Treino de Pernas

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Dieta para ganho de massa muscular

Uma sugestão básica de dieta para ganho de massa muscular para uma pessoa de 85kg. Estou colocando também, produtos alternativos para ajudar o seu bolso. Você também pode variar as quantidades e horários de acordo com o seu treino e peso. (Uma pessoa pesando 65kg não vai aguentar comer tudo isso).

Refeição 1
200g de queijo tipo Cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose)
50g de aveia

Refeição 2
Escolher um das opções da refeição 1
ou
40g de proteína(whey/albumina,etc)
1 fruta(maça,banana,etc)

Refeição 3(Almoço)
200g de peito de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou alternativamente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate


Refeição 4(Pré-Treino)
200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de carbos, malto ou dextrose)
100g de aveia

Refeição 5(Pós-Treino)
40g de WheyProtein
30g de Dextrose
6g de creatina
5g de BCAAs

Refeição 6
250g de frango grelhado
450g de batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(Última)
1 Omolete com 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado a azeite de oliva extra virgem
5g de BCAAs

Lembrando que esta é uma sugestão de dieta para ganho de massa muscular, com uma ingestão de 4.400 calorias diárias, porém você pode alterar a dieta para caber em seu bolso, o importante mesmo é a quantidade de proteínas e variedades de alimentos. Recomendo usar o Whey somente no pós-treino e em outros horários que preferir tomar proteínas, usar a albumina. A respeito da refeição pré-treino e pós, você pode mudar para se encaixar no seu horário pessoal de treino.

Procure um nutricionista antes de começar qualquer dieta, não nos responsabilizamos por nenhum dano.

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Especial: Dieta e dicas para ganhar peso

Sugestão de dieta para ganhar peso:

Pequeno-Almoço:

Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos.

Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente).

Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço.

Meio da Manhã:

Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha).

Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos.

Almoço: 

Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas.

Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha.

Extra:

A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite.

A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira). 

Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa.

Lanche: 

Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango.

Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey.

Pré-treino:

Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey.

Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras)

Pós-treino: 

Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey.

Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey.

Jantar: 

Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate.

Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate.

Ceia: 

Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja

Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes

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Plano de Treino Caseiro

Não tem possibilidades de frequenter um ginásio ou de adquirir material de treino? Tem como ambição a boa forma fisica e está motivado em consegui-lo? Então este post é para si; e para todos!

Plano de Treino Caseiro Heavy Health

Desengane-se: os pesos são insubstítuiveis. Apesar disso, é possível conseguir treinar apenas com o peso do próprio corpo. Os recursos são limitados, mas suficientes para conseguiar uma boa forma física. Não espere uma transformação à Taylor Lautner, para isso são necessários meses e meses de ginásio e acompanhamento profissionalizado.
Com uma boa dieta e este plano conseguirá melhorar todo o corpo.

Começe agora a treinar!
Este plano de treino incide no fortalecimento e na tonificação muscular. Permitirá também reduzir a massa gorda, uma vez que aumentará o metabolismo basal. Escusado será dizer que a dieta é ainda mais importante que o treino. Pode visionar as postagens sobre alimentação ou aguardar pelo plano de alimentação da Heavy Health, que sairá em breve.

Antes de executar os exercícios, recomendo uma pequena corrida de 5 a 8 minutos para aquecer ou então explore as diversas amplitudes do corpo. Certique-se que tem o corpo bem alongado antes de executar os exercícios.

Exercícios 1
Flexões

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Certifique-se que mantém o tronco tenso e o abdominal contraído enquanto faz este exercício. Execute-o lentamente e faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo.

 

 

 

Exercício 2

Flexões em Losangulo

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Tenha especial atenção à posição das costas; não as deve curvar. O corpo tem que se manter tenso ao longo de todo o exercício.

 

 

Exercício 3
Agachamento Livre

Séries - 3 | Repetições - 20

Mantenha as costas direitas ao longo de todo o exercício. Os pés devem estar fixos no chão, não devendo movê-los. O movimento é feito apenas com base na força das pernas.

 

 

 

Exercício 4 Squat Jump

Séries - 3 | Repetições - 15

Exercício bastante completo. Se quiser dificultar a sua realização, ao invés de ter as mãos atrás do pescoço, toque no chão no ponto mais baixo e estenda os braços (toque no "céu") no ponto mais alto. Lembre-se: costas direitas.

