20 Dicas para Suplementar Melhor

A indústria da suplementação está cada vez mais forte. A cada dia que passa um novo produto
surge prometendo queimar gordura mais rápido, aumentar massa muscular mais rápido, evitar o
catabolismo, aumentar a velocidade de recuperação muscular pós-treino, aumentar a produção
de hormônios anabólicos, etc, etc, etc. Mas o que realmente funciona? Em qual suplemento
realmente vale a pena investir? Essas são perguntas difíceis de responder em um único artigo.
Por isso colocamos aqui 20 dicas sobre como tirar o melhor em resultado de uma
suplementação básica, sem super-caríssimos-modernos suplementos.

Vamos a elas:
20 Dicas para Suplementar Melhor

1. Good Morning Whey ProteinSabe aquele momento em que você rola na cama e pensa “droga tenho que levantar”, pois bem,
essa é a hora de ingerir sua Whey Protein. Utilizando o seu suplemento de Whey
imediatamente após acordar, você breca o estado catabólico do seu organismo no pós-sono e
coloca ele no estado anabólico pronto para construir mais músculos. Cerca de 15 a 30 gramas

são o suficiente.

2. Whey Protein Pré-Treino
Outro momento importante para você colocar em ação o seu suplemento de Whey Protein é
cerca de 30 minutos antes de treinar. Isso vai garantir um bom suprimento de aminoácidos no
seu corpo, fazendo com que o processo de reconstrução muscular já se inicie durante o treino.
Novamente, cerca de 15 a 30 gramas são o ideal para um bom shake pré-treino.

3. Whey Protein Pós-Treino
Essa todo mundo está cansado de saber! Para aproveitar a “Janela da Oportunidade” utilize
cerca de 40 a 50 gramas do seu suplemento de Whey Protein até 30 minutos após o seu treino.
Isso vai garantir uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos famintos devido o treino
intenso.

4. Carboidrado de Alto Indice Glicemico Pós-Treino
O pós-treino e desjejum são talvez os únicos momentos do dia em que você realmente precisa
de carboidratos de alto índice glicêmico. É nesse período que seu organismo necessita de um
fortíssimo pico de Insulina para que essa leve os nutrientes necessários para dentro das células
musculares. Aqui você pode usar um suplemento de Dextrose, ou, se preferir uma fonte natural,
Mel é uma ótima escolha. Cerca de 50 a 60 gramas são o suficiente.

5. Caseína
Se seu orçamento permitir, o suplemento de Caseína é uma ótima opção para fazer shakes
“Time Release”. Substituindo 10 a 20 gramas de Whey Protein do seu Shake Pós-Treino por
Caseína, você tem um poderoso shake Time Release que vai manter a sua mistura pós-treino
liberando aminoácidos (em seu organismo) por muito mais tempo. Isso é ótimo, pois você
manterá o balanço nitrogenado positivo, consequentemente o estado anabólico continuará por
mais tempo no seu corpo e ainda seus músculos estarão abastecidos de aminoácidos por um
período mais, segundo pesquisas recentes sobre “Proteína de Lenta Absorção e Recuperação
Imediata Pós-Treino”.

6. Caseína Antes de Dormir
Esse talvez seja o momento em que o suplemento de Caseína melhor se encaixa! A refeição
antes de dormir é de extrema importância, afinal você vai ficar cerca de 8 horas sem colocar
nenhum tipo de alimento no organismo, e é exatamente por isso que a Caseína funciona tão
bem nessa refeição. Por ser a proteína de mais lenta absorção, ingerindo Caseína antes de
dormir você garante que seu corpo tenha aminoácidos para o processo de reconstrução
muscular por muito mais tempo (e sem precisar acordar para comer). Cerca de 50 gramas antes
de dormir são o suficiente para manter seu organismo em estado anabólico, mesmo durante o
sono.

