sexta-feira, 20 de janeiro de 2012
segunda-feira, 16 de janeiro de 2012
Dieta para ganho de massa muscular
Uma sugestão básica de dieta para ganho de massa muscular para uma pessoa de 85kg. Estou colocando também, produtos alternativos para ajudar o seu bolso. Você também pode variar as quantidades e horários de acordo com o seu treino e peso. (Uma pessoa pesando 65kg não vai aguentar comer tudo isso).
Refeição 1
200g de queijo tipo Cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose)
50g de aveia
Refeição 2
Escolher um das opções da refeição 1
ou
40g de proteína(whey/albumina,etc)
1 fruta(maça,banana,etc)
Refeição 3(Almoço)
200g de peito de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou alternativamente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate
Refeição 4(Pré-Treino)
200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de carbos, malto ou dextrose)
100g de aveia
Refeição 5(Pós-Treino)
40g de WheyProtein
30g de Dextrose
6g de creatina
5g de BCAAs
Refeição 6
250g de frango grelhado
450g de batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido
Refeição 7(Última)
1 Omolete com 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado a azeite de oliva extra virgem
5g de BCAAs
Lembrando que esta é uma sugestão de dieta para ganho de massa muscular, com uma ingestão de 4.400 calorias diárias, porém você pode alterar a dieta para caber em seu bolso, o importante mesmo é a quantidade de proteínas e variedades de alimentos. Recomendo usar o Whey somente no pós-treino e em outros horários que preferir tomar proteínas, usar a albumina. A respeito da refeição pré-treino e pós, você pode mudar para se encaixar no seu horário pessoal de treino.
Procure um nutricionista antes de começar qualquer dieta, não nos responsabilizamos por nenhum dano.
Especial: Dieta e dicas para ganhar peso
Sugestão de dieta para ganhar peso:
Pequeno-Almoço:
Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos.
Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente).
Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço.
Meio da Manhã:
Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha).
Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos.
Almoço:
Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas.
Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha.
Extra:
A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite.
A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira).
Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa.
Lanche:
Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango.
Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey.
Pré-treino:
Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey.
Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras)
Pós-treino:
Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey.
Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey.
Jantar:
Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate.
Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate.
Ceia:
Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja
Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes
domingo, 15 de janeiro de 2012
Plano de Treino Caseiro
Não tem possibilidades de frequenter um ginásio ou de adquirir material de treino? Tem como ambição a boa forma fisica e está motivado em consegui-lo? Então este post é para si; e para todos!
Com uma boa dieta e este plano conseguirá melhorar todo o corpo.
Começe agora a treinar!
Este plano de treino incide no fortalecimento e na tonificação muscular. Permitirá também reduzir a massa gorda, uma vez que aumentará o metabolismo basal. Escusado será dizer que a dieta é ainda mais importante que o treino. Pode visionar as postagens sobre alimentação ou aguardar pelo plano de alimentação da Heavy Health, que sairá em breve.
Antes de executar os exercícios, recomendo uma pequena corrida de 5 a 8 minutos para aquecer ou então explore as diversas amplitudes do corpo. Certique-se que tem o corpo bem alongado antes de executar os exercícios.
Exercícios 1
Flexões
Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão
Certifique-se que mantém o tronco tenso e o abdominal contraído enquanto faz este exercício. Execute-o lentamente e faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo.
Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão
Tenha especial atenção à posição das costas; não as deve curvar. O corpo tem que se manter tenso ao longo de todo o exercício.
Exercício 6
Lunge
Séries - 3 | Repetições - 20
Pode optar por dois métodos: ou vai alternando as pernas até completar 20 repetições; ou faz 10 repetições com uma perna e faz logo de seguida 10 com a outra. Mais uma vez, atenção à postura da coluna.
Exercício 7
Mountain Climbers
Séries - 3 | Repetições - 16
Leve o joelho esquerdo ao braço direito e vice-versa. Vá alternando. Mantenha o abdominal contraído ao longo de todo o exercício.
Exercício 8
Prancha Lateral
Séries - 2 | Duração - 30"
Faça a prancha de um lado durante 30 segundos e em seguida troque. Após ter efectuado a prancha dos dois lados, completou uma série. Mantenha o abdomional contraído.
