final é uma variação da pirâmide dupla (Bompa, 1993). Nesse modelo de carga, a carga aumenta constantemente ‘na sessão, exceto na última série, quando a carga é diminuída. O propósito dessa última série é proporcionar variações e motivação, pois o atleta deve realizar a série o mais rápido possível.

A Pirâmide Truncado

O modelo de carga da pirâmide truncada proporciona o máximo de benefício de treinamento. (Bompa, 1993). Uma comparação entre a pirâmide tradicional e a pirâmide truncada, mostrada na Figura 2.4, vai explicar por que este é o modelo de carga mais efetivo. Na pirâmide tradicional, a carga varia bastante, freqüentemente, entre 70% e 100% de 1RM. Variações de carga dessa magnitude cruzam três intensidades de carga – média, pesada e máxima.

Para promover hipertrofia, a carga deve variar entre 60% a 80% de 1RM, no entanto, para força máxima, a carga deve ser entre 80% a 100% de lRM. A pirâmide truncada tem a vantagem fisiológica de proporcionar melhor adaptação neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de força, porque mantém a carga dentro de um nível permanente de intensidade. Isso previne que o corpo fique confuso com diferentes intensidades de carga.

A pirâmide truncada começa com um aquecimento de 60% de 1RM, então, a carga estabiliza-se em 70% de 1RM em todo exercício. Outra série a 60% de 1RM pode ser executada no final de cada exercício.

Variações da pirâmide truncada são possíveis, dependendo da fase e do objetivo do treinamento, desde que a carga permaneça no limite da intensidade requerida para determinada fase.

Repetições por Séries

Levantadores de peso e culturistas que seguem o pensamento tradicional a respeito das repetições por série – aqueles que vão para a academia todos os dias e sempre realizam 8/12 repetições por série – ficarão chocados com os números recomendados. Poucas pessoas pensariam em realizar 150 repetições. Iremos mostrar que isso e possível, porque cada fase de treinamento é diferente e requer características diferentes de carga, de intervalo de descanso, de número de repetições e da ordem dos exercícios.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Volume de Treinamento

Volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as seguintes partes:

-         O tempo, a duração do treinamento.

-         O total de peso levantado por sessão ou fase.

-         O número de exercícios por sessão

-         O número de séries e repetições por exercício ou sessão

Culturistas e levantadores de peso precisam possuir um diário de treino, a fim de monitorar o volume de treinamento e de planejar o volume total de treinamento para as próximas semanas e meses.

O volume de treinamento varia entre indivíduos de acordo com a experiência, tolerância e constituição biológica. Um atleta maduro, com larga experiência no treinamento de força, sempre vai tolerar maiores volumes de treinamento. No entanto, um dramático ou repentino aumento no volume do treinamento deve ser evitado. Tais aumentos podem resultar em alto nível de fadiga, trabalho muscular ineficiente e maior risco de lesão.

É por isso que um plano progressivo e balanceado, associado a um método apropriado de monitoração da carga, é crucial para o bem-estar e para o sucesso no treinamento.

O volume do treinamento também se modifica com o tipo de força treinada. O treinamento com volume alto é planejado na fase de definição, para queimar mais gordura e, conseqüentemente, proporcionar mais definição muscular. Um volume médio de treinamento, pelo contrário, é típico do treinamento de força máxima ou de potência. O tamanho e a definição muscular só melhoram como resultado de uma cuidadosa e constante adaptação fisiológica, que depende diretamente da manipulação apropriada da quantidade (volume) de treinamento.

Uma adaptação que surge como resultado de um aumento progressivo do volume de treinamento promove recuperação mais rápida e mais eficiente entre as séries e entre as sessões de treinamento. Isso permite que se realize mais trabalho por sessão, o que encoraja novo aumento no volume de treinamento.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Velocidade do Levantamento (Movimento)

A velocidade do levantamento é um importante componente do treinamento de força e culturismo. Para os melhores resultados, alguns tipos de trabalho devem ser executados rapidamente, enquanto outros devem ser executados com velocidade média. A velocidade com que se pretende levantar o peso não reflete, necessariamente, a aparência (velocidade) do levantamento. Por exemplo, quando se levanta uma carga pesada como 90% de IRM, o movimento parece lento, no entanto, a força aplicada contra essa carga deve ser a mais rápida possível. Apenas nessa circunstância o atleta será capaz de sincronizar e de recrutar todas as unidades motoras necessárias para vencer a resistência. As fibras de contração rápida são recrutadas somente quando a aplicação da força é rápida e vigorosa.

