Dieta Para Ganhar Massa Magra

Uma dieta pra você que quer ganhar massa magra de maneira saudável e sem sacrifícios. Lembre-se que o recomendado é consultar uma nutricionista, para que ela possa fazer uma específica para você, baseada no seu peso, etc. Essa daqui é uma mais geral.

1 - Desjejum ( 09:00)
Opção 1:
- 1 copo de leite desnatado
- 2 bananas médias
- 1 dose de whey protein
- 2 colheres de aveia
- 2 fatias de pão de forma integral
- 2 fatias de peito de peru light
- 1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência)
- 1 comprimido de multivitamínico

Opção 2:
- Omelete com 1 gema e 4 claras
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de peito de peru light
- 1 comprimido de multivitamínico

Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.

2 - Almoço ( 12:00)
- Salada de folhas á vontade
- Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres
- 3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência
- Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas)
- Feijão – 2 colheres de sopa

3 - lanche da tarde (15:00)
- 1 copo de leite desnatado
- 3 fatias de pão integral
- 4 fatias de peito de peru light
- 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

4 - lanche da noite (18:00)
- 1 copo de leite desnatado
- 2 bananas médias
- 2 colheres de aveia

5 - Janta (21:00)
- 1 batata média (200g)
- Peito de frango grelhado (250g)
- 3 claras de ovos cozidos

6 - Ceia
- 2 fatias de pão integral light
- 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)

Suplementos opcionais:
- Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5.
- ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar
- Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar
- Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar.
- Creatina: 1 dose após malhar
- Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar
- Multivitamínico: Após a refeição 1

Dicas:

- Alimente-se de 3 em 3 horas

- Não fique sem comer por mais de 4 horas

- Não pule nenhuma refeição

- Beba no mínimo 8 copos de água por dia (beba mais caso tome creatina)

- Alimente-se 1 hora antes de malhar

- Mastigue bem os alimentos

- Prefira alimentos integrais

- Prefira queijos brancos (ricota e cottage)

- Prefira carnes magras

- Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem

- Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com açúcar

- Siga a dieta de segunda a sábado, liberando o domingo com moderação.

Fonte: Malhandocerto

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Dicas Para Ganhar Massa Muscular Magra Rápido

Acompanhe as principais dicas que devem ser seguidas por qualquer dieta que tem como objetivo o ganho de massa, ou seja, o ganho de peso corporal

- Beba muita água.
- Não elimine a gordura de sua dieta.
- Coma seis refeições por dia.
- Coma alimentos ricos em proteína antes de ir dormir. 

- Coma a cada três horas. 

- Coma proteína em todas as refeições. 

- Sua dieta deve consistir de 40% de proteína, 30% de carboidrato e 30% de gordura. 

- Tenha certeza de comer ao menos 2 gramas de proteína por cada kg de peso corporal. 

- Coma 1 hora antes do seu treinamento. 

- Coma em no máximo 1 hora depois do seu treinamento. 

- Monitore o seu progresso, se não estiver tendo resultados, é necessário aumentar a quantidade calórica ingerid
  - Quer Ainda Mais por dentro de dicas atualizadas sempre então veja isso.

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Quando fazer aeróbicos Antes ou Depois da Musculação

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação?Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…

POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.

CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Fonte: http://www.dicademusculacao.net

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Fitness e Nutrição Dicas para perda de peso ideal

Esta semana eu gostaria de dar a todos algumas dicas muito simples e eficaz para ajudar a queimar gordura e firma-se. Mais uma vez é importante perceber que um programa de perda de peso bem sucedido deve ter três componentes principais.

Esta semana eu gostaria de dar a todos algumas dicas muito simples e eficaz para ajudar a queimar gordura e firma-se. Mais uma vez é importante perceber que um programa de perda de peso bem sucedido deve ter três componentes principais. Os três aspectos importantes de entrar em forma são:

1 - A nutrição adequada. Um programa nutricional que evita os três demônios: sal, açúcar, gordura e.

2 - Proper suplementos nutricionais. nutrientes para ajudar no processo de queima de gordura, manutenção muscular, reduzindo a retenção de wWater, e aumento da energia. Para uma lista completa de todos os nossos suplementos.

