Plano de Treino Full Body Heavy Health

O plano de treino apresentado deve ser cumprido três vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre sessões, sendo o ideal e o suficiente 48 horas de intervalo. Nas primeiras sessões, procure saber qual a carga que consegue aguentar em cada exercício, pois a fórmula será igual para todos os exercícios: três séries, oito repetições.

À medida que for evoluindo no seu treino, pode (e deve) explorar e diversificar a sua fórmula. Surpreenda o seu corpo ao aumentar o peso e diminuir o número de repetições. Por exemplo, cumpra a primeira série com oito repetições, mas reduza a segunda série para cinco repetições, com mais peso do que na primeira. Este  é apenas um exemplo possível, para uma fase mais avançada. Por enquanto, centre-se em três séries, com oito repetições.

Notas: Surpreenda o seu corpo e alterne a ordem dos exercícios. Como complemento a este plano, a próxima entrada da Heavy Health será um plano de treino cardiovascular e do core.

Deadlifts

Barbell Squats

Flat Barbell Press

Bent Over Barbell Rows

Standing Barbell

Barbell Lunge

Clean and Press

Chin Ups (Elevações)

Leia mais

Exemplo de um plano de treino de 5 dias por semana para perder gordura:

Dia 1: Musculação + 20 min cárdio;

 

Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal;

 

Dia 3: Musculação + 20 min cárdio;

 

Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom);

 

Dia 5: Natação 60 min;

 

Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão;

 

Dia 7: Descanso.

Leia mais

Treino de Pernas

Leia mais

Dieta para ganho de massa muscular

Uma sugestão básica de dieta para ganho de massa muscular para uma pessoa de 85kg. Estou colocando também, produtos alternativos para ajudar o seu bolso. Você também pode variar as quantidades e horários de acordo com o seu treino e peso. (Uma pessoa pesando 65kg não vai aguentar comer tudo isso).

Refeição 1
200g de queijo tipo Cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose)
50g de aveia

Refeição 2
Escolher um das opções da refeição 1
ou
40g de proteína(whey/albumina,etc)
1 fruta(maça,banana,etc)

Refeição 3(Almoço)
200g de peito de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou alternativamente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate


Refeição 4(Pré-Treino)
200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de carbos, malto ou dextrose)
100g de aveia

Refeição 5(Pós-Treino)
40g de WheyProtein
30g de Dextrose
6g de creatina
5g de BCAAs

Refeição 6
250g de frango grelhado
450g de batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(Última)
1 Omolete com 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado a azeite de oliva extra virgem
5g de BCAAs

Lembrando que esta é uma sugestão de dieta para ganho de massa muscular, com uma ingestão de 4.400 calorias diárias, porém você pode alterar a dieta para caber em seu bolso, o importante mesmo é a quantidade de proteínas e variedades de alimentos. Recomendo usar o Whey somente no pós-treino e em outros horários que preferir tomar proteínas, usar a albumina. A respeito da refeição pré-treino e pós, você pode mudar para se encaixar no seu horário pessoal de treino.

Procure um nutricionista antes de começar qualquer dieta, não nos responsabilizamos por nenhum dano.

Leia mais

Especial: Dieta e dicas para ganhar peso

Sugestão de dieta para ganhar peso:

Pequeno-Almoço:

Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos.

Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente).

Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço.

Meio da Manhã:

Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha).

Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos.

Almoço: 

Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas.

Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha.

Extra:

A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite.

A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira). 

Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa.

Lanche: 

Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango.

Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey.

Pré-treino:

Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey.

Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras)

Pós-treino: 

Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey.

Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey.

Jantar: 

Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate.

Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate.

Ceia: 

Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja

Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes

Leia mais

Plano de Treino Caseiro

Não tem possibilidades de frequenter um ginásio ou de adquirir material de treino? Tem como ambição a boa forma fisica e está motivado em consegui-lo? Então este post é para si; e para todos!

Plano de Treino Caseiro Heavy Health

Desengane-se: os pesos são insubstítuiveis. Apesar disso, é possível conseguir treinar apenas com o peso do próprio corpo. Os recursos são limitados, mas suficientes para conseguiar uma boa forma física. Não espere uma transformação à Taylor Lautner, para isso são necessários meses e meses de ginásio e acompanhamento profissionalizado.
Com uma boa dieta e este plano conseguirá melhorar todo o corpo.

Começe agora a treinar!
Este plano de treino incide no fortalecimento e na tonificação muscular. Permitirá também reduzir a massa gorda, uma vez que aumentará o metabolismo basal. Escusado será dizer que a dieta é ainda mais importante que o treino. Pode visionar as postagens sobre alimentação ou aguardar pelo plano de alimentação da Heavy Health, que sairá em breve.

