quarta-feira, 6 de junho de 2012

Whey Protein – O Guia Definitivo


A Whey Protein é o produto que mais próximo chega de um suplemento indispensável para
construção de Massa Muscular. Proteínas são os macronutrientes responsáveis por construir e
reconstruir todos os tecidos do corpo. Desde uma simples unha, até os complexos fechos de
músculos que existem em baixo da sua pele necessitam de proteína. De todas as proteínas a
Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é a que possui o mais completo aminograma e a de
mais rápida absorção, o que faz da Whey Protein a mais nobre de todas e a de maior valor
biológico que existe (saiba mais no artigo “A Melhor Proteína para Construir Músculos“).

Mas como a Whey Protein funciona no nosso corpo? Quanto devo tomar? Por que devo usar
Whey? Qual a melhor Whey Protein?

São muitas perguntas! Por isso nesse artigo vamos nos aprofundar no conhecimento sobre a
Whey Protein, falando tudo o que você precisa saber para maximizar os seus ganhos em massa
muscular, optimizar o seu gasto financeiro e ainda saber quais os principais tipos de Whey
Protein existentes hoje na industria da suplementação.

O Que é Whey Protein

A Whey Protein (ou Proteína do Soro do Leite) é algo extremamente comum. Na verdade, você
provavelmente tomou bastante quando era criança, ou toma até hoje e não sabe. Whey Protein
na verdade é 1, das 2, proteínas existentes no leite de vaca. A divisão fica mais ou menos
assim: 80% de Caseina e os 20% restantes são a nossa tão cultuada Whey Protein.

“Ah mas como? Eu nunca reparei!” Sabe quando você abre um pote de iogurte integral e tem um
líquido transparente no topo? Essa é a Whey Protein! “Ah entendi, então ao invez de comprar
um suplemento de Whey Protein, vou comprar iogurte integral e beber o soro de canudinho.” Se
a ideia é essa, se prepare para comprar uns 10 litros de iogurte integral por dia! Você vai
precisar mais ou menos dessa quantidade de iogurte para conseguir miseras 50g de Whey
Protein.

Para obter o suplemento de Whey Protein, primeiro é preciso extrair o soro do leite de vaca.
Para isso os fabricantes recorrem a um processo bem antigo, utilizado pela industria de
laticínios para fazer queijo. Só que no caso dos fabricantes de queijo eles aproveitam a Caseina
e a Gordura do leite e, acredite se quiser, jogam toda a Whey Protein fora. Como esse
processo é bem antigo, provavelmente já foram jogados pelo ralo milhões de toneladas de
Whey Protein em todo o mundo (o queijo é produzido desde a Grécia Antiga).

Uma vez que o soro do leite foi extraído e isolado, a Whey Protein é filtrada para remover
gorduras e carboidratos. No final o que sobra é somente a nossa amada Whey Protein! Que
ainda pode passar por mais processos de filtragem, o que vai deixando o soro do leite cada vez
mais puro e livre de carboidratos e gordura.

Parece simples não é? Mas passa longe disso! O processo de extração e filtragem da Whey
Protein na verdade é bem complexo.

Os Tipos de Whey Protein

Existem basicamente 3 tipos de Whey Protein. Cada um deles reflete um grau diferente de
filtragem e processamento do soro do leite, são elas:

Whey Protein Concentrada

Whey Protein Isolada

Whey Protein Hidrolisada

Whey Protein Concentrada

A Whey Protein Concentrada passa por um processo mínimo de filtragem e processamento, o
que torna sua produção simples e barata. É uma boa opção para aqueles que tem um
orçamento baixo para gastar com suplementação.

A Whey Protein Concentrada é obtida através de um processo de filtragem leve, conhecido
como Micro e Ultrafiltração, criando um suplemento que é 70 a 80% proteína e o restante
carboidratos e gordura. Esse processo ainda mantém a maioria das Frações Peptídicas
Benéficas da Whey Protein, que são pequenas partículas de proteínas que executam diversas
funções no nosso organismo. Por exemplo, funções antioxidantes e melhora da imunidade.

