Como desenvolver as panturrilhas

Como desenvolver as panturrilhas?


A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a genética pelo seu insucesso.

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:

- trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011) (veja também Amplitude).

- alongue-se – o músculo encurtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009), portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento é visto principalmente em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos.

- não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase excêntrica do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados nos treinos de panturrilha.

- esqueça o "burrico" por uns tempos – prefira os aparelhos em que o exercício seja feito com as pernas estendidas, pois assim se ativará melhor os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos 15% para o segundo).

- treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver.

- controle a freqüência de treino - uma implicação prática da menor ocorrência de microlesões nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais freqüência os músculos nas quais elas predominam.

- mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – a velocidade de movimento é uma variável importante para as adaptações ao treino, até porque o tempo sob tensão é um fator importante (Gentil, 2011), mas isso é esquecido nos treinos de panturrilha. É comum ver pessoas se concentrando e controlando a velocidade durante um supino, mas durante uma flexão plantar parece que se está apostando uma corrida contra a máquina!

- leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros". Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as séries deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e intensidade.

Paulo Gentil.