Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação?Então é melhor ter pelo menos um conhecimento básico de "periodização". Este artigo parte 2 vai lhe dar o básico e depois alguns em um dos tópicos mais quentes debatidos no treinamento de força para o esporte, bem como musculação. Segure firme, que vai ser um passeio selvagem!
O que é Periodização?
Em Inglês básico, a periodização é simplesmente a organização e planejamento do treinamento. No esporte, esse planejamento é geralmente baseada atingir máximos de capacidades físicas (força, potência, velocidade, etc.) Para uma determinada competição ou do período de competições. Na musculação, o treinamento pode ser organizado em torno de uma competição de fisiculturismo específico.
A maioria dos fisiculturistas realmente planejar ou instintivamente "periodizar" a sua formação em linha com as metas específicas de qualquer maneira (perder gordura corporal, trazer uma parte do corpo em atraso, etc.)
Em geral, se você tem um objetivo específico, por um período de tempo, então, essencialmente, você está usando periodização. Vamos dar uma olhada no que este conceito surgiu mas, primeiro, aqui está uma lista de termos comuns para as diferentes etapas e componentes de periodização moderna:
- Unidade de treinamento - Refere-se ao treino real "diariamente"
- Microciclo - Geralmente se refere a uma semana de treinamento
- Mesociclo - Geralmente se refere a um período de duração de 2-4 meses
- Macrociclo - A maior unidade de tempo durando de 1 a 4 anos (ciclo olímpico)
Para o atleta ou desportista este tipo de terminologia pode servir útil. No entanto, para o concorrente fisiculturista e compleição física média, esses termos não são muito utilizados e poderá servir como uma fonte de confusão para alguns. Portanto, um não vai utilizá-los neste artigo.
Onde fez Periodização vem?
Na realidade, a periodização, tem sido em torno desde os gregos antigos na sua preparação para os Jogos Olímpicos.
(1) Na verdade, muitas civilizações antigas utilizadas formas de treinamento organizado para preparar física e mentalmente os seus exércitos para a batalha. No entanto, a abordagem moderna e popularizou a periodização foi desenvolvido pelo russo esportes cientista Leo Matveyev.
(2) premissa básica Matveyev com periodização foi que o treinamento (para o esporte) deve começar com uma fase de preparação física geral (GPP), onde a intensidade do treino é mantido baixo e que o volume seja mantido alto.
Este, por sua vez, ajudaria a desenvolver alguns hipertrofia básica, fortalecer os ligamentos, tendões, outros tecidos conjuntivos, e, basicamente, construir uma "base" de que a formação contínua poderia ter lugar. Pense na fase CPE como alicerce de uma casa, a maior fundação, maior a casa.
À medida que a formação continuada, intensidade seria aumentar gradualmente para se tornarem mais específica desporto enquanto o volume seria reduzido. Além disso, mais tempo seria gasto na "prática" real do esporte específico volume de forma menos global de treinamento de resistência suplementar seria necessário. A tendência da periodização clássica é basicamente para ir de atividades de condicionamento geral e avançar para mais físicos específicos de preparação (SPP) atividades para o esporte. Um exemplo comum de a abordagem clássica de periodização é mostrado abaixo. Deve notar-se que há muitos tipos diferentes de esquemas de periodização a seguir. O seguinte é uma versão popular ou o que é conhecido como o "ocidental" ou "linear" para a periodização.
Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia
Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia
| Duração da fase | Conjuntos | Reps | Carregar (% 1RM) | Intervalo de descanso (entre séries) |
| 4-6 Semanas | 4-5 | 10-20 | 50-65% | 1-2 Minutos |
Fase 2 - Fase Força
| Duração da fase | Conjuntos | Reps | Carregar (% 1RM) | Intervalo de descanso (entre séries) |
| Semanas 4-5 | 4-5 | 4-6 | 75-85% | Minutos 3-4 |
Fase 3 - Fase de energia
| Duração da fase | Conjuntos | Reps | Carregar (% 1RM) | Intervalo de descanso (entre séries) |
| Semanas 3-4 | 3 | 3 | 85-95% | Minutos 4-5 |
Fase 4 - Fase Peaking
| Duração da fase | Conjuntos | Reps | Carregar (% 1RM) | Intervalo de descanso (entre séries) |
| 2-3 semanas | 2-3 | 1-3 | 95-100% | Minutos 5-7 |
Fase 5 - descanso ativo ou de transição de fase
| Duração da fase | Conjuntos | Reps | Carregar (% 1RM) | Intervalo de descanso (entre séries) |
| 2-4 Semanas | 1-2 | 10-15 | 50% | 1-2 Minutos |
Comentários
Periodização Moderna
Toda essa discussão agora nos leva a ciclos de periodização modernos que são drasticamente diferente do modelo linear mostrado acima. Provavelmente um dos melhores exemplos de como cientificamente projetar um eficiente programa de treinamento é o treinamento dos levantadores Westside Barbell energia liderados pelo inovador poder levantadores Louie Simmons e Dave Tate.
Louie Simmons
Louie e Dave têm usado a ciência para planejar um sistema de formação que se seguidas, quase garantir melhorias na força, bem como o tamanho. Agora, enquanto o treinamento é focado em torno do esporte de levantamento de peso e da quantidade máxima de peso que pode ser levantada em três elevadores (deadlift banco, e agachamento), ele tem alguma aplicação para musculação e para quem quer adicionar um pouco de massa sério!
Com a abordagem moderna aos elementos de periodização de todos os métodos necessários de elevação para que determinado atleta ou fisiculturista são mantidos durante todo o ano e é apenas os volumes de cada um que são alteradas com base no atleta / fisiculturista é curto e longo prazo. Os principais métodos reconhecidos que estão disponíveis para o sistema de elevação é o seguinte:
O Método Esforço Repetitivo (Método Musculação aka)
Este método é o método mais comumente usado em treinamento de musculação e, normalmente, envolve os seguintes parâmetros:
Repetições: 8-15 sets: 3-5 Carga: 60-80% de 1RM Intervalos de descanso: 2-3 minutos
O tipo de hipertrofia obtida com o método de esforço repetitivo é muitas vezes referida como hipertrofia sarcoplasmático. Ela está associada com um aumento no volume do fluido de não-contrácteis elementos dentro do músculo, tais como a densidade, a mitocôndria capilar, e glicogénio. Pense da bomba bem conhecido que você começa quando fazendo altas repetições com cachos bíceps.Temporariamente você pode olhar como Arnold , mas, mais tarde, seus músculos encolher ao seu tamanho normal. Este tipo de hipertrofia não é o tipo permanente foram depois para que ele deve fazer sentido que esta não deve ser a sua única forma de trabalhar para fora!
O Método força máxima
Este método é mais comumente usado em levantamento de peso e powerlifting treinamento. Por weightlifting estou me referindo halterofilismo estilo (arrebatar, limpo e idiota). Os parâmetros de carga são os seguintes:
Repetições: 1-5 conjuntos: 5-10 de carga: 85-100% Intervalos de descanso: 3-7 minutos
Como você pode ver, este tipo de treinamento é quase o oposto do método anterior.Enquanto isso certamente pode levar a hipertrofia aumentado, como é evidente pelas classes mais altas de peso de halterofilistas e levantadores de peso, é principais objetivos é melhorada recrutamento neuromuscular das fibras musculares envolvidos, o que aumenta a força. O tipo de hipertrofia associada à formação de força máxima é muitas vezes referida como "hipertrofia miofibrilar."
Ela está associada com o aumento do crescimento dos elementos contrácteis reais, as miofibrilas. Estas são as partes de proteínas das fibras musculares e é responsável por gerar a tensão ou força que permite mover-se. Este tipo de hipertrofia é muitas vezes referida como o "crescimento muscular real". Em outras palavras, este tipo de crescimento é mais permanente e não apenas desvanecer-se como o seu perder sua bomba.
