Quando fazer aeróbicos Antes ou Depois da Musculação

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação?Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…

POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.

CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Fonte: http://www.dicademusculacao.net

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Fitness e Nutrição Dicas para perda de peso ideal

Esta semana eu gostaria de dar a todos algumas dicas muito simples e eficaz para ajudar a queimar gordura e firma-se. Mais uma vez é importante perceber que um programa de perda de peso bem sucedido deve ter três componentes principais.

Esta semana eu gostaria de dar a todos algumas dicas muito simples e eficaz para ajudar a queimar gordura e firma-se. Mais uma vez é importante perceber que um programa de perda de peso bem sucedido deve ter três componentes principais. Os três aspectos importantes de entrar em forma são:

1 - A nutrição adequada. Um programa nutricional que evita os três demônios: sal, açúcar, gordura e.

2 - Proper suplementos nutricionais. nutrientes para ajudar no processo de queima de gordura, manutenção muscular, reduzindo a retenção de wWater, e aumento da energia. Para uma lista completa de todos os nossos suplementos.

3 - . exercício apropriado Como já recomendado antes, você deve participar de um clube de saúde e têm treinador profissional mostrar a forma correta em todas as peças necessárias do equipamento. Depois de ter decidido a perder gordura e entrar em forma, você deve começar por incorporação dessas três componentes.Aprenda os exercícios adequados, 

A seguir estão algumas dicas que irão ajudá-lo também ao longo do caminho:

1. Coma três refeições e um lanche ou até 4 refeições, em vez de uma grande refeição. Se você escolher baixo teor de gordura, baixo teor de sódio, e alimentos com pouco açúcar, e comer mais vezes, então você vai acelerar o seu metabolismo e perder mais gordura. Você também será capaz de manter sua perda de peso mais fácil. A maioria das pessoas que se tornaram obesos têm metabolismo lento devido a comer apenas uma vez por dia.

2. Compra "sem sal" itens como Não Enrico molho de espaguete Sal e Sem Salsa Sal, bem como nenhum Pães de Sal como nenhum Centeio Massa Sal Sour e pão integral em uma loja boa saúde alimentar.




3. Coma baixa gordura, como carnes Peito de Peru à terra magra Extra e frango como uma boa fonte de proteína.Ovos brancos ou batedores de ovo também são uma excelente fonte de proteínas.


4. Incorporar 30-45 minutos por dia de um cardiovascular exercício gosta de ciclismo, caminhada ritmo acelerado, máquina de escada, ou esteira. Tente entrar em pelo menos 3-4 sessões de exercícios cardiovasculares de uma semana.


5. Você pode trocar a sua bicicleta ou esteira com uma aula de aeróbica bom ou um treino de alta energia, como aulas de step, aulas de boxe, ou aulas de Spin. (Ciclismo com um grupo).


6. Mantenha uma alimentação e actividade jornal e acompanhar tudo o que você faz no seu programa.


7. Retire a pele antes de comer o frango e só usar especiarias e condimentos que não têm sal. Você pode usar alho, colorau, pimenta, caril em pó, cebola em pó e, assim como dezenas de outros, mas não use sal, alho, sal, cebola, temperos ou de sódio de alta.


8. Não comer pães de sódio de alta, como biscoitos e muffins ingleses. Em vez disso substituir os itens sem pães de sal e sem sal pão pita. Isto só vai fazer uma grande diferença em seu progresso.




9. Mantenha sempre um copo de água gelada ao seu lado para que você beba bastante líquidos.


10. Tente não manter os alimentos em casa que o conflito com o seu regime alimentar saudável.


11. Você não mercearia quando você está com fome. Ele pode fazer com que você sair dos limites.


12. Exercício no momento do dia em que for mais confortável para você.Sempre é melhor do que nenhum momento!


13. boliche Substituto, mini-golfe, ou um passeio na praia para um filme.


14. Esteja ciente de que "Fat Free" não significa que ele é um alimento saudável para o seu programa. Um alimento livre de gordura não é necessariamente baixa em carboidratos de sal ou de açúcar ou mesmo.


15. Aprender a ler os rótulos dos alimentos e aprender o que os alimentos são ricos em sódio, gordura e açúcar.


16. Completamente evitar fast food e jantares de TV. Eles são carregados com as três demons.


17. Cuidado com os três demônios, que são: gordura, sal e açúcar. Eles são os construtores de gordura!


18 anos. Recompense-se com itens não-alimentícios: (! maridos vão me matar por isso) CDs, roupas, etc.




