Porque você não está conseguindo queimar gordura

Independente da sua genética ou quão especial você pensa que o seu caso é, se você não está vendo resultados expressivos, muito provavelmente você está cometendo um ou todos estes erros:

1 – Você está fora da realidade

Se existe um pensamento universal na musculação é o pensamento de se obter resultados o mais rápido possível. Todos queremos resultados rápidos, mas para conseguirmos resultados tal efeito, precisamos criar expectativas reais. Se você não é magro ou não está muito perto disso e quer resultados notórios em semanas, provavelmente você já está criando expectativas irreais. Ganhar 10kg de massa magra levam-se meses e algumas pessoas pensam que vão conseguir perder essa quantia em gordura em um pouco mais de um mês. Se você é uma dessas pessoas, você precisa de uma checagem de realidade urgente. Perda de gordura, assim como hipertrofia muscular, é um trabalho a longo prazo e sem atalhos.

Não é incomum ver pessoas desistindo dos seus objetivos por não ver resultados, mas na verdade a única coisa que faltou foi esta checagem de realidade. Crie expectativas reais baseando-se no fato de que mudanças expressivas ocorrem em meses e não em semanas.

2 – Falta de intensidade

Se a sua idéia de treino para perda de gordura é ficar caminhando por horas na esteira e assistindo TV, então se prepare para desperdiçar várias horas da sua vida que você nunca terá de volta. O pior de tudo é uma pessoa que faz um treino desses querer resultados rápidos. Você nunca verá mudanças sem um treino com a devida intensidade. Isto é válido tanto para perda de gordura, como ganho de massa muscular.

Em vez de desperdiçar todo o seu tempo caminhando ou fazendo um treino “agradável”. Experimente correr e ir aumentando a quantia de tempo conforme o corpo for acostumando e em vez de fazer 5 séries com 20 repetições com aqueles pesinhos de plástico com o objetivo de “definir”, experimente treinar pesado como qualquer ferreiro. Gordura não é desculpa para não treinar pesado, pelo contrário, um treino intenso e pesado de musculação só irá acelerar os seus resultados e ainda fará com que você fique com um corpo muito mais harmonioso e com mais massa muscular.

3 – Virar um “sedentário” fora da academia

Ok, você está correndo, treinando pesado e criando expectativas reais para seus resultados, contudo fora da academia você se transforma em um sedentário comum que apela para fastfood na primeira oportunidade que não encontra um alimento saudável e bebe até cair todo fim de semana.

Antes de tudo, faça esta pergunta para sí mesmo e responda mentalmente: “Porque eu gasto meu precioso esforço e dinheiro na academia se eu estou jogando tudo no lixo fora dela ?”

O que você faz fora da academia tem um impacto igual ou superior ao que você faz dentro dela. De nada adianta seguir uma rotina árdua de treino, se você não segue uma dieta de acordo com o seu objetivo. Você não precisa se transformar em um ser anti-social para mudar o corpo, mas se você pensa que vai conseguir conquistar os seus objetivos sem fazer alguns sacrifícios você está no esporte errado.

Eu sei que seus amigos ou colegas de trabalho bebem todo fim de semana e ainda comem bacon com maionese todos os dias e continuam magros, mas com você é diferente e cabe a você entender que as suas necessidades são únicas e quanto mais cedo você entender isto, mais perto você estará do seu objetivo.

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Musculação emagrece ?

Uma dúvida recorrente, principalmente do público feminino um pouco acima do peso, que está começando a treinar, ou que nunca treinou nada ou que tem aversão à sala de musculação é: "musculação emagrece? ou vou ficar uma gordinha musculosa?"

Sim! Musculação emagrece sim. Dai vem a outra frase comum desse mesmo público: "p#rr@, comecei a fazer ginástica pra emagrecer e tudo o que aconteceu foi meu peso aumentar na balança, pqp, não volto nunca mais."

Calma pessoas, vamos aos fatos. Musculação ajuda sim a emagrecer e sim, pode ser até usada no auxílio à queima de gorduras. Como funciona? Como faz? Pode mesmo???

Acontece da seguinte maneira. Existe uma coisa chamada de Metabolismo Basal (MB). Sucintamente, este é a quantidade de energia que nosso corpo necessita para funcionar se ficasse parado sem mover um músculo o dia todo. (Calma, sei que é muito mais complexo que isso, mas basicamente dá pra entender desta forma). O metabolismo basal é diretamente influenciado pela quantidade de massa magra existente no corpo, ou seja, quanto mais músculo a pessoa tiver, mas energia em forma de calorias ela precisa. A gordura, por outro lado, não influencia, lembrem-se, gordura é reserva, depósito de energia, é, basicamente, peso morto. Até aí ótimo Luiz, mas o que eu, gordinha, tenho a ver com isso? Seguinte: suponhamos que o MB de uma pessoa seja de 1000 kcal por dia, e que esta necessite de mais 1000 kcal para realizar suas demais atividades, seja trabalho, andar, dançar etc e manter-se em equilíbrio. Se esta pessoa está com um excesso de peso, sua dieta deve ser inferior a essas 2000 kcal por dia para que haja perda de peso. Mais uma vez, tudo certo, mas não ainda não entendi que raios que eu tenho a ver com a musculação.

Quando o indivíduo destreinado inicia suas atividades físicas, ocorre muito rapidamente um aumento no volume muscular do mesmo, fazendo com que o MB fique maior por assim dizer. Portanto, nosso indivíduo citado acima, com um pouco mais de músculos, precisaria de mais energia para se manter em um estado de equilíbrio. Supondo que após um breve período seu MB passar a ser de 1200 kcal, fica mais fácil de emagrecer, pois a pessoa já está acostumada à dieta hipocalória que iniciou juntamente com seu treinamento.

