Cálculos usados na musculação

Conheça alguns cálculos que são usados por profissionais da musculação na hora de estruturar sua dieta e treino!

Cálculos ou mais formalmente “cálculo infinestimal” é um importantíssimo parecer matemático derivado da geometria e álgebra para solucionar problemas e propor a variação entre diversas grandezas. Utilizado nos mais diversos ramos da vida, os cálculos conferem auxílio na solução de problemas exatos envolvendo movimento e/ou grandezas de diversas proporções. Por conseguinte, seguindo estes conceitos, cálculos também podem ser importantes ferramentas para o praticante de musculação, tornando seu trabalho mais prático, com menores chances de erros e, principalmente mais preciso.

São muitos os cálculos úteis para o praticante de musculação. Desde os que envolvem valores nutricionais, para estabelecer uma forma de alimentação equilibrada e coerente com o seu objetivo e necessidades individuais, até mesmo os utilizados dentro da prática esportiva, com diversos objetivos e diversas finalidades diferentes. A importância que isso gera é a individualização dos planejamentos e a singularidade de cada um deles, tornando cada caso realmente um caso a parte.

Hoje, vamos conhecer 3 dos principais cálculos utilizados no ramo da musculação para assim os utilizarmos da melhor maneira possível, otimizando nossos resultados.

1 – Valor energético total (VET) + Hipertrofia muscular

O valor energético total é o cálculo nutricional que propõe estabelecer em média o quanto o indivíduo gasta em média, por dia, para manter seu metabolismo funcionando normalmente e adequadamente (taxa metabólica basal) e também em suas atividades diárias, esportivas ou não. Esse cálculo é baseado nas características individuais do indivíduo e pode ser feito com diferentes fórmulas, sendo as mais comuns e conhecidas, “cálculo de Harris Benedikt” e o “cálculo da OMS”. Porém hoje, vamos nos conter com um mais atual, da Institute of medicine proposto em 2002.

Para homens, teremos a seguinte situação: NEE = 662 – (9,53 x Idade x 190,6) + [AF x (15,91 x Peso x 1352,35 + 539,6 x Altura)]

Onde, AF é o coeficiente de atividade física, ou seja, seu gasto energético diário. Os valores inseridos nesta variável são:

1,00 se o NAF estimado for ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,11 se o NAF estimado for ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 se o NAF estimado for ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 se o NAF estimado for ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Logo, um homem de 20 anos, 1,80m, 85kg e com atividade intensa gastará em média 2968Kcal.

No caso das mulheres, teremos:

NEE = 354 – (6,91 x Idade) + [AF x (9,36 x Peso + 726 x Altura)]

Onde AF:

1,00 se o NAF estimado for ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,12 se o NAF estimado for ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 se o NAF estimado for ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 se o NAF estimado for ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Cálculos válidos para pessoas em eutrofia e acima de 19 anos.

Entretanto, estabelecer nosso gasto diário basal e total não nos deixa pendentes para a hipertrofia muscular, que é o objetivo de grande parte dos praticantes de musculação. Para que haja hipertrofia, devemos ingerir mais calorias do que gastamos, afim de propiciar energia e nutrientes suficientes para a recuperação e desenvolvimento muscular. Há diversas fontes que recomendam X calorias por kg para os diferentes objetivos, outras que propõe um acréscimo de 500kcal no VET etc. Acho prudente que iniciemos com calma: Costumo dizer que um acréscimo de 15-20% do VET já é suficiente, sendo então que depois a dieta deve ser reajustada conforme o progresso. Utilizando então, o exemplo do homem citado acima, suas necessidades contanto o valor necessário para que aconteça a hipertrofia é em média 3562Kcal.

2 – 1RM ou uma repetição máxima

O cálculo de 1RM pode envolver diversas maneiras de ser feito. Dependendo da fonte que buscamos, métodos são aplicados de diferentes formas, chegando praticamente no mesmo resultado. Entretanto, os tempos de descanso entre aquecimento/preparação do músculo para a execução da repetição máxima, ou o equipamento usado podem variar um pouco.

Normalmente mais utilizado por powerlifters e atletas levantadores de peso, esse cálculo também pode ser utilizado com diversos benefícios ao praticante de musculação. Isso porque, definindo sua 1RM em determinado exercício, fica fácil propor uma carga coerente para executar o número de repetições que ele deseja para aquele exercício, exigindo ao máximo de sua musculatura e, claro, sem deixar que ocorra um trabalho submáximo ou um trabalho excessivo.

Colocando isso em prática, seria como se desejássemos realizar um número Y de repetições com 80% máximo de carga que conseguimos. Então, basicamente, definimos nossa 1RM antes através do cálculo que mostrarei a seguir. Supondo que a mesma no supino reto seja 100kg (ou seja, com 100kg você consegue executar uma repetição em boa forma), então, em uma simples regra de 3, vemos que realizaremos a mesma com 80kg.

Mas afinal, como propor nosso cálculo de 1RM?

Existem duas formas básicas: Realizar o exercício na tentativa e erro (sempre com ajuda de um parceiro, pois, o risco de lesão é extremamente alto e presente) ou, realizando X repetições com uma carga conhecida e utilizando tabelas pré-estabelecidas para definir sua 1RM (através da regra de 3). A tabela consiste em:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Então, se com aqueles 80kg, temos 80% de nossa capacidade de repetição máxima, definiremos que, para um trabalho de, por exemplo, 12 repetições, precisaríamos em torno de 10kg a menos no exercício, ou seja, 70kg.

Lembre-se: Caso você queira utilizar o método de tentativa e erro, é prudente que não haja treino no dia (principalmente antes) e também que você aumente progressivamente a carga, dando estímulos iniciais leves para aquecer o músculo (sem causar exaustão), um descanso adequado entre as séries e as progressões (3-5 min) e, claro, que preferencialmente sejam utilizados os equipamentos e/ou máquinas, para melhor segurança. Todo cuidado é pouco e as diferentes cargas e trabalhos podem variar bruscamente de indivíduo para individuo.

3 – O intervalo de repetições

O intervalo de repetições é algo bastante útil e utilizado principalmente por fisiologistas para definir modos de possivelmente otimizar os resultados na musculação. Mike Mentzer nos guias do Heavy Duty sempre recomendava estes cálculos.

Para que possamos atingir nosso máximo recrutamento do músculo, devemos trabalhar dentro de # repetições, teoricamente. Esse # de repetições é um número variável de indivíduo para indivíduo. Isso é necessário, pois, segundo a fisiologia básica, a hipertrofia do músculo acontece de maneira mais eficaz se trabalharmos dentro de 30-90 segundos de duração em cada série, o que significa uma média de 60 segundos. Caso esse tempo seja ultrapassado, então estaremos treinando mais de maneira aeróbia do que anaeróbia.

Então, para calcular seu intervalo de repetições, basicamente você deve definir primeiramente sua 1RM. Com 80% desta carga, execute o máximo de repetições nesse exercício que conseguir, sempre com 100% de boa forma. Multiplique então o número de repetições por 0,15 e arredonde o valor. Para achar seu máximo de repetições, subtraia o # de repetições dos 80% com o resultado arredondado e, para achar o mínimo de repetições, some o # com os 80% também arredondados.

Conclusão:

Os cálculos podem ser extremamente úteis para o praticante de musculação afim de fazê-lo otimizar seus resultados e minimizar as chances de erro, principalmente quando ele ainda não se conhece a ponto de agir pelo instinto. Entretanto, lembre-se que cálculos funcionam sempre muito bem no papel, mas, se na prática não forem aplicáveis, nada adiantará!

Bons treinos!