Programa de Dieta Para Perder 5kg em 1 Mês (Dieta de Homem)

          
               Dieta de Homem - Primeira semana de dieta

Confira o cardápio para os sete dias da semana

• Segunda-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • Chá de erva doce e hortelã fresca
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 colher (chá) de cream cheese light
  • 1 fatia de mamão com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

  LANCHE MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante*
  • 4 biscoitos integrais

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de alface americana com tomatinhos, palmito, azeitonas e kani kama (temperar com azeite, limão, mostarda e vinagre balsâmico)
  • 1 coxa de frango (sem pele) ensopada (refogar no azeite de oliva 1 cebola ralada até ficar bem dourada, juntar 4 pedaços de frango sem pele e deixar dourar, acrescentar água e temperos à gosto e cozinhar)
  • 7 colheres (sopa) de arroz com açafrão
  • Couve manteiga refogada
  • 150 ml de suco de melancia
  • ½ maçã picada com 2 colheres (sopa) de creme de papaia e cassis

  LANCHE TARDE

  • 1 frasco de água de coco
  • 1 barra de cereal
  • 2 castanhas-do-pará

  JANTAR

  • 2 conchas de sopa de legumes sem macarrão
  • Sanduíche aberto: 1 pão francês sem miolo cortado no sentido do comprimento + 4 fatias de blanquet de peru + cream cheese + azeitonas e pepino em rodelas finas temperados com limão e fondor
  • 1 taça de gelatina diet com pêssego em calda picado miúdo

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 pote de iogurte natural desnatado
• Terça-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 2 ovos mexidos
  • 2 fatias de pão integral tostado
  • 1 xícara de chá de camomila com canela
  • 1 banana-prata

  LANCHE MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 colher (sopa) de castanha-de-caju

  ALMOÇO

  • Salada de agrião, palmito, peito de peru e cogumelos (temperar com azeite, limão, mostarda e vinagre balsâmico)
  • 2 xícaras de macarrão ao sugo
  • 2 fatias de rosbife
  • Couve-flor gratinada
  • 150 ml de refresco de melão com hortelã e adoçante
  • 1 taça de melão picado com creme de pêssego em calda (bater 1 pêssego diet + um pouco de calda no liquidificador)

  LANCHE TARDE

  • 1 copo de suco
  • 3 bolachas com fibras

  JANTAR

  • 1 prato de salada de repolho, cenoura ralada, abacaxi ou maçã, uva-passa, fondor e maionese light
  • 1 fatia de pão integral tostado
  • 2 fatias finas de rosbife ou 1 filé de frango grelhado com aspargos (grelhar na margarina light com salsa picada)
  • 1 taça de vinho branco

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Quarta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 240 ml de milk shake de maçã (½ copo de leite desnatado ou de iogurte batido + 1 maçã pequena + adoçante e pedras de gelo)
  • 2 torradas grandes com requeijão light
  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 pera

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 1 fruta

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de alface, beterraba cozida e ovo cozido (temperada com molho de shoyu, azeite e salsinha
  • 1 filé de peixe grelhado (temperar com vinho branco e temperos à gosto / o limão só deverá ser acrescentado ao filé depois de grelhado)
  • 1 batata cozida e temperada (enquanto quente) com margarina light, sal, salsa e cebolinha
  • 1 concha de lentilha
  • 150 ml de refresco de abacaxi com hortelã e adoçante
  • 1 metade de pêssego em calda diet

  LANCHE TARDE

  • 1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de granola light

  JANTAR

  • 1 prato de salada de rúcula, tomate seco e azeitonas pretas (temperar com molho de alho, azeite e vinagre balsâmico)
  • 2 fatias de pão integral tostado
  • 1 bife de alcatre (sem gordura) grelhado com champignon e shoyu
  • 1 taça de gelatina de morango com pêssego em calda (diet) picadinho

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Quinta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara de chá
  • 1 xícara pequena de café
  • 1 pão francês sem miolo ou 2 fatias de pão integral light
  • 3 fatias de peito de peru
  • 1 fatia de melão

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 1 iogurte light

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de salsão com maçã verde (temperar com molho de iogurte, creme de leite light, hortelã, fondor e sal)
  • 1 filé de peito de frango grelhado com milho na margarina light
  • 5 colheres (sopa) de arroz com cenoura ralada e salsinha
  • 1 concha média de feijão
  • 150 ml de refresco de frutas mistas (laranja, mamão e maçã) com adoçante
  • 1 rodela de abacaxi com raspas de limão

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 barra de cereal + 10 amêndoas

