Como a Glutamina pode impactar nos resultados do seu treino

Com certeza você já deve ter ouvido falar alguma coisa sobre a Glutamina antes, e possivelmente se questionou se ela era uma boa escolha de suplemento que você na qual deveria investir.  Para ajudar a tirar suas dúvidas vamos dar uma olhada nos benefícios que a Glutamina pode lhe oferecer.

A suplementação com Glutamina após o treino intenso pode aumentar a capacidade do sistema imunológico.

Cada vez que você entra na academia e realiza um treino pesado, seu sistema imunológico é afetado. Isto é ainda mais intenso se você estiver executando treinos bastante puxados como o HIIT, uma vez que estes são extremamente exigentes com o corpo e o sistema nervoso.

Quando o sistema imunológico está funcionando em uma capacidade reduzida, você estará em um risco muito maior de infecções e doenças, o que poderia, eventualmente, afastá-lo por dias do seu treino.

A partir desse fato, percebe-se que a suplementação com Glutamina após exercício pode melhorar a capacidade do sistema imunológico para lidar com a recuperação pós-treino.

Glutamina e a recuperação muscular

A segunda coisa em que a Glutamina pode ajudá-lo é com a síntese de carboidratos depois do treino. Imediatamente após o levantamento de peso, os seus músculos vão estar esgotados de suas reservas de glicogênio, é por isso que tomar uma refeição pós-treino o mais cedo possível é tão importante.

Quanto mais rápido você reabastecer seus estoques, mais rápido você vai se recuperar, o que significa que você estará muito mais preparado quando você for para a academia no dia seguinte.

Pesquisadores do Departamento de Anatomia e Fisiologia no Reino Unido relataram que, quando 8 gramas de Glutamina são adicionados a refeição após exercícios exaustivos, a concentração plasmática de Glutamina é aumentada e a disponibilidade de glicose também é reforçada em 25% no corpo inteiro.

Assim, adicionando uma dose de Glutamina para sua bebida pós-treino, você pode realmente acelerar o processo de recuperação, que não só vão fazer você se sentir melhor imediatamente após o treino, mas também vai aumentar a sua capacidade de construir mais tecido muscular ao longo do tempo.

Glutamina e os indicadores de Overtraining

O Overtraining está intimamente ligado a recuperação, porque se você não está se recuperando do seu treino em tempo regular, eventualmente, você vai começar a sentir overtraining.

O American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo que analisou a Glutamina como um indicador de overtraining e descobriu que atletas que estavam sofrendo de overtraining tinham os níveis de Glutamina plasmática em um nível baixo durante um período de meses ou mesmo anos.

A partir dessa pesquisa, podemos sugerir que se você completar a sua dieta com Glutamina, você pode ajudar a evitar potencialmente o risco de overtraining.

A Glutamina e o Hormônio do Crescimento

Outra coisa em que a Glutamina pode ser-lhe benéfica é com aumento nos níveis de Hormônio do Crescimento (GH).

O hormônio do crescimento é um dos principais hormônios que estão envolvidos com a síntese de massa muscular nova, assim o que você puder fazer para maximizá-lo será uma boa forma de obter melhores resultados de seu programa de exercícios.

Outra pesquisa feita pelo American Journal of Clinical Nutrition observou que depois da ingestão dois gramas de Glutamina que foram administrados a nove indivíduos saudáveis​​, noventa minutos depois de tomar o suplemento os sujeitos apresentaram aumento dos níveis circulantes de Hormônio do Crescimento.

Conclusão

Com base nas pesquisas realizadas, podemos ver que a Glutamina é um instrumento eficaz para aumentar o desempenho no treinamento e seu uso pode trazer diversos benefícios.

Um produto simples, a Glutamina pode ser muito útil para os praticantes de diversos esportes, então se é isso que você escolher para investir, será uma decisão inteligente.

FONTE: strongmonster

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O que acontece com seu corpo quando você para de tomar Creatina?

A creatina é um suplemento nutricional utilizado por muitos atletas, que a utilizam com o objetivo de melhorar o desempenho e desenvolvimento muscular. Enquanto está se suplementando com creatina, os níveis totais plasmáticos da creatina e a quantidade de creatina armazenada nos seus músculos, aumenta. Quando se para de tomar creatina, esses níveis diminuem, o que pode causar alguns efeitos colaterais como fadiga, fraqueza muscular, perda de peso e diminuição da produção natural de creatina.