19. Ao viajar sempre escolher um hotel com uma sala de ginástica. Em seguida, usá-lo todos os dias.


20. Não dê desculpas ... Você pode mudar a maneira que você olha e sente. Você tem a opção de ser física e mentalmente forte ou se permite ser fraco e sucumbir à armadilhas da vida.

Estou tirando suas desculpas. Vou guiá-lo através de e ajudar você a atingir sua perda de peso e fitness metas. Lendo esta coluna e colocar o conselho para uma boa utilização vai surpreendê-lo com os resultados. Ele funciona. Está provado.Basta dar-lhe uma chance. Convido-vos também a me chamar direto com dúvidas em (561) 968-6578. Apenas respostas honestas para sua perda de peso e questões de fitness. O que você tem a perder?

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Porque o treinamento de peso ajuda a queimar gordura e perder peso! Entenda?

As mulheres também não ficam de aparência masculina quando eles construir massa muscular. Se qualquer coisa, eles desenvolvem uma forma mais simétrica, feminino. Saiba como ele pode ajudar a construir músculos e perder gordura!

Primeiro, que acelera o metabolismo da gordura. Por isso, quero indiretamente significa que o seu corpo se torna mais eficiente na queima de calorias . Imagem dois carros em uma corrida. Um carro é pequeno em armação, mas tem um enorme motor. Carro B é muito grande e pesado e tem um motor muito pequeno.Qual você acha que vai 10 milhas no mais curto espaço de tempo? Sua massa muscular é o seu motor, e quanto maior ele é, em proporção ao seu quadro, o mais eficiente máquina você se torna.

Balançando seu corpo

Quando você aumentar a massa muscular, os músculos realmente devorar calorias da sua alimentação a fim de manter-se. Isto deixa menos calorias em excesso em torno de mentir, se transformando em gordura. Na verdade, se você diminuir a ingestão de calorias um pouco, sua nova massa muscular vai comer um pouco de sua gordura corporal. Há um equilíbrio delicado de que você precisa para atacar aqui, embora, porque se você cortar sua ingestão calórica muito dramaticamente, os músculos vão encolher e seu corpo pode se sentir ameaçado pela fome e começar a armazenar gordura extra, como medida de precaução.

O treinamento do peso aumenta o ritmo cardíaco. Sim, é basicamente um exercício anaeróbio, não concebidos para a queima de gordura a maneira exercícios cardiovasculares são, mas entre conjuntos, sua freqüência cardíaca permanece, e você realmente está ficando um pouco do efeito aeróbico em todo o seu circuito.

A melhor maneira de tirar vantagem deste é a utilização de uma luz de valor médio de peso e fazer uma série de repetições (por exemplo, três conjuntos de 15). Você deve sentir os músculos queimando, porém, e os últimos três ou quatro repetições deve ser difícil de fazer. Se você brisa através dele, você pode obter o efeito aeróbico, mas você não vai aumentar sua massa muscular suficiente. Se você aquecer e esfriar, você vai ter um aumento do ritmo cardíaco por uma hora inteira, ou mais.

Se você não está confortável com halteres ou máquinas com placas de peso pesados, existem alguns grandes produtos lá fora, que usam seu próprio peso corporal como resistência. Muitos de meus visitantes do site têm relatado que o Ginásio Total (caminho agora marcado para baixo) é uma máquina fantástica. Uma mulher escreveu-me dizendo que era fácil de usar pela primeira vez, ela usou e ela começou a ver resultados muito rapidamente. Se você pode encontrar uma máquina ou método que motiva você, você é muito mais probabilidade de ficar com a sua rotina de exercícios.

As pessoas que levantam pesos geralmente dormir mais tranqüilamente do que pessoas que não o fazem. A correlação foi demonstrada entre a insónia e o ganho de peso, com várias explicações possíveis. A lógica mais provável é que o corpo repara e restaura-se durante os períodos de descanso. Quando se está privado destes jornadas, seus metabolizam gordura mecanismos devem trabalhar em um estado menos do que o ideal. Órgãos bem descansado estão melhor equipados para cuidar dos negócios. Se você não dorme bem, a melhor maneira de mudar isso é para começar o treinamento de peso.

Edifício força faz com que seja possível para uma pessoa para aumentar a capacidade física. É por isso que os atletas passam tanto tempo no ginásio. Se um jogador de tênis treinados simplesmente fazendo exercícios e jogar o jogo, ela poderia melhorar a sua agilidade, mas ela não iria adicionar glamour muito a seu saque sem fortalecer seus ombros , braços , pernas e tronco músculos. Com essa potência muscular extra, ela pode bater a bola com mais força e jogar mais explosiva, em última análise, queimando mais calorias, enquanto ela joga. Ela é também menos provável que uma lesão que poderia colocá-la no sofá por duas semanas. Veja a relação?

