20 Dicas para Suplementar Melhor

A indústria da suplementação está cada vez mais forte. A cada dia que passa um novo produto
surge prometendo queimar gordura mais rápido, aumentar massa muscular mais rápido, evitar o
catabolismo, aumentar a velocidade de recuperação muscular pós-treino, aumentar a produção
de hormônios anabólicos, etc, etc, etc. Mas o que realmente funciona? Em qual suplemento
realmente vale a pena investir? Essas são perguntas difíceis de responder em um único artigo.
Por isso colocamos aqui 20 dicas sobre como tirar o melhor em resultado de uma
suplementação básica, sem super-caríssimos-modernos suplementos.

Vamos a elas:
20 Dicas para Suplementar Melhor

1. Good Morning Whey ProteinSabe aquele momento em que você rola na cama e pensa “droga tenho que levantar”, pois bem,
essa é a hora de ingerir sua Whey Protein. Utilizando o seu suplemento de Whey
imediatamente após acordar, você breca o estado catabólico do seu organismo no pós-sono e
coloca ele no estado anabólico pronto para construir mais músculos. Cerca de 15 a 30 gramas

são o suficiente.

2. Whey Protein Pré-Treino
Outro momento importante para você colocar em ação o seu suplemento de Whey Protein é
cerca de 30 minutos antes de treinar. Isso vai garantir um bom suprimento de aminoácidos no
seu corpo, fazendo com que o processo de reconstrução muscular já se inicie durante o treino.
Novamente, cerca de 15 a 30 gramas são o ideal para um bom shake pré-treino.

3. Whey Protein Pós-Treino
Essa todo mundo está cansado de saber! Para aproveitar a “Janela da Oportunidade” utilize
cerca de 40 a 50 gramas do seu suplemento de Whey Protein até 30 minutos após o seu treino.
Isso vai garantir uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos famintos devido o treino
intenso.

4. Carboidrado de Alto Indice Glicemico Pós-Treino
O pós-treino e desjejum são talvez os únicos momentos do dia em que você realmente precisa
de carboidratos de alto índice glicêmico. É nesse período que seu organismo necessita de um
fortíssimo pico de Insulina para que essa leve os nutrientes necessários para dentro das células
musculares. Aqui você pode usar um suplemento de Dextrose, ou, se preferir uma fonte natural,
Mel é uma ótima escolha. Cerca de 50 a 60 gramas são o suficiente.

5. Caseína
Se seu orçamento permitir, o suplemento de Caseína é uma ótima opção para fazer shakes
“Time Release”. Substituindo 10 a 20 gramas de Whey Protein do seu Shake Pós-Treino por
Caseína, você tem um poderoso shake Time Release que vai manter a sua mistura pós-treino
liberando aminoácidos (em seu organismo) por muito mais tempo. Isso é ótimo, pois você
manterá o balanço nitrogenado positivo, consequentemente o estado anabólico continuará por
mais tempo no seu corpo e ainda seus músculos estarão abastecidos de aminoácidos por um
período mais, segundo pesquisas recentes sobre “Proteína de Lenta Absorção e Recuperação
Imediata Pós-Treino”.

6. Caseína Antes de Dormir
Esse talvez seja o momento em que o suplemento de Caseína melhor se encaixa! A refeição
antes de dormir é de extrema importância, afinal você vai ficar cerca de 8 horas sem colocar
nenhum tipo de alimento no organismo, e é exatamente por isso que a Caseína funciona tão
bem nessa refeição. Por ser a proteína de mais lenta absorção, ingerindo Caseína antes de
dormir você garante que seu corpo tenha aminoácidos para o processo de reconstrução
muscular por muito mais tempo (e sem precisar acordar para comer). Cerca de 50 gramas antes
de dormir são o suficiente para manter seu organismo em estado anabólico, mesmo durante o
sono.

7. Creatina Pré-treino
O suplemento de Creatina não é novidade para ninguém hoje em dia. E talvez, esse seja o
suplemento com o melhor custo benefício do mercado de nutrição esportiva hoje. A Creatina

ajuda em duas funções fundamentais para que os músculos cresçam, amplifica a entrada de
fluídos (junto com nutrientes) para dentro das células musculares (o que aumenta a síntese de
proteínas) e também ajuda na ressíntese de ADP ( adenosina difosfato) em ATP (adenonisa
trifosfato) que é a molécula de energia de nossas células, o que faz com que seus músculos se
recuperem mais rápido entre as séries do treino. Consumir cerca de 3 a 5 gramas junto do seu
shake pré-treino (ou conforme o protocolo que você escolher) vai ajudar você a treinar mais
intensamente e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular magra.