3 - . exercício apropriado Como já recomendado antes, você deve participar de um clube de saúde e têm treinador profissional mostrar a forma correta em todas as peças necessárias do equipamento. Depois de ter decidido a perder gordura e entrar em forma, você deve começar por incorporação dessas três componentes.Aprenda os exercícios adequados, 

A seguir estão algumas dicas que irão ajudá-lo também ao longo do caminho:

1. Coma três refeições e um lanche ou até 4 refeições, em vez de uma grande refeição. Se você escolher baixo teor de gordura, baixo teor de sódio, e alimentos com pouco açúcar, e comer mais vezes, então você vai acelerar o seu metabolismo e perder mais gordura. Você também será capaz de manter sua perda de peso mais fácil. A maioria das pessoas que se tornaram obesos têm metabolismo lento devido a comer apenas uma vez por dia.

2. Compra "sem sal" itens como Não Enrico molho de espaguete Sal e Sem Salsa Sal, bem como nenhum Pães de Sal como nenhum Centeio Massa Sal Sour e pão integral em uma loja boa saúde alimentar.




3. Coma baixa gordura, como carnes Peito de Peru à terra magra Extra e frango como uma boa fonte de proteína.Ovos brancos ou batedores de ovo também são uma excelente fonte de proteínas.


4. Incorporar 30-45 minutos por dia de um cardiovascular exercício gosta de ciclismo, caminhada ritmo acelerado, máquina de escada, ou esteira. Tente entrar em pelo menos 3-4 sessões de exercícios cardiovasculares de uma semana.


5. Você pode trocar a sua bicicleta ou esteira com uma aula de aeróbica bom ou um treino de alta energia, como aulas de step, aulas de boxe, ou aulas de Spin. (Ciclismo com um grupo).


6. Mantenha uma alimentação e actividade jornal e acompanhar tudo o que você faz no seu programa.


7. Retire a pele antes de comer o frango e só usar especiarias e condimentos que não têm sal. Você pode usar alho, colorau, pimenta, caril em pó, cebola em pó e, assim como dezenas de outros, mas não use sal, alho, sal, cebola, temperos ou de sódio de alta.


8. Não comer pães de sódio de alta, como biscoitos e muffins ingleses. Em vez disso substituir os itens sem pães de sal e sem sal pão pita. Isto só vai fazer uma grande diferença em seu progresso.




9. Mantenha sempre um copo de água gelada ao seu lado para que você beba bastante líquidos.


10. Tente não manter os alimentos em casa que o conflito com o seu regime alimentar saudável.


11. Você não mercearia quando você está com fome. Ele pode fazer com que você sair dos limites.


12. Exercício no momento do dia em que for mais confortável para você.Sempre é melhor do que nenhum momento!


13. boliche Substituto, mini-golfe, ou um passeio na praia para um filme.


14. Esteja ciente de que "Fat Free" não significa que ele é um alimento saudável para o seu programa. Um alimento livre de gordura não é necessariamente baixa em carboidratos de sal ou de açúcar ou mesmo.


15. Aprender a ler os rótulos dos alimentos e aprender o que os alimentos são ricos em sódio, gordura e açúcar.


16. Completamente evitar fast food e jantares de TV. Eles são carregados com as três demons.


17. Cuidado com os três demônios, que são: gordura, sal e açúcar. Eles são os construtores de gordura!


18 anos. Recompense-se com itens não-alimentícios: (! maridos vão me matar por isso) CDs, roupas, etc.




19. Ao viajar sempre escolher um hotel com uma sala de ginástica. Em seguida, usá-lo todos os dias.


20. Não dê desculpas ... Você pode mudar a maneira que você olha e sente. Você tem a opção de ser física e mentalmente forte ou se permite ser fraco e sucumbir à armadilhas da vida.

Estou tirando suas desculpas. Vou guiá-lo através de e ajudar você a atingir sua perda de peso e fitness metas. Lendo esta coluna e colocar o conselho para uma boa utilização vai surpreendê-lo com os resultados. Ele funciona. Está provado.Basta dar-lhe uma chance. Convido-vos também a me chamar direto com dúvidas em (561) 968-6578. Apenas respostas honestas para sua perda de peso e questões de fitness. O que você tem a perder?

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Porque o treinamento de peso ajuda a queimar gordura e perder peso! Entenda?

As mulheres também não ficam de aparência masculina quando eles construir massa muscular. Se qualquer coisa, eles desenvolvem uma forma mais simétrica, feminino. Saiba como ele pode ajudar a construir músculos e perder gordura!

Primeiro, que acelera o metabolismo da gordura. Por isso, quero indiretamente significa que o seu corpo se torna mais eficiente na queima de calorias . Imagem dois carros em uma corrida. Um carro é pequeno em armação, mas tem um enorme motor. Carro B é muito grande e pesado e tem um motor muito pequeno.Qual você acha que vai 10 milhas no mais curto espaço de tempo? Sua massa muscular é o seu motor, e quanto maior ele é, em proporção ao seu quadro, o mais eficiente máquina você se torna.