Isso foi o Básico. Vamos aos detalhes. Pessoal, pra quem ainda não sabe, massa magra, ou seja, músculo, pesa mais do que gordura. Portanto, você iniciante acima do peso, não se desespere se seu peso na balança não diminuir ou mesmo aumentar um pouco em um primeiro momento, isso é normal. Sempre sugiro às alunas que se concentrem em suas roupas, de preferência nas suas calças jeans.

Mas e aí? Ainda não falei nada sobre queima de gordura no treino de musculação né? Justo, porém a explicação acima se fazia necessária.

Pra quem leu o post sobre metabolismo dos lipídios já sabe que os exercícios de baixa ou moderada intensidade com longa duração são dos mais efetivos para que haja uma maior queima de gordura certo? Ótimo.

O modelo de treinamento que procuro utilizar para queima de gordura durante o treino de musculação, é o Circuito. A ideia deste tipo de treino está amparada no princípio básico citado acima de baixa ou moderada intensidade e longa duração. Num treino de hipertrofia, por exemplo, a ideia básica é muita intensidade, médio volume de repetições e intervalo moderado, cerca de 50" a 1'30". Isso faz com que a Frequência Cardíaca (FC) do indivíduo sofra picos próximos a 90% de sua FC máx, ou  seja, muito intenso pra queimar gordura. O treino de circuito procura manter um volume alto de repetições, com uma intensidade moderada, visando a taxa entre 65 e 75% da FC máx, considerada ideal para a queima de gordura. Mas e a duração? A FC não vai baixar? Como faz?

Procuro montar treinos circuitados da seguinte maneira: entre 9 e 12 exercícios divididos em blocos de 3 exercícios realizados em sequência, sem intervalo, e estes blocos separados por um período de exercício aeróbio. Como? Não era musculação? O que tem exercício aeróbio com isso?

Bom, nada me impede de utilizar exercícios aeróbios no meio de um treino de musculação. Vou citar um exemplo de montagem de treino:

5' de algum exercício aeróbio como início, para se atingir a faixa desejada de FC.

Supino máquina 3x15

Cadeira Extensora 3x15

Abdominal superior na prancha 3x15

E assim por diante. A execução dos exercícios deve-se dar em sequência, ou seja, faz-se uma série de 15 do 1º exercício, uma série de 15 do 2º e uma série de 15 do 3º e retorna-se ao primeiro, sem intervalo, e ao final de 3 passagens, segue-se para mais 5' de exercício aeróbio.

A ideia principal deste tipo de treino é manter durante todo o tempo a FC na faixa de queima de gordura, fazendo com que seu corpo mesmo durante o exercício preconizado como anaeróbio, esteja se utilizando da fosforilação oxidativa (ler Metabolismo lipídico) para realizá-lo. 

Resumindo, deixamos o treino de musculação com cara de treino aeróbio.

Concluindo pessoal, é possível sim aliar o treino de força (musculação) com objetivos de emagrecimento, aliás é o ideal, pois mesmo àqueles mais resistentes a ideia de entrar numa sala de musculação pra treinar, um corpo que é treinado apenas no exercício aeróbio tende a ter uma perda de tônus muscular grande, o que gera um corpo do tipo geléia.

Lembrem-se também que a dieta é parte fundamental neste processo todo, sendo responsável por mais de 60%  da composição dos resultados.

Até a próxima.

Postado por Luiz  ...

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Whey Protein – O Guia Definitivo

A Whey Protein é o produto que mais próximo chega de um suplemento indispensável para
construção de Massa Muscular. Proteínas são os macronutrientes responsáveis por construir e
reconstruir todos os tecidos do corpo. Desde uma simples unha, até os complexos fechos de
músculos que existem em baixo da sua pele necessitam de proteína. De todas as proteínas a
Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é a que possui o mais completo aminograma e a de
mais rápida absorção, o que faz da Whey Protein a mais nobre de todas e a de maior valor
biológico que existe (saiba mais no artigo “A Melhor Proteína para Construir Músculos“).

Mas como a Whey Protein funciona no nosso corpo? Quanto devo tomar? Por que devo usar
Whey? Qual a melhor Whey Protein?

São muitas perguntas! Por isso nesse artigo vamos nos aprofundar no conhecimento sobre a
Whey Protein, falando tudo o que você precisa saber para maximizar os seus ganhos em massa
muscular, optimizar o seu gasto financeiro e ainda saber quais os principais tipos de Whey
Protein existentes hoje na industria da suplementação.

O Que é Whey Protein

A Whey Protein (ou Proteína do Soro do Leite) é algo extremamente comum. Na verdade, você
provavelmente tomou bastante quando era criança, ou toma até hoje e não sabe. Whey Protein
na verdade é 1, das 2, proteínas existentes no leite de vaca. A divisão fica mais ou menos
assim: 80% de Caseina e os 20% restantes são a nossa tão cultuada Whey Protein.

“Ah mas como? Eu nunca reparei!” Sabe quando você abre um pote de iogurte integral e tem um
líquido transparente no topo? Essa é a Whey Protein! “Ah entendi, então ao invez de comprar
um suplemento de Whey Protein, vou comprar iogurte integral e beber o soro de canudinho.” Se
a ideia é essa, se prepare para comprar uns 10 litros de iogurte integral por dia! Você vai
precisar mais ou menos dessa quantidade de iogurte para conseguir miseras 50g de Whey
Protein.