 

 

 

Exercício 5
Extensão de Tríceps

Séries - 3 | Repetições - 12

Calma, não precisa de comprar aquele banco. Pode utilizar uma cadeira. Aqui, costas e pernas direitas, com os abdominais contraídos. A força incide nos tríceps. Não toque com os glúteos no chão nem com as costas no banco.

Exercício 6
Lunge

Séries - 3 | Repetições - 20

Pode optar por dois métodos: ou vai alternando as pernas até completar 20 repetições; ou faz 10 repetições com uma perna e faz logo de seguida 10 com a outra. Mais uma vez, atenção à postura da coluna.

Exercício 7
Mountain Climbers

Séries - 3 | Repetições - 16

Leve o joelho esquerdo ao braço direito e vice-versa. Vá alternando. Mantenha o abdominal contraído ao longo de todo o exercício.

Exercício 8
Prancha Lateral

Séries - 2 | Duração - 30"

Faça a prancha de um lado durante 30 segundos e em seguida troque. Após ter efectuado a prancha dos dois lados, completou uma série. Mantenha o abdomional contraído.

Pareceu-lhe demasiado simples? Então desafio-o a ser o primeiro a realizá-lo.
Descanse 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios. Se sentir energia para continuar a treinar, força. Se não conseguir completar todas as séries ou exercícios, aponte num papel o que conseguiu e fazer e tente fazer melhor na próxima sessão.

Este plano de treino deve ser realizado 3 vezes por semana, com recomendação de pelo menos 1 dia de descanso intercalado. Nos dias em que não treina, pode realizar exercícios de corrida, natação, etc. Para maximizar a perda de gordura, faça 20 minutos de corrida moderada após realizar o plano.

O desafio está lançado. Os resultados, dependem de si!

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O tempo CERTO para fazer AERÓBIOS

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A opção de começar com a musculação antes do exercício aeróbio está relacionada a potencia do seu músculo, já que após exercícios aeróbios seus músculos estarão fadigados, e portanto trabalharão numa capacidade inferior ao que poderiam, o que pode retardar o ganho de massa muscular.

Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.

O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo. Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio.

TEMPO DOS AERÓBIOS CONFORME SEU OBJETIVO

AUMENTO DA RESISTÊNCIA

Se o objetivo for o aumento da capacidade cardiopulmonar e resistência , o treinamento aeróbico deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim teríamos todas nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino.

AUMENTO FORÇA E MASSA MUSCULAR

Se o objetivo do treinamento for aumento de força ou massa muscular, devemos realizar primeiramente o treino de musculação, por otimizar as reservas de energia, tendo um melhor rendimento nas contrações musculares. Após o término deste treinamento pode-se iniciar a prática de atividades aeróbicas, assim utilizaremos o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal desta etapa.

EMAGRECIMENTO

Se o objetivo é emagrecer (diminuir peso corporal e percentual de gordura), também deve-se priorizar a prática do treinamento com pesos antes do treino aeróbico. Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos consumimos as reservas de carboidratos, e as gorduras atuam como fonte principal de energia durante a atividade aeróbica. Se após o término do treino não ingerirmos calorias, consumiremos mais gordura durante o período de recuperação para ressintetizarmos as fontes de energia muscular gastas na atividade.

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10 Princípios para Maior INTENSIDADE

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Vou listar abaixo 10 Principios de Treinamento para aumentar imediatamente a INTENSIDADE dos seus treinos. Indicado apenas para Intermediarios e Avançados.

PRINCÍPIO 01. Treinamento Progressivo

Refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

PRINCÍPIO 02. Confusão Muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.

PRINCÍPIO 03. Treinamento Prioritário

Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

PRINCÍPIO 04. Treinamento em Pirâmide

O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.

PRINCÍPIO 05. Super-Série

Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente,um após o outro sem intervalo, como é o caso do bíceps e do tríceps.

PRINCÍPIO 06. Super Série Combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

PRINCÍPIO 07. Repetição Forçada

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.

PRINCÍPIO 08. Drop Set

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Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente é utilizada.

PRINCÍPIO 09. Pré-Exaustão

Quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará “fatigado”.

PRINCÍPIO 10. Série Negativa

Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.

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10 dicas eficientes de construção muscular

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Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.
Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:
Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, Whey Protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir “gorduras do bem”:
Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:
Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e Whey Protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:
Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:
Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

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Como Comer Mais Proteína e Ganhar Mais Massa Muscular

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Você está ingerindo a quantidade suficiente de proteínas?

