Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação? Tenha um conhecimento básico sobre 'periodização'.

Você está interessado em resultados a longo prazo e eficácia em sua formação?Então é melhor ter pelo menos um conhecimento básico de "periodização". Este artigo parte 2 vai lhe dar o básico e depois alguns em um dos tópicos mais quentes debatidos no treinamento de força para o esporte, bem como musculação. Segure firme, que vai ser um passeio selvagem!

O que é Periodização?

Em Inglês básico, a periodização é simplesmente a organização e planejamento do treinamento. No esporte, esse planejamento é geralmente baseada atingir máximos de capacidades físicas (força, potência, velocidade, etc.) Para uma determinada competição ou do período de competições. Na musculação, o treinamento pode ser organizado em torno de uma competição de fisiculturismo específico.

A maioria dos fisiculturistas realmente planejar ou instintivamente "periodizar" a sua formação em linha com as metas específicas de qualquer maneira (perder gordura corporal, trazer uma parte do corpo em atraso, etc.)  Em geral, se você tem um objetivo específico, por um período de tempo, então, essencialmente, você está usando periodização. Vamos dar uma olhada no que este conceito surgiu mas, primeiro, aqui está uma lista de termos comuns para as diferentes etapas e componentes de periodização moderna:

• Unidade de treinamento - Refere-se ao treino real "diariamente"
• Microciclo - Geralmente se refere a uma semana de treinamento
• Mesociclo - Geralmente se refere a um período de duração de 2-4 meses
• Macrociclo - A maior unidade de tempo durando de 1 a 4 anos (ciclo olímpico)

Para o atleta ou desportista este tipo de terminologia pode servir útil. No entanto, para o concorrente fisiculturista e compleição física média, esses termos não são muito utilizados e poderá servir como uma fonte de confusão para alguns. Portanto, um não vai utilizá-los neste artigo.

Onde fez Periodização vem?

Na realidade, a periodização, tem sido em torno desde os gregos antigos na sua preparação para os Jogos Olímpicos.

(1) Na verdade, muitas civilizações antigas utilizadas formas de treinamento organizado para preparar física e mentalmente os seus exércitos para a batalha. No entanto, a abordagem moderna e popularizou a periodização foi desenvolvido pelo russo esportes cientista Leo Matveyev.
(2) premissa básica Matveyev com periodização foi que o treinamento (para o esporte) deve começar com uma fase de preparação física geral (GPP), onde a intensidade do treino é mantido baixo e que o volume seja mantido alto.

Este, por sua vez, ajudaria a desenvolver alguns hipertrofia básica, fortalecer os ligamentos, tendões, outros tecidos conjuntivos, e, basicamente, construir uma "base" de que a formação contínua poderia ter lugar. Pense na fase CPE como alicerce de uma casa, a maior fundação, maior a casa.

À medida que a formação continuada, intensidade seria aumentar gradualmente para se tornarem mais específica desporto enquanto o volume seria reduzido. Além disso, mais tempo seria gasto na "prática" real do esporte específico volume de forma menos global de treinamento de resistência suplementar seria necessário. A tendência da periodização clássica é basicamente para ir de atividades de condicionamento geral e avançar para mais físicos específicos de preparação (SPP) atividades para o esporte. Um exemplo comum de a abordagem clássica de periodização é mostrado abaixo. Deve notar-se que há muitos tipos diferentes de esquemas de periodização a seguir. O seguinte é uma versão popular ou o que é conhecido como o "ocidental" ou "linear" para a periodização.

                                    Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Fase 1 - Fase GPP / Hipertrofia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
4-6 Semanas	4-5	10-20	50-65%	1-2 Minutos

Fase 2 - Fase Força

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 4-5	4-5	4-6	75-85%	Minutos 3-4

Fase 3 - Fase de energia

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
Semanas 3-4	3	3	85-95%	Minutos 4-5

Fase 4 - Fase Peaking

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-3 semanas	2-3	1-3	95-100%	Minutos 5-7

Fase 5 - descanso ativo ou de transição de fase

Duração da fase	Conjuntos	Reps	Carregar (% 1RM)	Intervalo de descanso (entre séries)
2-4 Semanas	1-2	10-15	50%	1-2 Minutos

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Periodização Moderna

Toda essa discussão agora nos leva a ciclos de periodização modernos que são drasticamente diferente do modelo linear mostrado acima. Provavelmente um dos melhores exemplos de como cientificamente projetar um eficiente programa de treinamento é o treinamento dos levantadores Westside Barbell energia liderados pelo inovador poder levantadores Louie Simmons e Dave Tate.