  JANTAR

  • 1 prato de salada de batata, tomate, cebola, pimentão, azeitonas e atum (temperar com azeite, sal mostarda, vinagre e orégano e servir com folhas de alface)
  • 2 coxas de frango (sem pele) assadas
  • 1 taça de vinho branco

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Sexta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café
  • 2 torradas integrais
  • 1 colher (sopa) de requeijão light
  • 1 banana pequena + ¼ de mamão papaia com 1 colher de (sobremesa) de mel ou granola

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 2 damascos secos

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de repolho fatiado com cenoura ralada, abacaxi (ou maçã) e uva-passa (temperar com iogurte e maionese light)
  • 1 pedaço médio de rocambole de carne moída assada (rechear com azeitonas, cogumelos, cebola, salsa e ricota)
  • 7 colheres (sopa) de arroz e feijão
  • 150 ml de refresco de acerola com maçã e adoçante
  • 1 fatia de manga

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara pequena de café
  • 1 bananinha com cobertura de chocolate + 2 nozes

  JANTAR

  • 1 prato de salada de alface com tomates recheados (com queijo cottage ou ricota, azeitonas pretas, atum, salsinha, fondor e azeite)
  • 1 prato raso de macarrão ao sugo com manjericão e azeitonas pretas
  • 1 iogurte light

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Sábado
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 2 fatias de pão light com fibras
  • 1 colher (sopa) cream cheese light
  • Vitaminado sem leite: caldo de 1 laranja + 1/4 de maçã + 1 fatia pequena de mamão + gelo ou água e adoçante

  LANCHE MANHÃ

  • ½ xícara pequena de café com adoçante
  • 1 maçã

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada de alface com morangos e uva-passa (temperar com iogurte e maionese light)
  • 1 filé de peixe assado
  • 5 colheres (sopa) de purê de batata
  • 1 concha pequena de lentilha
  • Brócolis na margarina light
  • 150 ml de refresco de uva e adoçante
  • 1 taça de musse light

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara de chá de casca de maçã e hortelã
  • 2 fatias de pão light com fibras
  • 1 colher (sobremesa) de geleia diet + 1 fatia de queijo branco

  JANTAR

  • 1 prato de salada de rúcula e cebola condimentada (passar a cebola fatiada pela água fervendo com vinagre e açúcar, escorrer e temperar com sal, orégano, fondor e azeite)
  • 1 prato fundo de sopa de legumes com pedaços de carne (músculo)

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
• Domingo
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara pequena de café com adoçante
  • 1 xícara de chá de camomila, cravo e maçã
  • 3 bolachas com fibras
  • Requeijão light
  • ½ mamão papaia com 1 colher (sobremesa) de granola light

  LANCHE MANHÃ

  • 1 pera

  ALMOÇO

  • 1 prato de salada primavera: alface picadinho, repolho, cenoura, salsão, maçã verde, peito de frango cozido + ervilha, batata palha e uva-passa. Temperar com maionese light, iogurte e fondor.
  • 1 pedaço médio de lombo assado com abacaxi e ameixa
  • 7 colheres (sopa) de arroz com milho
  • 200 ml de limonada com adoçante
  • 1 taça de salada de fruta temperada com maracujá fresco e adoçante (ou com 1 colher de sopa de sorvete ou iogurte)

  LANCHE TARDE

  • 1 xícara de chá de ervas e frutas ou de refresco de fruta fresca
  • 1 banana assada com mel e uva-passa ou 1 fatia de bolo de maçã com aveia

  JANTAR

  • 1 prato de salada de tomate, queijo branco, azeitona, cebola, salsinha e blanquet de peru
  • 1 prato fundo de canelone de ricota e brócolis
  • 1 copo de 150 ml de suco de uva

  CEIA

  • 1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado

  
  

  FONTE: Super Treino

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Dieta da Mulher - Primeira semana de dieta

Confira o cardápio para os sete dias da semana

• Segunda-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo de 200 ml de leite desnatado
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo minas
  • 5 rodelas de peito de peru

  LANCHE MANHÃ

  • 1 banana*

  ALMOÇO

  • Salada de brotos com cenoura à vontade
  • 1 unidade de hambúrguer de soja
  • 4 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 concha rasa de feijão sem carne

  LANCHE TARDE

  • 1 barrinha de cereal

  JANTAR

  • Salada de folhas de espinafre cru com queijo minas em cubo à vontade
  • 4 colheres (sopa) de salada de grãos de soja
  • 1 filé de frango grelhado

  CEIA

  • 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
  • 3 biscoitos de maisena
• Terça-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 pote de iogurte desnatado
  • 2 colheres (sobremesa) de granola
  • 2 fatias de queijo mussarela enroladas com 5 rodelas de peito de peru

