Alongamento e flexibilidade: como treinar?

Alongamento e flexibilidade: como treinar?

O alongamento pode ser realizado com diversos objetivos, mas os principais são a preparação do músculo para o exercício e o aumento da flexibilidade. O uso do alongamento como meio de preparação para o exercício, incluindo sua influência no desempenho e na incidência de lesões foi abordado anteriormente. No presente texto, serão tratados os aspectos relacionados ao seu uso com a finalidade de aumentar a amplitude de movimento e flexibilidade.

Um primeiro aspecto as ser tratado é a duração do estímulo, a primeira dúvida seria qual o tempo de alongamento necessário para produzir os melhores ganhos? Diversos profissionais usam tempos que variam de poucos segundos a vários minutos, mas quase sempre o tempo é escolhido com base no senso comum ou reproduzindo comportamentos anteriores. Mesmo em aulas e palestras, poucas evidências científicas são mostradas. Inclusive, é comum se falar que o tempo de 10 a 15 segundos seria o mais eficiente para produzir os resultados desejados, apesar da literatura não apontar isso.

A facilitação neuromuscular proprioceptiva envolve a combinação de contrações isométricas e alongamentos passivos, utilizando a estimulação dos proprioceptores para aumentar a amplitude articular. Nesse método, o músculo a ser alongando é contraído intensamente de forma isométrica e, após a contração, a musculatura é relaxada e é realizado alongamento com aplicação de uma força externa.

Deste modo, a partir dos estudos encontrados, pode-se concluir que uma série de 30 segundos de alongamentos passivos seja suficiente para se promover os melhores ganhos de flexibilidade em pessoas jovens; e é importante se ter em mente que tempos menores que 30 segundos tem consistentemente demonstrado produzir piores resultados. Isso não quer dizer, no entanto, que maiores tempos ou outros métodos de treinamento não possam ser usados dentro de um programa como forma de motivas o aluno e variar o tipo de estímulo. Com relação ao tipo de alongamento, os diferentes métodos não parecem diferir em termos de resultados, portanto o tipo de alongamento deverá ser escolhido de acordo com a preferência do aluno e, principalmente, de acordo com a atividade normalmente realizada.