Louie Simmons

Louie e Dave têm usado a ciência para planejar um sistema de formação que se seguidas, quase garantir melhorias na força, bem como o tamanho. Agora, enquanto o treinamento é focado em torno do esporte de levantamento de peso e da quantidade máxima de peso que pode ser levantada em três elevadores (deadlift banco, e agachamento), ele tem alguma aplicação para musculação e para quem quer adicionar um pouco de massa sério!

Com a abordagem moderna aos elementos de periodização de todos os métodos necessários de elevação para que determinado atleta ou fisiculturista são mantidos durante todo o ano e é apenas os volumes de cada um que são alteradas com base no atleta / fisiculturista é curto e longo prazo. Os principais métodos reconhecidos que estão disponíveis para o sistema de elevação é o seguinte:

O Método Esforço Repetitivo (Método Musculação aka)

Este método é o método mais comumente usado em treinamento de musculação e, normalmente, envolve os seguintes parâmetros:

Repetições: 8-15 sets: 3-5 Carga: 60-80% de 1RM Intervalos de descanso: 2-3 minutos 

O tipo de hipertrofia obtida com o método de esforço repetitivo é muitas vezes referida como hipertrofia sarcoplasmático. Ela está associada com um aumento no volume do fluido de não-contrácteis elementos dentro do músculo, tais como a densidade, a mitocôndria capilar, e glicogénio. Pense da bomba bem conhecido que você começa quando fazendo altas repetições com cachos bíceps.Temporariamente você pode olhar como Arnold , mas, mais tarde, seus músculos encolher ao seu tamanho normal. Este tipo de hipertrofia não é o tipo permanente foram depois para que ele deve fazer sentido que esta não deve ser a sua única forma de trabalhar para fora!

O Método força máxima

Este método é mais comumente usado em levantamento de peso e powerlifting treinamento. Por weightlifting estou me referindo halterofilismo estilo (arrebatar, limpo e idiota). Os parâmetros de carga são os seguintes:

Repetições: 1-5 conjuntos: 5-10 de carga: 85-100% Intervalos de descanso: 3-7 minutos 

Como você pode ver, este tipo de treinamento é quase o oposto do método anterior.Enquanto isso certamente pode levar a hipertrofia aumentado, como é evidente pelas classes mais altas de peso de halterofilistas e levantadores de peso, é principais objetivos é melhorada recrutamento neuromuscular das fibras musculares envolvidos, o que aumenta a força. O tipo de hipertrofia associada à formação de força máxima é muitas vezes referida como "hipertrofia miofibrilar."

Ela está associada com o aumento do crescimento dos elementos contrácteis reais, as miofibrilas. Estas são as partes de proteínas das fibras musculares e é responsável por gerar a tensão ou força que permite mover-se. Este tipo de hipertrofia é muitas vezes referida como o "crescimento muscular real". Em outras palavras, este tipo de crescimento é mais permanente e não apenas desvanecer-se como o seu perder sua bomba.

O Método de Esforço Dinâmico

Este método de treinamento será provavelmente muito novo para a maioria dos fisiculturistas, pois é principalmente sendo usado por levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de velocidade e potência. A premissa básica é que, se você usar uma carga moderada, algo entre 50-70% do seu braço, você pode produzir altos níveis de velocidade. Os níveis mais elevados de velocidade levar ao aumento dos níveis de tensão nos músculos e também ensinar o sistema nervoso como recrutar as fibras musculares mais rapidamente.

Essencialmente, este é o treinamento de velocidade e pode realmente te torna mais forte quando você voltar para cargas mais pesadas. Suspiro MTE, em seu excelente texto de treinamento Super também se refere a este tipo de formação como "força explosiva" de trabalho e isso pode ajudar a aumentar a rapidez com que um músculo ou grupo de músculos podem produzir força. Para concluir, este é realmente um método de treinamento inexplorado pela comunidade de musculação e é a inclusão em seu programa pode levar a algumas grandes retornos!

Aqui estão os parâmetros de carregamento comuns para o método de esforço dinâmico de formação:

Repetições: 1-5 conjuntos: 6-10 de carga: 50-70% 1RM intervalo de descanso:45-90 segundo (geralmente 3 repetições são usados ​​por conjunto)

Note-se que os representantes são baixos, embora a carga é bastante leve. A razão para isto é para evitar a fadiga. Fadiga de qualquer tipo retarda a velocidade de movimento. À medida que a velocidade do movimento cai, de modo a não os níveis correspondentes de tensão muscular e queima posterior das fibras musculares. Se você mantiver os representantes abaixo de cinco, você garante maior qualidade de movimento e têm menos chance de quebra técnica. Além disso, observe que os intervalos de descanso são mais curtos do que o habitual. Desde que você não está treinando para falha ou fadiga, o intervalo de descanso pode ser reduzido.