Fadiga
Quando a suplementação com creatina é encerrada, você pode sentir fadiga. Cerca de 5 por cento da creatina do seu corpo é armazenada no seu cérebro para ajudar no processo de produção de energia envolvida na produção de hormônios e neurotransmissores cerebrais. Quando os níveis de creatina total do corpo são reduzidos depois de parar a suplementação, o seu cérebro pode ter um lapso temporário na produção desses compostos, deixando-o mais cansado.

Fraqueza Muscular
A maior parte da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos esqueléticos e utilizada nas vias metabólicas produtoras de energia envolvidas no movimento e na contracção muscular. A creatina aumenta a capacidade dos seus músculos produzirem grandes quantidades de energia de forma rápida, o que pode aumentar a sua força muscular e a intensidade do treino. Quando os níveis de creatina dos seus músculos diminuem, também diminui a sua capacidade de produzir energia, especialmente durante o exercício. Isso pode fazer com que você sinta os seus músculos mais fracos, a sua força muscular e a intensidade do exercício podem diminuir.


Perda de Peso
Com cada molécula de creatina, que é armazenada nos músculos esqueléticos, várias moléculas de água são armazenadas, trata-se de um processo conhecido como hidratação muscular. A hidratação muscular extra, faz com que você sinta os seus músculos mais cheios e densos e também pode fazê-lo ganhar peso. O ganho de peso, proveniente da hidratação muscular, que poderá experimentar enquanto suplementa com creatina é, por vezes erradamente interpretado como sendo ganho de massa muscular. Quando se para a suplementação com creatina, os seus músculos irão deixar de reter essa água extra, fazendo com que perca peso, em alguns casos até 2 a 5 quilos, desde os primeiros dias, até uma semana após o fim da suplementação.

Diminuição da produção natural de Creatina
Um dos possíveis efeitos da suplementação indiscriminada com creatina é a excessiva dependência de fontes externas de creatina. Quando o organismo detecta grandes quantidades de creatina no seu sistema, pode sinalizar a seus órgãos para diminuir ou parar a produção endógena, porque o seu corpo é levado a pensar que está havendo um excesso na produção de creatina.
Com o término da suplementação, o seu corpo pode não ser capaz de recomeçar a síntese de creatina imediatamente. Embora não haja nenhuma evidência que sugira que a suplementação de creatina irá causar danos permanentes para os órgãos que sintetizam a mesma, tem sido observada uma diminuição de curto prazo na produção natural após fim da suplementação.


Referências

• "Journal of Hyperplasia Research"; Creatine: A Meta-analysis; JD King; 2005
• "Anabolic Primer"; Phil Embleton and Gerard Thorne; 1998

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Correr na esteira favorece a musculação

Combinar treinos de força e fôlego é prejudicial apenas quando há exagero. Atividade na esteira define a musculatura. 

Correr na esteira não prejudica a musculação. Quem perde músculos, ou ganha menos do que poderia, provavelmente está treinando errado ou se alimentando mal, visto que até alimentos saudáveis têm seu lado negativo.

Esses são os dois erros mais comuns entre os adeptos da hipertrofia, treino em que se busca o aumento da massa muscular.

“Esteira complementa a musculação”, afirma o profissional de Educação Física Isaias Rodrigues, sócio da Monday Academia. O pensamento vai contra um dos mitos mais frequentes nas salas de treino, de que a esteira seria uma vilã dos músculos, como se o volume do bíceps pudesse escorrer com o suor da corrida.

Isso é um mito. Mas como todo mito, existe um fundo de verdade. “O treino da musculação faz o músculo inchar imediatamente porque ele está recebendo mais sangue”, esclarece Rodrigues. Essa concentração sanguínea faz parte da resposta do organismo diante do estímulo muscular acentuado. Ou seja, como o músculo está sendo mais cobrado pelo exercício, ele recebe mais sangue para obter combustível.

Embora o volume muscular aumente de imediato, o verdadeiro ganho de massa muscular está associado a outro processo, que acontece mais lentamente.

“A musculação gera pequenas lesões no músculo, que depois cicatrizam mais fortes. Isso é hipertrofia”, explica o professor. Isso faz da musculação uma alternativa interessante para quem busca um regime de engorda saudável.

O inchaço do músculo no momento do treino é uma retenção de líquidos momentânea. Para ganhar massa muscular, é preciso ter bem regulada a combinação entre exercício, alimentação e descanso.