Antes de executar os exercícios, recomendo uma pequena corrida de 5 a 8 minutos para aquecer ou então explore as diversas amplitudes do corpo. Certique-se que tem o corpo bem alongado antes de executar os exercícios.

Exercícios 1
Flexões

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Certifique-se que mantém o tronco tenso e o abdominal contraído enquanto faz este exercício. Execute-o lentamente e faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo.

 

 

 

Exercício 2

Flexões em Losangulo

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Tenha especial atenção à posição das costas; não as deve curvar. O corpo tem que se manter tenso ao longo de todo o exercício.

 

 

Exercício 3
Agachamento Livre

Séries - 3 | Repetições - 20

Mantenha as costas direitas ao longo de todo o exercício. Os pés devem estar fixos no chão, não devendo movê-los. O movimento é feito apenas com base na força das pernas.

 

 

 

Exercício 4 Squat Jump

Séries - 3 | Repetições - 15

Exercício bastante completo. Se quiser dificultar a sua realização, ao invés de ter as mãos atrás do pescoço, toque no chão no ponto mais baixo e estenda os braços (toque no "céu") no ponto mais alto. Lembre-se: costas direitas.

 

 

 

Exercício 5
Extensão de Tríceps

Séries - 3 | Repetições - 12

Calma, não precisa de comprar aquele banco. Pode utilizar uma cadeira. Aqui, costas e pernas direitas, com os abdominais contraídos. A força incide nos tríceps. Não toque com os glúteos no chão nem com as costas no banco.

Exercício 6
Lunge

Séries - 3 | Repetições - 20

Pode optar por dois métodos: ou vai alternando as pernas até completar 20 repetições; ou faz 10 repetições com uma perna e faz logo de seguida 10 com a outra. Mais uma vez, atenção à postura da coluna.

Exercício 7
Mountain Climbers

Séries - 3 | Repetições - 16

Leve o joelho esquerdo ao braço direito e vice-versa. Vá alternando. Mantenha o abdominal contraído ao longo de todo o exercício.

Exercício 8
Prancha Lateral

Séries - 2 | Duração - 30"

Faça a prancha de um lado durante 30 segundos e em seguida troque. Após ter efectuado a prancha dos dois lados, completou uma série. Mantenha o abdomional contraído.

Pareceu-lhe demasiado simples? Então desafio-o a ser o primeiro a realizá-lo.
Descanse 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios. Se sentir energia para continuar a treinar, força. Se não conseguir completar todas as séries ou exercícios, aponte num papel o que conseguiu e fazer e tente fazer melhor na próxima sessão.

Este plano de treino deve ser realizado 3 vezes por semana, com recomendação de pelo menos 1 dia de descanso intercalado. Nos dias em que não treina, pode realizar exercícios de corrida, natação, etc. Para maximizar a perda de gordura, faça 20 minutos de corrida moderada após realizar o plano.

O desafio está lançado. Os resultados, dependem de si!

Leia mais

O tempo CERTO para fazer AERÓBIOS

• 
  

A opção de começar com a musculação antes do exercício aeróbio está relacionada a potencia do seu músculo, já que após exercícios aeróbios seus músculos estarão fadigados, e portanto trabalharão numa capacidade inferior ao que poderiam, o que pode retardar o ganho de massa muscular.

Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.

O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo. Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio.

TEMPO DOS AERÓBIOS CONFORME SEU OBJETIVO

AUMENTO DA RESISTÊNCIA

Se o objetivo for o aumento da capacidade cardiopulmonar e resistência , o treinamento aeróbico deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim teríamos todas nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino.

AUMENTO FORÇA E MASSA MUSCULAR

Se o objetivo do treinamento for aumento de força ou massa muscular, devemos realizar primeiramente o treino de musculação, por otimizar as reservas de energia, tendo um melhor rendimento nas contrações musculares. Após o término deste treinamento pode-se iniciar a prática de atividades aeróbicas, assim utilizaremos o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal desta etapa.

EMAGRECIMENTO

Se o objetivo é emagrecer (diminuir peso corporal e percentual de gordura), também deve-se priorizar a prática do treinamento com pesos antes do treino aeróbico. Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos consumimos as reservas de carboidratos, e as gorduras atuam como fonte principal de energia durante a atividade aeróbica. Se após o término do treino não ingerirmos calorias, consumiremos mais gordura durante o período de recuperação para ressintetizarmos as fontes de energia muscular gastas na atividade.

Leia mais