Com certeza escutamos todas as desculpas possíveis.
Cason não tenha prestado atenção nas diversas vezes que alertamos para a importância do consumo de proteínas na quantidade recomendada para ganho de massa muscular – aproximadamente 2,2g por quilogramas de peso corporal – neste artigo você tem mais uma chance de resolver este problema e começar a ganhar massa. Apenas prometa uma coisa: CHEGA DE DESCULPAS!




1. Você é vegetariano e deseja atingir a adequada ingestão protéica sem ter que utilizar shakes protéicos.

Sem shakes e sem nenhum tipo de carne.
Isso vai exigir que você seja bem talentoso em receitas com leite e laticínios e, em especial, a ricota isenta de gordura. Em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas. Você pode adoçar com mel e adicionar canela para obter um paladar mais atraente e comer algumas porções durante o dia. Outra sugestão reside em ingerir biscoitos cracker integrais com queijo isento de gorduras. Em 20g de queijo, temos aproximadamente 7 gramas de proteínas. Ou, melhor ainda, você pode combinar a ricota com o queijo, ambos isentos de gordura, e elaborar uma lasanha vegetariana carregada de proteínas.

2. Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras.

Este problema é vivido diariamente por diversos atletas.
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre à disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras. Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.

3. Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição

Provavelmente você já ouviu falar que, caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade.
Mas lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular.
Aqui vai uma dica bem fácil: relacione seu peso corporal com sua necessidade protéica. Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para ‘ganhar’ músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. No exemplo citado, será do 35g a 40g por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo protéico. Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg o consumo protéico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera uma média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.

4. Devido à grande variedade de “Whey Protein” disponível, você não sabe qual tipo deve comprar

O “Whey Protein” (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido.
O WPC contém compostos biológicos, tais como a lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas,
que têm um grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.
A única desvantagem: para indivíduos que são intolerantes à lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases.
Para estas pessoas, o “Whey Protein” obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC. Outra opção é o “Whey Protein” micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades.
O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.

5. Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal

De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. ‘Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar”, explica o sempre definido culturista de 120kg.
“Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Tudo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas”, afirma Matarazzo.
Se você prefere ingerir um shake proteico antes de dorir, prefira a caseína à proteína do leite. Vale a pena lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e proteica imediatamente antes de se deitar.

6. Peito de frango e carne vermelha magra já lhe saturaram

Você fica nervoso só em pensar que vai ter que engolir mais um pedaço de carne seca sem muito sabor? A “chefe” de cozinha e três vezes Ms. International Laura Creavalle, oferece uma solução saborosa utilizando atum, carne moída e peru. “Aconselho os hambugeres de atum, nos quais misturo uma lata de atum em água, 2 colheres de sopa de mistura para panquecas, 1 clara de ovo e tempero a gosto”, explica Laura. Após misturar todos os ingredientes, frite os hambúrgueres com o mínimo de margarina, o suficiente para evitar que eles grudem na frigideira.
“A partir desta criação, faço versões com peito de peru moído, que é uma carne extremamente magra, mas ao mesmo tempo muito seca, misturada a carne moída magra, temperando-os a gosto com sal, pimenta e condimentos”, descreve Laura. Ela utiliza esta mistura como almôndegas, cozinhando-as no forno por aproximadamente 12 minutos em uma temperatura de 215°C. Finalizando, relembra: “os culturistas pensam que têm que comer apenas alimentos sem sabor. Isto não é necessário. Com um pouco de criatividade você pode fazer receitas saborosas e nutritivas.”

7. Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas

Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura!
Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva
até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra
opção é o bife, fonte protéica que, devido ao conteúdo  de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas
após a ingestão.
Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.

