segunda-feira, 16 de janeiro de 2012

Especial: Dieta e dicas para ganhar peso

Sugestão de dieta para ganhar peso:
Pequeno-Almoço:
Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos.
Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente).
Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço.

Meio da Manhã:
Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha).
Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos.

Almoço: 
Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas.
Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha.

Extra:
A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite.
A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira). 
Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa.

Lanche: 
Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango.
Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey.

Pré-treino:
Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey.
Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras)

Pós-treino: 
Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey.
Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey.

Jantar: 
Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate.
Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate.

Ceia: 
Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja
Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes

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