Outros fatores importantes

GPP Trabalho - Há muitos treinadores e formadores de atletas que estão começando a perceber e lembrar a importância de que os chamados "físicos gerais de preparação" exercícios. Estes exercícios são ótimos para a construção de uma base de força básica e funcionamento cardiovascular que pode melhorar a sua capacidade de recuperar do exercício. Eles também podem ser utilizados das seguintes formas:

• Como um treino geral de queima de gordura eo metabolismo aumentando
• Como um período preliminar de treinamento antes de métodos mais avançados de exercício como "treinamento de pliometria."
• Como uma dinâmica de aquecimento antes de seu treinamento do peso ou condicionamento campo exercícios de qualquer tipo.
• Como um "finalizador" tortous no final de um treino.

GPP exerce normalmente variam de exercícios de peso corporal em sua maioria, como polichinelos, alpinistas, pula e saltar à corda, mas também pode incluir escalada, caminhada, ciclismo, corrida e a execução de jogos de equipe, como vôlei, basquete e tênis que fornecer estimulação de corpo inteiro bom para melhores níveis de fitness.

Além disso, halteres leves, sinos chaleira, sacos de areia, barris de roda, e bolas de medicina podem ser usados ​​como dispositivos CPE grandes. Para mais informações de trabalho GPP , consulte Bodybuilding.com contribuinte muitos artigos de Josh Henkin sobre o tema.

Conclusão

Deve notar-se que os métodos acima mencionados não são de forma completa ou esgotar as múltiplas possibilidades de formação com resistência. Eles são mostrados, porque eles são os mais comumente utilizados em diversas escolas do jogo de ferro. Na verdade, um monte de trabalho de hipertrofia que pode ser usado por um levantador de poder, levantador de peso, ou um atleta de velocidade / outro poder pode ser emprestado a partir de metodologias de musculação.

Você vê, todos os diferentes métodos e escolas de formação têm valor para todos nós! Por que ficar preso na rotina de usar os mesmos métodos antigos quando há tantos os úteis para escolher? Na parte 2 deste artigo, vou dar um exemplo de como colocar periodização moderna de usar. Isso vai demonstrar o quão útil um pequeno aplicativo científico pode ser ao projetar uma musculação ou outro tipo de programa de condicionamento.

Fonte: http://www.bodybuilding.com

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O que Comer Antes e Depois De Malhar ?

Quando Feitas Corretamente,as Refeições pré e pós-treino podem aumentar Muito seu Rendimento.este artigo é Baseado em Pesquisa nessa área.

Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.

Antes 
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular.

Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar o glicogênio.

Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).

Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido muscular.Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.

Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).

Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.

Após 
Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.

Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana  e seja armazenada como glicogênio.

Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à contração muscular.

Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.


Simples Vs. Complexos 
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício.  Alguns argumentam que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.

Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do período de 24 horas.

Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.

Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício.

Na hora Certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve  banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um musculo especifico.

A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.

Recomendações 
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.

Gordura 
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.

Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.

Líquidos 
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino  sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.Uma boa recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.

É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:

1 - Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não são suficientes.

2 - Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista (pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .

De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.

Conclusão 
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.

A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.
         

 Fonte: http://www.simplyshredded.com/

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DROP SETS - Variações

O que são os DROP SETS e quem os inventou ?
Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.
Por quê Fisiculturista Amam DROP SETS ?
Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.

Como os DROP SETS funcionam ?
Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou a falha.

Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo.Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.
Métodos criativos De DROP SETS
Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.

1 - DROP SETS Com barra ( STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.
2 - DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

3 - DROP SET como Halteres
Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg, sempre até a falha.

4 - DROP SET pesado ( Mundaça pequena nos pesos)
Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

5 - DROP SET Leve
Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da  fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o agachamento, remada curvada e o leg press. Por exemplo, começando com 150kg no agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg  nunca foram tão pesados.

6 - DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)
Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.

7 - Power DROP SETS
Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

8 - DROP SET Ascendente ( 6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)
O drop set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

9 - DROP SETS Com mudança ma Pegada ou Posição
Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e glúteo, depende da posição dos seus pés na plataforma.
Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

10 - DROP SET com o de intervalo
Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia.A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida, boa sorte.

11 - DROP SETS Rest-Pause
Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

12 -  DROP Super-set
Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?

Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita frequência.

Como Aumentar a Eficiência do DROP SET
Aqui vão algumas dicas:
- Dê o mínimo de intervalo possível
- Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
- Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.
- Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
- Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
- Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.
- Use Drop Sets esporadicamente.

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

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