7. Creatina Pré-treino
O suplemento de Creatina não é novidade para ninguém hoje em dia. E talvez, esse seja o
suplemento com o melhor custo benefício do mercado de nutrição esportiva hoje. A Creatina

ajuda em duas funções fundamentais para que os músculos cresçam, amplifica a entrada de
fluídos (junto com nutrientes) para dentro das células musculares (o que aumenta a síntese de
proteínas) e também ajuda na ressíntese de ADP ( adenosina difosfato) em ATP (adenonisa
trifosfato) que é a molécula de energia de nossas células, o que faz com que seus músculos se
recuperem mais rápido entre as séries do treino. Consumir cerca de 3 a 5 gramas junto do seu
shake pré-treino (ou conforme o protocolo que você escolher) vai ajudar você a treinar mais
intensamente e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular magra.

8. Creatina Pós-treino
Outro ótimo momento para a ingestão do suplemento de Creatina é o pós-treino. Como citado
no tópico anterior, a Creatina aumenta a entrada de fluídos dentro das células musculares.
Esses fluídos contém todos os nutrientes que os músculos precisam para se regenerar de um
treino pesado e consequentemente hipertrofiar, são eles: aminoácidos, hormônios anabólicos,
glicogênio, entre outras substâncias catalisadoras. Por isso adicione ao seu shake pós-treino
cerca de 3 a 5 gramas de Creatina para uma melhor e mais rápida recuperação muscular.

9. Glutamina
A Glutamina é o aminoácido mais abundante nas células musculares, e consequentemente em
todos os nosso músculos. Por isso, apesar da Glutamina não ser um aminoácido essencial, é
muito interessante utilizar um suplemento específico dessa substância. Entre os benefícios da
Glutamina estão o fortalecimento do sistema imunológico, a ajuda na recuperação muscular
pós-treino, evita o catabolismo e, segundo pesquisas recentes, aumenta a liberação de GH
(Hormônio do Crescimento), um dos hormônios mais anabólicos existentes em nosso
organismo. Existem inúmeros estudos sobre “qual a melhor maneira de ingerir Glutamina”, o
mais aceito pela comunidade cientifica é: 10 gramas pré-treino, 10 gramas durante o treino e 10
gramas pós-treino (ou conforme o protocolo que você julgar melhor).

10. Carnitina
A Carnitina é um suplemento que muita gente deixa passar batido, ou nem sabem da existência,
porém tem efeitos muito interessantes se ingerido corretamente. A Carnitina ajuda no transporte
de gorduras para a mitocôndria das células musculares, e essas serão utilizadas como fonte de
energia durante um determinado esforço físico. O protocolo de ingestão mais utilizado é: 1
gramas no desjejum, 1 gramas pré-treino, 1 grama pós-treino e 1 grama antes de dormir.

11. ZMA à Noite
Muita gente fala que não funciona, porém é comprovado cientificamente que a combinação de
Magnésio, Zinco e Vitamina B6 aumentam os níveis de IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e
Testosterona, o que promove um ótimo ambiente para o ganho de massa muscular magra.
Cerca de 30mg de zinco, 450mg de Magnésio e 10mg de vitamina B6 de 30 a 60 minutos antes
de dormir são o suficiente para um sono anabólico.

12. Vitamina C
Um suplemento importantíssimo e que não pode ficar de fora do seu armário é a tão famosa
Vitamina C. A Vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema

imunológico e a inibir a ação do Cortisol (hormônio catabólico) no seu organismo após um treino
intenso. Cerca de 500mg ao acordar e 500mg pós-treino são o suficiente para manter suas
células saudáveis, sua imunidade elevada e o catabolismo bem longe do seu pós-treino.

13. Vitamina E
A Vitamina E é outro antioxidante que tem a capacidade de reduzir os danos nas células
musculares, e por isso contribui para uma melhor e mais rápida recuperação muscular. A
Vitamina E também é importante para a saúde das unhas, pele e cabelos. Cerca de 200 a 400
UI junto da refeição sólida pós-treino já é o suficiente para obter os benefícios desse
suplemento.