A velocidade “ótima” pode geralmente ser mantida na primeira metade da série. Instalada a fadiga, a velocidade declina e precisa-se de grande concentração mental a fim de completar o número de repetições pretendidas.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Intervalo entre as Séries

Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido lático na produção de energia – anaerobiose lática. A quantidade de ATP e de cretina fosfato (CP) – fosfatos de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso (ID). Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, conseqüentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível e pe oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:

- Tipo de força trabalhada .

- Magnitude da carga .

- Velocidade de contração .

- Número de grupos musculares treinados na sessão .

- Nível de condicionamento .

- Tempo de recuperação entre as sessões .

- Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:

- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado .

- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP .

- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Intervalo de Descanso Entre as Sessões de Treinamento de Força

O nível de aptidão física do atleta e a capacidade de recuperação influenciam os intervalos entre as sessões de treinamento de força. Atletas bem-condicionados recuperam-se mais rápido do que aqueles de menor nível de aptidão física. Recomendamos que atletas de força e culturistas treinem o seu sistema aeróbio por meio do treinamento cardiovascular, além do treinamento neuromuscular.

“Sugestão de treinamento aeróbio”:

Outro benefício ao treinamento aeróbio é ajudar a manter magros os culturistas e atletas de força toda a temporada anual, não apenas no período pré-competitivo e competitivo.

A fase do treinamento e o sistema energético predominante no treinamento também influenciam no intervalo necessário entre as sessões.

O sistema energético utilizado no treinamento é provavelmente o fator mais importante a considerar quando se planeja o intervalo entre as sessões. Por exemplo, na fase de força máxima, quando se emprega predominantemente o sistema ATP/CP, é possível treinar diariamente, porque a restauração do ATP/CP está completa em 24 horas. Por outro lado, quando se treina endurance muscular (para definição muscular), os treinamentos devem ser parcelados, respeitando em tomo de 48 horas para recuperação, pois esse é o período necessário para a completa restauração do glicogênio (Piehl, 1974; Fox et al., 1989). Mesmo com uma dieta rica em carboidratos, o glicogênio não retomará aos níveis normais em menos 48 horas.

Atividade Durante o Descanso

A maioria dos atletas não faz nada no intervalo de descanso para facilitar a recuperação entre as séries. No entanto, existem alguns procedimentos que podem melhorar tanto a velocidade quanto a qualidade da recuperação.

“Exercícios de relaxamento”

Técnicas simples como o balanceio de pernas, braços e ombros e massagem superficial são maneiras eficientes pàra facilitar a recuperação entre as séries.

Exercícios com cargas pesadas causam o aumento na quantidade de uma proteína muscular, mistromina, que causa rigidez muscular (Baroga, 1978). Essas técnicas básicas de recuperação, por aumentar o fluxo sanguíneo no músculo treinado, tornam mais fácil remover a mistromina.

“Atividades recreacionais”

Essas atividades incluem contrações leves com os músculos não fadigados (Asmussen e Mazin, 1978) no intervalo de descanso. Trabalhos têm demonstrado que esse tipo de atividade facilita a recuperação mais rápida dos músculos motores primários. A mensagem da fadiga muscular é transmitida ao SNC por nervos sensoriais. O cérebro manda, então, sinais inibitórios para o músculo fadigado, que reduz a produção de trabalho (rendimento). No intervalo, quando o músculo torna-se mais relaxado, ele aumenta a restauração dos estoques de energia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Número de Séries

Uma série representa o número de repetições executadas consecutivamente, com um intervalo de descanso. O número de séries por exercício/sessão depende de vários fatores, incluindo a quantidade de exercícios executados por sessão, a fase do treinamento, o número de grupos musculares exercitados e a experiência do atleta.

Exercícios por Sessão

Conforme aumenta o número de exercícios em uma sessão, o número de séries por sessão diminui. Isso ocorre porque, à medida que a energia e o potencial de trabalho diminuem, a habilidade de realizar numerosos exercícios e repetições para um grande número de séries declina. No entanto, quando o potencial de trabalho aumenta, o número de séries tolerado pelo indivíduo aumenta também.