O Método de Esforço Dinâmico
Este método de treinamento será provavelmente muito novo para a maioria dos fisiculturistas, pois é principalmente sendo usado por levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de velocidade e potência. A premissa básica é que, se você usar uma carga moderada, algo entre 50-70% do seu braço, você pode produzir altos níveis de velocidade. Os níveis mais elevados de velocidade levar ao aumento dos níveis de tensão nos músculos e também ensinar o sistema nervoso como recrutar as fibras musculares mais rapidamente.
Essencialmente, este é o treinamento de velocidade e pode realmente te torna mais forte quando você voltar para cargas mais pesadas. Suspiro MTE, em seu excelente texto de treinamento Super também se refere a este tipo de formação como "força explosiva" de trabalho e isso pode ajudar a aumentar a rapidez com que um músculo ou grupo de músculos podem produzir força. Para concluir, este é realmente um método de treinamento inexplorado pela comunidade de musculação e é a inclusão em seu programa pode levar a algumas grandes retornos!
Aqui estão os parâmetros de carregamento comuns para o método de esforço dinâmico de formação:
Repetições: 1-5 conjuntos: 6-10 de carga: 50-70% 1RM intervalo de descanso:45-90 segundo (geralmente 3 repetições são usados por conjunto)
Note-se que os representantes são baixos, embora a carga é bastante leve. A razão para isto é para evitar a fadiga. Fadiga de qualquer tipo retarda a velocidade de movimento. À medida que a velocidade do movimento cai, de modo a não os níveis correspondentes de tensão muscular e queima posterior das fibras musculares. Se você mantiver os representantes abaixo de cinco, você garante maior qualidade de movimento e têm menos chance de quebra técnica. Além disso, observe que os intervalos de descanso são mais curtos do que o habitual. Desde que você não está treinando para falha ou fadiga, o intervalo de descanso pode ser reduzido.
Outros fatores importantes
GPP Trabalho - Há muitos treinadores e formadores de atletas que estão começando a perceber e lembrar a importância de que os chamados "físicos gerais de preparação" exercícios. Estes exercícios são ótimos para a construção de uma base de força básica e funcionamento cardiovascular que pode melhorar a sua capacidade de recuperar do exercício. Eles também podem ser utilizados das seguintes formas:
- Como um treino geral de queima de gordura eo metabolismo aumentando
- Como um período preliminar de treinamento antes de métodos mais avançados de exercício como "treinamento de pliometria."
- Como uma dinâmica de aquecimento antes de seu treinamento do peso ou condicionamento campo exercícios de qualquer tipo.
- Como um "finalizador" tortous no final de um treino.
GPP exerce normalmente variam de exercícios de peso corporal em sua maioria, como polichinelos, alpinistas, pula e saltar à corda, mas também pode incluir escalada, caminhada, ciclismo, corrida e a execução de jogos de equipe, como vôlei, basquete e tênis que fornecer estimulação de corpo inteiro bom para melhores níveis de fitness.
Além disso, halteres leves, sinos chaleira, sacos de areia, barris de roda, e bolas de medicina podem ser usados como dispositivos CPE grandes. Para mais informações de trabalho GPP , consulte Bodybuilding.com contribuinte muitos artigos de Josh Henkin sobre o tema.
Conclusão
Deve notar-se que os métodos acima mencionados não são de forma completa ou esgotar as múltiplas possibilidades de formação com resistência. Eles são mostrados, porque eles são os mais comumente utilizados em diversas escolas do jogo de ferro. Na verdade, um monte de trabalho de hipertrofia que pode ser usado por um levantador de poder, levantador de peso, ou um atleta de velocidade / outro poder pode ser emprestado a partir de metodologias de musculação.
Você vê, todos os diferentes métodos e escolas de formação têm valor para todos nós! Por que ficar preso na rotina de usar os mesmos métodos antigos quando há tantos os úteis para escolher? Na parte 2 deste artigo, vou dar um exemplo de como colocar periodização moderna de usar. Isso vai demonstrar o quão útil um pequeno aplicativo científico pode ser ao projetar uma musculação ou outro tipo de programa de condicionamento.
Fonte: http://www.bodybuilding.com
0 comentários:
Postar um comentário