14. BCAA’s
O suplemento de BCAA nada mais é que a combinação de 3 aminoácidos essenciais, Leucina,
Isoleucina e Valina. Esses aminoácidos são os responsáveis por impedir que seu corpo utilize
seus próprios músculos como energia durante treinos intensos, evitando assim o catabolismo
muscular. Outro benefício importantíssimo da suplementação com BCAA’s é o grande aumento
da síntese de proteínas obtido através da ação da Leucina, o que faz com que você construa
massa muscular magra com maior velocidade. O protocolo efetivo para o uso de BCAA’s é
utilizar de 5 a 10 gramas antes, durante e depois dos treinos anaeróbios.

15. Arginina
A Arginina como suplemento ficou famosa há bem pouco tempo. Devido a febre dos NO’s (Óxido
Nítrico) a Arginina ganhou espaço, e hoje faz parte da suplementação de muitos atletas e
entusiastas. O principal benefício da suplementação com Arginina é a sua ação vasodilatadora
e consequentemente o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos treinados, ajudando assim a
transportar mais nutrientes e hormônios anabólicos para dentro das células musculares. Cerca
de 3 gramas ao acordar, 3 gramas pré-treino e 3 gramas de 30 a 60 minutos antes de dormir
são o suficiente para obter todos os benefícios que a Arginina pode oferecer.

16. Chá Verde + Café
O Chá Verde, como suplemento, ajuda a inibir a enzima que quebra a noradrenalina, resultando
assim em níveis metabólicos mais altos e consequentemente lipólise (queima de gordura). Se
combinado a cafeína, a mistura se transforma em um poderosíssimo suplemento natural, cheio
de antioxidantes, com ação termogênica e aceleradora do metabolismo. Um copo de Chá Verde
misturado com Café puro (sem açúcar e sem adoçante) três vezes ao dia, no café da manhã,
almoço e pré-treino vai ajudar a queimar mais gordura, manterá a saúde das suas células
(devido a ação antioxidante) e ainda acelera o processo de recuperação das células (inclusive
musculares) do seu corpo.

17. Termogênico
O Termogênico é o suplemento mais famoso e mais efetivo quando o assunto é emagrecimento.
Termogênicos nada mais são que um blend de substâncias que em conjunto aceleram o seu
metabolismo, aumentam a temperatura do seu corpo durante o treino, inibem a ação de alguns
hormônios, amplificam a ação de outros e (em algumas fórmulas) tem efeito diurético, o que faz
você eliminar o acumulo de água subcutânea. O protocolo de uso para os Termogênicos é
fornecido pelos próprios fabricantes, pois as instruções diferem de um produto para produto.

18. Multivitaminico de Qualidade
O Multivitaminico é provavelmente o suplemento mais importante junto da Whey Protein. Como
os hábitos alimentares modernos são extremamente pobres em verduras, vegetais e frutas,
muitas pessoas deixam de ingerir as quantidades necessárias de vitaminas e minerais. O que
pra quem quer construir músculos é péssimo. Por isso utilize um suplemento Multivitaminico de
qualidade, ou seja, importado. O protocolo de uso mais indicado é ingerir uma dose no desjejum
e outra junto do seu shake pós-treino para garantir que seu corpo tenha as substâncias
catalisadoras necessárias para a construção de massa muscular magra.

19. Um Suplemento Por Vez
Utilizar vários suplementos de uma só vez pode até fazer efeito, mas você nunca vai saber qual
é que está ajudando a alcançar seus objetivos. As vezes um determinado suplemento nem
funciona pra você, porém você não tem como mensurar isso, pois ingere vários de uma só vez.
Otimize o seu investimento em suplementação! Compre e tome um suplemento por vez por
cerca de 6 semanas e avalie os resultados. Com o tempo você vai saber exatamente o que
você precisa ter no armários para maximizar os seus ganhos no ginásio e o que é dispensável
para o seu metabolismo.

20. Alguns Suplementos Podem Não Funcionar para Você
Sim! Isso é possível e acontece muito. Sabe aquele amigo que comprou um determinado
produto e falou que é o máximo? Ai você foi lá, gastou uma nota, e em você não surtiu efeito
algum. Normal! Cada pessoa possui um tipo de metabolismo, assim como cada um tem uma
impressão digital. Não se preocupe! Não funcionou? Não compre mais.

