Modelos de Divisões de Treino

DIVIDA SUA ROTINA EFICIENTEMENTE PARA NOVOS

Nesta postagem vamos analisar as melhores formas de dividir seus treinos para que seu trabalho seja mais eficiente. Dividir sua rotina lhe dá a oportunidade de trabalhar mais intensamente um determinado grupo muscular.

ao fazer um divisão procure prestar atenção como seu corpo esta reagindo ao novo protocolo de treinamento.  dores musculares e tensão são indicações claras de que um grupo muscular ainda não está pronto para ser trabalhado novamente, direta ou indiretamente.

EXEMPLO DE ERRO

você trabalha o tríceps no dia 1.
no dia 2 você trabalha o peitoral.
note que no dia 2 você indiretamente vai trabalhar o tríceps. alem de sacrificar a recuperação do tríceps, você não fará um treino 100% para peitoral pois o tríceps não esta totalmente recuperado.

para iniciantes e intermediários é recomendado utilizar rotinas divididas trabalhando diretamente um grupo muscular apenas uma vez por semana ou com no minimo 2–3 dias sem um trabalho direto ou indireto.

ALGUNS PRINCÍPIOS PARA ROTINAS DIVIDIDAS

1] não treine um grupo muscular diretamente ou indiretamente no dia seguinte. por exemplo: rosca direta não deve ser feito no dia seguinte ao um treino de remada. o principal alvo da remada é o dorsal, mas também atinge o biceps indiretamente. você estará sobrecarregando o biceps sendo totalmente contra produtivo.

2] geralmente forneça no mínimo 2-3 dias para trabalhar seguidamente um mesmo grupo muscular direta ou indiretamente.

3] comece sua divisão com grupos musculares onde você precisa mais energia e força. por exemplo: você vai trabalhar em uma rotina pernas e ombros. o ideal é começar com os exercícios para pernas pois sua energia esta alta. se deixar o mais duro para o final, você não vai trabalhar tão forte quanto deveria. a ordem deve sempre seguir: grupos maiores na frente dos grupos menores.

EXEMPLOS DE DIVISÕES

Aqui trabalhamos a PARTE SUPERIOR alternando com a PARTE INFERIOR. Temos aqui no minimo 2–3 dias de descanso para cada parte.

Aqui vamos trabalhar cada grupo muscular apenas 1 vez por semana. Esta divisão foi uma das mais utilizadas pelo 6X MR OLYMPIA DORIAN YATES.

Aqui trabalhamos MOVIMENTOS QUE EMPURRÃO em um treino e em outro PERNAS + MOVIMENTOS QUE PUXAM.  Temos tambem aqui 2–3 dias de descanso para cada grupo muscular.

Aqui treinamos apenas 1 grupo muscular por semana em um protocolo de 5 treinos por semana.  Ideal para quem gosta de TREINAR e mesmo assim obter RECUPERAÇÃO. Observe que PEITORAL e OMBROS não são trabalhados em dias seguidos, o mesmo ocorrendo com COSTAS e BRAÇOS, isto para não trabalhar indiretamente musculos.

Para quem pode treinar apenas 3 VEZES POR SEMANA. Cada grupo é trabalhado apenas 1 vez na semana fornecendo uma boa recuperação.

FONTE: MUSCLEMASS

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Estrategias Para Ficar Grande

RESUMO FASE MASSA MUSCULAR

Você esta na fase de GANHO DE TAMANHO E MASSA MUSCULAR. Então por enquanto esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados. MUSCLE MASSA BLOG montou um RESUMO BÁSICO para trabalhar melhor cada grupo muscular na FASE PARA FICAR GRANDE.

PEITORAL

Em sua fase de GANHO DE MASSA trabalhe seu peitoral apenas com exercícios de PRESSIONAR como SUPINO COM BARRA, SUPINO COM HALTERES OU SUPINO EM MAQUINAS. Também adicione em seu trabalho de PEITORAL os MERGULHOS. BRANCH WARREN é fã deste exercício e faz o mesmo sempre com CARGA.

Por enquanto fique longe de exercícios como CRUCIFIXOS, CABOS CRUZADOS ou qualquer outro exercício isolado para peitoral. Se concentre naqueles exercícios que você trabalha com MAIS CARGA e utiliza MAIS ESFORÇO.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE PEITORAL COM EXERCÍCIOS DE PRESSÃO E COM MERGULHOS. TRABALHE PESADO E INTENSO.

NÃO FAÇA: EXERCÍCIOS ISOLADOS NA FASE DE GANHO DE MASSA.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

SUPINO PLANO 4-5 SETS X 8-12 REPS
SUPINO INCLINADO HALTERES 3-4 SETS X 8-12 REPS
MERGULHOS DIPS 3-4 SETS X 8-12 SETS

COSTAS

Se quer ficar GRANDE, você vai ter que trabalhar DURO suas COSTAS: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área! VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE, QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS.

Seu trabalho para COSTAS deve atacar quatro pontos:

LARGURA DAS COSTAS
GROSSURA DAS COSTAS
TRAPÉZIO
LOMBAR

Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR[ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

Para GROSSURA ou DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular. Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE SUAS COSTAS NOS QUATRO PONTOS BÁSICOS: LARGURA DAS COSTAS, GROSSURA DAS COSTAS, TRAPÉZIO E LOMBAR.