Para obter o suplemento de Whey Protein, primeiro é preciso extrair o soro do leite de vaca.
Para isso os fabricantes recorrem a um processo bem antigo, utilizado pela industria de
laticínios para fazer queijo. Só que no caso dos fabricantes de queijo eles aproveitam a Caseina
e a Gordura do leite e, acredite se quiser, jogam toda a Whey Protein fora. Como esse
processo é bem antigo, provavelmente já foram jogados pelo ralo milhões de toneladas de
Whey Protein em todo o mundo (o queijo é produzido desde a Grécia Antiga).

Uma vez que o soro do leite foi extraído e isolado, a Whey Protein é filtrada para remover
gorduras e carboidratos. No final o que sobra é somente a nossa amada Whey Protein! Que
ainda pode passar por mais processos de filtragem, o que vai deixando o soro do leite cada vez
mais puro e livre de carboidratos e gordura.

Parece simples não é? Mas passa longe disso! O processo de extração e filtragem da Whey
Protein na verdade é bem complexo.

Os Tipos de Whey Protein

Existem basicamente 3 tipos de Whey Protein. Cada um deles reflete um grau diferente de
filtragem e processamento do soro do leite, são elas:

Whey Protein Concentrada

Whey Protein Isolada

Whey Protein Hidrolisada

Whey Protein Concentrada

A Whey Protein Concentrada passa por um processo mínimo de filtragem e processamento, o
que torna sua produção simples e barata. É uma boa opção para aqueles que tem um
orçamento baixo para gastar com suplementação.

A Whey Protein Concentrada é obtida através de um processo de filtragem leve, conhecido
como Micro e Ultrafiltração, criando um suplemento que é 70 a 80% proteína e o restante
carboidratos e gordura. Esse processo ainda mantém a maioria das Frações Peptídicas
Benéficas da Whey Protein, que são pequenas partículas de proteínas que executam diversas
funções no nosso organismo. Por exemplo, funções antioxidantes e melhora da imunidade.

Whey Protein Isolada

Whey Protein Isolada (WPI) possui uma maior quantidade de proteínas em relação a Whey
Protein Concentrada. Ela é produzida com um maior tempo de filtragem e mais 2 outros tipos de
processamento, a Microfiltragem Cross-Flow e/ou através de Troca Iônica. Esses processos
basicamente fazem uma maior quantidade de Whey Protein por grama, ou seja, em 1kg de
Whey Protein Isolada existe mais proteína do que na mesma quantidade de Whey Protein
Concentrada.
Por causa dos dois processos adicionais, muitas vezes a Whey Protein isolada chega a até
95% de proteína. Por isso é uma ótima opção para dietas de emagrecimento e definição
muscular, devido o baixo teor de Carboidratos e Gordura. A Whey Protein Isolada também é
perfeita para o pré-treino e pós-treino devido a sua rápida absorção.

Whey Protein Hidrolisada

A Whey Protein Hidrolisada (WPH) é a proteína do soro do leite mais bem filtrada e altamente
processada entre todas as outras. E por isso também tem, muitas vezes, preços elevadíssimos.
Ela é produzida através de um processo de alta tecnologia chamado Hidrólise, que quebra as
cadeias proteicas (da Whey) em fragmentos menores de peptídeos. Ou seja, a hidrólise
praticamente pré-digere a Whey Protein o que a torna mais fácil de ser utilizada pelo organismo.
Por ser pré-digerida a Whey WPH é absorvida mais rápido que a Whey Protein Isolada, o que a
transforma na melhor fonte proteica para ser utilizada no pós-treino (ou até mesmo para uma
melhor recuperação de cirurgias plásticas).

Muitos fabricante utilizam 2, ou até mesmo os 3 tipos de Whey Protein em um mesmo
suplemento afim de aproveitar os benefícios de cada uma delas. Por isso sempre verifique o
rótulo do suplemento de Whey Protein que você está comprando.

Como a Whey Protein Funciona?

Independente da forma que você usa (concentrada, isolada ou hidrolizada) a Whey Protein é
sem nenhuma dúvida a rainha dos suplementos alimentares. Segundo pesquisas, a Whey é a
proteína que mais aumenta a síntese de proteína – processo fundamental para que os músculos
cresçam. Por isso a Whey Protein é uma fantástica criadora de músculos! Acompanhe os
motivos abaixo:

1- Rapidíssima absorção pelo organismo. Uma vez que a Whey Protein desce pela sua
garganta, os aminoácidos contidos em sua fórmula são rapidamente assimilados e absorvidos
pela corrente sanguínea. Esses aminoácidos são conduzidos pelo sangue até os músculos,
onde iniciarão o processo de síntese proteica e, consequentemente, reconstrução do tecido
muscular danificado pelos exercícios com peso (ou de qualquer outro tecido do corpo que
necessite de reparo).

2- Capacidade de aumentar a síntese de proteína. Em 1997 pesquisadores franceses
publicaram um estudo que relaciona a Whey Protein e o aumento da síntese de proteína no
tecido muscular. Esses pesquisadores relataram que quando o grupo de indivíduos estudados
ingeriam uma bebida contendo Whey Protein a síntese de proteína aumentava em até 70%.
Enquanto indivíduos de outro grupo que ingeriram uma bebida proteica contendo Caseina
tiveram a síntese de proteína acrescida em no máximo 30%. Estudando mais a fundo o tema os
cientistas descobriram que esse grande aumento na síntese de proteína na ingestão de Whey
Protein é devido a sua grande concentração de aminoácidos da cadeia ramificada – BCAA –
mais específicamente a Leucina. Segundo as pesquisas a Leucina é o motor de arranque da
síntese proteica!