8. Creatina Pós-treino
Outro ótimo momento para a ingestão do suplemento de Creatina é o pós-treino. Como citado
no tópico anterior, a Creatina aumenta a entrada de fluídos dentro das células musculares.
Esses fluídos contém todos os nutrientes que os músculos precisam para se regenerar de um
treino pesado e consequentemente hipertrofiar, são eles: aminoácidos, hormônios anabólicos,
glicogênio, entre outras substâncias catalisadoras. Por isso adicione ao seu shake pós-treino
cerca de 3 a 5 gramas de Creatina para uma melhor e mais rápida recuperação muscular.

9. Glutamina
A Glutamina é o aminoácido mais abundante nas células musculares, e consequentemente em
todos os nosso músculos. Por isso, apesar da Glutamina não ser um aminoácido essencial, é
muito interessante utilizar um suplemento específico dessa substância. Entre os benefícios da
Glutamina estão o fortalecimento do sistema imunológico, a ajuda na recuperação muscular
pós-treino, evita o catabolismo e, segundo pesquisas recentes, aumenta a liberação de GH
(Hormônio do Crescimento), um dos hormônios mais anabólicos existentes em nosso
organismo. Existem inúmeros estudos sobre “qual a melhor maneira de ingerir Glutamina”, o
mais aceito pela comunidade cientifica é: 10 gramas pré-treino, 10 gramas durante o treino e 10
gramas pós-treino (ou conforme o protocolo que você julgar melhor).

10. Carnitina
A Carnitina é um suplemento que muita gente deixa passar batido, ou nem sabem da existência,
porém tem efeitos muito interessantes se ingerido corretamente. A Carnitina ajuda no transporte
de gorduras para a mitocôndria das células musculares, e essas serão utilizadas como fonte de
energia durante um determinado esforço físico. O protocolo de ingestão mais utilizado é: 1
gramas no desjejum, 1 gramas pré-treino, 1 grama pós-treino e 1 grama antes de dormir.

11. ZMA à Noite
Muita gente fala que não funciona, porém é comprovado cientificamente que a combinação de
Magnésio, Zinco e Vitamina B6 aumentam os níveis de IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e
Testosterona, o que promove um ótimo ambiente para o ganho de massa muscular magra.
Cerca de 30mg de zinco, 450mg de Magnésio e 10mg de vitamina B6 de 30 a 60 minutos antes
de dormir são o suficiente para um sono anabólico.

12. Vitamina C
Um suplemento importantíssimo e que não pode ficar de fora do seu armário é a tão famosa
Vitamina C. A Vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema

imunológico e a inibir a ação do Cortisol (hormônio catabólico) no seu organismo após um treino
intenso. Cerca de 500mg ao acordar e 500mg pós-treino são o suficiente para manter suas
células saudáveis, sua imunidade elevada e o catabolismo bem longe do seu pós-treino.

13. Vitamina E
A Vitamina E é outro antioxidante que tem a capacidade de reduzir os danos nas células
musculares, e por isso contribui para uma melhor e mais rápida recuperação muscular. A
Vitamina E também é importante para a saúde das unhas, pele e cabelos. Cerca de 200 a 400
UI junto da refeição sólida pós-treino já é o suficiente para obter os benefícios desse
suplemento.

14. BCAA’s
O suplemento de BCAA nada mais é que a combinação de 3 aminoácidos essenciais, Leucina,
Isoleucina e Valina. Esses aminoácidos são os responsáveis por impedir que seu corpo utilize
seus próprios músculos como energia durante treinos intensos, evitando assim o catabolismo
muscular. Outro benefício importantíssimo da suplementação com BCAA’s é o grande aumento
da síntese de proteínas obtido através da ação da Leucina, o que faz com que você construa
massa muscular magra com maior velocidade. O protocolo efetivo para o uso de BCAA’s é
utilizar de 5 a 10 gramas antes, durante e depois dos treinos anaeróbios.

15. Arginina
A Arginina como suplemento ficou famosa há bem pouco tempo. Devido a febre dos NO’s (Óxido
Nítrico) a Arginina ganhou espaço, e hoje faz parte da suplementação de muitos atletas e
entusiastas. O principal benefício da suplementação com Arginina é a sua ação vasodilatadora
e consequentemente o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos treinados, ajudando assim a
transportar mais nutrientes e hormônios anabólicos para dentro das células musculares. Cerca
de 3 gramas ao acordar, 3 gramas pré-treino e 3 gramas de 30 a 60 minutos antes de dormir
são o suficiente para obter todos os benefícios que a Arginina pode oferecer.

