Modelos de Divisões de Treino

DIVIDA SUA ROTINA EFICIENTEMENTE PARA NOVOS

Nesta postagem vamos analisar as melhores formas de dividir seus treinos para que seu trabalho seja mais eficiente. Dividir sua rotina lhe dá a oportunidade de trabalhar mais intensamente um determinado grupo muscular.

ao fazer um divisão procure prestar atenção como seu corpo esta reagindo ao novo protocolo de treinamento.  dores musculares e tensão são indicações claras de que um grupo muscular ainda não está pronto para ser trabalhado novamente, direta ou indiretamente.

EXEMPLO DE ERRO

você trabalha o tríceps no dia 1.
no dia 2 você trabalha o peitoral.
note que no dia 2 você indiretamente vai trabalhar o tríceps. alem de sacrificar a recuperação do tríceps, você não fará um treino 100% para peitoral pois o tríceps não esta totalmente recuperado.

para iniciantes e intermediários é recomendado utilizar rotinas divididas trabalhando diretamente um grupo muscular apenas uma vez por semana ou com no minimo 2–3 dias sem um trabalho direto ou indireto.

ALGUNS PRINCÍPIOS PARA ROTINAS DIVIDIDAS

1] não treine um grupo muscular diretamente ou indiretamente no dia seguinte. por exemplo: rosca direta não deve ser feito no dia seguinte ao um treino de remada. o principal alvo da remada é o dorsal, mas também atinge o biceps indiretamente. você estará sobrecarregando o biceps sendo totalmente contra produtivo.

2] geralmente forneça no mínimo 2-3 dias para trabalhar seguidamente um mesmo grupo muscular direta ou indiretamente.

3] comece sua divisão com grupos musculares onde você precisa mais energia e força. por exemplo: você vai trabalhar em uma rotina pernas e ombros. o ideal é começar com os exercícios para pernas pois sua energia esta alta. se deixar o mais duro para o final, você não vai trabalhar tão forte quanto deveria. a ordem deve sempre seguir: grupos maiores na frente dos grupos menores.

EXEMPLOS DE DIVISÕES

Aqui trabalhamos a PARTE SUPERIOR alternando com a PARTE INFERIOR. Temos aqui no minimo 2–3 dias de descanso para cada parte.

Aqui vamos trabalhar cada grupo muscular apenas 1 vez por semana. Esta divisão foi uma das mais utilizadas pelo 6X MR OLYMPIA DORIAN YATES.

Aqui trabalhamos MOVIMENTOS QUE EMPURRÃO em um treino e em outro PERNAS + MOVIMENTOS QUE PUXAM.  Temos tambem aqui 2–3 dias de descanso para cada grupo muscular.

Aqui treinamos apenas 1 grupo muscular por semana em um protocolo de 5 treinos por semana.  Ideal para quem gosta de TREINAR e mesmo assim obter RECUPERAÇÃO. Observe que PEITORAL e OMBROS não são trabalhados em dias seguidos, o mesmo ocorrendo com COSTAS e BRAÇOS, isto para não trabalhar indiretamente musculos.

Para quem pode treinar apenas 3 VEZES POR SEMANA. Cada grupo é trabalhado apenas 1 vez na semana fornecendo uma boa recuperação.

FONTE: MUSCLEMASS