Plano de Treino Caseiro Heavy Health
Desengane-se: os pesos são insubstítuiveis. Apesar disso, é possível conseguir treinar apenas com o peso do próprio corpo. Os recursos são limitados, mas suficientes para conseguiar uma boa forma física. Não espere uma transformação à Taylor Lautner, para isso são necessários meses e meses de ginásio e acompanhamento profissionalizado.Com uma boa dieta e este plano conseguirá melhorar todo o corpo.
Começe agora a treinar!
Este plano de treino incide no fortalecimento e na tonificação muscular. Permitirá também reduzir a massa gorda, uma vez que aumentará o metabolismo basal. Escusado será dizer que a dieta é ainda mais importante que o treino. Pode visionar as postagens sobre alimentação ou aguardar pelo plano de alimentação da Heavy Health, que sairá em breve.
Antes de executar os exercícios, recomendo uma pequena corrida de 5 a 8 minutos para aquecer ou então explore as diversas amplitudes do corpo. Certique-se que tem o corpo bem alongado antes de executar os exercícios.
Exercícios 1
Flexões
Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão
Certifique-se que mantém o tronco tenso e o abdominal contraído enquanto faz este exercício. Execute-o lentamente e faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo.
Exercício 2
Flexões em Losangulo
Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão
Tenha especial atenção à posição das costas; não as deve curvar. O corpo tem que se manter tenso ao longo de todo o exercício.
Exercício 3
Agachamento Livre
Séries - 3 | Repetições - 20
Mantenha as costas direitas ao longo de todo o exercício. Os pés devem estar fixos no chão, não devendo movê-los. O movimento é feito apenas com base na força das pernas.
Agachamento Livre
Séries - 3 | Repetições - 20
Mantenha as costas direitas ao longo de todo o exercício. Os pés devem estar fixos no chão, não devendo movê-los. O movimento é feito apenas com base na força das pernas.
Exercício 4
Squat Jump
Squat JumpSéries - 3 | Repetições - 15
Exercício bastante completo. Se quiser dificultar a sua realização, ao invés de ter as mãos atrás do pescoço, toque no chão no ponto mais baixo e estenda os braços (toque no "céu") no ponto mais alto. Lembre-se: costas direitas.
Exercício bastante completo. Se quiser dificultar a sua realização, ao invés de ter as mãos atrás do pescoço, toque no chão no ponto mais baixo e estenda os braços (toque no "céu") no ponto mais alto. Lembre-se: costas direitas.
Exercício 5
Extensão de Tríceps
Séries - 3 | Repetições - 12
Calma, não precisa de comprar aquele banco. Pode utilizar uma cadeira. Aqui, costas e pernas direitas, com os abdominais contraídos. A força incide nos tríceps. Não toque com os glúteos no chão nem com as costas no banco.
Extensão de Tríceps
Séries - 3 | Repetições - 12
Calma, não precisa de comprar aquele banco. Pode utilizar uma cadeira. Aqui, costas e pernas direitas, com os abdominais contraídos. A força incide nos tríceps. Não toque com os glúteos no chão nem com as costas no banco.
Exercício 6
Lunge
Séries - 3 | Repetições - 20
Pode optar por dois métodos: ou vai alternando as pernas até completar 20 repetições; ou faz 10 repetições com uma perna e faz logo de seguida 10 com a outra. Mais uma vez, atenção à postura da coluna.
Exercício 7Mountain Climbers
Séries - 3 | Repetições - 16
Leve o joelho esquerdo ao braço direito e vice-versa. Vá alternando. Mantenha o abdominal contraído ao longo de todo o exercício.
Exercício 8
Prancha Lateral
Séries - 2 | Duração - 30"
Faça a prancha de um lado durante 30 segundos e em seguida troque. Após ter efectuado a prancha dos dois lados, completou uma série. Mantenha o abdomional contraído.
Pareceu-lhe demasiado simples? Então desafio-o a ser o primeiro a realizá-lo.
Descanse 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios. Se sentir energia para continuar a treinar, força. Se não conseguir completar todas as séries ou exercícios, aponte num papel o que conseguiu e fazer e tente fazer melhor na próxima sessão.