Mais Duas Dicas Importantes

1. Fique um Tempo Treinando Seco
Por mais que suplementos ajudem você a obter ganhos, que sejam naturais, etc, etc, etc, eles
não deixam de ser substâncias que sofrem processos industriais. Passam por refinamento,
possuem conservantes e o mais importante, não são e nunca serão “comida”. Por isso vez ou
outra dê um tempo! Até mesmo na Whey Protein (afinal você pode comer um belo omelete de
claras no pós-treino)! Isso vai fazer com que você economize dinheiro e ainda vai dar um belo
alívio no seu organismo (caso alguma substância esteja sobrecarregando algum orgão do
corpo, ou processo metabólico).

2. Cuidado com Preços Abusivos
Aqui no Brasil é muito complicado usar suplementos devido aos preços elevados. Por isso
pesquise bem antes de comprar e prefira sempre produtos importados, pois tem uma melhor
matéria prima. Outra coisa, geralmente as lojas online tem preços melhores que lojas físicas.
Por isso não se acanhe em comprar pela internet! Em alguns casos o preço chega a ser 80%
mais baratos.

Conclusão

Essas dicas devem ser utilizadas com inteligência e levando em conta os seus objetivos de
médio e longo prazo. Seguindo algumas delas você vai obter uma melhora em performance no
ginásio, vai deixar o catabolismo longe do seu organismo, vai conseguir queimar aqueles
depósitos indesejáveis de gordura e, o melhor de tudo, vai melhorar a saúde geral do seu corpo.
Só tenha uma coisa muito importante em mente, suplemento não é comida e suplemento não faz
milagre! O que vai fazer você crescer é comida, treino e descanso adequado. Suplementos
estão ai somente para dar aqueles 10% a mais!

MUSCLEMASS.COM.BR
#TRAINHARD #NOEXCUSES

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No pain, no gain?

Quem nunca ouviu esta famosa frase na sala de musculação, oriunda da era clássica do fisiculturismo e repetida exaustivamente no filme pump iron: “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Por este conceito a dor muscular seria um reflexo do grau de lesão muscular (microlesões) e conseqüentemente da hipertrofia muscular. Mas será necessário mesmo sentir dor para se ter ganhos significativos de massa muscular? E no caso de não sentir estas dores, será que não estamos desenvolvendo bem o treinamento resistido e conseqüentemente não tendo ganhos em hipertrofia?

O que é a dor muscular/conceito de dor muscular

A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT) ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou na mudança de exercícios.

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular

O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12. O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina, estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia

Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico) comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK (1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular

TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula muscular.

Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à dor proveniente do treino.

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor ´´agradável´´. Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.

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Periodização e Hipertrofia

A periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular.

Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente.

Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005).

Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação: 

Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152).

Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos, aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005).

Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim, Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição” anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente.

Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino.   

Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a  resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada.  

 

Referências Bibliográficas

BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000.

FLECK, WJ; FLECK, SJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artmed, 1999.

GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005

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Você está falhando em falhar ?

A falha é o ponto na série onde você não consegue completar mais nenhuma repetição de maneira completa ou com boa forma. Nem todas as séries ou treinos visam treinar na zona de falha muscular, mas muitas pessoas mal chegam perto disso. Geralmente isto acontece porque elas calculam um número exato de repetições e quando chegam neste número, já desistem.

A questão não é chegar sempre na falha, até porque, como já conversamos, nem todos os treinos ou séries visam chegar na falha muscular, a questão é sugerir que as pessoas treinem pelo menos perto disso, pois o que mais acontece é justamente o contrário: pessoas com força sobrando e desistindo só porque atingiu o número de repetições necessárias ou logo no começo da dor/fadiga.