“E regularidade também é fundamental. Não basta o aluno treinar duas vezes por semana”, alerta Rodrigues.

O exercício na esteira interfere na dinâmica pós-musculação, mas não prejudica o ganho de massa muscular. Apenas o inchaço da musculação passa mais rápido quando o aluno decide correr depois de puxar ferro.

Isso acontece porque o sangue é requisitado pela musculatura do corpo todo, e não apenas de um grupo muscular específico, como costumam ser os treinos de hipertrofia. A perda deste inchaço é boa, pois ela combate a retenção de líquido nos músculos e pode favorecer a definição da musculatura.

O processo de hipertrofia é mais complexo, também resultado do descanso e da alimentação. Contudo, o inchaço imediato causado pela musculação é menor quando se pratica algum exercício aeróbio na sequência e isso dá a falsa sensação de um ganho muscular menor. É provável que tal dinâmica tenha favorecido o mito de que a esteira prejudica a musculação.

Exagero

Musculação na medida certa faz o músculo crescer. Já musculação em excesso faz justamente o contrário, ela queima massa muscular. A regra também vale para exercícios na esteira, na bicicleta ergométrica, no step ou em qualquer outro aparelho de atividade aeróbia.

“O aluno faz uma hora de musculação e depois mais uma hora de esteira, é muito tempo em jejum e se exercitando. Isso gera catabolismo”, alerta Márcio Acuaviva, coordenador de musculação da Needs Academia. O catabolismo é a perda de massa muscular, ele acontece quando o corpo está sendo cobrado em demasia e precisa de mais energia.

Rodrigues explica que o músculo requer glicose, substância obtida a partir da metabolização dos carboidratos. Quando eles acabam, o organismo transforma proteína em glicose, explica o educador físico.

O problema é que essa proteína será extraída da massa muscular, fazendo o músculo perder volume. “Por isso é bom não fazer mais do que 30 minutos de esteira após a musculação”, recomenda. “Se puder treinar exercícios aeróbios em dias alternados aos da musculação, melhor ainda”, acrescenta.

Outra estratégia, para quem tem mais tempo disponível para treinar, e fazer os treinos em horários diferentes. “Pode ser a musculação de manhã, e corrida à noite”, exemplifica Acuaviva.

Mas não adianta fazer isso um dia e só repetir a dose uma semana depois. O segredo está na regularidade. “Treinar deve ser um hábito necessário para uma vida saudável, como a higiene pessoal ou a alimentação”, compara Rodrigues.

No aspecto estético, a esteira evita a retenção de líquidos nos músculos, favorecendo o corpo definido. Para a saúde de forma mais ampla, exercícios aeróbios são bons principalmente para coração e circulação, reduzindo o risco de inúmeras doenças. Esse tipo de atividade física ainda auxilia no controle do peso e evita acúmulo de gordura.

“Exercícios na faixa entre 55% e 65% da frequência cardíaca máxima são os melhores para queimar gordura”, recomenda.

Os especialistas recomendam uma avaliação médica antes de iniciar qualquer exercício regular e, depois, é preciso ter o acompanhamento de um educador físico para preparar e acompanhar a evolução dos treinos. Se possível, acompanhamento nutricional também ajuda.

“Alimentação representa 70% do resultado físico”, aponta Rodrigues. Tendo isso, não há mais desculpa para não correr depois da musculação.

Fonte: Educaçãofisica.com.br

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Por que meu treino não funciona?

Falta de alimentação e descanso estão entre os principais problemas de que não vê os resultados da academia.

O que acontece com o pessoal que malha todos os dias, faz dietas restritivas e não chega ao corpão? Ao contrário do que a “turma da academia” pensa, os baixos resultados estão associados à pouca alimentação (sim!) e à falta de descanso.

Para ficar feliz com o espelho é preciso também mudar periodicamente o treino. Um dos motivos é o fator psicológico, já que é fácil enjoar do programa repetido por muito temp, mas a mudança é necessária principalmente para dar novos estímulos aos músculos.

Calma, não é para fugir da academia, muito menos devorar um bolo de chocolate inteiro. Mas, quando você faz atividade física, o seu corpo precisa de mais combustível. 

O personal trainer Carlos Duarte explica que o rendimento depende do tipo e da constância dos exercícios realizados, do tempo de sono diário e da qualidade da alimentação. Quando não se come o suficiente, o corpo entra em catabolismo (contrário de anabolismo), ou seja, perde-se massa magra (os tão sonhados músculos) em vez de ganhar. 