Mulheres Treinamento do peso

As mulheres são muitas vezes hesitante sobre musculação, especialmente quando o seu objetivo é perder peso. "Por que acrescentar a granel?" eles se perguntam. Ao contrário do que muitos supõem, uma mulher forte não vai se tornar maior se ela levanta pesos. Por uma questão de facto, quando os músculos se tornam mais denso, contendo menos gordura marmorizada, ela parece menor.

As mulheres também não ficam de aparência masculina quando eles construir massa muscular. Se qualquer coisa, eles desenvolvem uma forma mais simétrica, feminino. As mulheres não têm o make-up hormonal que os homens têm e, portanto, não são capazes de construir como a massa muscular muito. Apenas com esteróides e treinamento intenso fanaticamente uma mulher pode desenvolver um corpo viril.

Quando você começar o treinamento de peso, ficar fora da escala por um tempo, mas sair da fita métrica . Meça sua cintura e quadris cada duas semanas e manter um registro de treino. Seu peso pode permanecer o mesmo por um mês ou dois (ou mais), mas você quase certamente irá perder alguns perímetros dentro desse prazo. E não é que o que você realmente quer?

Enquanto você está nisso, você pode querer obter os catálogos J Crew , porque você vai precisar de algumas roupas novas em breve!

Fonte: http://www.bodybuilding.com

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Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação? Tenha um conhecimento básico sobre 'periodização'.

Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação?Então é melhor ter pelo menos um conhecimento básico de "periodização". Este artigo parte 2 vai lhe dar o básico e depois alguns em um dos tópicos mais quentes debatidos no treinamento de força para o esporte, bem como musculação. Segure firme, que vai ser um passeio selvagem!

O que é Periodização?

Em Inglês básico, a periodização é simplesmente a organização e planejamento do treinamento. No esporte, esse planejamento é geralmente baseada atingir máximos de capacidades físicas (força, potência, velocidade, etc.) Para uma determinada competição ou do período de competições. Na musculação, o treinamento pode ser organizado em torno de uma competição de fisiculturismo específico.

A maioria dos fisiculturistas realmente planejar ou instintivamente "periodizar" a sua formação em linha com as metas específicas de qualquer maneira (perder gordura corporal, trazer uma parte do corpo em atraso, etc.)  Em geral, se você tem um objetivo específico, por um período de tempo, então, essencialmente, você está usando periodização. Vamos dar uma olhada no que este conceito surgiu mas, primeiro, aqui está uma lista de termos comuns para as diferentes etapas e componentes de periodização moderna:

• Unidade de treinamento - Refere-se ao treino real "diariamente"
• Microciclo - Geralmente se refere a uma semana de treinamento
• Mesociclo - Geralmente se refere a um período de duração de 2-4 meses
• Macrociclo - A maior unidade de tempo durando de 1 a 4 anos (ciclo olímpico)

Para o atleta ou desportista este tipo de terminologia pode servir útil. No entanto, para o concorrente fisiculturista e compleição física média, esses termos não são muito utilizados e poderá servir como uma fonte de confusão para alguns. Portanto, um não vai utilizá-los neste artigo.

Onde fez Periodização vem?

Na realidade, a periodização, tem sido em torno desde os gregos antigos na sua preparação para os Jogos Olímpicos.

(1) Na verdade, muitas civilizações antigas utilizadas formas de treinamento organizado para preparar física e mentalmente os seus exércitos para a batalha. No entanto, a abordagem moderna e popularizou a periodização foi desenvolvido pelo russo esportes cientista Leo Matveyev.
(2) premissa básica Matveyev com periodização foi que o treinamento (para o esporte) deve começar com uma fase de preparação física geral (GPP), onde a intensidade do treino é mantido baixo e que o volume seja mantido alto.

Este, por sua vez, ajudaria a desenvolver alguns hipertrofia básica, fortalecer os ligamentos, tendões, outros tecidos conjuntivos, e, basicamente, construir uma "base" de que a formação contínua poderia ter lugar. Pense na fase CPE como alicerce de uma casa, a maior fundação, maior a casa.

À medida que a formação continuada, intensidade seria aumentar gradualmente para se tornarem mais específica desporto enquanto o volume seria reduzido. Além disso, mais tempo seria gasto na "prática" real do esporte específico volume de forma menos global de treinamento de resistência suplementar seria necessário. A tendência da periodização clássica é basicamente para ir de atividades de condicionamento geral e avançar para mais físicos específicos de preparação (SPP) atividades para o esporte. Um exemplo comum de a abordagem clássica de periodização é mostrado abaixo. Deve notar-se que há muitos tipos diferentes de esquemas de periodização a seguir. O seguinte é uma versão popular ou o que é conhecido como o "ocidental" ou "linear" para a periodização.