16. Chá Verde + Café
O Chá Verde, como suplemento, ajuda a inibir a enzima que quebra a noradrenalina, resultando
assim em níveis metabólicos mais altos e consequentemente lipólise (queima de gordura). Se
combinado a cafeína, a mistura se transforma em um poderosíssimo suplemento natural, cheio
de antioxidantes, com ação termogênica e aceleradora do metabolismo. Um copo de Chá Verde
misturado com Café puro (sem açúcar e sem adoçante) três vezes ao dia, no café da manhã,
almoço e pré-treino vai ajudar a queimar mais gordura, manterá a saúde das suas células
(devido a ação antioxidante) e ainda acelera o processo de recuperação das células (inclusive
musculares) do seu corpo.

17. Termogênico
O Termogênico é o suplemento mais famoso e mais efetivo quando o assunto é emagrecimento.
Termogênicos nada mais são que um blend de substâncias que em conjunto aceleram o seu
metabolismo, aumentam a temperatura do seu corpo durante o treino, inibem a ação de alguns
hormônios, amplificam a ação de outros e (em algumas fórmulas) tem efeito diurético, o que faz
você eliminar o acumulo de água subcutânea. O protocolo de uso para os Termogênicos é
fornecido pelos próprios fabricantes, pois as instruções diferem de um produto para produto.

18. Multivitaminico de Qualidade
O Multivitaminico é provavelmente o suplemento mais importante junto da Whey Protein. Como
os hábitos alimentares modernos são extremamente pobres em verduras, vegetais e frutas,
muitas pessoas deixam de ingerir as quantidades necessárias de vitaminas e minerais. O que
pra quem quer construir músculos é péssimo. Por isso utilize um suplemento Multivitaminico de
qualidade, ou seja, importado. O protocolo de uso mais indicado é ingerir uma dose no desjejum
e outra junto do seu shake pós-treino para garantir que seu corpo tenha as substâncias
catalisadoras necessárias para a construção de massa muscular magra.

19. Um Suplemento Por Vez
Utilizar vários suplementos de uma só vez pode até fazer efeito, mas você nunca vai saber qual
é que está ajudando a alcançar seus objetivos. As vezes um determinado suplemento nem
funciona pra você, porém você não tem como mensurar isso, pois ingere vários de uma só vez.
Otimize o seu investimento em suplementação! Compre e tome um suplemento por vez por
cerca de 6 semanas e avalie os resultados. Com o tempo você vai saber exatamente o que
você precisa ter no armários para maximizar os seus ganhos no ginásio e o que é dispensável
para o seu metabolismo.

20. Alguns Suplementos Podem Não Funcionar para Você
Sim! Isso é possível e acontece muito. Sabe aquele amigo que comprou um determinado
produto e falou que é o máximo? Ai você foi lá, gastou uma nota, e em você não surtiu efeito
algum. Normal! Cada pessoa possui um tipo de metabolismo, assim como cada um tem uma
impressão digital. Não se preocupe! Não funcionou? Não compre mais.

Mais Duas Dicas Importantes

1. Fique um Tempo Treinando Seco
Por mais que suplementos ajudem você a obter ganhos, que sejam naturais, etc, etc, etc, eles
não deixam de ser substâncias que sofrem processos industriais. Passam por refinamento,
possuem conservantes e o mais importante, não são e nunca serão “comida”. Por isso vez ou
outra dê um tempo! Até mesmo na Whey Protein (afinal você pode comer um belo omelete de
claras no pós-treino)! Isso vai fazer com que você economize dinheiro e ainda vai dar um belo
alívio no seu organismo (caso alguma substância esteja sobrecarregando algum orgão do
corpo, ou processo metabólico).

2. Cuidado com Preços Abusivos
Aqui no Brasil é muito complicado usar suplementos devido aos preços elevados. Por isso
pesquise bem antes de comprar e prefira sempre produtos importados, pois tem uma melhor
matéria prima. Outra coisa, geralmente as lojas online tem preços melhores que lojas físicas.
Por isso não se acanhe em comprar pela internet! Em alguns casos o preço chega a ser 80%
mais baratos.

Conclusão

Essas dicas devem ser utilizadas com inteligência e levando em conta os seus objetivos de
médio e longo prazo. Seguindo algumas delas você vai obter uma melhora em performance no
ginásio, vai deixar o catabolismo longe do seu organismo, vai conseguir queimar aqueles
depósitos indesejáveis de gordura e, o melhor de tudo, vai melhorar a saúde geral do seu corpo.
Só tenha uma coisa muito importante em mente, suplemento não é comida e suplemento não faz
milagre! O que vai fazer você crescer é comida, treino e descanso adequado. Suplementos
estão ai somente para dar aqueles 10% a mais!

MUSCLEMASS.COM.BR
#TRAINHARD #NOEXCUSES