Quem não ingere a quantidade devida de proteínas e carboidratos não vê resultados. “Muita gente não se alimenta direito e tenta compensar com treinos e dietas mirabolantes, o que é um erro”, diz Duarte. “Normalmente nem é preciso tomar suplementos. A natureza oferece todos os nutrientes”.

Para isso, não tem fórmula mágica nem segredos, é a famosa dieta de cortar doces e gorduras, ingerir de três em três horas alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos (alimentos integrais), iogurtes, frutas e tomar bastante água. Ou seja, alimentação de alto valor nutritivo. 

E o personal avisa: “Não pode ter medo de comer, os alimentos certos, claro. Dietas muito restritivas vão te deixar com a imunidade baixa, com flacidez e sem energia para malhar direito. Só atrapalha. Corpo bonito é corpo bem nutrido e saudável." 

E o descanso? “Dormir o suficiente é extremamente importante - é durante o sono que as fibras musculares ‘machucadas’ pelo esforço se recuperam e aumentam, e os resultados aparecem”, explica Duarte. 

Outro fator é o descanso entre um treino e outro. Se você malha todos os dias, peça ao seuinstrutor para dividir o seu treinamento. Estimular o mesmo músculo diariamente, além de não dar o tempo suficiente para ele se recompor e dar o resultado esperado, pode levar à fadiga e, com isso, às lesões. 

O biotipo também conta. Existem três tipos distintos e cada um deles tem particularidades e precisa de um tipo específico de dieta e de treino. Veja a seguir em que tipo você se encaixa:

Ectomorfos

São os indivíduos com pouca massa muscular e dificuldade para ganhar peso. Para ficarem fortes, devem comer seis vezes por dia, ingerindo uma quantidade de carboidratos duas vezes maior que a de proteínas. o melhor é que façam treinos mais curtos e mais intensos.

Mesomorfos

Assim são chamadas as pessoas com mais facilidade para desenvolver musculatura. Podem comer proteínas e carboidratos em proporções semelhantes e os treinos podem ser mais pesados, pois têm músculos resistentes.

Endomorfos

São os homens e mulheres com mais facilidade de armazenar gordura no organismo. Para eles, o cuidado com a alimentação é essencia e devem evitar carboidratos, dando prioridade às proteínas. Além da musculação, devem fazer exercícios aeróbicos como correr, andar ou nada.

Fonte: Educaçãofisica.com.br

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A receita das mulheres 'megabombadas'

Muitas usam, mas poucas admitem, uns certos remédios proibidos. 

Várias mulheres, inspiradas pelo padrão esguio das modelos famosas, se arrepiarão de horror. Vários homens, autodeclarados adeptos da fartura, aprovarão. Num ponto todos concordarão: isso nunca existiu antes. São as mulheres em permanente expansão corporal.

Dotadas de um tipo físico já naturalmente reforçado, elas abusam das cirurgias plásticas até os limites da elasticidade cutânea, turbinam a musculatura com exercícios que deixariam muitos homens sem fôlego e seguem dietas desenhadas para estufar todas as curvas que podem ser aumentadas. Nos intervalos da malhação, muitas também aplicam os aditivos que funcionam como uma espécie de fermento dos músculos. São as megabombadas.

A maior parte das substâncias usadas por mulheres que querem ficar bombadonas imita, de maneira sintética, a testosterona. Com funções importantíssimas quando distribuído de forma natural, esse hormônio existe em grandes quantidades no corpo dos homens e, em proporções bem menores, no das mulheres. Quando injetada artificialmente, a testosterona produz transformações chamadas de virilizantes no organismo feminino. A voz fica mais grossa e nascem pelos escuros e espessos no rosto e nos mamilos. Outro sinal patente de seu uso são as espinhas nas costas, no colo e no rosto.

"Minha voz passou de Sandy para Ivete Sangalo”, brinca Maysa. As transformações também podem atingir os órgãos genitais, especialmente o clitóris, que chega a quadruplicar de tamanho. “Quando turbinado pela testosterona, o clitóris incha e pode chegar a medir 7 centímetros”, diz a endocrinologista Amanda Athayde, diretora da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Ao contrário do que seria uma conclusão natural, o aumento do clitóris não influencia no prazer sexual. Algumas terminações nervosas são danificadas e a mulher pode até perder a sensibilidade na região.”