3- Aumento do fluxo sanguíneo. A Whey Protein também colabora no aumento do fluxo de
sangue para o tecido muscular, o que é o outro segredo para o super aumento da síntese
proteica causado pela Whey. Esse acréscimo do fluxo sanguíneo aumenta o fornecimento de
nutrientes para os músculos, entre eles a Glicose (a principal fonte de energia para a contração
muscular), aminoácidos e oxigênio. São esses os principais nutrientes necessários para o
aumento de massa muscular magra e para a recuperação muscular pós-treino.
Esse é o tripé que transforma a Whey Protein no melhor suplemento para a construção de
massa muscular magra!

Whey Protein e Perda de Peso

A Whey não é só um poderoso criador de tecido muscular, ela também ajuda na perda de
gordura corporal. Um recente estudo da USDA informou que homens e mulheres que ingeriram 2
shakes por dia contendo Whey Protein durante 12 semanas (sem fazer dieta, ou exercícios
intensos) perderam cerca de 2kg de gordura corporal, diminuíram 1cm de circunferência
abdominal e ainda ganharam massa muscular. Enquanto um outro grupo que tomou um shake de
proteína de soja não apresentaram mudança física nenhuma.

Como Usar a Whey Protein Adequadamente

Você já deve fazer ideia de como tirar proveito desse pó milagroso! Principalmente se você
acompanha o MuscleMass constantemente. Mas não custa relembrar! Os dois momentos mais
importantes para o consumo de Whey Protein são de 15-30 minutos antes do treino e dentro de
no máximo 30 minutos após os exercícios. Alguns estudos ainda sugerem a ingestão de Whey
Protein durante as seções de treino, porém ainda são necessários mais alguns estudos para
que isso seja realmente comprovado (porém, caso você queira experimentar prefira a Whey
Protein Hidrolisada, pois ela já vem pré-digerida).

“Ah, mas por que esses horários são os mais importantes?” Lógicamente devido a velocidade
de absorção da Whey! Por ser absorvida rapidamente ela aumenta o fluxo de aminoácidos pra
dentro dos músculos, durante e imediatamente após os exercícios, estimulando assim a síntese
de proteína e consequentemente aumentando a massa muscular.

Whey Protein – Sugestão de Uso

Pré-treino - tome cerca de 10-20 gramas de Whey Protein (com aguá – o leite retarda a
absorção) cerca de 15-30 minutos antes de iniciar um treinamento com peso. Isso vai fazer com
que sua força muscular aumente, sua resistência aumente e a degradação muscular
(catabolismo) diminua, devido a ação dos aminoácidos contidos na Whey.

Pós-treino - tome cerca de 20-40 gramas de Whey Protein imediatamente após o treino com
pesos. Isso vai fazer com que seu corpo saia do estado catabólico (devido o treino pesado e
consequentemente a liberação de Cortisol), aumente a síntese de proteína e inicie o processo
de recuperação muscular imediatamente após o exercício físico.
Esses 2 são os principais períodos do dia para se suplementar com Whey Protein! Se você não
tem um largo orçamento, esses são os horários que você deve considerar. Porém, se você
possui uma condição financeira melhor que lhe permita um gasto maior com suplementação,
considere mais os seguintes períodos do dia:

Desjejum - utilize cerca de 20-40 gramas de Whey Protein acompanhado de um Carboidrato
Simples (Mel, por exemplo) assim que sair da cama. Isto irá brecar rapidamente o estado
catabolico provocado pelo longo período de jejum (durante o sono) e já vira a chave do seu
organismo para o estado anabólico devido a um balanço nitrogenado positivo adquirido com a
ingestão da Whey.

Entre as Refeições - outro momento em que você deve considerar a utilização de Whey
Protein é nos intervalos entre as grandes refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar).
Tome cerca de 15-30 gramas de Whey Protein acompanhado por uma fonte de carboidrato
complexo (pão integral, por exemplo), isso vai fazer com que você mantenha o seu corpo o dia
todo em anabolismo.

Conclusão

Não importa qual é o seu objetivo (ganho de massa muscular, performance física, ou definição
muscular), a Whey Protein será uma grande aliada para alcança-lo! A Whey é quem deve vir em
primeiro lugar na sua mente quando o assunto é suplementação. Uma boa suplementação
começa por ela! Ou seja, se você tem pouco dinheiro para investir, não pense duas vezes
compre a Whey. Se você tem condição de investir pesado, não pense duas vezes, compre a
Whey Protein. O investimento em suplementação começa pela Whey, pois do contrário, você
corre o risco de jogar dinheiro fora (do que adianta destruir seus músculos com um potente NO,
se você não tem proteína de absorção rápida para reconstruir as fibras musculares danificadas
no pós-treino?).

Obviamente a Whey Protein não fará todo o trabalho sozinha. Você vai ter que suar e sofrer
muito no ginásio! Vai ter que manter uma dieta TOP (com uma perfeita divisão de
macronutrientes – levando em consideração o seu biotipo)! Se você conseguir equilibrar
nutrição/treinamento/suplementação provavelmente chegará ao seu objetivo muito mais rápido
do que imagina.
Bons Treinos!
MuscleMass Team

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Quantas calorias são necessárias para ganhar masa muscular ou perder gordura ?

O primeiro passo para desenvolver uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura é calcular quantas calorias serão necessárias para alcançar o nosso objetivo. Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos alimentos da dieta é muito importante, mas não saber quantas calorias você gasta e quantas está ingerindo fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

Incluir alimentos contendo proteínas, carboidratos e gorduras nas proporções corretas é essencial para qualquer dieta, mas antes é necessário saber se a quantidade calórica total destes alimentos condiz com o seu objetivo.

O primeiro passo para descobrir qual é a quantidade ideal de calorias é calcular a nossa taxa de metabolismo basal(BMR – Basal Metabolic Rate). De forma resumida, esta taxa calcula quantas calorias o nosso corpo usa apenas para se manter funcionando.