Balançando seu corpo

Quando você aumentar a massa muscular, os músculos realmente devorar calorias da sua alimentação a fim de manter-se. Isto deixa menos calorias em excesso em torno de mentir, se transformando em gordura. Na verdade, se você diminuir a ingestão de calorias um pouco, sua nova massa muscular vai comer um pouco de sua gordura corporal. Há um equilíbrio delicado de que você precisa para atacar aqui, embora, porque se você cortar sua ingestão calórica muito dramaticamente, os músculos vão encolher e seu corpo pode se sentir ameaçado pela fome e começar a armazenar gordura extra, como medida de precaução.

O treinamento do peso aumenta o ritmo cardíaco. Sim, é basicamente um exercício anaeróbio, não concebidos para a queima de gordura a maneira exercícios cardiovasculares são, mas entre conjuntos, sua freqüência cardíaca permanece, e você realmente está ficando um pouco do efeito aeróbico em todo o seu circuito.

A melhor maneira de tirar vantagem deste é a utilização de uma luz de valor médio de peso e fazer uma série de repetições (por exemplo, três conjuntos de 15). Você deve sentir os músculos queimando, porém, e os últimos três ou quatro repetições deve ser difícil de fazer. Se você brisa através dele, você pode obter o efeito aeróbico, mas você não vai aumentar sua massa muscular suficiente. Se você aquecer e esfriar, você vai ter um aumento do ritmo cardíaco por uma hora inteira, ou mais.

Se você não está confortável com halteres ou máquinas com placas de peso pesados, existem alguns grandes produtos lá fora, que usam seu próprio peso corporal como resistência. Muitos de meus visitantes do site têm relatado que o Ginásio Total (caminho agora marcado para baixo) é uma máquina fantástica. Uma mulher escreveu-me dizendo que era fácil de usar pela primeira vez, ela usou e ela começou a ver resultados muito rapidamente. Se você pode encontrar uma máquina ou método que motiva você, você é muito mais probabilidade de ficar com a sua rotina de exercícios.

As pessoas que levantam pesos geralmente dormir mais tranqüilamente do que pessoas que não o fazem. A correlação foi demonstrada entre a insónia e o ganho de peso, com várias explicações possíveis. A lógica mais provável é que o corpo repara e restaura-se durante os períodos de descanso. Quando se está privado destes jornadas, seus metabolizam gordura mecanismos devem trabalhar em um estado menos do que o ideal. Órgãos bem descansado estão melhor equipados para cuidar dos negócios. Se você não dorme bem, a melhor maneira de mudar isso é para começar o treinamento de peso.

Edifício força faz com que seja possível para uma pessoa para aumentar a capacidade física. É por isso que os atletas passam tanto tempo no ginásio. Se um jogador de tênis treinados simplesmente fazendo exercícios e jogar o jogo, ela poderia melhorar a sua agilidade, mas ela não iria adicionar glamour muito a seu saque sem fortalecer seus ombros , braços , pernas e tronco músculos. Com essa potência muscular extra, ela pode bater a bola com mais força e jogar mais explosiva, em última análise, queimando mais calorias, enquanto ela joga. Ela é também menos provável que uma lesão que poderia colocá-la no sofá por duas semanas. Veja a relação?

Mulheres Treinamento do peso

As mulheres são muitas vezes hesitante sobre musculação, especialmente quando o seu objetivo é perder peso. "Por que acrescentar a granel?" eles se perguntam. Ao contrário do que muitos supõem, uma mulher forte não vai se tornar maior se ela levanta pesos. Por uma questão de facto, quando os músculos se tornam mais denso, contendo menos gordura marmorizada, ela parece menor.

As mulheres também não ficam de aparência masculina quando eles construir massa muscular. Se qualquer coisa, eles desenvolvem uma forma mais simétrica, feminino. As mulheres não têm o make-up hormonal que os homens têm e, portanto, não são capazes de construir como a massa muscular muito. Apenas com esteróides e treinamento intenso fanaticamente uma mulher pode desenvolver um corpo viril.

Quando você começar o treinamento de peso, ficar fora da escala por um tempo, mas sair da fita métrica . Meça sua cintura e quadris cada duas semanas e manter um registro de treino. Seu peso pode permanecer o mesmo por um mês ou dois (ou mais), mas você quase certamente irá perder alguns perímetros dentro desse prazo. E não é que o que você realmente quer?

Enquanto você está nisso, você pode querer obter os catálogos J Crew , porque você vai precisar de algumas roupas novas em breve!

Fonte: http://www.bodybuilding.com

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