Whey Protein Isolada

Whey Protein Isolada (WPI) possui uma maior quantidade de proteínas em relação a Whey
Protein Concentrada. Ela é produzida com um maior tempo de filtragem e mais 2 outros tipos de
processamento, a Microfiltragem Cross-Flow e/ou através de Troca Iônica. Esses processos
basicamente fazem uma maior quantidade de Whey Protein por grama, ou seja, em 1kg de
Whey Protein Isolada existe mais proteína do que na mesma quantidade de Whey Protein
Concentrada.
Por causa dos dois processos adicionais, muitas vezes a Whey Protein isolada chega a até
95% de proteína. Por isso é uma ótima opção para dietas de emagrecimento e definição
muscular, devido o baixo teor de Carboidratos e Gordura. A Whey Protein Isolada também é
perfeita para o pré-treino e pós-treino devido a sua rápida absorção.

Whey Protein Hidrolisada

A Whey Protein Hidrolisada (WPH) é a proteína do soro do leite mais bem filtrada e altamente
processada entre todas as outras. E por isso também tem, muitas vezes, preços elevadíssimos.
Ela é produzida através de um processo de alta tecnologia chamado Hidrólise, que quebra as
cadeias proteicas (da Whey) em fragmentos menores de peptídeos. Ou seja, a hidrólise
praticamente pré-digere a Whey Protein o que a torna mais fácil de ser utilizada pelo organismo.
Por ser pré-digerida a Whey WPH é absorvida mais rápido que a Whey Protein Isolada, o que a
transforma na melhor fonte proteica para ser utilizada no pós-treino (ou até mesmo para uma
melhor recuperação de cirurgias plásticas).

Muitos fabricante utilizam 2, ou até mesmo os 3 tipos de Whey Protein em um mesmo
suplemento afim de aproveitar os benefícios de cada uma delas. Por isso sempre verifique o
rótulo do suplemento de Whey Protein que você está comprando.

Como a Whey Protein Funciona?

Independente da forma que você usa (concentrada, isolada ou hidrolizada) a Whey Protein é
sem nenhuma dúvida a rainha dos suplementos alimentares. Segundo pesquisas, a Whey é a
proteína que mais aumenta a síntese de proteína – processo fundamental para que os músculos
cresçam. Por isso a Whey Protein é uma fantástica criadora de músculos! Acompanhe os
motivos abaixo:

1- Rapidíssima absorção pelo organismo. Uma vez que a Whey Protein desce pela sua
garganta, os aminoácidos contidos em sua fórmula são rapidamente assimilados e absorvidos
pela corrente sanguínea. Esses aminoácidos são conduzidos pelo sangue até os músculos,
onde iniciarão o processo de síntese proteica e, consequentemente, reconstrução do tecido
muscular danificado pelos exercícios com peso (ou de qualquer outro tecido do corpo que
necessite de reparo).

2- Capacidade de aumentar a síntese de proteína. Em 1997 pesquisadores franceses
publicaram um estudo que relaciona a Whey Protein e o aumento da síntese de proteína no
tecido muscular. Esses pesquisadores relataram que quando o grupo de indivíduos estudados
ingeriam uma bebida contendo Whey Protein a síntese de proteína aumentava em até 70%.
Enquanto indivíduos de outro grupo que ingeriram uma bebida proteica contendo Caseina
tiveram a síntese de proteína acrescida em no máximo 30%. Estudando mais a fundo o tema os
cientistas descobriram que esse grande aumento na síntese de proteína na ingestão de Whey
Protein é devido a sua grande concentração de aminoácidos da cadeia ramificada – BCAA –
mais específicamente a Leucina. Segundo as pesquisas a Leucina é o motor de arranque da
síntese proteica!

3- Aumento do fluxo sanguíneo. A Whey Protein também colabora no aumento do fluxo de
sangue para o tecido muscular, o que é o outro segredo para o super aumento da síntese
proteica causado pela Whey. Esse acréscimo do fluxo sanguíneo aumenta o fornecimento de
nutrientes para os músculos, entre eles a Glicose (a principal fonte de energia para a contração
muscular), aminoácidos e oxigênio. São esses os principais nutrientes necessários para o
aumento de massa muscular magra e para a recuperação muscular pós-treino.
Esse é o tripé que transforma a Whey Protein no melhor suplemento para a construção de
massa muscular magra!