8. Os suplementos protéicos desregulam seu sistema digestivo

Quem tem tempo para comer seis refeições sólidas de frango, carne ou peixe por dia? Certamente não é seu caso. Então, você utiliza um a quatro shakes de proteínas por dia para conseguir manter o seu nível de aminoá-
cidos constante. Mas, por outro lado, ingerir mais de dois shakes de proteínas por dia ocasiona em alguns indivíduos diarréia. Em outros casos, o efeito é totalmente oposto, ocasionando constipação (prisão de ventre). Em
ambas as situações, a solução reside na ingestão de fibras, aquele componente geralmente esquecido em qualquer dieta e que possui inúmeros benefícios, entre estes, o de regular o trânsito intestinal.
Adicione 5g a 10g de Metamucil aos seus shakes que, segundo o fabricante – a P&G Brasil -, “é feito a partir das fibras de Psyllium (Plantago ovata), planta rica em fibras solúveis. Suas fibras absorvem e retêm líquidos e, assim,
restauram e mantêm a regularidade intestinal de uma maneira natural, sem a presença de estimulantes químicos ou substâncias irritantes”. Outra solução reside em ingerir os shakes em conjunto com alimentos sólidos, tais
como pão integral. Utilizando uma destas táticas, você irá evitar os efeitos indesejados que possam estar ocorrendo e irá aumentar em 15g a 20g a sua ingestão de fibras, nível extremamente adequado dentro de qualquer dieta.

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DICAS PARA TER BRAÇOS ENORMES

Veja agora dicas importantíssimas para que consiga obter braços enormes, primeiro analise a foto abaixo do fisiculturista Lee Priest, veja que ele possui braços enormes, mais veja também os antebraços dele são gigantescos. Então a principal dica é treine antebraços.

• Treine bem seus antebraços ele são seu principal aliado para conquistar braços enormes, o antebraços são importante para execução de exercícios de puxada, se os antebraços for fraco, seu treino fica limitado pois não conseguira levantar mais peso.
• Faça paralelas este exercício é o campeão para construção de Tríceps, não deixe de fazer este exercício é de suma importância.

• Reserve um dia na semana só para malhar bíceps, tríceps e antebraço e treine costas e peito em dias bem afastado do treino de bíceps e tríceps.

• Realize apenas três exercício para o bíceps e três para tríceps de 3 series de 8 a 12 repetições. Não treine mais do que 50 minutos.

• Inclua a Rosca direta em seu treino é o melhor exercício para construção dos Bíceps.
• Para que você tenha resultados, ganho de massa muscular, tem que tomar bons suplementos, se não houver suplementação seus esforços serão perdidos a não ser que você só queira definir seu corpo ou emagrecer.

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Plano de Treino - TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Mostrarei aqui dois modelos de treino para ganho de massa muscular, são os de 3 dias de treino na semana e o de 4 dia de treino na semana.

PLANO DE 3 DIAS DE TREINO

                                 1° Dia - PEITO E TRÍCEPS                                 

Esses músculos são exercitados juntos pois quando você faz os exercícios para PEITO já esta indiretamente exercitando os TRÍCEPS, então para que não aconteça excesso nos TRÍCEPS é recomendado malhar no dia em que malha Peito.

Peito

Tríceps

Para os músculos grandes como Peito, Costas e Ombros é recomendado fazer 4 no máximo 5 exercícios nos dia do Treino, dependendo da intensidade que se treina. Esses músculos nos respectivos dias de treino são exercitado antes dos músculos menores (bíceps e tríceps).

Exercícios do 1° dia

PEITO

Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps

Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps

Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps

Não se preocupe se não conhece os exercícios pelo nome, para visualizar cada Músculo com os respectivos exercícios é só clicar no menu dicas de exercícios.

TRÍCEPS

Tríceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps

Tríceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Pullover com um Braço ----------- 3 series de 8-12 reps

                                   2° Dia - COSTAS E BÍCEPS                              

Esses músculos são exercitados juntos pois quando se faz os exercícios para COSTAS já esta exercitando os BÍCEPS indiretamente e para não acontecer uma sobre carga neste músculos é exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.

Costas

Bíceps

Exercícios do 2° dia


COSTAS

Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Atrás com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps

Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps

Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps

BÍCEPS

Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps


                                  3° Dia - PERNAS E OMBROS                           


Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores  erros na musculação, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormônios que são essenciais na construção muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.

Pernas

Ombros

Exercícios do 3 ° dia


PERNAS 


Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps
Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps
Extensão dos Pés em Pé ------------ 4series de 8-12 reps
Extensão dos Pés Sentado -------- 4 series de 8-12 reps

OMBROS


Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Elevação Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps

Observação: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, duração entre 5 e 10 minutos.

A unica diferença nos Treinos de 3 e 4 dias é que no treino de 4 dias separa-se um dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO é apenas uma pequena mudança para que você ajuste de acordo com seu tempo na semana.