                                    Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
4-6 Semanas	4-5	10-20	50-65%	1-2 Minutos

Fase 2 - Fase Força

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 4-5	4-5	4-6	75-85%	Minutos 3-4

Fase 3 - Fase de energia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 3-4	3	3	85-95%	Minutos 4-5

Fase 4 - Fase Peaking

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-3 semanas	2-3	1-3	95-100%	Minutos 5-7

Fase 5 - descanso ativo ou de transição de fase

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-4 Semanas	1-2	10-15	50%	1-2 Minutos

Comentários

Periodização Moderna

Toda essa discussão agora nos leva a ciclos de periodização modernos que são drasticamente diferente do modelo linear mostrado acima. Provavelmente um dos melhores exemplos de como cientificamente projetar um eficiente programa de treinamento é o treinamento dos levantadores Westside Barbell energia liderados pelo inovador poder levantadores Louie Simmons e Dave Tate.

Louie Simmons

Louie e Dave têm usado a ciência para planejar um sistema de formação que se seguidas, quase garantir melhorias na força, bem como o tamanho. Agora, enquanto o treinamento é focado em torno do esporte de levantamento de peso e da quantidade máxima de peso que pode ser levantada em três elevadores (deadlift banco, e agachamento), ele tem alguma aplicação para musculação e para quem quer adicionar um pouco de massa sério!

Com a abordagem moderna aos elementos de periodização de todos os métodos necessários de elevação para que determinado atleta ou fisiculturista são mantidos durante todo o ano e é apenas os volumes de cada um que são alteradas com base no atleta / fisiculturista é curto e longo prazo. Os principais métodos reconhecidos que estão disponíveis para o sistema de elevação é o seguinte:

O Método Esforço Repetitivo (Método Musculação aka)

Este método é o método mais comumente usado em treinamento de musculação e, normalmente, envolve os seguintes parâmetros:

Repetições: 8-15 sets: 3-5 Carga: 60-80% de 1RM Intervalos de descanso: 2-3 minutos 

O tipo de hipertrofia obtida com o método de esforço repetitivo é muitas vezes referida como hipertrofia sarcoplasmático. Ela está associada com um aumento no volume do fluido de não-contrácteis elementos dentro do músculo, tais como a densidade, a mitocôndria capilar, e glicogénio. Pense da bomba bem conhecido que você começa quando fazendo altas repetições com cachos bíceps.Temporariamente você pode olhar como Arnold , mas, mais tarde, seus músculos encolher ao seu tamanho normal. Este tipo de hipertrofia não é o tipo permanente foram depois para que ele deve fazer sentido que esta não deve ser a sua única forma de trabalhar para fora!

O Método força máxima

Este método é mais comumente usado em levantamento de peso e powerlifting treinamento. Por weightlifting estou me referindo halterofilismo estilo (arrebatar, limpo e idiota). Os parâmetros de carga são os seguintes:

Repetições: 1-5 conjuntos: 5-10 de carga: 85-100% Intervalos de descanso: 3-7 minutos 

Como você pode ver, este tipo de treinamento é quase o oposto do método anterior.Enquanto isso certamente pode levar a hipertrofia aumentado, como é evidente pelas classes mais altas de peso de halterofilistas e levantadores de peso, é principais objetivos é melhorada recrutamento neuromuscular das fibras musculares envolvidos, o que aumenta a força. O tipo de hipertrofia associada à formação de força máxima é muitas vezes referida como "hipertrofia miofibrilar."

Ela está associada com o aumento do crescimento dos elementos contrácteis reais, as miofibrilas. Estas são as partes de proteínas das fibras musculares e é responsável por gerar a tensão ou força que permite mover-se. Este tipo de hipertrofia é muitas vezes referida como o "crescimento muscular real". Em outras palavras, este tipo de crescimento é mais permanente e não apenas desvanecer-se como o seu perder sua bomba.

O Método de Esforço Dinâmico

Este método de treinamento será provavelmente muito novo para a maioria dos fisiculturistas, pois é principalmente sendo usado por levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de velocidade e potência. A premissa básica é que, se você usar uma carga moderada, algo entre 50-70% do seu braço, você pode produzir altos níveis de velocidade. Os níveis mais elevados de velocidade levar ao aumento dos níveis de tensão nos músculos e também ensinar o sistema nervoso como recrutar as fibras musculares mais rapidamente.