Na forma aprovada pela medicina universalmente aceita, a testosterona sintética é componente de uma série de medicamentos usados para tratar pacientes que sofrem de degenerações musculares graves. Evidentemente, exige prescrição médica. Malhadores mal orientados conseguem comprar o produto pela internet ou com receitas de médicos amigos. É assim também que é feito o acesso ao GH, sigla em inglês para o hormônio do crescimento. Produzido pela glândula hipófise, ele tem um papel essencial no processo de crescimento das crianças e dos jovens. Nas mãos dos malhadores bombados, é utilizado para aumentar a densidade óssea e a massa muscular.

Mudanças - Por causa da atuação na ossatura, um de seus efeitos colaterais muda até o formato do rosto. “Isso acontece com o alargamento dos maxilares. Em casos mais graves, esse alargamento promove mudanças na arcada dentária, como a separação dos dentes. O hormônio também reduz a gordura do rosto, deixando a mandíbula mais projetada”, explica Marcello Bronstein, professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da USP. Mais grave ainda são as agressões do GH e dos esteroides anabolizantes a órgãos vitais como o coração e o fígado. “O coração também é músculo e, assim, sofre os efeitos da hipertrofia. As artérias ficam entupidas e aumenta o risco de infarto”, diz o fisiologista Renato Romani, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo. “Já o fígado é o estabilizador químico do organismo. Quando ao volume natural de impurezas se acrescentam substâncias ingeridas, como os anabolizantes, ele pode sofrer lesões graves.”

Há mulheres que malham de maneira agressiva para conquistar músculos que muitos homens não têm usando apenas uma força de vontade quase sobrenatural. A paulista Fabiana Frota, 31, garante que é uma delas. Mulher de Alexandre Frota, atualmente dedicado à carreira de jogador de futebol americano, e dançarina do programa do Raul Gil, Fabiana é incisiva ao declarar que não tem “nem uma gota de anabolizante, Deus me livre, de jeito nenhum” no corpo. “Em São Paulo, a mulherada usa menos, mas no Rio de Janeiro é uma loucura. Elas querem ficar enormes para alguém ver e chamar para desfilar no Carnaval”, compara.

A dançarina começou a trabalhar os músculos há quatro anos com o personal trainer Renato Ventura. O formato corporal foi encomendado pessoalmente por seu amigo Frota, que pediu coxas grossas e nádegas bem pronunciadas, mas “nada de braço de marmanjo”, segundo relembra Ventura. “Ele gosta de mulher fininha em cima e gostosona embaixo”, explicita. Fabiana, analisa o treinador, tem “uma genética mágica”, que faz com que ela ganhe músculos muito facilmente.

Para dar um belo empurrão na genética, três vezes por semana Fabiana treina exclusivamente coxas e nádegas com cargas bombásticas: 40 quilos em cada tornozeleira. “Com esses pesos que eu também carrego na barriga, fico parecendo uma mulher-bomba”, diverte-se ela, referindo-se aos infames coletes usados por terroristas suicidas. As dez claras de ovo cozidas que come no lanche da tarde “me ajudaram a ganhar o par de coxas que eu buscava”, diz a dançarina. A única coisa que ela diminuiu foram as próteses mamárias de silicone. As originais, de 550 mililitros, foram trocadas por outras de 470, para que não produzam um efeito gigantesco demais quando aparecem na televisão.

Esteroides - Mulheres que vivem profissionalmente do corpo não deixam tudo nas mãos da natureza. A comparação à esquerda entre uma modelo conhecida pelo corpo esguio como a sul-africana Candice Swanepoel e a musculosa Fabiana Frota mostra as diferenças entre padrões distintos de beleza - e de resultados buscados com os exercícios físicos. No caso das mulheres que usam substâncias proibidas, esses resultados são potencializados. Os esteroides estimulam a produção de miócitos, nome das células que constituem os músculos, e podem aumentar entre 30% e 50% a circunferência das coxas.