Fase de Treinamento

Em um ano, um atleta passa por várias fases de treinamento. Cada fase tem um objetivo específico para criar o melhor “shape” possível.

Na fase de adaptação, cujo objetivo é a adaptação geral, o número de séries por exercícios não é alto (2-3). Na fase de hipertrofia, cujo objetivo é aumentar o volume muscular, é necessário realizar o maior número possível de séries que se possa tolerar. Dirija-se ao capítulo Periodização do Treinamento para incorporar essas idéias ao seu programa personalizado.

Grupos Musculares Treinados por Sessão

Treinar um ou dois grupos musculares por sessão permite realizar mais séries por grupamento muscular do que treinando três ou quatro grupos.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

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Ginástica Localizada

Uma das mais tradicionais formas de fazer exercícios físicos é a ginástica localizada.
As salas de ginástica localizada vivem lotadas de alunos assíduos prontos para muita transpiração e malhação.

O nome ginástica localizada é colocada pela forma como ela é feita, com os exercícios priorizando séries para cada segmento muscular ou pelos segmentos articulares.

Dentro de uma sala de ginástica, muita música e agitação para deixar os alunos no ritmo da malhação. O professor comanda os exercícios, as séries a serem feitas e as correções para a execução perfeita do movimento.

Durante uma aula de ginástica encontramos alunos com diferentes tipos de desenvolvimento, por isso é necessário a presença constante de um professor para orientar a intensidade do exercício para cada aluno. Assim todos vão estar fazendo a mesma aula, mas cada um com o seu ritmo sem o risco de dores ou contusões.

A aula de ginástica localizada dura em media 60 minutos e deve ser feita pelo menos 3 vezes na semana, para que os efeitos benéficos sejam alcançados com sucesso.

Pelo fato de boa parte da aula ser de forma aeróbia, há uma melhora no sistema cardiorrespiratório. O aluno ainda terá um fortalecimento dos músculos de forma geral, de acordo com a variedade de exercícios realizados, incluindo exercícios com pesos e bastões. É uma ótima forma de adquirir saúde e deixar o corpo em forma; mas não é só isso é importante também estar com o corpo em movimento para ter uma boa circulação.

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Atividade Física Durante a Gravidez

É certo que ser fisicamente ativo, enquanto eu estou grávida e depois de eu ter meu bebê?

Sim!. Se você é uma grávida saudável, a atividade física é boa para sua saúde geral. Por exemplo, atividade, física de intensidade moderada, como caminhada rápida, mantém o seu coração e pulmões saudáveis durante e após a gravidez. A atividade física também ajuda a melhorar o seu humor durante todo o período pós-parto. Depois de ter seu bebê, o exercício físico ajuda a manter um peso saudável, e quando combinado com uma alimentação com menos calorias ajuda a perder peso.

Mulheres saudáveis devem receber pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, durante e após a gravidez. O melhor é espalhar esta atividade ao longo da semana.

Mulheres saudáveis que já fazem atividade vigorosa intensidade aeróbica, como correr, ou grandes quantidades de atividade pode continuar a fazê-lo durante e após a gravidez, desde que permaneça saudável e discutir com o seu fornecedor de serviços de saúde quando e como a atividade deve ser ajustada ao longo do tempo.

10 minutos a uma hora está bem

Sabemos que 150 minutos por semana soa como um monte de tempo, mas você não tem que fazer tudo de uma vez. Não só é melhor para espalhar a sua acividade durante a semana, mas você pode quebrá-lo em pedaços menores de tempo durante o dia. Contanto que você está fazendo sua atividade em um esforço moderada ou vigorosa por pelo menos 10 minutos a uma hora.

Não existem riscos envolvidos com a atividade física e gravidez?

De acordo com evidências científicas, os riscos da atividade aeróbia de intensidade moderada, como caminhada rápida, são muito baixas para gestantes saudáveis. A atividade física não aumenta suas chances de baixo peso ao nascer, parto prematuro ou perda da gravidez precoce. Também não é provável que a composição ou a quantidade de seu leite de peito ou o crescimento do seu bebê será afetado pela atividade física.

Quais são algumas coisas para manter em mente quando eu fazer atividade física durante e após a minha gravidez?