Whey Protein e Perda de Peso

A Whey não é só um poderoso criador de tecido muscular, ela também ajuda na perda de
gordura corporal. Um recente estudo da USDA informou que homens e mulheres que ingeriram 2
shakes por dia contendo Whey Protein durante 12 semanas (sem fazer dieta, ou exercícios
intensos) perderam cerca de 2kg de gordura corporal, diminuíram 1cm de circunferência
abdominal e ainda ganharam massa muscular. Enquanto um outro grupo que tomou um shake de
proteína de soja não apresentaram mudança física nenhuma.

Como Usar a Whey Protein Adequadamente

Você já deve fazer ideia de como tirar proveito desse pó milagroso! Principalmente se você
acompanha o MuscleMass constantemente. Mas não custa relembrar! Os dois momentos mais
importantes para o consumo de Whey Protein são de 15-30 minutos antes do treino e dentro de
no máximo 30 minutos após os exercícios. Alguns estudos ainda sugerem a ingestão de Whey
Protein durante as seções de treino, porém ainda são necessários mais alguns estudos para
que isso seja realmente comprovado (porém, caso você queira experimentar prefira a Whey
Protein Hidrolisada, pois ela já vem pré-digerida).

“Ah, mas por que esses horários são os mais importantes?” Lógicamente devido a velocidade
de absorção da Whey! Por ser absorvida rapidamente ela aumenta o fluxo de aminoácidos pra
dentro dos músculos, durante e imediatamente após os exercícios, estimulando assim a síntese
de proteína e consequentemente aumentando a massa muscular.

Whey Protein – Sugestão de Uso

Pré-treino - tome cerca de 10-20 gramas de Whey Protein (com aguá – o leite retarda a
absorção) cerca de 15-30 minutos antes de iniciar um treinamento com peso. Isso vai fazer com
que sua força muscular aumente, sua resistência aumente e a degradação muscular
(catabolismo) diminua, devido a ação dos aminoácidos contidos na Whey.

Pós-treino - tome cerca de 20-40 gramas de Whey Protein imediatamente após o treino com
pesos. Isso vai fazer com que seu corpo saia do estado catabólico (devido o treino pesado e
consequentemente a liberação de Cortisol), aumente a síntese de proteína e inicie o processo
de recuperação muscular imediatamente após o exercício físico.
Esses 2 são os principais períodos do dia para se suplementar com Whey Protein! Se você não
tem um largo orçamento, esses são os horários que você deve considerar. Porém, se você
possui uma condição financeira melhor que lhe permita um gasto maior com suplementação,
considere mais os seguintes períodos do dia:

Desjejum - utilize cerca de 20-40 gramas de Whey Protein acompanhado de um Carboidrato
Simples (Mel, por exemplo) assim que sair da cama. Isto irá brecar rapidamente o estado
catabolico provocado pelo longo período de jejum (durante o sono) e já vira a chave do seu
organismo para o estado anabólico devido a um balanço nitrogenado positivo adquirido com a
ingestão da Whey.

Entre as Refeições - outro momento em que você deve considerar a utilização de Whey
Protein é nos intervalos entre as grandes refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar).
Tome cerca de 15-30 gramas de Whey Protein acompanhado por uma fonte de carboidrato
complexo (pão integral, por exemplo), isso vai fazer com que você mantenha o seu corpo o dia
todo em anabolismo.

Conclusão

Não importa qual é o seu objetivo (ganho de massa muscular, performance física, ou definição
muscular), a Whey Protein será uma grande aliada para alcança-lo! A Whey é quem deve vir em
primeiro lugar na sua mente quando o assunto é suplementação. Uma boa suplementação
começa por ela! Ou seja, se você tem pouco dinheiro para investir, não pense duas vezes
compre a Whey. Se você tem condição de investir pesado, não pense duas vezes, compre a
Whey Protein. O investimento em suplementação começa pela Whey, pois do contrário, você
corre o risco de jogar dinheiro fora (do que adianta destruir seus músculos com um potente NO,
se você não tem proteína de absorção rápida para reconstruir as fibras musculares danificadas
no pós-treino?).

Obviamente a Whey Protein não fará todo o trabalho sozinha. Você vai ter que suar e sofrer
muito no ginásio! Vai ter que manter uma dieta TOP (com uma perfeita divisão de
macronutrientes – levando em consideração o seu biotipo)! Se você conseguir equilibrar
nutrição/treinamento/suplementação provavelmente chegará ao seu objetivo muito mais rápido
do que imagina.
Bons Treinos!
MuscleMass Team

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