Para calcular a taxa de metabolismo basal usaremos a  fórmula de Harris Benedict que leva em consideração o sexo, altura, peso e idade. Após feito o cálculo precisamos apenas adicionar quantas calorias são queimadas considerando o nível de atividade da pessoa, o resultado final será quantas calorias você estará queimando por dia(aproximado).

Fórmula

Atenção: caso queira poupar tempo ou evitar erros, você pode baixar a calculadora de BMR, que ela fará todo o trabalho para você. Em caso de erro ao abrir o programa, talvez seja necessário baixar o .NET Framework 4 direto do site da Microsoft(É rápido, o arquivo tem apenas 800 kbytes).

Para homens:

Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)

Para mulheres:

Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)

Exemplo:

Você é uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centímetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metabólica basal(BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias

Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:

Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Exemplo:

O seu BMR é de 1339 calorias.
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias

Agora com o seu BMR e gasto aproximado de calorias em mãos você precisa ajustar o seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo:

Perder Peso

As calorias não só contam, como são um dos aspectos mais importantes na perda de peso. Se você consome mais calorias do que gasta, você simplesmente não perderá peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais fáceis do que outros, mas tenha em mente que excesso de qualquer coisa, até mesmo “comida saudável”, poderá ser armazenado como gordura. Você não pode enganar as leis de termodinâmica e balanço energético. Você precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forçará o seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.

Quantas calorias precisamos cortar da dieta para gerar perda de gordura ?

Cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta pode diminuir a velocidade do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa muscular, ou seja, não queremos nada disso. A questão que fica é: quantas calorias a menos precisamos para perder gordura ?

O guia comum é subtrair 500 calorias da quantidade diária de calorias gastas no dia e observar como o corpo responde. Algumas pessoas poderão precisar de mais calorias, mas o ideal é diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar aumentar a atividade diária.

Ou seja, pegue o resultado do seu cálculo e subtraia 500 e o resultado será um número de calorias aproximado que seriverá como base para construir sua dieta com o objetivo de perda de peso.

Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, é necessário obviamente gerar um acrescimo de calorias na quantidade que você gasta diariamente. O guia comum é bem semelhante ao da perda de peso(leia o guia, mesmo que você queira perder peso agora), basta adicionar 500 gramas ao que você já gasta por dia e observar como o corpo responde. Em ambos os casos o seu maior amigo será o espelho e a fita métrica, para descobrir até quantas calorias você pode adicionar em sua dieta você deverá observar através do espelho e com medidas os seus resultados, se você não observar um aumento de acúmulo de gordura, poderá adicionar mais calorias, caso contrário diminuir a quantidade.

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Cálculos usados na musculação

Conheça alguns cálculos que são usados por profissionais da musculação na hora de estruturar sua dieta e treino!

Cálculos ou mais formalmente “cálculo infinestimal” é um importantíssimo parecer matemático derivado da geometria e álgebra para solucionar problemas e propor a variação entre diversas grandezas. Utilizado nos mais diversos ramos da vida, os cálculos conferem auxílio na solução de problemas exatos envolvendo movimento e/ou grandezas de diversas proporções. Por conseguinte, seguindo estes conceitos, cálculos também podem ser importantes ferramentas para o praticante de musculação, tornando seu trabalho mais prático, com menores chances de erros e, principalmente mais preciso.

São muitos os cálculos úteis para o praticante de musculação. Desde os que envolvem valores nutricionais, para estabelecer uma forma de alimentação equilibrada e coerente com o seu objetivo e necessidades individuais, até mesmo os utilizados dentro da prática esportiva, com diversos objetivos e diversas finalidades diferentes. A importância que isso gera é a individualização dos planejamentos e a singularidade de cada um deles, tornando cada caso realmente um caso a parte.

Hoje, vamos conhecer 3 dos principais cálculos utilizados no ramo da musculação para assim os utilizarmos da melhor maneira possível, otimizando nossos resultados.

1 – Valor energético total (VET) + Hipertrofia muscular

O valor energético total é o cálculo nutricional que propõe estabelecer em média o quanto o indivíduo gasta em média, por dia, para manter seu metabolismo funcionando normalmente e adequadamente (taxa metabólica basal) e também em suas atividades diárias, esportivas ou não. Esse cálculo é baseado nas características individuais do indivíduo e pode ser feito com diferentes fórmulas, sendo as mais comuns e conhecidas, “cálculo de Harris Benedikt” e o “cálculo da OMS”. Porém hoje, vamos nos conter com um mais atual, da Institute of medicine proposto em 2002.

Para homens, teremos a seguinte situação: NEE = 662 – (9,53 x Idade x 190,6) + [AF x (15,91 x Peso x 1352,35 + 539,6 x Altura)]

Onde, AF é o coeficiente de atividade física, ou seja, seu gasto energético diário. Os valores inseridos nesta variável são:

1,00 se o NAF estimado for ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,11 se o NAF estimado for ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 se o NAF estimado for ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 se o NAF estimado for ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Logo, um homem de 20 anos, 1,80m, 85kg e com atividade intensa gastará em média 2968Kcal.

No caso das mulheres, teremos:

NEE = 354 – (6,91 x Idade) + [AF x (9,36 x Peso + 726 x Altura)]

Onde AF:

1,00 se o NAF estimado for ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,12 se o NAF estimado for ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 se o NAF estimado for ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 se o NAF estimado for ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Cálculos válidos para pessoas em eutrofia e acima de 19 anos.

