segunda-feira, 2 de janeiro de 2012

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular

 
Introdução
Há vários modos de construir massa magra.
Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.
Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.

1 – Descubra quanto você gasta de energia:
Equação de Harris Benedict.

PARA HOMENS:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

PARA MULHERES:
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

2 – Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.

3 – Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).

4 – O tanto de proteína que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteína por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.

5 – Fracione o total de proteína pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteína / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteína animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você também pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.

6 – Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).

7 – Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.

8 – Exemplo de estrutura de dieta:
Refeição 1 – Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico; Proteína: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

9 – Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.

10 – Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. (HÁ CONTROVÉRSIAS)

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