“Sem o anabolizante, o corpo leva o dobro do tempo para conseguir isso”, diz o fisiologista Renato Romani. A ex-apresentadora de TV Mirella Santos costumava fazer musculação sete vezes por semana, levantar 300 quilos com as pernas e tomar intragáveis cinco shakes de proteínas por dia. Também dava uma incrementada. “Há uns dez anos, usei anabolizante. Parei porque eu não gosto de regra, de ter de tomar um negócio todo dia, na mesma hora”, lembra Mirella, que abandonou o padrão mulher-bomba e voltou a ter um corpo enxuto fazendo exercícios mais leves e uma dieta em que reina o sushi. “Malhamos juntos e terminei entrando também na onda da alimentação saudável dela”, diz Wellington Muniz, humorista do Pânico e marido de Mirella. Mas que ninguém fale em enxugar alguma coisa perto de Maysa Abusada. O cachê dela em shows em que dança subiu de 800 para 3 000 reais com o corpo expandido. “Os homens viram o pescoço quando passo”, alegra-se. “Mulheres e travestis também, mas é só para botar olho gordo.” Abusada. 

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Dieta emagrece mas do que exercicio

O último round da disputa científica entre dieta e exercício físico (qual emagrece mais?) foi vencido pela mudança alimentar. 

Atividade física até ajuda a perder uns quilos, mas quem está acima do peso --48,5% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde-- precisa fechar a boca para ter resultado, de acordo com pesquisas recentes.

Uma delas, publicada em outubro último no periódico "Obesity Reviews", analisou os resultados de 15 trabalhos. Todos mediram o efeito de atividades físicas, como caminhada ou corrida, em pessoas que não fizeram mudanças na dieta.

As conclusões não animam. Na maioria dos estudos (que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas), a perda de peso foi menor do que a esperada.

"Algumas pessoas conseguem emagrecer bastante, mas, em geral, a prática de atividade física resulta em uma perda de apenas dois ou três quilos", disse à Folha Timothy Church, um dos coordenadores do trabalho. Ele é médico do Centro Pennington de Pesquisa Biomédica, em Louisiana (EUA).

COMPENSAÇÃO

Se toda atividade física causa queima energética e se para emagrecer basta ter um saldo negativo (gastar mais do que ingerir), por que a conta nem sempre fecha?

O trabalho de Church levanta algumas hipóteses. Segundo a principal delas, quem faz exercício acaba compensando a perda de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.

"Não sabemos por que isso ocorre, estamos estudando melhor agora", afirma.

Para o médico do exercício Marcelo Leitão, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, é comum as pessoas superestimarem os efeitos da atividade física.

"As pessoas têm uma noção errada de que se fazem exercícios podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou o que perdeu."

Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de "jump". O esforço pode ir embora em dois pedaços de pizza.

"Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz perder peso", acrescenta Leitão. 

FAZENDO AS CONTAS

"É muito mais fácil cortar calorias do que gastar. As dietas, em geral, são supercalóricas", afirma Julio Tirapegui, bioquímico e pesquisador da Universidade de São Paulo.

Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000, segundo o médico argentino Máximo Ravenna, autor de "A Teia de Aranha Alimentar" (Guarda-Chuva, 264 págs., R$ 38). "Não tem como compensar isso com exercício. Tem que reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos."

Outro ponto a considerar é que o gasto de energia resultante do exercício não é exato: varia segundo o condicionamento físico e as características pessoais (altura, peso, idade). Na dieta, dá para fazer as contas com precisão e cortar calorias.

Foi calculando tudo que colocava para dentro que Lucélia Bispo, 27, auxiliar administrativa, perdeu 23 quilos em cinco meses, sem exercício. Ela fez uma dieta de pontos de um site especializado.

"Não deixava passar nada, anotava até uma bala", diz ela, que antes já tinha feito regime, sem sucesso.

"Sempre dá aquela impressão de que não vamos poder comer nenhuma besteira. Mas aprendi que se for um pouquinho, tudo pode."

O recorde de Lucélia foi ter perdido 2,3 kg em apenas uma semana.

Depois de emagrecer bastante, ela passou a fazer uma dieta de manutenção. Hoje está com 71 kg. "Só agora vou fazer academia, porque fiquei com um pouco de flacidez."

IMPOSSÍVEL NÃO É

É claro que quem pratica exercícios com regularidade e foge da armadilha da compensação alimentar consegue perder peso.

Na cabeça do psiquiatra Volnei Costa, 31, nunca passou a ideia de fazer regime: "Gosto muito de comer".

Quando viu que precisava emagrecer, manteve o cardápio e começou a treinar pesado seis vezes por semana, alternando musculação e exercícios aeróbicos. Em seis meses eliminou oito quilos --passou de 79 kg para 71 kg. Hoje está com 76 kg. "Ganhei massa muscular", diz. 