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Treino e Formula Perfeita Para Ganho de Massa Muscular. Será que Existe?

Você que treina musculação precisa ter em mente que não existe um treino ou formula que funcione para todo mundo ganhar massa muscular.
Um treino que de bons resultados para você pode ter efeito contrário para outras pessoas ou vice-versa.
Porém existem princípios que devem ser seguidos por todos que desejam ganhar massa muscular, são eles:

• Treine no máximo 60 minutos por dia e trabalhe dois grupos musculares por treino (peito e tríceps, costa e bíceps ou ombro e pernas), seguindo estes dois primeiros princípios automaticamente você terá outro princípio a intensidade em seus treinamentos, pois com apenas 1 (uma) hora de treino você terá que executar no mínimo 7 (sete) exercícios com 3 (três) series cada um, sendo assim os intervalos entres as series serão reduzidos e seus músculos serão mais solicitados a cada serie.

• Tenha uma parceiro de treinamento, mesmo que na academia que você freqüenta tenha instrutores que te auxilia nos exercícios , um amigo que treine junto com você é de sumo importância, além de ajudas nos exercícios ele proporciona motivação desafiando a levantar mais peso.

• Concentre-se na parte negativa dos exercícios, na descida do peso, neta parte da execução tente descer lentamente o peso, com isso recrutará mais as fibras musculares e tendo melhores resultados.

• Tenha uma alimentação balanceada, você fica apenas 1 (uma) hora na academia nas outras 23 (vinte e três) horas você precisa se alimentar e descansar, seus músculos não crescem dentro da academia e sim fora dela, a hora que você esta na academia você apenas estimula os músculos para que ele cresça você tem que se alimentar com os nutri-entes que seus músculos precisam.

• Use bons SUPLEMENTOS ALIMENTARES eles são seus aliados na caminhada pelo seu corpo perfeito, eles servem para preencher os espaços vazios causados pela alimentação insuficiente, eles não substituirá suas refeições apenas irão complementar os nutri-entes que faltam para que no seu treino você tenha o máximo de desempenho.

• Para que consiga melhores resultados, você terá que fazer experiências em seus treinos, tais como:

-Veja se você ganhar mais massa muscular treinando cada grupo muscular 1(uma) vez por semana ou treinando 2(duas) vezes por semana.

-Veja se é melhor treinar peito e bíceps no mesmo dia ou se treinando peito e tríceps você terá melhores resultados, e assim por diante.

FAÇA O QUE FUNCIONA PARA VOCÊ

O que funciona bem hoje não funcionará bem no ano seguinte, para se ganhar massa muscular é preciso mudar a rotina dos treinamentos. Quando perceber que não esta mais tendo resultado faça novas experiências com exercícios diferentes e variáveis diferentes como freqüência, volume e intensidade.

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Dieta para atingir a boa forma em Uma Semana

Dieta para atingir o pico de definição em uma semana, muito usada uma semana antes da competição.

FASE DE DEPLEÇÃO

Um exemplo de alimentação para uma pessoa de até 90Kg.

1° Refeição

8 claras de ovos

2 gemas

Sal e pimenta

1 copo de cogumelos

3 copos de água

2° Refeição

300g de peito de frango grelhado

Salada temperada com vinagre, limão e sal

3 copos de água

3° Refeição

250g de carne magra

2 copos de lentilhas

3 copos de água

4° Refeição

2 porções de Whey Protein

2 copos de água

5° Refeição

1 copo de ricota isenta de gordura (fat-free)

2 copos de água

6° Refeição

300g de peito de frango grelhado com tempero salgado

1 copo de brócolis

2 copos de água

Fase de SATURAÇÃO

Um exemplo de alimentação para uma pessoa de 90kg

1° Refeição

200g de carne magra grelhada

700g de batata cozida

1 copo de água

2a Refeição

300g de peito de frango grelhado

350g de inhame

1 copo de água

3° Refeição

250g carne magra

5OOg de inhame

2 copos de lentilhas

sem água

4° Refeição

300g de peito de frango grelhado

700g de batata cozida

1 copo de água

5° Refeição

250g de peito de peru

500g de inhame

Sem água

6° Refeição

300g de peito de frango grelhado c/ tempero salgado

700g de batata cozida

1 copo de brócolis

1 copo de água

7° refeição

300g de inhame

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treino de musculção Ronnie Coleman