NÃO FAÇA: TREINOS PARA COSTAS COM APENAS 1 OU DOIS PONTOS BÁSICOS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

PUXADOR COSTAS [LARGURA] 4-5 SETS X 8-12 REPS
REMADA UNILATERAL [GROSSURA] 3-4 SETS X 8-12 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS [TRAPÉZIO] 3-4 SETS X 8-12 SETS

HIPEREXTENSÃO LOMBAR [LOMBAR]  3-4 SETS X 8-12 SETS

PERNAS

Para desenvolver MASSA nas PERNAS, você precisa atacar três áreas.

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS
ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS
ÁREA 3 – PANTURRILHAS

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS

O primeiro e melhor exercício para MASSA nas Pernas, e que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO. Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormônio TESTOSTERONA.

A testosterona melhora a  síntese de proteína que você consome e também colabora com sua recuperação pós-treino. Resumindo: AGACHAMENTO é um exercício DURO, mas que trás muitos BENEFÍCIOS.

Lembre-se: OS EXERCÍCIOS MAIS DUROS SÃO TAMBÉM OS MAIS PODEROSOS PARA CRIAR MASSA MUSCULAR.

Depois do AGACHAMENTO, temos o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um ótimo exercício básico para MASSA nas Pernas. Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS.

ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS

Atacamos o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA DE PERNA em Pé, Sentado ou Deitado e com STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA. Com o exercício PASSADAS trabalhamos os glúteos atacando também quadríceps e bíceps femoral. Na realidade estes três exercícios: ROSCA DE PERNA, STIFF E PASSADAS trabalham o bíceps femoral e glúteos ao mesmo tempo.

ÁREA 3 – PANTURRILHAS

GÊMEOS SENTADO e EM PÉ é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui trabalhamos com o Maximo de reps possível. Vamos fazer as panturrilhas arder.

RESUMO:

FAÇA: CERTIFIQUE QUE SEU TREINO DE PERNAS TEM AGACHAMENTO E LEG PRESS.

NÃO FAÇA: POR ENQUANTO EXERCÍCIOS ISOLADOS COMO EXTENSÕES DE PERNAS OU OUTROS ISOLADOS PRINCIPALMENTE PARA QUADRÍCEPS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

AGACHAMENTO 4-5 SETS X 8-12 REPS
LEG PRESS 3-4 SETS X 8-12 REPS
ROSCA PERNA 3-4 SETS X 8-12 SETS
GÊMEOS SENTADO 3-4 SETS X 8-12 SETS

OMBROS

A Chave para trabalhar OMBROS é a QUALIDADE e INTENSIDADE do treino. Você deve trabalhar os ombros com PRESSÕES e ELEVAÇÕES:

Pressões de Ombros para o alto. Exemplos:
DESENVOLVIMENTO COM BARRA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO COM MAQUINA

Elevações. Exemplos:

ELEVAÇÃO LATERAL
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA ou ALTERNADA
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES OU CABOS

Lembre que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para parte superior, por isso, eles não requerem uma grande quantidade de trabalho direto. A maioria dos culturistas trabalha muito os ombros e, na pratica, impede maiores ganhos. Minimize o volume para OMBROS.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE OMBROS COM PRESSÕES E ELEVAÇÕES.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA OMBROS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

DESENVOLVIMENTO BARRA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 2 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL 2 SETS X 8-12 SETS
ELEVAÇÃO CURVADO 2 SETS X 8-12 SETS

BRAÇOS

É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costas. Fora isso tem o fato de que o seu Bíceps e Tríceps são grupos musculares pequenos.

PARA OBTER O MÁXIMO DE GANHO DE TAMANHO E FORÇA MUSCULAR, O BÍCEPS E O TRÍCEPS EXIGEM UMA PEQUENA QUANTIDADE DE ESTIMULAÇÃO DIRETA.

Se você deseja alcançar um sério desenvolvimento nos braços, tem de parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Fortes e musculosos braços são resultado de um treinamento pesado para Peito e para Costas.

Para bíceps recomendamos: ROSCA DIRETA, ROSCA ALTERNADA E ROSCA CONCENTRADA. Para tríceps: TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS PUXADOR e TRÍCEPS MERGULHOS

RESUMO:

FAÇA: TRABALHE BÍCEPS E TRÍCEPS COM QUALIDADE E NÃO QUANTIDADE.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA BÍCEPS OU TRÍCEPS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

BÍCEPS:

ROSCA DIRETA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ROSCA ALTERNADA 2 SETS X 8-12 REPS
ROSCA CONCENTRADA 2 SETS X 8-12 SETS

TRÍCEPS:

TRÍCEPS TESTA 2-3 SETS X 8-12 REPS
TRÍCEPS MERGULHOS DIPS 2 SETS X 8-12 REPS

TRÍCEPS PUXADOR 2 SETS X 8-12 SETS


FONTE: MUSCLE MASSA

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Periodização no Treino de Musculação

Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.

No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas. A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)

Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos. Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.

Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.

Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos. Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.

Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	aeróbicos(60 a 80% da FCM) e abdominais	SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	Exerc.aeróbicos (60 a 80% da FCM) e abdominais	Descanso passivo

microciclo	1	2	3	4 (recuperação)
N° de exercícios por sessão	8 - 10	8 - 10	8 - 10	6 - 8
N° de séries	3	3	3	2
% de carga máxima	60%	70%	75% - 80%	50% - 60%
N° de repetições	12	10	8 - 6	15 - 12
Intervalo entre as séries	1 minuto	1 minuto	1 minuto	1 minuto

Referencias bibliográficas

BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;

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