Este plano de treino deve ser realizado 3 vezes por semana, com recomendação de pelo menos 1 dia de descanso intercalado. Nos dias em que não treina, pode realizar exercícios de corrida, natação, etc. Para maximizar a perda de gordura, faça 20 minutos de corrida moderada após realizar o plano.
O desafio está lançado. Os resultados, dependem de si!
Descanse 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios. Se sentir energia para continuar a treinar, força. Se não conseguir completar todas as séries ou exercícios, aponte num papel o que conseguiu e fazer e tente fazer melhor na próxima sessão.
Este plano de treino deve ser realizado 3 vezes por semana, com recomendação de pelo menos 1 dia de descanso intercalado. Nos dias em que não treina, pode realizar exercícios de corrida, natação, etc. Para maximizar a perda de gordura, faça 20 minutos de corrida moderada após realizar o plano.
O desafio está lançado. Os resultados, dependem de si!
sábado, 14 de janeiro de 2012
O tempo CERTO para fazer AERÓBIOS
A opção de começar com a musculação antes do exercício aeróbio está relacionada a potencia do seu músculo, já que após exercícios aeróbios seus músculos estarão fadigados, e portanto trabalharão numa capacidade inferior ao que poderiam, o que pode retardar o ganho de massa muscular.Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.
O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo. Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio.
TEMPO DOS AERÓBIOS CONFORME SEU OBJETIVO
AUMENTO DA RESISTÊNCIA
Se o objetivo for o aumento da capacidade cardiopulmonar e resistência , o treinamento aeróbico deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim teríamos todas nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino.
AUMENTO FORÇA E MASSA MUSCULAR
Se o objetivo do treinamento for aumento de força ou massa muscular, devemos realizar primeiramente o treino de musculação, por otimizar as reservas de energia, tendo um melhor rendimento nas contrações musculares. Após o término deste treinamento pode-se iniciar a prática de atividades aeróbicas, assim utilizaremos o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal desta etapa.
EMAGRECIMENTO
Se o objetivo é emagrecer (diminuir peso corporal e percentual de gordura), também deve-se priorizar a prática do treinamento com pesos antes do treino aeróbico. Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos consumimos as reservas de carboidratos, e as gorduras atuam como fonte principal de energia durante a atividade aeróbica. Se após o término do treino não ingerirmos calorias, consumiremos mais gordura durante o período de recuperação para ressintetizarmos as fontes de energia muscular gastas na atividade.
10 Princípios para Maior INTENSIDADE
Vou listar abaixo 10 Principios de Treinamento para aumentar imediatamente a INTENSIDADE dos seus treinos. Indicado apenas para Intermediarios e Avançados.
PRINCÍPIO 01. Treinamento Progressivo
Refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.
Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.
PRINCÍPIO 03. Treinamento Prioritário
Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.
PRINCÍPIO 04. Treinamento em Pirâmide
O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.
PRINCÍPIO 05. Super-Série
Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente,um após o outro sem intervalo, como é o caso do bíceps e do tríceps.
PRINCÍPIO 06. Super Série Combinada
Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.
PRINCÍPIO 08. Drop Set
Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente é utilizada.
PRINCÍPIO 09. Pré-Exaustão
Quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará “fatigado”.
PRINCÍPIO 10. Série Negativa
Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.
10 dicas eficientes de construção muscular
Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.
Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:
1. Evitar dietas restritivas:
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.
2. Consumir carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.
3. Consumir proteínas:
Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, Whey Protein e clara de ovo.
4. Fracionar as refeições:
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.
5. Ingerir “gorduras do bem”:
Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.
6. Fazer uma boa refeição pré-treino:
Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.
7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e Whey Protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.
8. Beba bastante água:
Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.
9. Usar suplementos:
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.
10. Descansar bem:
Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.
Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:
1. Evitar dietas restritivas:
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.
2. Consumir carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.
3. Consumir proteínas:
Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, Whey Protein e clara de ovo.
4. Fracionar as refeições:
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.
5. Ingerir “gorduras do bem”:
Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.
6. Fazer uma boa refeição pré-treino:
Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.
7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e Whey Protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.
8. Beba bastante água:
Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.
9. Usar suplementos:
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.
10. Descansar bem:
Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.
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