Entretanto, estabelecer nosso gasto diário basal e total não nos deixa pendentes para a hipertrofia muscular, que é o objetivo de grande parte dos praticantes de musculação. Para que haja hipertrofia, devemos ingerir mais calorias do que gastamos, afim de propiciar energia e nutrientes suficientes para a recuperação e desenvolvimento muscular. Há diversas fontes que recomendam X calorias por kg para os diferentes objetivos, outras que propõe um acréscimo de 500kcal no VET etc. Acho prudente que iniciemos com calma: Costumo dizer que um acréscimo de 15-20% do VET já é suficiente, sendo então que depois a dieta deve ser reajustada conforme o progresso. Utilizando então, o exemplo do homem citado acima, suas necessidades contanto o valor necessário para que aconteça a hipertrofia é em média 3562Kcal.

2 – 1RM ou uma repetição máxima

O cálculo de 1RM pode envolver diversas maneiras de ser feito. Dependendo da fonte que buscamos, métodos são aplicados de diferentes formas, chegando praticamente no mesmo resultado. Entretanto, os tempos de descanso entre aquecimento/preparação do músculo para a execução da repetição máxima, ou o equipamento usado podem variar um pouco.

Normalmente mais utilizado por powerlifters e atletas levantadores de peso, esse cálculo também pode ser utilizado com diversos benefícios ao praticante de musculação. Isso porque, definindo sua 1RM em determinado exercício, fica fácil propor uma carga coerente para executar o número de repetições que ele deseja para aquele exercício, exigindo ao máximo de sua musculatura e, claro, sem deixar que ocorra um trabalho submáximo ou um trabalho excessivo.

Colocando isso em prática, seria como se desejássemos realizar um número Y de repetições com 80% máximo de carga que conseguimos. Então, basicamente, definimos nossa 1RM antes através do cálculo que mostrarei a seguir. Supondo que a mesma no supino reto seja 100kg (ou seja, com 100kg você consegue executar uma repetição em boa forma), então, em uma simples regra de 3, vemos que realizaremos a mesma com 80kg.

Mas afinal, como propor nosso cálculo de 1RM?

Existem duas formas básicas: Realizar o exercício na tentativa e erro (sempre com ajuda de um parceiro, pois, o risco de lesão é extremamente alto e presente) ou, realizando X repetições com uma carga conhecida e utilizando tabelas pré-estabelecidas para definir sua 1RM (através da regra de 3). A tabela consiste em:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Então, se com aqueles 80kg, temos 80% de nossa capacidade de repetição máxima, definiremos que, para um trabalho de, por exemplo, 12 repetições, precisaríamos em torno de 10kg a menos no exercício, ou seja, 70kg.

Lembre-se: Caso você queira utilizar o método de tentativa e erro, é prudente que não haja treino no dia (principalmente antes) e também que você aumente progressivamente a carga, dando estímulos iniciais leves para aquecer o músculo (sem causar exaustão), um descanso adequado entre as séries e as progressões (3-5 min) e, claro, que preferencialmente sejam utilizados os equipamentos e/ou máquinas, para melhor segurança. Todo cuidado é pouco e as diferentes cargas e trabalhos podem variar bruscamente de indivíduo para individuo.

3 – O intervalo de repetições

O intervalo de repetições é algo bastante útil e utilizado principalmente por fisiologistas para definir modos de possivelmente otimizar os resultados na musculação. Mike Mentzer nos guias do Heavy Duty sempre recomendava estes cálculos.

Para que possamos atingir nosso máximo recrutamento do músculo, devemos trabalhar dentro de # repetições, teoricamente. Esse # de repetições é um número variável de indivíduo para indivíduo. Isso é necessário, pois, segundo a fisiologia básica, a hipertrofia do músculo acontece de maneira mais eficaz se trabalharmos dentro de 30-90 segundos de duração em cada série, o que significa uma média de 60 segundos. Caso esse tempo seja ultrapassado, então estaremos treinando mais de maneira aeróbia do que anaeróbia.

Então, para calcular seu intervalo de repetições, basicamente você deve definir primeiramente sua 1RM. Com 80% desta carga, execute o máximo de repetições nesse exercício que conseguir, sempre com 100% de boa forma. Multiplique então o número de repetições por 0,15 e arredonde o valor. Para achar seu máximo de repetições, subtraia o # de repetições dos 80% com o resultado arredondado e, para achar o mínimo de repetições, some o # com os 80% também arredondados.

Conclusão:

Os cálculos podem ser extremamente úteis para o praticante de musculação afim de fazê-lo otimizar seus resultados e minimizar as chances de erro, principalmente quando ele ainda não se conhece a ponto de agir pelo instinto. Entretanto, lembre-se que cálculos funcionam sempre muito bem no papel, mas, se na prática não forem aplicáveis, nada adiantará!

Bons treinos!

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INICIANTE – A QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Quando o seu objetivo é construir músculo, você precisa consumir mais calorias do que queima. Isso cria um “excesso de calorias” que seu corpo usa para facilitar o crescimento muscular.

Agora se o seu objetivo é perder gordura do corpo, você precisa fazer o oposto.

Agora você deve queimar mais calorias do que consome. Isto irá criar um “déficit calórico” dentro de seu corpo.

Lembre-se: A gordura corporal é simplesmente uma forma de energia armazenada. Quando você cria um déficit calórico, os alimentos que você consome a cada dia, não fornecem para seu corpo a energia que necessita para abastecer todas as suas tarefas diárias. Como resultado, ele irá começar a quebrar as suas reservas de gordura corporal a fim de obter esta fonte de energia.

Como é que você vai criar um déficit calórico adequado através de sua dieta?

Primeiro de tudo, você precisa ser cauteloso. Isto porque um déficit calórico muito grande vai acabar trabalhando contra você e não para você.