A menos que tenha uma razão médica para evitar atividade física durante ou após a sua gravidez. Se você começar a atividade física durante a gravidez, começar devagar e aumentar a sua quantidade gradualmente ao longo do tempo.  Enquanto grávida, deve evitar fazer qualquer atividade que envolva a mentir sobre suas costas ou que o coloca em risco de queda ou lesão abdominal, tais como passeios a cavalo, futebol ou basquete.

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Exercícios para braços mais firmes

O treino elaborado pela personal trainer Ramona Braganza, que já treinou atrizes famosas como Jessica Alba e Anne Hathaway, trabalha cada músculo da porção superior dos braços e ajuda a estabilizar as articulações dos ombros, melhorando a postura e garantindo um visual tonificado.

Usando pesos de dois a quatro quilos, realize de 15 a 20 repetições cada exercício sem descansar entre eles ou com um intervalo rápido.

Faça duas ou três sessões, três vezes por semana.

Movimento Crucifixo - Com um peso em cada mão, pés separados na largura dos quadris e joelhos semi-flexionados, incline o corpo para a frente e estique os braços, com a palma das mãos voltada para baixo. Eleve os dois braços na lateral do corpo. Retorne à posição inicial.

Movimento Tríceps - Com as costas apoiadas em um banco, segure um par de pesos sobre a cabeça, com os braços retos e a palma das mãos voltada uma para a outra. Sem mover os ombros, flexione os cotovelos para baixar os pesos até a lateral da cabeça. Faça uma pausa e levante os halteres na posição inicial.

Movimento Jab cruzado - Mantenha os pés afastados e os joelhos semiflexionados, segure os pesos na altura do peito, dobre os cotovelos e deixe a palma das mãos voltada uma para a outra. Cruze o braço esquerdo em frente ao corpo até deixar o peso alinhado com o ombro direito. Repita com o braço direito.

Movimento Rosca - Com um peso em cada mão e voltados para as laterais do corpo, mantenha a coluna ereta e o peito para cima. Sem mover os ombros, execute uma flexão de cotovelo. Lentamente, abaixe os pesos de volta à posição inicial, deixando os braços retos.

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Pedalando com eficiência e resultado

Quem entra numa sala de spinning ou ciclismo indoor (programas semelhantes em bicicleta estacionária) pode, por vezes, imaginar que o ato de pedalar seja muito fácil, dado o clima envolvente que normalmente acompanha esse tipo de treinamento em academia.

Pedalar, a princípio, é considerada uma atividade perfeita para o treinamento de preparação física, por ser necessário um aprendizado motor. O movimento circular com aplicação de força nos 360° envolve um sincronismo de vários grupos musculares agônicos, antagônicos, siner gistas e estabilizadores.

Glúteos, quadríceps, gastrocnêmios e posteriores de coxa são, por assim dizer, os principais. Entretanto, flexores de quadril, adutores e abdutores de coxa, anteriores de perna e até dos pés estão sempre presentes no pedal, ajudando a manter o movimento em círculo de modo regular. Engana-se quem acha ser esses grupos musculares os únicos envolvidos. Abdome, lombares e membros superiores precisam estar bem preparados para exercer a função estabilizadora. Esse preparo advém de um programa complementar de musculação que os adeptos do spinning devem optar para melhorar o prazer de pilotar. Isso evita e previne dores musculares e supostamente secundárias que podem se transformar em martírio durante um treinamento.

O princípio básico é que o aluno pedale com prazer, sem agredir o corpo. Isso faz do spinning um treinamento eficaz e seguro, sem risco de lesões.

Agora, claro que quem pedala numa dessas aulas, que dura em média 45 minutos, não deseja na musculação ter um corpo de fisiculturista. Sendo assim, o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações de força, potência e flexibilidade, completada com as aulas de alongamento. Embora a força resistente, descrita por Harrre – 1976, como a capacidade de resistir à fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração, seja maior exigência da aula, pedalar corretamente nos 360° requer desenvolvimento da coordenação motora e das estruturas neuromusculares, qualidades desenvolvidas com um programa inteligente de musculação.

Em vários momentos das aulas, as qualidades físicas são sempre exigidas em manobras que requerem a manifestação da potência, da força explosiva, de média ou curta duração. Para isso, na próxima edição da revista, vamos organizar uma planilha de treinamento que vai dar ao aluno segurança e eficiência durante seu treino no gesto da pelada.