  LANCHE MANHÃ

  • 1 maçã pequena*

  ALMOÇO

  • Salada de alface e tomate à vontade
  • 4 colheres (sopa) de frango xadrez light
  • 4 colheres (sopa) de arroz branco
  • 1 concha rasa de feijão sem carne

  LANCHE TARDE

  • 2 bananas-passa

  JANTAR

  • 3 conchas de sopa de creme de brócolis e couve-flor com 1 fatia de queijo minas cortada em cubinhos

  CEIA

  • 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
  • 2 bolachas cream craker
• Quarta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo de 200 ml de leite desnatado
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo minas
  • 5 rodelas de peito de peru

  LANCHE MANHÃ

  • 1 pera pequena*

  ALMOÇO

  • Salada verde à vontade
  • 1 posta de salmão grelhado
  • 4 colheres (sopa) de arroz com espinafre

  LANCHE TARDE

  • 1 pacotinho de biscoito de centeio integral

  JANTAR

  • Salada de tomate, cenoura ralada, alface americana e pepino em rodelas à vontade
  • 1 unidade de wrap de frango desfiado

  CEIA

  • 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
  • 3 biscoitos de maisena
• Quinta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 pote de iogurte desnatado
  • 2 colheres (sobremesa) de granola
  • 2 fatias de queijo mussarela com 1 colher rasa (sobremesa) de geleia sem açúcar

  LANCHE MANHÃ

  • 5 damascos secos*

  ALMOÇO

  • Alface, cebola e tomate cereja à vontade
  • 4 colheres (sopa) de carne moída
  • 4 pegadores de penne com molho vermelho

  LANCHE TARDE

  • 12 biscoitos de água light

  JANTAR

  • 3 conchas de sopa de creme de beterraba com batata
  • Torradinhas com alho (1 fatia de torrada picada)

  CEIA

  • 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
  • 2 bolachas cream craker
• Sexta-feira
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo de 200 ml de leite desnatado
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo minas
  • 5 rodelas de peito de peru

  LANCHE MANHÃ

  • 1 banana*

  ALMOÇO

  • Salada grega à vontade
  • 1 posta de filé de peixe ao forno com molho de tomate
  • 4 colheres (sopa) de arroz integral

  LANCHE TARDE

  • 4 biscoitos cream cracker

  JANTAR

  • Salada de alface, tomate e couve-flor à vontade
  • 1 fatia de frango à parmegiana light
  • 3 colheres (sopa) de purê de batata
  • 3 colheres (sopa) de arroz

  CEIA

  • 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
  • 3 biscoitos de maisena
• Sábado
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 pote de iogurte desnatado
  • 2 colheres (sobremesa) de granola
  • 2 fatias de queijo mussarela enroladas com 5 rodelas de peito de peru

  LANCHE MANHÃ

  • 1 maçã pequena*

  ALMOÇO

  • Salada de alface, tomate, pepino e hortelã à vontade
  • 1 pedaço de 100 g de lasanha de berinjela

  LANCHE TARDE

  • 1 pote de salada de frutas

  JANTAR

  • Salada verde à vontade
  • Pizza diferente (2 fatias de pão integral. Adicionar molho de tomate, 2 fatias de queijo mussarela, tomate e cebola. Levar ao forno.)

  CEIA

  • 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
  • 2 bolachas cream craker
• Domingo
  CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo de 200 ml de leite desnatado
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo minas
  • 5 rodelas de peito de peru

  LANCHE MANHÃ

  • 1 pera pequena*

  ALMOÇO

  • Salada de alface, rúcula e couve-flor à vontade
  • 4 colheres (sopa) de arroz colorido (com cenoura e milho verde)
  • 2 pedaços pequenos de quibe de soja

  LANCHE TARDE

  • 1 bola de sorvete de iogurte com pedaços de uma fruta

  JANTAR

  • Salada de alface, tomate e gergelim preto à vontade
  • Massa semipronta à base de farinha de trigo com 1 fatia de queijo e 5 rodelas de peito de peru

  CEIA

  • 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
  • 3 biscoitos de maisena

  *As frutas podem ser substituídas por: 6 cookies integrais, 6 biscoitos água light ou 2 bolachas cream cracker

  
  

  FONTE: Super Treino

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Super Dieta para ganho de massa muscular

Dieta feita para atingir a todos os gostos de pessoas com dificuldades e até mesmo com objetivos claros de atingir um nível elevado e razoável de massa muscular… 

 

