O plano de treino apresentado deve ser cumprido três vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre sessões, sendo o ideal e o suficiente 48 horas de intervalo. Nas primeiras sessões, procure saber qual a carga que consegue aguentar em cada exercício, pois a fórmula será igual para todos os exercícios: três séries, oito repetições.
À medida que for evoluindo no seu treino, pode (e deve) explorar e diversificar a sua fórmula. Surpreenda o seu corpo ao aumentar o peso e diminuir o número de repetições. Por exemplo, cumpra a primeira série com oito repetições, mas reduza a segunda série para cinco repetições, com mais peso do que na primeira. Este é apenas um exemplo possível, para uma fase mais avançada. Por enquanto, centre-se em três séries, com oito repetições. Notas: Surpreenda o seu corpo e alterne a ordem dos exercícios. Como complemento a este plano, a próxima entrada da Heavy Health será um plano de treino cardiovascular e do core.
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| Deadlifts |
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| Barbell Squats |
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| Flat Barbell Press |
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| Bent Over Barbell Rows |
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| Standing Barbell |
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| Barbell Lunge |
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| Clean and Press |
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| Chin Ups (Elevações) |
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