A lenda já dizia:

As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são. É isto o que falta nas pessoas, ter a coragem para seguir em frente até mesmo através da dor independente do que aconteça.
- Arnold Schwarzenegger

Se você já está acostumado com este regime e sabe perfeitamente chegar até a falha, parabéns. Caso contrário, aqui vão algumas dicas para você ter certeza de que está treinando até a falha ou perto dela:

• Se você estiver treinando até a falha, não desista da última repetição a não ser que você tenha travado no exercício por pelo menos 3 segundos. Só então, você pode desistir ou(se você for avançado), você pode trapacear para conseguir completar a última repetição.
• Mantenha um registro de treino, marcando qual a carga utilizada e numero de repetições em cada exercício e tente bater estes números nos próximos treinos.
• Não termine sua série se você ainda não passou da sua zona de conforto, mesmo que você já tenha atingido o número exigido de repetições.

Observação: Trapacear é uma técnica que pode ser usada por avançados em ocasiões extremamente específicas. Por exemplo: para completar o exercício com mais carga ou treinar além da falha. Trapacear sendo usada como uma técnica é uma coisa, roubar no exercício é outra totalmente diferente.

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Você está falhando em falhar ?

A falha é o ponto na série onde você não consegue completar mais nenhuma repetição de maneira completa ou com boa forma. Nem todas as séries ou treinos visam treinar na zona de falha muscular, mas muitas pessoas mal chegam perto disso. Geralmente isto acontece porque elas calculam um número exato de repetições e quando chegam neste número, já desistem.

A questão não é chegar sempre na falha, até porque, como já conversamos, nem todos os treinos ou séries visam chegar na falha muscular, a questão é sugerir que as pessoas treinem pelo menos perto disso, pois o que mais acontece é justamente o contrário: pessoas com força sobrando e desistindo só porque atingiu o número de repetições necessárias ou logo no começo da dor/fadiga.

A lenda já dizia:

As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são. É isto o que falta nas pessoas, ter a coragem para seguir em frente até mesmo através da dor independente do que aconteça.
- Arnold Schwarzenegger

Se você já está acostumado com este regime e sabe perfeitamente chegar até a falha, parabéns. Caso contrário, aqui vão algumas dicas para você ter certeza de que está treinando até a falha ou perto dela:

• Se você estiver treinando até a falha, não desista da última repetição a não ser que você tenha travado no exercício por pelo menos 3 segundos. Só então, você pode desistir ou(se você for avançado), você pode trapacear para conseguir completar a última repetição.
• Mantenha um registro de treino, marcando qual a carga utilizada e numero de repetições em cada exercício e tente bater estes números nos próximos treinos.
• Não termine sua série se você ainda não passou da sua zona de conforto, mesmo que você já tenha atingido o número exigido de repetições.

Observação: Trapacear é uma técnica que pode ser usada por avançados em ocasiões extremamente específicas. Por exemplo: para completar o exercício com mais carga ou treinar além da falha. Trapacear sendo usada como uma técnica é uma coisa, roubar no exercício é outra totalmente diferente.

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Porque você não está conseguindo queimar gordura

Independente da sua genética ou quão especial você pensa que o seu caso é, se você não está vendo resultados expressivos, muito provavelmente você está cometendo um ou todos estes erros:

1 – Você está fora da realidade

Se existe um pensamento universal na musculação é o pensamento de se obter resultados o mais rápido possível. Todos queremos resultados rápidos, mas para conseguirmos resultados tal efeito, precisamos criar expectativas reais. Se você não é magro ou não está muito perto disso e quer resultados notórios em semanas, provavelmente você já está criando expectativas irreais. Ganhar 10kg de massa magra levam-se meses e algumas pessoas pensam que vão conseguir perder essa quantia em gordura em um pouco mais de um mês. Se você é uma dessas pessoas, você precisa de uma checagem de realidade urgente. Perda de gordura, assim como hipertrofia muscular, é um trabalho a longo prazo e sem atalhos.

Não é incomum ver pessoas desistindo dos seus objetivos por não ver resultados, mas na verdade a única coisa que faltou foi esta checagem de realidade. Crie expectativas reais baseando-se no fato de que mudanças expressivas ocorrem em meses e não em semanas.