CAFE DA MANHA OW (DESJEJUM)
1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.
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LANCHE
1 Fruta Ex: Pêra, Maca,  Abacaxi.
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ALMOÇO
1 porção de coxa e sobre coxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de peru ou 3 ovos cozidos…
Saladas Verdes a vontade… EX: brócolis, Alface, Couve.
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LANCHE DA TARDE
Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro e um ovo cozido.
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UMA GRANDE DICA 
Pela Estipulação de novas metas o nosso metabolismo fica Muito Ansiosos por resultados gratificantes e rápido, com isso algumas pessoas acabam Desistindo ou ate mesmo infringindo as regras de uma dieta…para isso eu deixo uma pequena dica:
Chás Calmantes…A tarde (Logo Apos Seu Lanche da tarde)para inibir a anciosidade.
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JANTAR
1 prato de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta Pode Associar também iogurte desnatado e uma Carne De Peixe De Sua Preferência Saladas Verdes A Vontade.
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CEIA
1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, Maria ou maizena.
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Dica: para quem deseja atingir um estado anabólico NATURAL com injeção de carboidratos e proteínas puras…deixo aqui também uma grande dica…

Mingau Ultra Protéico

Ingredientes:

12 claras de ovos
1 gema
50g(meia-xícara) de farinha de aveia

Preparo:

Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma panela com fogo alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.

Valor Nutricional:

Proteínas: 45g (média arredondada)
Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)
Fibras: 5g

Dicas:

Perfeita para consumir de manha, como primeira refeição do dia.
sugestão retirada do site hipertrofia!

Deixe seu comentário sobre essa dieta,
ou se você souber uma receita melhor.

OBRIGADO A TODOS E BOM APETITE..

Fonte: Super Treino

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Dieta Para Ganhar Massa Magra

Uma dieta pra você que quer ganhar massa magra de maneira saudável e sem sacrifícios. Lembre-se que o recomendado é consultar uma nutricionista, para que ela possa fazer uma específica para você, baseada no seu peso, etc. Essa daqui é uma mais geral.

1 - Desjejum ( 09:00)
Opção 1:
- 1 copo de leite desnatado
- 2 bananas médias
- 1 dose de whey protein
- 2 colheres de aveia
- 2 fatias de pão de forma integral
- 2 fatias de peito de peru light
- 1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência)
- 1 comprimido de multivitamínico

Opção 2:
- Omelete com 1 gema e 4 claras
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de peito de peru light
- 1 comprimido de multivitamínico

Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.

2 - Almoço ( 12:00)
- Salada de folhas á vontade
- Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres
- 3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência
- Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas)
- Feijão – 2 colheres de sopa

3 - lanche da tarde (15:00)
- 1 copo de leite desnatado
- 3 fatias de pão integral
- 4 fatias de peito de peru light
- 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

4 - lanche da noite (18:00)
- 1 copo de leite desnatado
- 2 bananas médias
- 2 colheres de aveia

5 - Janta (21:00)
- 1 batata média (200g)
- Peito de frango grelhado (250g)
- 3 claras de ovos cozidos

6 - Ceia
- 2 fatias de pão integral light
- 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)

Suplementos opcionais:
- Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5.
- ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar
- Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar
- Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar.
- Creatina: 1 dose após malhar
- Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar
- Multivitamínico: Após a refeição 1

Dicas:

- Alimente-se de 3 em 3 horas

- Não fique sem comer por mais de 4 horas

- Não pule nenhuma refeição

- Beba no mínimo 8 copos de água por dia (beba mais caso tome creatina)

- Alimente-se 1 hora antes de malhar

- Mastigue bem os alimentos

- Prefira alimentos integrais

- Prefira queijos brancos (ricota e cottage)

- Prefira carnes magras

- Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem

- Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com açúcar

- Siga a dieta de segunda a sábado, liberando o domingo com moderação.

Fonte: Malhandocerto

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Dicas Para Ganhar Massa Muscular Magra Rápido

Acompanhe as principais dicas que devem ser seguidas por qualquer dieta que tem como objetivo o ganho de massa, ou seja, o ganho de peso corporal

- Beba muita água.
- Não elimine a gordura de sua dieta.
- Coma seis refeições por dia.
- Coma alimentos ricos em proteína antes de ir dormir. 

- Coma a cada três horas. 

- Coma proteína em todas as refeições. 

- Sua dieta deve consistir de 40% de proteína, 30% de carboidrato e 30% de gordura. 

- Tenha certeza de comer ao menos 2 gramas de proteína por cada kg de peso corporal. 

- Coma 1 hora antes do seu treinamento. 

- Coma em no máximo 1 hora depois do seu treinamento. 

- Monitore o seu progresso, se não estiver tendo resultados, é necessário aumentar a quantidade calórica ingerid
  - Quer Ainda Mais por dentro de dicas atualizadas sempre então veja isso.

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