Quando você faz grandes quedas na sua ingestão total de calorias, duas coisas acontecem dentro de seu corpo, e são diretamente NEGATIVAS para seus objetivos:

1) O seu metabolismo começa a ficar mais lento.

Objetivo principal do seu corpo é mantê-lo vivo e saudável a todo custo. Quando você reduzir drasticamente seu consumo alimentar, o corpo percebe isso como uma ameaça à sua sobrevivência.

Como resultado, vai dramaticamente retardar o metabolismo, num esforço para conservar a energia. Durante os períodos de restrição calórica grave, a taxa metabólica pode retardar em até 40%.

2) Os níveis de tecido muscular vão diminuir rapidamente.

O músculo é metabolicamente um tecido “caro” e requer uma grande quantidade de recursos para construção e manutenção. Em um esforço para conservar energia e obter uma fonte necessária de proteínas, o corpo vai começar a atacar seus músculos desperdiçando sua massa muscular.

Na verdade, cerca de metade do peso que você perde durante uma “dieta radical” é tecido muscular.

RESUMINDO:

Quando você priva seu organismo das calorias e nutrientes que necessita para funcionamento adequado, começa a armazenar mais gordura corporal ao mesmo tempo que perde massa muscular.

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Quando seu corpo é colocado em períodos de restrição calórica severa, naturalmente aumenta a produção de um hormônio de armazenamento de gordura poderoso chamado “lipoproteína lipase”. Com isso você armazena mais [do que o normal] quantidades de calorias como gordura.

Junte-se a isso a grande diminuição no tecido muscular magra (e, portanto, uma nova desaceleração na taxa metabólica), e tem mais: Após tudo isso, você vai ficar com um corpo que está configurado para começar a ganhar gordura corporal ainda mais rápido.

Uma vez que você voltar a comer normalmente, o mesmo número de calorias que comia para manter o seu peso, agora faz com que você ganhe gordura devido às alterações metabólicas que ocorreram em seu corpo.

A ATITUDE CORRETA

Assim, a chave para criar um déficit calórico adequado é que:

Ela deve ser grande o suficiente para produzir a perda de gordura significativa, mas pequena o suficiente para você preservar a maioria de sua massa muscular magra e manter o seu corpo fora do “Modo de fome”.

Isso se traduz em um déficit de cerca de 15-20% abaixo do seu nível de manutenção de calorias.

Como você já sabe, o seu nível de manutenção de calorias é o número de calorias que você precisa consumir a cada dia, a fim de manter seu peso atual. Este valor é calculado descobrindo a sua TMB (taxa metabólica basal) e combinada com o multiplicador de atividades.

Você pode, então, simplesmente tomar o seu nível de manutenção de calorias e reduzir em 15-20%. Isto irá mostrar quantas calorias você deve consumir a cada dia, a fim de efetivamente estimular a perda de gordura mantendo músculo.

COMENDO MAIS VEGETAIS

Para queima de gordura você também precisa aumentar seu consumo de vegetais e aqui estão algumas razões:

1) Os vegetais são ricos em fibras, mas muito pobres em calorias. Uma vez que você vai estar agora em uma dieta de baixa caloria, esta é uma ótima maneira de mantê-lo cheio e satisfeito de suas refeições sem ir até a geladeira em busca de calorias.

2) Os vegetais são carregados com valiosas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Isso fornece ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita para que você permaneça fora do “modo de fome” e continue a queimar gordura de forma eficiente.

3) Legumes reduzem a retenção de água em excesso. Retenção de água faz com que o seu físico apareça mais cheio e flacido. Consumir uma grande quantidade de vegetais ajuda a expulsar esse excesso de fluidos, dando-lhe uma aparência mais dura e mais definida.

Para a queima de gordura máxima procure incluir legumes nas refeições que faz ao longo do dia. Vegetais verdes, como espargos, alface, brócolis, repolho, couve-flor, aipo e abobrinha são todos grandes escolhas. Dito isso, praticamente qualquer tipo de vegetal vai cair bem.

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INICIANTE – HARDGAINER O SEGREDO PARA FICAR MAIOR

Muitos iniciantes possuem um metabolismo rápido e ganhar músculos não é uma tarefa fácil. Para ficar MAIOR e aumentar sua MASSA MUSCULAR o HARDGAINER precisa seguir algumas dicas básicas.

                     DICA 1: TREINE APENAS 3 VEZES POR SEMANA

Para os chamados HARDGAINERS o ideal são APENAS três treinos por semana alternando com dias de descanso. Você precisa dar o tempo certo para que ocorra a RECUPERAÇÃO dos MÚSCULOS e o CRESCIMENTO. Seu plano devera ser: TREINOS AS SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS ou TERÇAS, QUINTAS E SABADOS.

                                      DICA 2: EXERCÍCIOS BASICOS

O HARDGAINER deve se concentrar nos exercícios COMPOSTOS. Desta forma ele vai envolver diversos grupos musculares de uma só vez para realizar determinado exercício.  Exercícios compostos permitem que você utilize mais carga e isso é muito bom para construção de maior quantidade de músculos.

Veja este simples exemplo:

Digamos que para pernas você vai fazer EXTENSÃO DE PERNAS na maquina EXTENSORA. Este exercício isola seu quadríceps. Já que você esta isolando o músculo, a quantidade de resistência que será capaz de usar é limitada.

Agora vamos comparar com o exercício composto AGACHAMENTO. Quando faz AGACHAMENTO você usa os músculos dos quadríceps, mas também usa em conjunto outros músculos: isquiotibiais, glúteos, os quadris e a parte inferior das costas. Até mesmo os músculos em sua parte superior das costas serão forçados.