2 – Falta de intensidade

Se a sua idéia de treino para perda de gordura é ficar caminhando por horas na esteira e assistindo TV, então se prepare para desperdiçar várias horas da sua vida que você nunca terá de volta. O pior de tudo é uma pessoa que faz um treino desses querer resultados rápidos. Você nunca verá mudanças sem um treino com a devida intensidade. Isto é válido tanto para perda de gordura, como ganho de massa muscular.

Em vez de desperdiçar todo o seu tempo caminhando ou fazendo um treino “agradável”. Experimente correr e ir aumentando a quantia de tempo conforme o corpo for acostumando e em vez de fazer 5 séries com 20 repetições com aqueles pesinhos de plástico com o objetivo de “definir”, experimente treinar pesado como qualquer ferreiro. Gordura não é desculpa para não treinar pesado, pelo contrário, um treino intenso e pesado de musculação só irá acelerar os seus resultados e ainda fará com que você fique com um corpo muito mais harmonioso e com mais massa muscular.

3 – Virar um “sedentário” fora da academia

Ok, você está correndo, treinando pesado e criando expectativas reais para seus resultados, contudo fora da academia você se transforma em um sedentário comum que apela para fastfood na primeira oportunidade que não encontra um alimento saudável e bebe até cair todo fim de semana.

Antes de tudo, faça esta pergunta para sí mesmo e responda mentalmente: “Porque eu gasto meu precioso esforço e dinheiro na academia se eu estou jogando tudo no lixo fora dela ?”

O que você faz fora da academia tem um impacto igual ou superior ao que você faz dentro dela. De nada adianta seguir uma rotina árdua de treino, se você não segue uma dieta de acordo com o seu objetivo. Você não precisa se transformar em um ser anti-social para mudar o corpo, mas se você pensa que vai conseguir conquistar os seus objetivos sem fazer alguns sacrifícios você está no esporte errado.

Eu sei que seus amigos ou colegas de trabalho bebem todo fim de semana e ainda comem bacon com maionese todos os dias e continuam magros, mas com você é diferente e cabe a você entender que as suas necessidades são únicas e quanto mais cedo você entender isto, mais perto você estará do seu objetivo.

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Musculação emagrece ?

Uma dúvida recorrente, principalmente do público feminino um pouco acima do peso, que está começando a treinar, ou que nunca treinou nada ou que tem aversão à sala de musculação é: "musculação emagrece? ou vou ficar uma gordinha musculosa?"

Sim! Musculação emagrece sim. Dai vem a outra frase comum desse mesmo público: "p#rr@, comecei a fazer ginástica pra emagrecer e tudo o que aconteceu foi meu peso aumentar na balança, pqp, não volto nunca mais."

Calma pessoas, vamos aos fatos. Musculação ajuda sim a emagrecer e sim, pode ser até usada no auxílio à queima de gorduras. Como funciona? Como faz? Pode mesmo???

Acontece da seguinte maneira. Existe uma coisa chamada de Metabolismo Basal (MB). Sucintamente, este é a quantidade de energia que nosso corpo necessita para funcionar se ficasse parado sem mover um músculo o dia todo. (Calma, sei que é muito mais complexo que isso, mas basicamente dá pra entender desta forma). O metabolismo basal é diretamente influenciado pela quantidade de massa magra existente no corpo, ou seja, quanto mais músculo a pessoa tiver, mas energia em forma de calorias ela precisa. A gordura, por outro lado, não influencia, lembrem-se, gordura é reserva, depósito de energia, é, basicamente, peso morto. Até aí ótimo Luiz, mas o que eu, gordinha, tenho a ver com isso? Seguinte: suponhamos que o MB de uma pessoa seja de 1000 kcal por dia, e que esta necessite de mais 1000 kcal para realizar suas demais atividades, seja trabalho, andar, dançar etc e manter-se em equilíbrio. Se esta pessoa está com um excesso de peso, sua dieta deve ser inferior a essas 2000 kcal por dia para que haja perda de peso. Mais uma vez, tudo certo, mas não ainda não entendi que raios que eu tenho a ver com a musculação.