Essencialmente, este é o treinamento de velocidade e pode realmente te torna mais forte quando você voltar para cargas mais pesadas. Suspiro MTE, em seu excelente texto de treinamento Super também se refere a este tipo de formação como "força explosiva" de trabalho e isso pode ajudar a aumentar a rapidez com que um músculo ou grupo de músculos podem produzir força. Para concluir, este é realmente um método de treinamento inexplorado pela comunidade de musculação e é a inclusão em seu programa pode levar a algumas grandes retornos!

Aqui estão os parâmetros de carregamento comuns para o método de esforço dinâmico de formação:

Repetições: 1-5 conjuntos: 6-10 de carga: 50-70% 1RM intervalo de descanso:45-90 segundo (geralmente 3 repetições são usados ​​por conjunto)

Note-se que os representantes são baixos, embora a carga é bastante leve. A razão para isto é para evitar a fadiga. Fadiga de qualquer tipo retarda a velocidade de movimento. À medida que a velocidade do movimento cai, de modo a não os níveis correspondentes de tensão muscular e queima posterior das fibras musculares. Se você mantiver os representantes abaixo de cinco, você garante maior qualidade de movimento e têm menos chance de quebra técnica. Além disso, observe que os intervalos de descanso são mais curtos do que o habitual. Desde que você não está treinando para falha ou fadiga, o intervalo de descanso pode ser reduzido.

Outros fatores importantes

GPP Trabalho - Há muitos treinadores e formadores de atletas que estão começando a perceber e lembrar a importância de que os chamados "físicos gerais de preparação" exercícios. Estes exercícios são ótimos para a construção de uma base de força básica e funcionamento cardiovascular que pode melhorar a sua capacidade de recuperar do exercício. Eles também podem ser utilizados das seguintes formas:

• Como um treino geral de queima de gordura eo metabolismo aumentando
• Como um período preliminar de treinamento antes de métodos mais avançados de exercício como "treinamento de pliometria."
• Como uma dinâmica de aquecimento antes de seu treinamento do peso ou condicionamento campo exercícios de qualquer tipo.
• Como um "finalizador" tortous no final de um treino.

GPP exerce normalmente variam de exercícios de peso corporal em sua maioria, como polichinelos, alpinistas, pula e saltar à corda, mas também pode incluir escalada, caminhada, ciclismo, corrida e a execução de jogos de equipe, como vôlei, basquete e tênis que fornecer estimulação de corpo inteiro bom para melhores níveis de fitness.

Além disso, halteres leves, sinos chaleira, sacos de areia, barris de roda, e bolas de medicina podem ser usados ​​como dispositivos CPE grandes. Para mais informações de trabalho GPP , consulte Bodybuilding.com contribuinte muitos artigos de Josh Henkin sobre o tema.

Conclusão

Deve notar-se que os métodos acima mencionados não são de forma completa ou esgotar as múltiplas possibilidades de formação com resistência. Eles são mostrados, porque eles são os mais comumente utilizados em diversas escolas do jogo de ferro. Na verdade, um monte de trabalho de hipertrofia que pode ser usado por um levantador de poder, levantador de peso, ou um atleta de velocidade / outro poder pode ser emprestado a partir de metodologias de musculação.

Você vê, todos os diferentes métodos e escolas de formação têm valor para todos nós! Por que ficar preso na rotina de usar os mesmos métodos antigos quando há tantos os úteis para escolher? Na parte 2 deste artigo, vou dar um exemplo de como colocar periodização moderna de usar. Isso vai demonstrar o quão útil um pequeno aplicativo científico pode ser ao projetar uma musculação ou outro tipo de programa de condicionamento.

Fonte: http://www.bodybuilding.com

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O que Comer Antes e Depois De Malhar ?

Quando Feitas Corretamente,as Refeições pré e pós-treino podem aumentar Muito seu Rendimento.este artigo é Baseado em Pesquisa nessa área.

Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.

Antes 
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular.

Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar o glicogênio.

Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).

Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido muscular.Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.

Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).

Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.

Após 
Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.

Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana  e seja armazenada como glicogênio.

Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à contração muscular.

Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.


Simples Vs. Complexos 
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício.  Alguns argumentam que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.

Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do período de 24 horas.

Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.

Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício.

Na hora Certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve  banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um musculo especifico.

A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.

Recomendações 
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.

Gordura 
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.

Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.

Líquidos 
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino  sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.Uma boa recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.

É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:

1 - Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não são suficientes.

2 - Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista (pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .

De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.

Conclusão 
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.

A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.
         

 Fonte: http://www.simplyshredded.com/

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