Abandonar o sedentarismo também foi decisivo para a designer Camilla Pires, 23. Com 21 anos e 85 quilos, ela começou a nadar. A atividade motivou mudanças no cardápio. "Passei a pensar mais no que comia. Estava fazendo muito esforço, não podia desperdiçar."

Por um ano, ela juntou a fórmula dos sonhos dos especialistas: adotou uma " alimentação saudável" e se mexeu mais. Além da natação, passou a correr. Perdeu 24 quilos. "Para mim, o que fez a diferença foi o exercício, mas também parei de comer compulsivamente ", conta.

O pesquisador americano Timothy Church, apesar das ressalvas, admite que, com a atividade física, o emagrecimento fica mais fácil. E até dá a receita: 150 minutos de caminhada rápida por semana e 2 dias de treinamento com pesos (20 minutos por dia).

Para Franz Burini, professor da Unesp e médico da academia Reebok Sport Club, não existe atividade física ideal. "O melhor exercício é aquele que é feito", afirma. E não precisa passar uma hora na academia para ter resultado. "Ser fisicamente ativo é se mexer mais todo o tempo. Tem pessoas que treinam uma hora e ficam paradas as outras 23."

FONTE: EDUCAÇÃOFISICA.COM.BR

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Aprenda a perder gordura e ganhar músculos com a Dieta Cetogênica

A maioria das pessoas acredita que precisa apenas perder peso. Ocorre que, em uma perda de peso com uma dieta tradicional do tipo “comer menos calorias do que se gasta”, você perde tanto gordura quanto músculo. O resultado pode ser sim um corpo mais magro, porém também mais flácido.

Não seria melhor uma dieta que faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra? Ela existe e chama-se dieta cetogênica cíclica (cyclic ketogenic diet).

A dieta cetogênica simples foi popularizada pelo Dr. Atkins. Em resumo, essa dieta prova por A mais B que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos. Hoje em dia, a maioria da população come até 100 vezes mais carboidratos do que há algumas décadas.

Entendam-se por carboidratos alimentos como massas, pães branco, biscoitos, sorvete, arroz branco, bolo, chocolate. Tudo o que é produzido com vilões como o açúcar e a farinha de trigo enriquecida.

Na dieta cetogênica, para perder gordura e ganhar saúde, todos esses alimentos são cortados. Em compensação, tudo o que não é carboidrato – ou seja, proteína, gordura e fibra – pode ser consumido à vontade, quantas vezes quiser, na quantidade que quiser. Isso nos deixa com um cardápio com opções bem saborosas:

Picanha

Salmão

Bacon

Queijos brancos

Ovos

Creme de leite

Patês

Presunto

Peito de peru defumado

Mortadela

Legumes

Azeite

Castanhas

Frango

Peixe

Todos os tipos de carne, incluindo gordurosas como cupim e maminha

Entendendo a cetose

O corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em três dias o nosso organismo entra em cetose. Isso quer dizer que ele passa a usar gordura como fonte primária de energia.

Você precisa comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Ele vai pensar algo como “opa, não está vindo gordura, melhor preservar as reservas que tenho aqui”.

Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia do corpo, aos poucos ela vai sendo consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo. E o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. Se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo.

Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do modo-carboidrato para o modo-gordura, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Mas depois é só alegria: os níveis de concentração, energia e disposição vão lá para cima e inclusive problemas como depressão podem ser melhorados.

Fazendo ciclos para ganhar músculos

O problema da dieta cetogênica tradicional é que por vezes a pessoa pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. Se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais.

É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher nossos estoques de glicogênio. Relembrando: o corpo leva três dias para entrar, ou sair, da cetose. Então tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de 5 dias comendo proteína, gordura e fibra – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, tipo 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de 2 dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura.

Quando falamos em muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, açúcar mascavo, frutas, etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é ainda perder muito peso.

A dieta cetogênica cíclica permite manter uma lógica muito boa de cortar os carboidratos durante os dias úteis e comê-los nos finais de semana. Uma dica interessante: nas duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto carboidrato, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra.

Mais sobre a Dieta Cetogênica pode ser encontrado em pesquisas sobre Dr. Atkins ou em seus livros. E sobre a Dieta Cetogênica Cíclica pode ser encontrando no livro Dieta Metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale.

FONTE: BIG MONSTRO

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