Quando o indivíduo destreinado inicia suas atividades físicas, ocorre muito rapidamente um aumento no volume muscular do mesmo, fazendo com que o MB fique maior por assim dizer. Portanto, nosso indivíduo citado acima, com um pouco mais de músculos, precisaria de mais energia para se manter em um estado de equilíbrio. Supondo que após um breve período seu MB passar a ser de 1200 kcal, fica mais fácil de emagrecer, pois a pessoa já está acostumada à dieta hipocalória que iniciou juntamente com seu treinamento.

Isso foi o Básico. Vamos aos detalhes. Pessoal, pra quem ainda não sabe, massa magra, ou seja, músculo, pesa mais do que gordura. Portanto, você iniciante acima do peso, não se desespere se seu peso na balança não diminuir ou mesmo aumentar um pouco em um primeiro momento, isso é normal. Sempre sugiro às alunas que se concentrem em suas roupas, de preferência nas suas calças jeans.

Mas e aí? Ainda não falei nada sobre queima de gordura no treino de musculação né? Justo, porém a explicação acima se fazia necessária.

Pra quem leu o post sobre metabolismo dos lipídios já sabe que os exercícios de baixa ou moderada intensidade com longa duração são dos mais efetivos para que haja uma maior queima de gordura certo? Ótimo.

O modelo de treinamento que procuro utilizar para queima de gordura durante o treino de musculação, é o Circuito. A ideia deste tipo de treino está amparada no princípio básico citado acima de baixa ou moderada intensidade e longa duração. Num treino de hipertrofia, por exemplo, a ideia básica é muita intensidade, médio volume de repetições e intervalo moderado, cerca de 50" a 1'30". Isso faz com que a Frequência Cardíaca (FC) do indivíduo sofra picos próximos a 90% de sua FC máx, ou  seja, muito intenso pra queimar gordura. O treino de circuito procura manter um volume alto de repetições, com uma intensidade moderada, visando a taxa entre 65 e 75% da FC máx, considerada ideal para a queima de gordura. Mas e a duração? A FC não vai baixar? Como faz?

Procuro montar treinos circuitados da seguinte maneira: entre 9 e 12 exercícios divididos em blocos de 3 exercícios realizados em sequência, sem intervalo, e estes blocos separados por um período de exercício aeróbio. Como? Não era musculação? O que tem exercício aeróbio com isso?

Bom, nada me impede de utilizar exercícios aeróbios no meio de um treino de musculação. Vou citar um exemplo de montagem de treino:

5' de algum exercício aeróbio como início, para se atingir a faixa desejada de FC.

Supino máquina 3x15

Cadeira Extensora 3x15

Abdominal superior na prancha 3x15

E assim por diante. A execução dos exercícios deve-se dar em sequência, ou seja, faz-se uma série de 15 do 1º exercício, uma série de 15 do 2º e uma série de 15 do 3º e retorna-se ao primeiro, sem intervalo, e ao final de 3 passagens, segue-se para mais 5' de exercício aeróbio.

A ideia principal deste tipo de treino é manter durante todo o tempo a FC na faixa de queima de gordura, fazendo com que seu corpo mesmo durante o exercício preconizado como anaeróbio, esteja se utilizando da fosforilação oxidativa (ler Metabolismo lipídico) para realizá-lo. 

Resumindo, deixamos o treino de musculação com cara de treino aeróbio.

Concluindo pessoal, é possível sim aliar o treino de força (musculação) com objetivos de emagrecimento, aliás é o ideal, pois mesmo àqueles mais resistentes a ideia de entrar numa sala de musculação pra treinar, um corpo que é treinado apenas no exercício aeróbio tende a ter uma perda de tônus muscular grande, o que gera um corpo do tipo geléia.

Lembrem-se também que a dieta é parte fundamental neste processo todo, sendo responsável por mais de 60%  da composição dos resultados.

Até a próxima.

Postado por Luiz  ...

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