Um bom treino e um bom pedal para todos!

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Flexão lateral em pé com halter

Flexão lateral em pé com halter

Técnica de execução: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição atômica. Realize a flexão lateral da coluna.  Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida) do movimento.

Comentários gerais: Este exercício é uma variação em pé da flexão lateral em decúbito lateral (deitado de lado). Os mesmos comentários para aquele exercício se aplicam a este. A vantagem deste está relacionada ao uso de sobrecarga, que pode ser muito maior do que a flexão lateral no solo, sem prejudicar a técnica do exercício. Porém, as mulheres interessadas em manter a cintura não deveriam utilizá-lo como forma de fortalecimento dos músculos abdominais. As altas sobrecargas que podem ser utilizadas no movimento de flexão lateral favorecem a hipertrofia das fibras laterais do oblíquos internos e externos, expandindo lateralmente a parede abdominal. O que diminui a silhueta da cintura. A flexão também tem a vantagem de trabalhar os músculos extensores da coluna sem a utilização de movimentos de extensão, que geram muitas forças expressivas sobre a coluna lombar. O músculo abdominais mais enfatizados neste exercício são as fibras laterais dos oblíquos interno e externo e o reto abdominal, todos do lado contrario ao da mão que segura o peso.

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Panturrilha no Smith Machine

Aprimore e desenhe suas panturrilhas com este movimento básico

Execução

Posicione um estepe ou caixa com ao menos 15cm de altura diretamente abaixo da barra do Smith Machine. Posicione a barra do equipamento, na altura aproximada de seus ombros sobre seu trapézio e ombros.

Coloque a ponta dos pés na borda do estepe de tal forma que os calcanhares possam ser movidos livremente em um amplo arco de movimento. Seus pés devem estar aproximadamente na largura do quadril

Segure a barra em uma distância um pouco superior á largura dos ombros e eleve ligeiramente a mesma, rodando a para que esta seja liberada da trava do equipamento.

Desça os calcanhares com uma velocidade lenta a moderada até o ponto em que você sentirá um forte alongamento nos tedões-de-aquiles e panturrilhas.

Ao atingir o máximo alongamento possível na fase de descida, inale um pouco mais do que o usual e, retendo a respiração, inicie o movimento de subida, elevando os calcanhares o máximo possível.

Continue a retenção da respiração ao atingir o máximo de amplitude na elevação dos calcanhares e mantenha esta posição por ao menos dois segundos com a máxima tensão possível em suas panturrilhas. Após isto exale lentamente retornando á posição inicial.

Execute até o número de repetições desejados.

DICAS

Mantenha as pernas estendidas ao máximo ao executar este movimento. Ao flexionar os joelhos, você estará enfatizando o trabalho dos sóleos e diminuindo a participação dos gatrocnêmios.

Reter a respiração na fase de subida contribui para uma melhor estabilização do tronco e isto irá ocasionar uma maior capacidade de contração muscular, resultando em maiores ganhos de força e hipertrofia.

Variar a posição das pontas dos pés ocasiona uma pequena modificação nas musculaturas acionadas por este exercício. Ao posicionar as pontas dos pés apontadas para fora, obtêm-se um pouco mais de ênfase ao trabalho da porção medial (interna) dos gastrocnêmios. Ao aponta-los para dentro, ocasiona-se um pouco mais de ênfase na porção lateral (externa) dos gastrocnêmios.

Não utilize movimentos rápidos e bruscos, principalmente na fase descida. Utilize sempre um ritmo lento e controlado para obter o máximo de participação das musculaturas acionadas por este exercício.

Musculatura envolvida

Músculos	Localização	Movimento
Gastrocnêmio	Porção posterior da perna	Realiza a extensão do tornozelo.
Sóleo	Porção posterior da perna, imediatamente abaixo do gastrocnêmio.	Realiza a extensão no tornozelo.

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Os Melhores Exercícios para os Braços - Antebraço

EXERCÍCIOS PARA OS ANTEBRAÇOS

• EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:

Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:

- Realizar uma extensão dos punhos.

Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.

• FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:

Sentado, os antebraços repousados sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:

- Inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento.

Veja os músculos solicitados na figura acima.

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