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Gaste menos tempo na academia e otimize os seus resultados

O termo “rato de academia“, é uma expressão que denomina as pessoas que você encontra na academia, independente do horário. Da mesma forma que alguns parecem estar permanentemente na praia, no shopping ou trabalhando, outros parecem estar na academia em tempo integral.
No entanto, esta não é uma atitude eficaz. A hipótese mais provável é que estes malhadores estejam desperdiçando tempo, esticando sua série além do necessário. Para otimizar seu treinamento é importante prestar atenção em algumas dicas, tais como, dar valor ao tempo de treinamento – em casa ou na academia. É importante fazer um treino breve e eficiente. Saiba mais sobre o assunto no artigo sobre overtraining.
Você vai aprender através desse artigo como gastar menos tempo com o seu treino e porque isso é capaz de torná-lo mais eficaz. Pode parecer estranha a afirmação de que um treino longo não é eficaz. Isto acontece, principalmente, por dois motivos. Veja, a seguir:
A primeira razão é orgânica: os níveis de hormônio do crescimento e testosterona têm seu pico após 40 minutos de treinamento. Depois de uma hora de treino, estes níveis caem e a secreção de cortisol se intensifica. Isto significa que, durante um treino longo, a liberação dos hormônios de construção muscular diminuem e a dos de catabolismo aumentam, diminuindo seu desenvolvimento muscular.

A segunda razão é a motivação: ainda que a pessoa goste muito de malhar, não é muito estimulante passar todo o tempo livre no mesmo lugar. Com menos motivação, o pique diminui, conseqüentemente, os resultados também.

Para maximizar seus resultados e economizar tempo, procure colocar em prática as dicas, a seguir:
Não passe muito tempo conversando: A parte social da academia é extremamente atraente e interessante, mas o excesso pode atrapalhar o rendimento. Uma dica é levar o treinamento a sério e marcar algum programa pós-treino para colocar a conversa em dia. Se você se dispersa com facilidade, um MP3 Player pode aumentar a sua concentração.

Siga uma série elaborada por um bom profissional: Ter uma programação de treinamento economiza tempo e melhora o rendimento. Desde o início, ficará claro quantas séries e repetições fazer; quanto de carga deve ser utilizado; qual a ordem dos aparelhos; o intervalo de descanso; etc. Um Personal Counter é excelente para monitorar todo o seu treino. Basta programá-lo e seguir as orientações.
Quem treina em casa, também deve ter este cuidado. Procure uma série que explore os aparelhos disponíveis. O centro de Ginástica em Casa, apresenta grande variedade de equipamentos para montar uma academia residencial completa.
Outra dica é o site www.sarado.com. Lá a pessoa pode ter acesso a séries exclusivas, demonstrações animadas de exercícios, suporte de profissionais para esclarecimento de dúvidas e muito mais.

Evite “passeios” desnecessários pela sala de musculação: Nas academias mais badaladas, as salas de musculação costumam ser cheias e grandes. Uma ida ao bebedouro pode demorar mais de 5 minutos (5x mais que o intervalo normalmente indicado entre duas séries). Carregue sempre uma garrafa para sua hidratação.

Respeite o intervalo de descanso entre as séries: Para os atletas não-profissionais, 90 segundos de descanso depois de uma série intensa é tempo suficiente. Neste período, a respiração voltará ao normal e o ácido lático deixará de agir no músculo exigido. Qualquer intervalo superior a esse é desperdício de tempo.

Evite exercícios redundantes: Não exercite os mesmos grupos musculares em vários aparelhos diferentes. Não inclua exercícios não prescritos por seu instrutor. Ele saberá exatamente quais músculos precisam ser exigidos e qual a melhor forma de trabalhá-los.

Tenha foco: Numa academia, podem existir muitas distrações que direcionam para um foco secundário. Além das conversas e dos corpos sarados, tem a lanchonete, a lojinha, etc. Não perca o foco. O objetivo maior deve ser sempre o treinamento.

Treine os grupos musculares em dias alternados: Treinamentos que incluem todos os grupamentos musculares no mesmo dia exigem certamente mais de 1h de dedicação, principalmente se a série for conjugada com os aparelhos aeróbicos. Então, para agilizar e potencializar o seu treino, uma boa dica é alternar o treinamento de membros superiores com o de membros inferiores. Esta atitude evita lesões e aumenta a sua definição muscular.

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