Você pode imaginar o quanto mais peso você pode potencialmente usar no agachamento em comparação com um exercício de isolamento como a extensão da perna ? Qual você acha que vai construir mais músculo?

DICA 3 – MAS RESISTÊNCIA EM CADA SEMANA

Seu objetivo primário de cada treino deve ser a utilização de mais resistência a cada semana durante seis a oito repetições por série. Quanto mais forte você for em cada exercício básico, mais músculos você irá construir.

Aqui está uma boa rotina básica que você podera usar para construir mais tamanho e força. Apenas treine três dias por semana  e alterne os dois workouts.

WORKOUT A:

Supino com barra 4 x 10, 8, 6, 6
Supino Inclinado com halteres 3 x 8, 6, 6
Puxador Costas 3 x 10, 8, 6
Remada Curvada 3 x 8, 6, 6
Levantamento Terra 3 x 8, 6, 6
Desenvolvimento 3 x 8, 6, 6
Elevações Laterais 3 x 8, 6, 6
Panturrilhas 3 x Maximo

WORKOUT B:

Agachamento 4 x 10, 8, 6, 6
Leg Press 3 x 8, 6, 6
Stiff  3 x 8, 6, 6
Triceps Supino 3 x 8, 6, 6
Dips Mergulhos 3 x 8, 6, 6
Rosca Alternada Sentado 3 x 8, 6, 6
Rosca Direta 3 x 8, 6, 6
Abdominais 3 x Maximo

EXEMPLO DE ESQUEMA DE TREINO

SEMANA 1:
SEGUNDA – WORKOUT A
QUARTA – WORKOUT B
SEXTA – WORKOUT A

SEMANA 2:
SEGUNDA – WORKOUT B
QUARTA – WORKOUT A
SEXTA – WORKOUT B

SEMANA 3:
REPETE SEQUÊNCIA.

O volume total para cada um dos WORKOUTS é de 25 series. Isso não é suficiente para causar over training  e você terá mais energia para dar em cada set usando 100 por cento de esforço. O ponto importante é que você está usando os exercícios mais produtivos que vão construir mais músculo, assim está usando seu tempo de treino com sabedoria.

                                              DICA 4 –  A BOA DIETA

O próximo componente IMPORTANTE é a sua dieta. Tem que ser especificamente concebida para adicionar mais músculo e fornecer a seu corpo a nutrição que precisa para ter energia durante os duros treinos, bem como a recuperação após os mesmos. Se sua alimentação está fraca, você não vai progredir tanto quanto você poderia.

Divida sua dieta em três macronutrientes principais: proteínas , carboidratos e gorduras. Ao descobrir exatamente o quanto de cada nutriente precisa por dia e dar prosseguimento a sua estratégia, você fará o progresso consistente na adição de mais músculo para seu quadro.

A PROTEÍNA

A proteína é o macro nutriente que irá reconstruir o tecido do músculo porque contém todos os aminoácidos que são necessários para o crescimento. sua lista de boas proteínas incluem ovos, claras de ovos, leite, queijo, frango, peru, carne e peixe. Cada uma das refeições que você come todos os dias deve conter uma fonte de proteína.

Consuma 1.5 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Coma cinco a seis refeições por dia, tendo um espaço entre cada uma de pelo menos três horas.

OS CARBOS

O macro nutriente importante seguinte são os carboidratos. Você deve se concentrar em comer muitos carboidratos complexos, que contêm fibras e vitaminas do complexo B, juntamente com outras vitaminas e minerais valiosos. Carboidratos como aveia, batata doce, arroz integral, quinoa, pão integral e feijão ajudaram a adicionar mais músculo em seu corpo.

Coma duas a três gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal.  Um método para assegurar que você consuma mais carbos é incluir duas fontes de carboidratos complexos em cada refeição.

Exemplo 1:

CLARAS DE OVOS [FONTE 1 PROTEINA]
AVEIA [FONTE 1 CARBOS]
PÃO INTEGRAL [FONTE 2 CARBOS]

Exemplo 2:

PEITO DE FRANGO [FONTE 1 PROTEINA]
ARROZ [FONTE 1 CARBOS]
BATATA DOCE [FONTE 2 CARBOS]

GORDURAS

Sua ingestão de gordura será determinada pela quantidade de proteína que você come de alimentos que contêm gorduras. Ovos inteiros, a carne, alto teor de gordura dos peixes como o salmão e a cavala. Você deve procurar os alimentos que têm gorduras monoinsaturadas ou que contêm uma grande quantidade de ômega-3 ácidos graxos. É uma idéia boa para complementar sua dieta com uma a duas colheres de sopa de óleo de linhaça por dia para obter a sua quota de ômega-3.

O que é importante lembrar sobre as gorduras é que eles contêm o dobro da quantidade de calorias que qualquer proteína ou carboidrato tem. A gordura tem nove calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos têm apenas quatro calorias por grama.

Se você quiser aumentar suas calorias, aumente seu consumo de gorduras. Alimentos como nozes ou amendoim iram adicionar mais gorduras e calorias à sua dieta.

                   DICA 5 – ACREDITAR QUE PODE FICAR GRANDE

Finalmente, o último conselho que eu quero dar-lhe sobre FICAR GRANDE é PENSAR GRANDE. Uma vez que você CONSEGUE acreditar na sua mente, você está dando o primeiro passo para tornar seu desejo em realidade. Antes que isso aconteça, porém, você tem que começar a treinar e comer corretamente e você tem que fazer este estilo de vida um regime diário. Quanto mais cedo você começar, mais cedo vai realmente acontecer.

POR: John Hansen – Escritor IRONMAN MAGAZINE

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